Chudnutí není snadné, ale je to jednoduché. Každý, kdo chce zhubnout musí zajistit, aby měli kalorický deficit - nebo jednoduše řečeno spalování více kalorií, než kolik každý den přijmou. To je jediný spolehlivý způsob, jak snížit počet na stupnici.
Pravdou však je, že ne každá kalorie je stvořena stejně, a to, odkud své kalorie získáte, bude určovat váš úspěch. Kalorie ze tří makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků - vytvoří různé reakce těla. Takže po zjištění vaší kalorické značky musíte zjistit, jak je rozdělit.
Jaké je tedy nejlepší rozdělení? V tomto článku vám dáme průvodce, jak rozdělit kalorie z každé makroživiny a jak každá z nich funguje v těle.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem dříve, než podstoupíte změnu stravy.
Kalorický deficit je jedinou cestou k hubnutí. Jedna studie poznamenala, že nízkotučné a nízkosacharidové diety vedly ke stejnému úbytku hmotnosti - což znamená, že můžete vyzkoušet Keto nebo Paleo a dosáhnout stejných výsledků. (1) Diety, které vylučují celou skupinu potravin, jako je keto nebo nízkotučné diety, fungují hlavně proto, že snižují kalorie, ne proto, že tyto konkrétní makroživiny způsobují přibývání na váze.
Makroživiny přidávají další vrstvu složitosti do počítání kalorií, ale pokud máte zájem o budování svalů a spalování tuků, pak na makrech záleží. Je to proto, že kalorie z různých zdrojů budou v těle reagovat odlišně. Například průměrný plátek sýrové pizzy je asi 300 kalorií. Můžete si udělat sendvič s krůtím masem, hořčicí, hlávkovým salátem a rajčaty za zhruba stejné množství kalorií.
Jaký je v tom rozdíl? Sendvič je plný chudých bílkovin, zdravých sacharidů (za předpokladu, že jste si vybrali celozrnný chléb) a velmi malého množství tuku. Na druhou stranu je pizza přeplněná rafinovanými zrny, jednoduchými cukry a spoustou tuků.
Rafinovaná zrna a jednoduché cukry v pizze zvýší hladinu cukru v krvi, což znamená, že budete mít hlad rychleji, než kdybyste si vybrali sendvič. Kombinace krusty a sýra je také učebnicovým příkladem toho, co nechcete dělat, když se snažíte zhubnout: kombinace sacharidů a tuků.
Důvodem je skutečnost, že náš mozek je ve skutečnosti pevně zapojen, aby „platil“ za potraviny s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů, než za potraviny s vysokým obsahem jen jednoho nebo druhého, podle studie z roku 2018 v časopise Buněčný metabolismus. Pod pojmem „platit“ máme na mysli, že jste ochotnější omluvit kalorie v tomto plátku v pizze než samotný chléb nebo sýr, protože kombinace těchto dvou je návykovější. (2)
Ačkoli to nemusí být tak chutné, bílkovina v sendviči vás udrží plnou a pomůže udržet svalovou hmotu. A hlávkový salát a rajčata, které oba obsahují minimální kalorie, obsahují vitamíny a mikroživiny.
To je důvod, proč je důležité se nenechat zaháknout, když svačinový balíček říká, že je to „jen 100 kalorií."Jistě, nezlomí to tvou kalorickou banku, ale můžeš si udělat mnohem více laskavostí tím, že si vyberete něco jako kuřecí prsa nebo malou porci tvarohu.
O proteinu se často hovoří, pokud jde o nabírání svalové hmoty, ale je stejně důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout. Bylo prokázáno, že bílkoviny zvyšují sytost nebo pocit sytosti více než sacharidy nebo tuky. To přirozeně vede k tomu, že lidé jedí méně jídla a méně kalorií, čímž je dosažitelný kalorický deficit.
Bílkoviny také pomáhají zvyšovat termogenezi v těle - což znamená, že trávení bílkovin vyžaduje více kalorií než jakákoli jiná makroživina. Spalujete tedy více kalorií, aniž byste museli aktivně něco dělat. (3)
A konečně, bílkoviny pomáhají tělu udržovat svalovou hmotu, která spaluje kalorie rychleji než tuk.
Stejně jako ne všechny kalorie jsou vytvářeny stejné, bílkoviny z Turecka se trochu liší od typu, který získáte z bílkovinného koktejlu. Kromě toho vědci v posledních letech začali znít jako poplach před zdravotními účinky živočišných bílkovin, což souvisí s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění (kvůli tomu, že většina živočišných produktů má vyšší nasycené tuky a cholesterol) a sníženému zdraví kostí resorpce v důsledku aminokyselin obsahujících síru spojených se živočišnými bílkovinami). (4)
Živočišné bílkoviny se však nazývají „kompletní bílkoviny“ nebo bílkovina se všemi esenciálními aminokyselinami neboli EAA. Aminokyseliny jsou řetězce, které tvoří proteinové molekuly a bílkoviny bez všech devíti EAA stejně účinné jako kompletní bílkoviny. Sója je jediný „kompletní protein“ vhodný pro vegetariány a vegany.
Je třeba spárovat další zdroje bílkovin s komplementárními aminokyselinami. Fazole například postrádají methionin EAA, který je přítomen v rýži a jiných zrnech. Oba je tedy třeba konzumovat společně, aby bylo možné plně využívat bílkovin.
Můžete také doplnit BCAA nebo aminokyselinami s rozvětveným řetězcem, i když se nechcete spoléhat na tyto doplňky, abyste získali plné přidělení EAA.
Syrovátka a kaseinový protein však zůstávají králem proteinů a jsou to dva nejběžnější typy nalezené v proteinových doplňcích. Výzkum naznačuje, že kombinace syrovátky a kaseinu je optimální. Syrovátka by přesto měla být konzumována častěji, protože má větší dopad na syntézu bílkovin (schopnost těla vstřebávat a využívat bílkoviny).
Zde je několik zdrojů bílkovin doporučených Clevelandskou klinikou:
Mnoho populárních diet démonizuje sacharidy - nejoblíbenějším příkladem je Keto. Dosud, sacharidy jsou nezbytné pro výkon v posilovně i mimo ni, protože je to preferovaný zdroj energie pro tělo. Sacharidy se přeměňují na cukr a používají se na všechno od zvedání závaží až po nošení tašek domů z obchodu s potravinami.
Proč jsou tedy sacharidy označovány jako zlé pro kohokoli, kdo chce zhubnout pár kilogramů? Tím se snižuje, že většina sacharidů, které lidé ve Spojených státech jedí, jsou jednoduché sacharidy - cukr, bílý chléb, kukuřičný sirup a koncentrát ovocných šťáv. Tyto věci jsou přítomny v sodovkách, pečivu, většině svačinek a snídaňových cereáliích.
Tyto jednoduché sacharidy jsou tělem tráveny rychleji než komplexní sacharidy - jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a fazole. Čím rychleji tuto energii použijete, tím dříve budete potřebovat více energie. Na druhou stranu složité sacharidy poskytují trvalejší energii - to znamená, že budete déle energizováni.
Představte si své tělo jako auto a sacharidy jako benzín. Jednoduché sacharidy jsou jako levný plyn, díky kterému bude vaše auto hodinu rychlé, ale pak jste najednou na E a potřebujete zastávku v boxech. Komplexní sacharidy jsou nafta - můžete projít více sjezdů na dálnici a pokračovat v jízdě bez tolika zastávek u pumpy.
Komplexní sacharidy také pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, zabraňují návalům hladu a předcházejí stavům, jako je cukrovka 2. typu.
To není důležité jen pro vaši cestu hubnutí, ale také pro vaše dlouhodobé zdraví. Studie z roku 2020 zjistila, že nízkotučné a nízkotučné diety nezkrátily délku života lidí - volba jíst zdravé sacharidy a zdravé tuky ano. (5)
Zde jsou některé z nejlepších zdrojů sacharidů, jak navrhuje klinika Mayo:
Tuky byly stejně démonizovány jako sacharidy, a to z nějakého dobrého důvodu. Každý gram bílkovin a sacharidů obsahuje čtyři kalorie, ale gram tuku je nabitý devíti kalorií. Takže ano, tuk je trochu výkrmnější.
To neznamená, že to musíte ze svého života úplně vystřihnout. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že aby se vstřebaly v těle, musí tam být nějaký tuk. Tuk je také nezbytný pro některé hormonální funkce. Nízkotučné diety byly spojeny s nižším počtem testosteronu u mužů - a testosteron je životně důležitý pro růst svalů a další činnosti prováděné mimo tělocvičnu. (6)
Některé studie ukázaly, že nízkosacharidové diety jsou pro hubnutí výhodnější než nízkotučné, ale to může souviset s americkou tendencí spoléhat se na jednoduché sacharidové sacharidy než na komplexní sacharidy. (7)
Současně dvouletá studie zjistila, že obsah tuku byl hlavním rozdílem mezi úspěšným a neúspěšným rozdělením makronutrientů při hubnutí. (8)
Zde je několik příkladů dobrých tuků od American Heart Association:
Voda není makroživina a má nulové kalorie, přesto stojí za zmínku v úbytku hmotnosti.
Studie z roku 2018 to zjistila lidé, kteří před jídlem vypili asi osm tekutin vody, nakonec jedli méně jídla, protože už se cítili trochu plní. Navíc bylo zjištěno, že studená voda zvyšuje výdej energie (nebo počet spálených kalorií během dne) (9) (10)
Zaměřte se na tři litry vody denně. Toto číslo se může také zvýšit v závislosti na závažnosti tréninku (například běžec na dlouhé vzdálenosti bude potřebovat více vody než někdo, kdo dělá jógu po dobu 20 minut).
Vraťme se na začátek: hubnutí přichází, když spálíte více kalorií, než potřebujete. K tomu musíte nejprve zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti. K tomuto číslu odečtete každý den 100–300 kalorií navíc - menší konzumace může vést k neudržitelnému hubnutí, což může vést k opětovnému získání hmotnosti, kterou jste tak tvrdě zhubli. (11)
Jak jsme již diskutovali, tyto kalorie lze rozdělit jakýmkoli způsobem chcete a většina z nich bude záviset na osobních preferencích. Dobrým výchozím bodem je obecný průvodce Výborem pro výživu a výživu institutů léčivých přípravků. Doporučují, aby 45–65 procent vašich kalorií pocházelo ze sacharidů, 10–35 procent z bílkovin a 20–35 procent z tuku. (12)
Opět si můžete s těmito čísly pohrát. Můžete také použít naši kalkulačku a najít dobrý výchozí bod na základě vašeho cíle (který, protože čtete tento článek, hádáme, je hubnutí.)
| Doporučeno | Denně |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Sacharidy | (G) |
| Tlustý | (G) |
Takže máte své makroživiny rozdělené na paty a teď jste připraveni jít svou cestou, správně? Ne tak docela. Počítání kalorií je spíše věda než umění v tom smyslu, že potřebujete přesné výpočty a měření - křídlo a střelba z kyčle to tady nepřeruší.
Fakta o výživě na jakémkoli štítku vycházejí z velmi konkrétního množství potraviny, měřeno pomocí stupnice, nikoli podle objemu. Vezměte si například arašídové máslo. Oční bulva jedna dvě lžíce (32 gramů) sloužící do jedné misky. Poté navažte 32 gramů z toho na váhu. Podívejte se na rozdíl? Nevážená porce je pravděpodobně větší, a proto plná více kalorií a tuků, než potřebujete. Jak budete důsledně vážit jídlo, budete nakonec schopni porce oční bulvy v průběhu času. Začněte však vážením všeho, co jíte.
Za tímto účelem budete chtít investovat do potravinářské škály a aplikace, jako je MyFitnessPal. Stupnice zajistí, že budete jíst jen dostatek jídla a nepřekročíte svůj denní příspěvek. To bude sledováno ve fitness aplikaci podle vašeho výběru.
Budete také chtít koupit stupnici tělesné hmotnosti. Musíte vědět, jakým způsobem je vaše váha trendy. (Můžete také pořizovat snímky celého těla a měřit pas a svaly jako další způsob sledování pokroku. Jaká je vaše váha - a jak rychle - vám pomůže rozhodnout, kolik kalorií každý týden přidat nebo odečíst.
Kromě toho budete chtít sledovat, kolik kalorií spálíte během dne, zvláště pokud podniknete něco jako výlet na 3 000 stop vysokou horu. Tento druh namáhavé činnosti bude vyžadovat hodně kalorií, které budete muset vyměnit. Pokud to se sledováním spálení kalorií myslíte vážně, možná by stálo za to investovat do něčeho jako FitBit, i když je třeba poznamenat, že existují otázky, jak přesné jsou tyto při sledování kalorií. (13)
Makronutrienty vládnou téměř všemu, co se děje s vaší postavou. Zde je několik dalších informací o makrech z BarBend.
Doporučený obrázek: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Zatím žádné komentáře