Ali vs. Frazier, Batman vs. Joker, Apple vs. Divoká rivalita společnosti Samsung přináší to nejlepší z obou bojovníků. A někdy se mohou antagonisté spojit, aby zdvojnásobili svou účinnost. Mysli na Magic Johnson a Larry Bird v Dream Team. Vaše postava je sloučením antagonistů, tricepsu na jedné straně, bicepsu na straně druhé. Jejich tréninkem ve dvojicích, střídáním cvičení nebo sérií můžete dosáhnout synergického efektu, který přinese to nejlepší ve dvou protichůdných silách.
Arnold, bez příjmení, nezbytný, odstřelený hrudník a záda v 70. letech, kdy každoročně rozšiřoval svou sbírku trofejí Olympia. Líbilo se mu načerpávat obě strany dohromady a často je nadmnožoval, kombinoval bench press s pullups a inklinovací lisy s řadami T-bar. Hrudník a záda jsou dnes vzácným párováním. Mnoho trenérů rozdělí své tělo na šest tréninků, takže je dáno, že si v různých dnech zasáhnou hruď a záda.
Dnes je nejběžnějším antagonistickým combo biceps a triceps. Charles Glass to upřednostňuje, takže jeho rytíři Jedi, včetně Dextera Jacksona, budou střídat cvičení na biceps s cvičením na triceps, a tak chodit tam a zpět v den paží, přičemž udržují oba svaly napnuté a napnuté. Pro zvýšení intenzity budou střídat cviky na biceps a triceps, které se budou střídat po každé sérii. Pokud to funguje u Arnolda a Jacksona, je nepřátelské rozdělení cvičení, které musíte vyzkoušet.
Antagonistické svaly se staví proti sobě navzájem. Když se vaše čtyřhlavý sval stahuje, vaše hamstringy se uvolňují a protahují, a když se vaše šunky stahují, jsou to vaše čtyřkolky, které to berou s lehkostí a prodlužují se. Čtyřkolky / šunky a bicepsy / tricepsy jsou skutečnými antagonisty, protože sdílejí jednotlivé kloubové klouby.
Kvůli kloubům ramen s kuličkou a důlkem nejsou pecs a lats přesnými antagonisty. Stále však dává smysl spárovat tlačné pohyby na hruď s veslováním na záda, protože jde o protichůdné akce. Podobně lze létající pohyby spojit se zadními bočnicemi.
Deltoidy také nemají žádné skutečné antagonisty. Můžete však kombinovat pohyby tlačením nad hlavou, jako jsou tlaky na ramena s činkami, s pohyby tahání nad hlavou, jako jsou přední stahovací pásy. Abs mohou být spojeny s dolní části zad. U telat proveďte alespoň nějakou práci pro tibialis v přední části dolních končetin.
Jak nejlépe spárovat cvičení ke snížení odpočinku a zvýšení intenzity.
Přečtěte si článek
Existuje několik důvodů, proč se stát protichůdnými.
Zaprvé, práce dvou stran dohromady udržuje jak teplo, tak protažené. Zadruhé, zvyšuje čerpadlo pumpováním více krve do jedné prostřednictvím svého souseda. Nikdy jste nezažili maximální odpálení paže, dokud nenadobudnete bi s trimi. Za třetí, nutí vás přemýšlet o své postavě jako o více celé jednotce a méně jako o sbírce dílů.
Pokud narazíte na hrudník zády nebo máte „den na šířku“, ve kterém kombinujete ramena s roztažením, pocítíte synergii tím, že uděláte pohyb s jeho opakem. A můžete lépe začlenit cvičení, jako jsou svetry na hrudník / záda a výpady pro čtyřkolky / šunky, které fungují na obou stranách.
Posledním důvodem, proč se stavět antagonisticky, je šetřit čas. Řekněme, že v současné době rozdělujete svoji postavu do šesti tréninků. Naše ukázková rutina má čtyři sezení. Takže můžete každý týden trvat tři dny, nebo můžete rychleji procházet tělem tím, že půjdete čtyři, jeden pryč . Důvodem, proč se tomu mnoho lidí brání, je zvýšený objem tréninku. Genialita antagonistického tréninku však spočívá v tom, že můžete využít doby odpočinku k vypracování jedné části těla, zatímco druhá se zotaví.
Naše vzorová rutina tloušťky hrudníku a zad má 28 sad, ale libovolné z těchto párů cvičení vpředu / vzadu lze kombinovat bez zastavení. Vaše hrudník se bude zotavovat, když budete brousit řadami činek lícem dolů na lavičce ve svahu, stejně jako vaše záda bude mrazit, když budete zipovat a pumpovat sklony činky. Antagonistické školení vám dává schopnost dělat více práce za kratší dobu.
Posuňte svůj trénink z skartace v letním období na směsný v chladném počasí.
Přečtěte si článek
| QUADRICEPS / HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Prodloužení nohou | 15 | 4 |
| Ležící zakřivení nohou | 15 | 4 |
| Lis na nohy | 10-12 | 4 |
| Mrtvý tah s tuhou nohou | 15 | 4 |
| Hack Squat | 10-12 | 4 |
| Sedící noha Curl | 10-12 | 4 |
| Walking Lunge | 30 | 3 |
| Tloušťka hrudníku / zad | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Bench Press s činkou | 8-12 | 4 |
| Činka Row | 8-12 | 4 |
| Činkové sklony | 10-12 | 4 |
| Činka nakloněná řada | 10-12 | 4 |
| Dip | 10-15 | 3 |
| Low-Cable Row | 10-12 | 3 |
| Stroj Flye | 10-15 | 3 |
| Stroj zadní boční | 10-15 | 3 |
| Ramena / šířka zad | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Sedící vojenský tisk | 8-12 | 4 |
| Vytáhnout | 8-15 | 4 |
| Vzpřímená řada se širokým úchopem | 10-12 | 4 |
| Přední rozbalovací | 10-12 | 4 |
| Boční boční činka | 10-15 | 4 |
| Přední zvedání kabelu | 10-15 | 3 |
| Činka pokrčí rameny | 10-15 | 4 |
| TRICEPS / BICEPS | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Ležící prodloužení tricepsu | 10-12 | 4 |
| EZ-Bar Curl | 10-12 | 4 |
| Prodloužení dvou činek | 10-12 | 4 |
| Curl se dvěma činkami | 10-12 | 4 |
| Pushdown | 12-15 | 4 |
| Cable Curl | 12-15 | 4 |
Zatím žádné komentáře