Jak činku tlačit na kyčle pro silnější glutety

Věřte tomu nebo ne, trénink glutes je klíčem ke zvedání těžších hmot, prevenci zranění a zlepšování výkonu v jakémkoli sportu, který hrajete. Víme, že jejich trénink nemusí zpočátku otáčet tolik hlav jako pracovní plážové svaly, jako je hrudník nebo paže, ale stát se zadkem se může vážně vyplatit několika způsoby. Abychom vám ukázali cestu k roztrhanému zadku, mluvili jsme s člověkem, který zná glutes na maximum.

Chybějící kousek

Vaše glutety fungují během většiny cviků na spodní část těla, zejména při variantách dřepu a mrtvého tahu, ale Bret Contreras, Ph.D., silový trenér a výzkumník říká, že konvenční výtahy nestačily na to, aby dostal zadek do výbavy. "Na střední škole jsem neměl žádné glutety, o kterých bych mohl mluvit," říká. "Nohy mi šly přímo do zad.".“

Jakmile však zjistil, jak trénovat glutety více přímo, jeho výtahy se zlepšily a nakonec mohl vyplnit sedadlo kalhot. "Existují různé oblasti glutes," říká Contreras. "Různé akce a rozsahy pohybu, které je třeba posílit.". Musíte mít rozmanitost.„V dnešní době je takovou autoritou, kterou ve fitness průmyslu zná jako„ Glute Guy.“

VIZ TÉŽ: 7 cvičení k vyčerpání nohou

Kromě toho, že pomáhá vašemu tělu vypadat lépe a zvedat se těžší, jsou pro sportovní výkon zásadní silné glutety. "Sprint, skákání, řezání ze strany na stranu, plavání a údery - to vše využívá glutety," říká Contreras.

A pokud trpíte bolestmi dolní části zad, kyčlí nebo kolen, může to napravit i práce glutes. "Pokud máte silnější glutety, použijete je," říká. Pak se nebudete muset spoléhat na slabší svaly, jako jsou páteře nebo hamstringy. To zase vede k lepší formě na vašich výtazích.

Vyklopení vzadu

Contreras říká, že existují čtyři kategorie tréninku na glutei: pohyby v podřepu (na jedné nebo obou nohách); kyčelní kloub (včetně jakékoli variace mrtvého tahu); boční nebo rotační pohyby (například chůze do strany s páskem kolem kotníků); a tlačení kyčle (prodloužení boků s podporou horní části zad, jako je zápasnický můstek). Contrerasovým oblíbeným je tah, pohyb, který udělal více pro popularizaci než kdokoli jiný. Studie z roku 2015 zveřejněná v Journal of Applied Biomechanics porovnal tah boků s klasickým zadním dřepem a dospěl k závěru, že tah aktivoval celou oblast gluteu - a část hamstringů - lépe než výkonné dřepy.

VIZ TÉŽ: Spalujte tuky a budujte větší nohy pomocí HIIT

Společnost Contreras doporučuje provádět jeden cvik dřepu 1 až 3krát týdně po dobu 3 až 4 sérií po 3 až 12 opakováních. Kyčelní závěs / mrtvé tahy lze provést jednou až dvakrát pro stejné série a opakování. Při vysokých opakováních by měla být prováděna práce s boční gluteí, aby se dokončily tréninky nohou - 2 až 3 sady po 20 až 30 opakováních.

„Provádějte tlaky kyčle dvakrát týdně,“ říká, „jeden den pro nižší opakování, například pět, a jeden den pro vysoké opakování, například 20.“

Další výhodou tréninku na glute je to, že si na jízdu přijdou čtyřkolky a hamstringy.

"Kromě čtyř kategorií glute můžete jednoduše vložit nějaké rozšíření nohou a kadeře nohou, a to je vše, co musíte udělat [pro kompletní vývoj nohou]," říká Contreras.

Jak na to: Tlak v oblasti kyčle

Pro dobře zaoblenou zadní stranu je tah nutností.

1. Posaďte se na podlahu a sviňte si naloženou činku do klína. Pro větší pohodlí můžete použít podložku nebo houbičku.
2. Ohněte kolena o 90 ° a nohy položte na podlahu, vytočte prsty asi o 30 °.
3. Položte si horní část zad na lavičku, pak si vzpažte břišní svaly a zatlačte paty do podlahy, abyste zvedli boky, dokud nebudou v souladu s vaším trupem.

VIZ TÉŽ: 10 chyb v podřepu, kterým se musíte vyhnout