Jon Call, lépe známý jako Jujimufu, poprvé získal široké národní povědomí o hře America's Got Talent, když udělal něco, co si málokdo myslel, že uvidí: mimořádně objemný, svalnatý muž, který se táhne po celé straně - a zvedá naloženou činku nad hlavou.
Tento obraz člověka zapouzdřuje: stereotypně vzdorující činy fitness, které byste od muže, který vypadá jako kulturista, nečekali. Jeho Instagram je plný akrobacie proti gravitaci, těžkých mrtvých tahů následovaných zpětnými klapkami, dělení na otevřeném plameni, benčování stovek liber při zavěšení odporovými pásy a další.
Když jsem se ho zeptal, jak se dokáže dostat do tolika divných pozic, aniž by se zranil, řekl o své flexibilitě:
Je to jako supervelmoc, kterou mám. Dělám na Instagramu opravdu hloupé výkony síly a díky flexibilitě jsem jim dokázal uniknout, aniž bych si ublížil. Prostě to cítím ve všem, co dělám, pozitivním způsobem, který mě chrání. Je to jako malý anděl strážný, kterého mám na rameni.
Co tedy musí člověk udělat, aby získal flexibilitu? Mluvil jsem s Jonem, abych zjistil, jak byste měli strukturovat svůj trénink, pokud vás zajímá mimořádná flexibilita a odolnost proti zranění, které by to mohlo způsobit.
Mohlo by vás zajímat, že flexibilita tréninku je hodně jako trénink síly: jsou tu sady, opakování a doplňky.
"Pokud máte zájem o zvýšení flexibility, zjistil bych, jak ta flexibilita vypadá, a zpětně ji vytvořte," říká Call. "Ale nepotřebuješ knihu se 150 úseky.". Potřebujete jeden nebo dva dobré úseky a udělat je správně a jste dobří.“
Když jsem telefonoval s Callem, moje první otázka byla, zda mít tak velké svaly způsobily, že byly tak flexibilní, nebo ne, ale jeho odpověď byla, že pokud máte dostatečné množství svalů a víte, jak je používat, Jsem v lepší pozici, abych se mohl naklonit, jak se dostat do rozdělení. Je to proto, že flexibilita je svým způsobem založena na síle: překračujete limity svého nervového systému a učíte ho, že je v pořádku je trochu překonat.
[Naučte se, jak jíst pro svaly s naším průvodcem stravou Jujimufu!]
"Když se vaše tělo roztahuje a dosáhne bodu, kde už dále nejde, je to nervový systém, který vyhazuje napínací reflex (protože) nezná území," říká Call. "Takže se opravdu silně ohýbá, to ti brání v dalším roztahování.". Je to nervový systém vašeho těla, který má reflexivní reakci.“
Abyste naučili nervový systém „vědět“, že je v pořádku projít tímto rozsahem pohybu, použijete izometrický strečink: protáhnete se do limitu svého rozsahu pohybu a jakmile jste tam, tvrdě protáhnete svaly. V zásadě to má ukázat vašemu tělu, že jste dost silní, abyste do této polohy šli.
"Je to všechno vzorec nervového systému," dodává Call. "A tvé tělo musí projít těmito vzory a musíš si dát čas, abys to takto naučil.".“
Izometrický protahování je největší složkou toho, jak se dostat k, řekněme, rozdělením a chcete to periodizovat stejně jako velké složené výtahy. Začátečníci to musí trénovat jen několikrát týdně a měli byste to dělat v sériích a opakováních.
"Protože maximální rozdělení a izometrická metoda je pro tělo velmi náročné, musíte jej správně naprogramovat, aniž byste také přetížili tělo," říká Call a upozorňuje,
Vypracujete svůj maximální a minimální rozsah pohybu a poté udělejte možná tři nebo pět sérií kde sestupujete celou cestu a děláte strečink a uvolňujete kontrakce, při kterých v napnuté poloze protahujete svaly tak silně, jak jen můžete. (Mluvíme v tomto případě o rozdělení.) Pak se uvolníte a hned po uvolnění zvýšíte rozsah pohybu. Právě jste vystřelili napínací reflex, který vaše tělo vyslalo na tyto svaly, a pak jej můžete přimět, aby šlo dál. Poté tento postup několikrát zopakujete.
Pak si pár minut odpočiňte, jako kdybyste provedli řadu těžkých dřepů. Je to zdanění vašeho nervového systému, když se natahujete tolik a potřebujete pár minut a několik sad.
Jakmile skončíte s velkými náročnými cviky - v tomto případě izometrickým protahováním - je čas pracovat na příslušenství.
Pokud trénujete na lavičce, doplníte pohyby, jako jsou lisy na prkno, lisy na podlahu a nástavce tricepu.
Pokud mluvíme o rozdělení, doplníte práci na svých slabých stránkách a budou pro vás individuální. Pokud máte slabiny napjaté (zvláště u bočních rozštěpů), jsou dobré sázky jednostranných tříslech, jako jsou kozácké a kozí dřepy. Napněte hamstringy, proveďte hamstringové úseky.
"Nebo řekněme, že úzkým místem jsou vaše boky," říká Call. "Udělal bys snad válečnický výpad, nezbytná pozice pro přední rozkoly, protože to je poloha, v níž budou boky, než natáhneš nohu. Takže můžete pracovat na této pozici, držet nějakou váhu, nebo v ní jen dělat nějaké zvraty a zvyšovat hlasitost.“
"To je místo, kde jsem fanouškem metody uvolněného protahování, protože nemůžete pořád dělat jen opravdu intenzivní protahování," říká Call. "Musíš do toho vložit nějaký objem.". Poté, co provedete intenzivní izometrické úseky, můžete poté provést několik uvolněných úseků.“
Uvolněné úseky jsou nyní ve fitness komunitě docela kontroverzní. Od lidí, kteří je považují za horší než dynamické rozcvičky, došlo k opravdové reakci: záměrně hýbat tělem a protahovat svaly v celém rozsahu pohybu, na rozdíl od klasického hamstringového protažení na lavičce v parku, kde byste viděli běžce běžet 80. léta.
Jujimufu však nesouhlasí. Má rád uvolněný strečink jako příslušenství, které pomáhá budovat objem: izometrický strečink je nepostradatelný, ale uvolněný strečink má své místo.
"Za posledních pár let se to stalo špatným rapem.". Ale pokud se potkáváte s cirkusovými sportovci, sedí každý den na svých laptopech a táhnou se celé hodiny a jsou to nejpružnější lidé, jaké znám, “říká. "Určitě můžete udělat větší objem uvolněných úseků, protože nejsou tak intenzivní na tělo, ale dosáhnete bodu snižujících se návratů, kde můžete sedět v poloze po dobu osmi hodin. Myslím, že obecně, půl hodiny uvolněné protahovací práce jako pomocná modalita pro zvýšení vaší flexibility.“
To je shrnutí:
Úsek se nemusí cítit jako mrtvý tah s maximálním opakováním 1 opakování, ale přesto je to zdanění těla.
„Lidé si neuvědomují, jak snadné je vybudovat flexibilitu,“ dodává Call. "Jakmile jej postavíte, je to jedna z nejtrvalejších charakteristik biomotorů, které můžete vytvořit.". Věřím, že výdrž je nejrychlejší, ale nejjednodušší je udržovat flexibilitu. Myslím, že je povzbudivé vědět, že pokud strávíte vyhrazený blok času budováním své flexibility nebo rozkolů, budete si je moci udržet.“
Na závěr: není špatný nápad domluvit si schůzku s fyzioterapeutem, aby posoudil váš rozsah pohybu a zjistil, na jakém příslušenství byste měli pracovat, protože někteří považují za obtížné sebe sama tímto způsobem posoudit. Šťastné protahování!
Jon Call napsal knihu o svém tréninku Legendární flexibilita - podívejte se zde.
Zatím žádné komentáře