4 varianty jedné paže pro vytvoření vážné horní části zad

963
Lesley Flynn
4 varianty jedné paže pro vytvoření vážné horní části zad

Velké dvoustranné cviky s řadami, jako jsou ohnuté řady s činkami, lat pulldowny a sedící řady, často získávají veškerou lásku a pozornost, zatímco řady s jednoručkami jsou zanedbávané nebo zapomenuté.

To je škoda, protože jednostranné řádky mají mnoho zvláštních výhod, mezi které patří

  • Snižuje nerovnováhu sil mezi stranami
  • Trénuje vaše protirotační základní svaly, které zase mohou chránit dolní část zad
  • Dává vašim kloubům pauzu od činky

Když vytvoříte nestabilitu a změníte polohu těla během řad jedné paže, zlepšíte svoji formu, zvýšíte svou sílu v horní části zad a budete mít skvělou hlavní práci.

Zde jsou 4 méně známé varianty s jedním ramenem, které si zaslouží hlavní místo ve vaší rutině.

1. Birddog Row

Jedná se o jednu z nejtvrdších jednoramenných řad. Poloha ptačího psa na lavičce snižuje vaši stabilitu, což vám pomůže vytočit techniku ​​tahání. Jakákoli vadná technika, pohybová dysfunkce nebo chybné vzorce aktivace svalů budou mít za následek ztrátu rovnováhy.

Navíc je to izometrický ptačí pes, který vytváří antirotační stabilitu a je skvělý pro dolní část zad a jádro.

Tipy a návrhy k programování

Pokud nemůžete provést ptačího psa bez jakýchkoli kompenzací, nezkoušejte toto cvičení. Vzhledem k jeho nestabilitě by mohlo být chytré použít 50-60% hmotnosti, kterou obvykle používáte pro jednotlivé řádky, ale zvedejte pouze s hmotností, která zaručuje dobrou formu.

Jelikož se toto cvičení silně spoléhá na vaše vnější obliky (uvidíte, až to uděláte), párování s tiskem Pallof skutečně otestuje vaše jádro. Například,

  • 1A. Birddog Row - 8 opakování na každé straně
  • 1B. Rozdělení postoje Pallof - 8 opakování na každé straně

[Související: Birddog je jedním z těchto 3 základních cvičení, která byste měli denně zvážit]

2. Deadstop Row

Řada Deadstop má dvě výhody:

  1. Zarážka na podlaze vám rychle zlomí klouby a umožní vám použít větší váhu.
  2. Zastavení a pauza na podlaze odstraňuje napínací reflex svalu, takže na soustředné části výtahu pracujete o něco tvrději.

Jste také v poloze závěsu, takže pomáháte posilovat dolní část zad a svaly jádra

Tipy a návrhy k programování

Lepší je použít posilovací lavici než stojan na činky, protože ostatním zvedákům budete překážet. Dostaňte se do dobré polohy závěsu a pociťujte napětí v hamstringech, nikoli v dolní části zad. Neodrazte ani nezasahujte činku do země, snižujte ji s kontrolou.

Při spárování s variantou lisu s jedním ramenem budete mít postaráno téměř o všechny své potřeby horní části těla. Například,

  • 1A. Deadstop Row 8-12 opakování na každé straně
  • 1B. Jedno rameno podlahy Stiskněte 6-8 opakování na každé straně

3. Řádek RDL

Kvůli omezeným kontaktním bodům a zpětné vazbě, kterou obdržíte, pokud bude provedena nesprávně, je to trochu podobné řadě ptáků. Být v pozici RDL to dělá jako cvičení celého těla, protože budete trénovat glutety, hamstringy (izometricky) a vyvážení jedné nohy.

Pokud máte potíže s RDL s jednou nohou, pomůže vám toto cvičení vylepšit, protože tam budete trávit více času.

Tipy a návrhy k programování

Začněte s 50–60% své obvyklé hmotnosti při veslování, dokud nevytočíte svou formu a techniku. Ujistěte se, že jste se dostali do dobrého pantu pro jednu nohu, aniž by se boky otáčely na jednu stranu, a proveďte to pomalu a kontrolovaně, abyste neztratili rovnováhu.

Pokud máte rádi tréninkové nohy, při jejich rozdělování pomocí rozkročeného dřepu budete cítit popáleniny. Například,

1A. Řada RDL - 8 opakování na každé straně

1B. Bodyweight Split Squat - 12-15 opakování na každé straně

4. Napůl klečící Lat Pulldown

Samotná poloklečící poloha je fantastickou polohou pro trénink pohyblivosti kyčle (flexory kyčle, glutes), základní stability a rovnováhy. Když přidáte pohyb, trénuje je to ještě více, kromě trénované části těla.

Tah z poloklečící polohy vám dává okamžitou zpětnou vazbu o vaší tažné formě, protože jakýkoli závěs v závratě způsobí ztrátu rovnováhy. Naštěstí pro vás, jste blízko země.

Tipy a návrhy k programování

Dostaňte se do poloviny klečící polohy se zapnutými glutety a žebry dolů. Když táhnete, držte rameno dolů, hrudník vzhůru a při prodloužení paže během výstředníku se natáhněte na konec, abyste věnovali serratus anterior další pozornost.

Spárování s nesoutěžním cvičením, které vyžaduje mobilitu kyčle, je skvělou nadmnožinou. Například,

1A. Variace dřepu s činkou - 6-8 opakování

1B. Poloviční roztažení Lat Pulldown - 8-12 opakování na každé straně

[Související: Proč byste měli zkusit zvedat závaží z polohy na kolenou]

Balení

Řady s jedním ramenem musí hrát hlavní roli ve vašem doplňkovém cvičení, protože mají všechny výhody při přenášení, které mají v posilovně i mimo ni. Navíc trénují bicepsy.

Jako byste potřebovali výmluvu.

Doporučený obrázek přes Ajan Alen / Shutterstock


Zatím žádné komentáře