Jak rozbít Fitness plošiny jako profesionál

Sara Forrestová

Uvízl ve vyježděných kolejích? Pokud cvičíte pravidelně, ale nedokážete zjistit, jak rozbít náhorní plošiny, jste na správném místě. Tento plán, pro Fionu Harrisovou, profesionálku IFBB, ořezává palce od vašich stehen, tónuje a vyřezává vaše paže, vylepšuje váš glute-ham tie-in a vytváří definici jako váš Insta-idol @NicoleMWilkins. Manipulací s proměnnými, jako je intenzita a frekvence, a začleněním různých tréninkových technik, jako jsou těžké / nízké rep a lehké / vysokofrekvenční rozdělení těla a části, plus kardio, HIIT a plyometrics - vy vůle aby vaše tělo postupovalo přímo nahoru.

Doporučené týdenní rozdělení tréninku

• DEN 1: Cvičení dolní části těla 1, těžké váhy; 35 minut kardio v ustáleném stavu
• DEN 2: Hrudník / ramena, StepMill HIIT kardio
• 3. DEN: Plyometrické cvičení celého těla, veslařské HIIT kardio
• DEN 4: Zbytek
• 5. DEN: Cvičení na spodní část těla 2, 35minutové kardio v ustáleném stavu s velkým objemem
• 6. DEN: Záda / paže, běžecký pás HIIT kardio
• 7. DEN: Zbytek

VIZ TÉŽ: 9 výživových hacků, které vám zlomí náhorní plošinu pro hubnutí

Technika nárazu na náhorní plošinu 1: Provádějte dva typy cvičení dolní části těla týdně

Edgar Artiga

Harris doporučuje jeden den těžkého zvedání a jeden den vyššího objemu, stejně jako párování plyo s tradičními pohyby dolního těla. Kombinace tréninku s vysokou rep a plyometrie s těžkým zvedáním pomáhá poskytovat nový stimul svalům.

Spodní část těla

Cvičení 1 (těžké váhy)

• Prodloužení nohou: 1½ opakování (1 opakování od plné flexe k plné extenzi, poté ½ opakování do poloviny, pak až do plné flexe); 1 zahřívací sada; 7 sad 12-15 opakování.
• Zadní dřep s činkou: 5 sad 8-12 opakování.
• Lis na nohy: Úzký postoj (chodidla / kolena společně) 4 sady po 10–12 opakováních.
• Hack squat: Široký postoj, prsty na špičkách, 4 sady po 8-12 opakováních.
• Ležící hamstringové vlnění: 1½ opakování; 4 sady 8-12 opakování.
• Čelní propeler s činkou: 4 sady 10-12 opakování.
• * Odpočinek 45-60 sekund mezi sadami

Cvičení 2 (vysoká hlasitost)

• Nadmnožina prodloužení nohou s pop squatem: ** 1 zahřívací sada; 4 sady 12-15 opakování / 20 opakování
• Smithův sumo squat s pulzem: 4 sady po 15 opakováních.
• DB reverzní výpad do curtsy squatu: 4 sady po 12-15 opakováních na nohu.
• Jednonohá kabelová supersetina hamstring-curl s ohnutím v kolenu: 3 sady po 15 opakováních / 15 opakováních.
• Nadmnožina únosného stroje s dřepem do strany s odporovým pásem: 4 sady po 15 opakováních / 10-12 opakování v každém směru.
• Chodící výpad DB: 3 sady po 20 opakováních na nohu.
• * Mezi sadami odpočívejte 30-45 sekund
• ** Nadmnožina: Proveďte jednu sadu z každého tahu bez přestávky mezi sadami.

VIZ TÉŽ: Tajemství zabijáckého jádra

Technika mlácení plošiny 2: Plyometrie celého těla

Shutterstock

Dokončete celý obvod bez odpočinku mezi cvičeními. Odpočiňte si 2-3 minuty, poté opakujte, počínaje pěti minutami jízdy na kole. Proveďte celý obvod třikrát. Pokuste se zlepšit počet kol s každým tréninkem

• Stacionární jízda na kole: 5 minut se střední intenzitou.
• Burpee se skokem: 15 opakování.
• Střídavý výpad vzad s nízkým krokem s lehkými DB: 20 ​​opakování na nohu.
• Skok do dřepu: 20 opakování.
• Walk-out pushup: (Předkloňte se, vystrčte ruce do pushup pozice, udělejte 1 pushup a couvejte.): 10 opakování.
• Horolezec: 25 opakování.
• Squat s nízkou boční chůzí: 15 opakování šlápne doleva, poté 15 opakování šlápne doprava.
• Krize na kole: 25 opakování na stranu.
• Lyžař skáče ze strany na stranu: (Vlevo / vpravo se rovná 1 opakování; celkem 10 opakování.)
• Švihadlo: 100 přeskočení.

VIZ TÉŽ: Jak změnit své stravovací a silové rutiny, abyste dosáhli svých cílů

Technika mlácení plošiny 3: HIIT kardio

Shutterstock

Začleňte tyto HIIT kardio tréninky do dvou nebo tří kardio cvičení týdně, abyste šokovali své tělo a nakopli spalování tuků na vysokou rychlost.

Krok mlýn: Zahřejte se pět minut. střední rychlostí. Poté proveďte intervaly 45 sekund. vysoká a 1 min., 30 s. nízká na zotavení. V prvním vysokém intervalu zvyšte rychlost tam, kde jste schopni držet krok se schody, aniž byste museli držet zábradlí; uzdravit se. Druhý vysoký interval: zvyšte rychlost, ohněte se a položte ruce na plošinu nad schody; uzdravit se. Třetí vysoký interval: zvýšit rychlost, přeskočit každý druhý krok; uzdravit se. Provádějte okruhy po dobu 25 min., pak skončit s pěti minutami. chlazení při střední rychlosti.

Běžecký pás a plyometrie: Zahřejte po dobu 5 minut. při 6% sklonu, 4.0-4.2 mil / h. Proveďte intervaly jedné minuty. plyometrie (vyberte si z tahů níže) a poté dvě minuty. Obnova na běžeckém pásu (6% sklon / 4.0-4.2 mph). Pokračujte po dobu 25 minut., pak skončit s pěti minutami. ochladit.

Plyo pohyby:

• Skok dřepy
• Přeskočte výpady
• Pop dřepy
• Burpees střídající se vzad
• horolezci

Veslař: Zahřejte se na pět minut. ustálené veslování. Poté proveďte burpee intervaly (s nebo bez skoku), po nichž následují dvě minuty. ustálený stav veslování: řádek dvě minuty., pak udělejte 10 burpees; řádek dvě minuty., pak udělejte 15 burpees; řádek dvě minuty., pak udělejte 20 burpees; řádek dvě minuty. Začněte znovu s 10 burpees a pokračujte v cyklu po dobu 25 minut.; cooldown pět minut.

VIZ TÉŽ: 19 rutinních cvičení při kardio tréninku