Velké dvoustranné cviky s řadami, jako jsou ohnuté řady s činkami, lat pulldowny a sedící řady, často získávají veškerou lásku a pozornost, zatímco řady s jednoručkami jsou zanedbávané nebo zapomenuté.
To je škoda, protože jednostranné řádky mají mnoho zvláštních výhod, mezi které patří
Když vytvoříte nestabilitu a změníte polohu těla během řad jedné paže, zlepšíte svoji formu, zvýšíte svou sílu v horní části zad a budete mít skvělou hlavní práci.
Zde jsou 4 méně známé varianty s jedním ramenem, které si zaslouží hlavní místo ve vaší rutině.
Jedná se o jednu z nejtvrdších jednoramenných řad. Poloha ptačího psa na lavičce snižuje vaši stabilitu, což vám pomůže vytočit techniku tahání. Jakákoli vadná technika, pohybová dysfunkce nebo chybné vzorce aktivace svalů budou mít za následek ztrátu rovnováhy.
Navíc je to izometrický ptačí pes, který vytváří antirotační stabilitu a je skvělý pro dolní část zad a jádro.
Pokud nemůžete provést ptačího psa bez jakýchkoli kompenzací, nezkoušejte toto cvičení. Vzhledem k jeho nestabilitě by mohlo být chytré použít 50-60% hmotnosti, kterou obvykle používáte pro jednotlivé řádky, ale zvedejte pouze s hmotností, která zaručuje dobrou formu.
Jelikož se toto cvičení silně spoléhá na vaše vnější obliky (uvidíte, až to uděláte), párování s tiskem Pallof skutečně otestuje vaše jádro. Například,
[Související: Birddog je jedním z těchto 3 základních cvičení, která byste měli denně zvážit]
Řada Deadstop má dvě výhody:
Jste také v poloze závěsu, takže pomáháte posilovat dolní část zad a svaly jádra
Lepší je použít posilovací lavici než stojan na činky, protože ostatním zvedákům budete překážet. Dostaňte se do dobré polohy závěsu a pociťujte napětí v hamstringech, nikoli v dolní části zad. Neodrazte ani nezasahujte činku do země, snižujte ji s kontrolou.
Při spárování s variantou lisu s jedním ramenem budete mít postaráno téměř o všechny své potřeby horní části těla. Například,
Kvůli omezeným kontaktním bodům a zpětné vazbě, kterou obdržíte, pokud bude provedena nesprávně, je to trochu podobné řadě ptáků. Být v pozici RDL to dělá jako cvičení celého těla, protože budete trénovat glutety, hamstringy (izometricky) a vyvážení jedné nohy.
Pokud máte potíže s RDL s jednou nohou, pomůže vám toto cvičení vylepšit, protože tam budete trávit více času.
Začněte s 50–60% své obvyklé hmotnosti při veslování, dokud nevytočíte svou formu a techniku. Ujistěte se, že jste se dostali do dobrého pantu pro jednu nohu, aniž by se boky otáčely na jednu stranu, a proveďte to pomalu a kontrolovaně, abyste neztratili rovnováhu.
Pokud máte rádi tréninkové nohy, při jejich rozdělování pomocí rozkročeného dřepu budete cítit popáleniny. Například,
1A. Řada RDL - 8 opakování na každé straně
1B. Bodyweight Split Squat - 12-15 opakování na každé straně
Samotná poloklečící poloha je fantastickou polohou pro trénink pohyblivosti kyčle (flexory kyčle, glutes), základní stability a rovnováhy. Když přidáte pohyb, trénuje je to ještě více, kromě trénované části těla.
Tah z poloklečící polohy vám dává okamžitou zpětnou vazbu o vaší tažné formě, protože jakýkoli závěs v závratě způsobí ztrátu rovnováhy. Naštěstí pro vás, jste blízko země.
Dostaňte se do poloviny klečící polohy se zapnutými glutety a žebry dolů. Když táhnete, držte rameno dolů, hrudník vzhůru a při prodloužení paže během výstředníku se natáhněte na konec, abyste věnovali serratus anterior další pozornost.
Spárování s nesoutěžním cvičením, které vyžaduje mobilitu kyčle, je skvělou nadmnožinou. Například,
1A. Variace dřepu s činkou - 6-8 opakování
1B. Poloviční roztažení Lat Pulldown - 8-12 opakování na každé straně
[Související: Proč byste měli zkusit zvedat závaží z polohy na kolenou]
Řady s jedním ramenem musí hrát hlavní roli ve vašem doplňkovém cvičení, protože mají všechny výhody při přenášení, které mají v posilovně i mimo ni. Navíc trénují bicepsy.
Jako byste potřebovali výmluvu.
Doporučený obrázek přes Ajan Alen / Shutterstock
Zatím žádné komentáře