Mnoho sportovců o mně mluví jako o „ramenním muži.„Je to pravděpodobně proto, že jsem osobně vyhodnotil více než 3 000 ramen. S touto zkušeností přichází spousta nových odborných znalostí v oblasti ramen. Níže naleznete tři příklady nových věcí, které děláme pro udržení zdravých ramen a vysoké výkonnosti.
Moje role „chlapa na rameni“ se vlastně zrodila z nutnosti, protože mám pravé rameno, které je strukturálně nepořádek. Přesto se mi to podařilo obejít, abych přesunul nějakou pevnou váhu pro chlapa mé velikosti, a to mi nedělá žádné problémy v klidu, pokud neudělám něco hloupého - zejména lisování nad hlavou a dokonce i sklon.
Stále mi chybí moje režijní práce, takže si trochu pohrávám a experimentuji s věcmi, abych zjistil, co funguje. Například lisy na miny jsou účinným cvičením „uprostřed cesty“ mezi prací nad hlavou a skutečnými vodorovnými lisovacími cvičeními.
Pokud opravdu přemýšlíte o dráze paže, není to moc jiné než sklonový lis, tak proč sklonový lis často způsobí lidem více problémů s rameny než práce v minách? Mám podezření, že to souvisí se skutečností, že připevnění horní části zad o lavičku omezuje schopnost lopatek volně se otáčet nahoru; uvíznou dolů v lopatkové rotaci směrem dolů.
Letos, abych navázal na téma „jak můžete lisovat nad hlavou bez skutečného lisování nad hlavou“, hodně jsem experimentoval s převleky a lisováním od hlavy nahoru a dolů. Líbí se mi myšlenka začít s nošením, protože učí lidi, kde je vhodná „cílová“ pozice, a pak od ní můžete pracovat zpět.
Pokud jste úspěšně dokončili režijní nošení, můžete přejít do vojenského tisku s jednoručními zdola nahoru kettlebell:
Nastavení zdola nahoru je přátelštější k ramenům, protože nestabilní prostředí posouvá více svalového příspěvku ke stabilitě kloubu než skutečná tvorba síly. V tomto ohledu je to velmi podobné jako dělat push-up na nestabilním povrchu. Takže pokud jste v mrtvém stavu, když se vracíte k tlačení nad hlavou s činkami, když se vracíte ze zranění ramene, nejprve vyzkoušejte vodu variaci kettlebell zdola nahoru.
Mám opravdový vztah lásky a nenávisti s Lats. Na jedné straně jsou lats úžasné v tom, že vás přinutí vypadat zvednutě a přispívají k vysokému výkonu na mnoha atletických frontách, od rychlosti sprintu až po rychlost hodu. Na druhou stranu, sportovci je rádi používají k přebytku pro jiné akce, jako je dýchání a stabilita jádra, a neměli by dělat tolik práce. Konečný výsledek? Mnoho neobvyklých pozic, které vypadají takto:
Tenhle chlap dělá své latiny, aby to udělal absolutně všechno. Všimněte si šíleného vyklenutí dolní části zad a skutečnosti, že jeho lokty sedí v klidu asi čtyři stopy za jeho rameny. Navíc většina lidí, kteří nadměrně používají latsy, budou mít silně spadlé ramenní pletence (skapulární deprese), stejně jako omezenou flexi ramen, jak je zřejmé, pokud je otestujete na zádech. Abychom měli představu o tom, o čem mluvím, horní paže na obrázku níže by měly ve skutečnosti navázat kontakt s tabulkou:
V dnešní době trávíme spoustu času pokusy naučit sportovce zavírat laty vypnuto když by neměli být. Vím však, že vás nebudeme přemlouvat, abyste se pokusili vyvinout to trup ve tvaru písmene V pomocí lat práce, takže jaké jsou některé pokyny?
Nejprve nesmíte dělat zatahování nebo stahování, dokud neprojdete testem flexe ramen od zadní stěny. Nejsou povoleny žádné výjimky.
Pokud nemůžete úspěšně projít testem, ujistěte se, že pravidelně pěníte a protahujete laty, a procvičte si tuto cvičení:
Zadruhé, pokud zjistíte, že vaše pozice je stejná jako výše, snažte se každý den dostat ven z prodloužení. Jinými slovy, pravděpodobně budete muset dozadu naklonit pánev a trochu zploštit dolní část zad - a pak se to snažit udržet během cvičení. Ano, zní to hloupě, ale ve skutečnosti možná budete muset více ohýbat a zastavit vyklenutí zad, abyste zlepšili techniku mrtvého tahu a dřepu.
Za třetí, ujistěte se, že zdvojnásobujete objem režijních nákladů ve vašem programu, abyste vyžehlili nerovnováhu shora dolů u ramenního pletence. Dobrým doplňkem vašeho programu by byly variace skluzů na zeď, nošení a lisování nad hlavou a dosahování nad hlavou během zahřívacích cvičení.
Řekněme, že děláte čtyři sady šesti vážených chin-upů pro celkem 24 opakování. Jak by se vám během tréninku dostalo 48 opakování režie?
Je to docela jednoduché a uvědomíte si, že pouhé získání paží nad hlavou - a s neutrálním postojem jádra - může snadno posunout váš program zpět do rovnováhy. Nezapomeňte však, že si musíte vydělat právo dokonce i trénovat lats!
Pravděpodobně jste obeznámeni se sérií YTWL, která si za poslední desetiletí získala velkou popularitu. Je to zvláště běžné u trenérů v oblasti posilování a kondice, kteří chtějí za krátkou dobu trénovat spoustu funkcí ramen, aby se mohli dostat k věci „velkého třesku“. Efektivně si vezmete čtyři cviky a děláte je v pořádku bez odpočinku - každé pro 8-12 opakování.
Teorie jsou obdivuhodné: zdravá ramena a ekonomika tréninku. Výsledky bohužel nejsou. Upřímně mohu říci, že jsem nikdy neviděl sportovce, který by dokonale provedl všechny tyto pohyby hned první den - natož za podmínek únavy, které byste dostali s takovou delší sérií.
To znamená, že miluji Y; je úžasné vyvíjet ovládání dolní lichoběžníku, což nám umožňuje dosáhnout vhodné rotace nahoru se spoustou skapulárního zadního náklonu.
Také miluji T; pomáhá nám získat jak střední lichoběžník, tak zadní manžetu rotátoru a deltový sval - a zároveň zajistit, aby humerální hlavice (koule) neklouzala dopředu po objímce glenoidu.
W je také skvělý cvik, protože trénuje schopnost rozlišovat mezi pohybem glenohumerálního kloubu (koule a jamky) a pohybem skapulotorakálního kloubu (lopatka na hrudním kleci). Chcete to první, ne druhé, a ujistit se, že k tomu dojde, znamená, že získáte skvělý nábor rotátorové manžety, aniž byste „tahali“ za laty.
Abych byl upřímný, nezajímá mě L, protože je příliš latentní. Přesto, i kdyby se mi to líbilo, nevadilo by to, protože většina sportovců zmasakrovala všechny tři další cvičení, než se k tomu vůbec dostali!
Kromě nedostatku technického koučování, které většina sportovců na těchto cvicích dostává, se problémy zvětšují přítomností únavy. Výzkum je docela jasný, že nejlepším způsobem, jak trénovat manžetu rotátoru pro vysoký výkon, je dokonalá technika, která se ale ani zdaleka nepřiblíží k selhání. Únava může být vaším přítelem, když děláte kapku pro vaše čtyřkolky nebo bicepsy, ale je to váš nepřítel, když se snažíte vytvořit silnou a efektivní rotátorovou manžetu. Míč jen rachotí kolem zásuvky, místo aby zůstal pěkný a vystředěný.
Řešení je velmi jednoduché: vyměňte série za jednotlivé části rozložené po týdnu. V pondělí a ve čtvrtek během dnů s nízkým tělem bychom mohli provést Y (zvednutí paži s jednou paží) a v úterý a pátek v dny horní části těla T (vodorovná únos náchylnosti) a W (vnější rotace).
Celý tento bod můžete shrnout jako: „Dělejte věci správně, než je budete dělat hodně nebo pod únavou.“
Zatím žádné komentáře