Druhý den jsem si prohlížel některé oblíbené stránky o zdraví a fitness na Facebooku . Jedna diskuse byla od osoby, která se ptala na cílení na tvrdohlavý tuk.
Správce stránky odpověděl na otázku takto: „Nemůžete cílit na určité oblasti těla. Je to prostě nemožné. Tělo spaluje tuky z celého těla. Bodová redukce se ukázala jako mýtus.“
A pravda je? Správce stránky se v obou účtech mýlí. Za prvé, můžete určitě zaměřit tvrdohlavý tuk a bylo prokázáno, že dochází ke spotové redukci.
Bodová redukce odkazuje na myšlenku, že můžete spalovat tuky z určité oblasti těla přímým cvičením. Tato myšlenka přináší vzpomínky na infomercials pozdních nočních hodin s lidmi, kteří poskakují nahoru a dolů na lehátkách ab nebo se odvádějí pomocí stehenních tonerů.
Směšné, správně? Možná vás ale překvapí, že v roce 2007 byla zveřejněna studie publikovaná v časopise American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism od Dr. Bente Stallnecht potvrdil, že k bodové redukci skutečně dochází. Ve studii intenzivní lokalizované cvičení na jedné noze spálilo podstatně více tuku než na necvičené noze.
Tato studie tedy na otázku odpověděla jednou provždy. Ano, dochází k redukci spotu. Pouze jeden problém: vyskytuje se v tak nevýznamném měřítku, že je k ničemu. Množství nadbytečného tuku spáleného z pracovní nohy v této studii bylo jako odebrání několika kapek vody z jezera.
Vezměte si domů? Bodová redukce technicky nastává, ale na takové okrajové úrovni, že je v podstatě nevýznamná. Chtěl bych říci, že pokus o snížení tuku pomocí cíleného cvičení je jako pokus o výměnu pneumatiky tužkou. Je to prakticky nemožné.
Útok na tvrdohlavý tuk a redukce skvrn jsou dvě různé věci. Nejprve jsem vychoval redukci skvrn, protože je důležité definovat, o čem tady mluvíme. Nemluvíme o bodové redukci. Bodová redukce je o samotném cvičení.
Cílení na tvrdohlavý tuk je o stravě, cvičení a doplňování. Bodové zmenšení je v zásadě nemožné. Cílení na tvrdohlavý tuk je nejen možné, ale také pravděpodobné, pokud rozumíte tomu, co děláte.
První věc, kterou je třeba vědět o tvrdohlavém tuku, je to, že je fyziologicky odlišný od ostatních tuků. Tvrdohlavý tuk má ve srovnání s betou vysokou hustotu alfa-receptorů, je citlivější na inzulín a přijímá menší průtok krve než běžný tuk.
Podkožní tuk (tuk pod kůží) je tvrdohlavější než viscerální tuk (tuk kolem vašich orgánů) nebo intramuskulární tuk (tuk ve svalu). Nejtvrdohlavějšími oblastmi tuku jsou boky, zadek, stehna žen a láska pro muže.
Chcete-li spalovat tuky, musíte je uvolnit z tukové buňky. Tomu se říká lipolýza. Tento tuk pak musí být přiveden do jiné buňky, aby mohl být spálen. To je místo, kde je důležité zásobování tkání krví. Nakonec se tuk musí dostat do buňky a spálit se. Tento poslední krok se nazývá oxidace lipidů.
Tvrdohlavý tuk uvolňuje svůj tuk pomaleji než nepoddajný tuk. To je způsobeno dvěma různými typy receptorů v tukových buňkách. Vaše hlavní hormony uvolňující tuky jsou katecholaminy - norepinefrin a epinefrin pro Američany a noradrenalin a adrenalin pro většinu ze zbytku světa.
Tyto hormony váží receptory v tukové tkáni, které vysílají signál k urychlení nebo pomalému uvolňování tuku. Tyto receptory jsou známé jako alfa a beta receptory. Beta urychluje uvolňování tuku. Mysli na B pro beta verzi a vypaluj. Alfa zpomaluje uvolňování tuku. Mysli na A pro alfa a proti popálení.
Tyto receptory mají tento účinek do značné míry proto, že zapínají intracelulární signalizaci, která buď urychluje nebo snižuje aktivitu hormon-senzitivní lipázy (HSL), hlavního enzymu uvolňujícího tuky v těle.
To vše je zprostředkováno cyklickým AMP (cAMP). Abyste porazili tvrdohlavý tuk, budete muset dělat věci, které zvyšují aktivitu beta-receptorů a snižují aktivitu alfa-receptorů.
Drtivá většina profesionálů ve zdravotnictví a fitness nepochopila inzulínovou rezistenci. Většina si myslí, že inzulínová rezistence je jedna věc. Ve skutečnosti je citlivost a rezistence na inzulín specifická pro tkáně. Pokud jste zvyklí přemýšlet o inzulínové rezistenci typickým způsobem, nebudete rozumět tvrdohlavému tuku.
Tvrdohlavý tuk je více citlivé na inzulín, což znamená, že je méně rezistentní na inzulín než běžný tuk. Normálním působením inzulínu na tukové buňky je snížení aktivity HSL, hlavního enzymu uvolňujícího tuky, a zvýšení aktivity LPL, hlavního enzymu ukládajícího tuky.
Tuková buňka, která je odolnější vůči inzulínu, tedy ukládá méně tuku a uvolňuje ho více. Tuková buňka, která je citlivější na inzulín, ukládá více tuku a méně ho uvolňuje. Tvrdohlavý tuk je citlivější na inzulín než jiný tuk.
Nejen to, ale inzulín má také vliv na aktivitu alfa a beta-receptorů, což zvyšuje relativní expresi alfy ve srovnání s beta. Pokud jde o tvrdohlavý tuk, inzulín není vaším přítelem z několika důvodů.
Do činnosti se dostávají i další hormony. Aktivita štítné žlázy zvyšuje aktivitu beta-receptorů a snižuje aktivitu alfa-receptorů. Cokoli, co naruší funkci štítné žlázy, není pro tvrdohlavý tuk užitečné.
Estrogen zvyšuje aktivitu alfa-receptorů. Stavy s vysokým obsahem estrogenu, jako je pozdní folikulární fáze a časná luteální fáze ženského cyklu, jsou časy během měsíce, kdy je tvrdohlavý tělesný tuk žen tvrdohlavější.
Další částí tohoto příběhu je, že tvrdohlavý tuk dostane menší průtok krve, což znamená, že i když se tuk uvolní, nedojde k jeho snadnému vypálení z oblasti, aby se snadno spálil jinde. Za prvé, alfa-receptory ovlivňují také průtok krve. Více alfa-receptorů v oblasti znamená menší přísun krve do této oblasti.
Dále je tvrdohlavý tuk v oblastech, které se tělu horší zahřívají. Sedlové brašny a rukojeti lásky jsou dále od středu těla a bývají „chladnější.“
Praktičnost těchto informací je samozřejmě omezená. Existuje několik způsobů, jak zahřát místní oblasti těla, ale používání sauny, hypertermických koupelí, masáží, oblastí s vysokou teplotou nebo dokonce těch starých neoprenových opasků nemusí být při pohledu skrz tento objektiv tak hloupý nápad.
Zda mohou skutečně změnit, nejsem si jistý, ale lidé dělali divné věci ve snaze o tvrdohlavý úbytek tuku.
Nyní, když chápete mnoho úhlů spojených s tvrdohlavým tukem, promluvme si o opravě. Existují tři jednoduché kroky, které se snadněji řeknou, než udělají:
Čím více studuji metabolismus, tím více jsem přesvědčil, že dieta tím, že jí méně a více cvičí, je zdaleka jedním z hlavních bloků trvalé změny. To platí zejména pro tvrdohlavý tuk.
Když se budete řídit touto metodou, tělo začne s těžkou metabolickou kompenzací. Adaptivní termogeneze je jedním z aspektů. Jíte méně a více cvičíte a vaše tělo vás bude mít větší hlad, dodá vám méně energie, vyvolá nenasytné chutě a sníží váš klidový metabolismus v průměru kolem 300 kalorií denně.
Jinými slovy, vaše tělo se připravilo na to, aby odolávalo dalším ztrátám tělesného tuku, a zvýšilo pravděpodobnost, že se brzy zapojíte do tříměsíčního záchvatu.
A hádejte, kde je větší pravděpodobnost, že uložíte veškerý získaný tuk. Uhádli jste, tvrdohlavé tukové oblasti, které jste se pokoušeli spálit! Nejen, že díky dietě budete tlustší, ale také budete tvrdohlavý tuk více tvrdohlavý.
Dva z hlavních způsobů, jak toho dosáhnout, je prostřednictvím zvýšené citlivosti na inzulín v tvrdohlavé tukové tkáni a sníženého výdeje štítné žlázy, což ještě více nakloní věci ve prospěch aktivity alfa receptoru oproti beta.
Dieta tradičním způsobem je recept na to, jak učinit tvrdohlavý tuk chamtivějším a lakomějším. Díky dietě mohou být vaše tukové části tlustší.
Chcete-li přestat držet dietu, jednoduše proveďte jednu ze dvou věcí. Jíte méně a cvičíte méně (ELEL) nebo jíte více a cvičíte více (EMEM). To, co neděláte, je nadále jíst méně a více cvičit.
ELEL je přístup, při kterém dominuje cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, a během týdne se provádí pouze několik cvičení s posilováním. To umožňuje velmi nízkokalorickou dietu nebo dietu s nízkým obsahem karbohydrátů bez kompenzací vytvářených méně jíst a více cvičit.
Dobrým způsobem, jak si tento přístup představit, je poměr 3: 2: 1 pro dietu a cvičení. Tři jídla denně, dvě z nich jsou založená na bílkovinách a zelenině a pouze jedno obsahuje škrob. To je spojeno se třemi odpočinkovými a regeneračními aktivitami (jako je masáž, jóga, zdřímnutí), dvěma tradičními tréninky s posilováním a jednou nebo více hodinami pomalé chůze po většinu dní.
Opakem společnosti ELEL je EMEM. V tomto přístupu jsou vysoké kalorie a příjem sacharidů, které během týdne podporují spoustu intenzivní každodenní činnosti.
Jedná se o přístup 3: 2: 2. Tři jídla denně plus dvě svačinky na bázi bílkovin a dvojnásobný příjem škrobu při prvním jídle po intenzivním tréninku. Tomu odpovídají tři tréninky s váhou, dvě metabolické kondiční cvičení a dva tradiční kardio tréninky týdně.
Přístup ELEL i EMEM sníží metabolickou kompenzaci, ale přístup EMEM je pravděpodobně lepší přístup k udržení hučení metabolismu a tvrdohlavého spalování tuků.
Ani jeden systém vám nemůže vyhovovat. Metabolismus je vysoce reaktivní a adaptivní, takže i když bude kompenzovat mnohem méně s přístupem ELEL nebo EMEM, bude kompenzovat nicméně.
Chcete-li tuto kompenzaci obejít, je dobré cyklovat dietu způsobem, který udrží hádání metabolismu. To opět udržuje zvýšenou aktivitu štítné žlázy, udržuje hladinu leptinu příliš nízko a udržuje citlivost na inzulín na zvládnutelné úrovni.
Pokud jde o kalorie, hormony a tvrdohlavý tuk, hledáte efekt Zlatovláska. Ne příliš mnoho, ne příliš málo, ale tak akorát. Jeden až dva týdny v přístupu ELEL, po kterém následuje jeden až týden v přístupu EMEM, funguje skvěle.
Ženy to také mohou načasovat svým menstruačním cyklem. Týden před a během menstruace bude nejnižší estrogenová doba, díky čemuž se tyto otravné alfa receptory budou mnohem snáze obcházet.
To by byl čas, kdy byste chtěli změnit stravu, cvičení a životní styl směrem k úsilí o odbourávání tuků. Toto je také doba zvýšené touhy a hladu po ženách v důsledku změněné chemie mozku, která doprovází změny hormonů.
Jedna klinická perla, o které mohu říci, že tento účinek téměř zcela popírá, je použití neslazeného kakaového prášku ve vodě. Kakao zvyšuje dopamin a serotonin, stejné mozkové chemikálie, které kapají kolem menstruace.
Když mluvíme o cílení na oblast, nemluvíme o cvičení, mluvíme o správném načasování stravy, cvičení a doplňování. Když spalujete tuky, spalujete je z celého těla, včetně tvrdohlavého tuku.
Je to jen tak, že za normálních okolností tvrdohlavý tuk spaluje mnohem pomaleji. To je důvod, proč můžete mít lidi chudé, ale všimnou si, že jejich spodní část tělesného tuku (ženy) nebo milostné rukojeti (muži) vypadají, že nereagují ... nebo dokonce vypadají tlustší.
To samozřejmě neplatí, protože k úbytku tuku pravděpodobně dochází i v tvrdohlavých zónách. Ale když se zbytek těla zmenšuje mnohem rychleji, vytváří to iluzi, že tvrdohlavé oblasti jsou na tom hůře.
Prvním krokem je zapamatování si, že spalování tuků je o snižování kalorií a vyrovnávací hormony.
Budete si muset vybrat, která část vašeho cyklu vás dostane do největšího deficitu. Jednu část cyklu, doporučuji ELEL, využijete k „hladovění tuku.„Potom použijete druhou část cyklu, navrhuji EMEM, k„ nakrmení štíhlosti “a ochraně před metabolickou kompenzací a hormonálními změnami, díky nimž bude tvrdohlavý tuk odolnější.
Kromě toho mohou pomoci doplňky. Moje dvě oblíbené jsou extrakt ze zeleného čaje a coleus forskohlii nebo forskolin (prodávaný jako Carbolin-19®). Oba tyto doplňky fungují na stejných buněčných poslechech, které jsou aktivovány katecholaminy, ale nedělají to vazbou alfa a beta-receptorů.
To je dlouhá cesta k odbrzdění tvrdohlavého tělesného tuku. Mějte na paměti, že tyto fungují nejlépe při nižších stavech inzulínu.
Existují také způsoby, jak přímo blokovat aktivaci alfa-receptoru. Toho lze dosáhnout použitím yohimbinu HCL (obsaženého v Hot-Rox® Extreme), synefrinu a berberinu. Yohimbin HCL je zde pravděpodobně nejlepší, ale nejlépe se používá za podmínek cvičení nalačno a můžete si k němu vytvořit toleranci. Může to být také velmi stimulující. Berberin je nedoceněný reduktor inzulínu a má některé slabé účinky blokující alfa-receptory.
Nakonec určitě můžete použít kombinaci efedrinu a kofeinu s aspirinem nebo bez něj, nebo clenbuterol, pokud ho najdete. Jako poskytovatel přirozené zdravotní péče je moje zaujatost proti používání těchto přístupů z bezpečnostních důvodů.
S omezeným prostorem a komplikovanými mechanismy jsou zde hlavní body:
Zatím žádné komentáře