Jak často měníte svůj postoj v dřepech?
Jsem v táboře zvedáků, kteří si dřepou prsty mírně nakloněnými s postojem zhruba širším než je šířka ramen. Připadá mi to přirozené a pohodlné, navíc jsem v této pozici nejsilnější, takže tvoří 90-95% mého času v podřepu. Během posledních několika měsíců jsem si pohrával s různými postoji při hledání různých výhod.
Po prasknutí čtyřkolky během zadního dřepu v únoru 2017 jsem si uvědomil, že mi nejpravděpodobněji chybí nerovnováha, která mi chybí. Poté, co jsem byl znovu povolen, abych se vrátil do dřepu, začal jsem hledat cestu k prozkoumání různých variant dřepu, abych pomohl řešit nerovnováhu a slabosti. Uznal jsem, že moje boky a nohy měly s největší pravděpodobností problémy před prasknutím a musel jsem věnovat větší pozornost sledování kolen a mechanice, abych se zdravě pohyboval vpřed.
Účelem tohoto článku není odradit vás od současné formy dřepu ani vás lákat k použití užšího dřepu, ale zahájit konverzaci a přinést několik výhod, které jsem našel při lehkém používání dřepů s paralelním chodidlem v úzkém postoji program spolu s neoficiálními body, které jsem se během toho naučil.
Když jsem poprvé začal používat tento styl dřepu častěji, první myšlenka, která se mi naskytla v hlavě, byl Tom Platz, alias „The Quad Father“ na hack squat machine, a pod barem. Zvykl si chodidla umisťovat extrémně blízko a provádět pohyb z různých důvodů, jedním z nich byla quad hypertrofie. Je to však logika v souladu s tím, co říká výzkum?
Než budete pokračovat, nezapomeňte, že je třeba provést další výzkum tohoto tématu a současná literatura je trochu omezená. Abychom zahájili výzkum šířky postoje, tato studie z roku 1999 ukázala minimální rozdíly v postojích dřepu (75% šířka ramen vs. 140% šířky ramen) a izolované EMG hodnocení svalů nohou.
Poté v (mírně) novější studii z roku 2009 vědci analyzovali subjekty se třemi různými šířkami dřepu. Výzkumníci měli šest mužů s předchozími zkušenostmi s dřepy s různými šířkami a tito zahrnovali 100%, 150% a 200% větší vzdálenosti trochanteru. Zjistili, že žádný ze stehenních svalů nebyl významně aktivován ani v jednom z postojů, ale gluteus maximus byl aktivnější v dřepech se širším postojem. I když si všimli, že vastus medialis byl o něco vyšší v dřepu s širokým postojem, zatímco vastus lateralis byl o něco aktivnější v úzkých dřepech, přesto to byly minimální rozdíly.
A co polohování nohou? Podobně jako šířka postoje je výzkum na toto téma trochu omezen. Studie z roku 2013 naznačuje, že hodnocení EMG v rectus femoris bylo minimální během interního, externího a neutrálního polohování chodidla. Pokud jde o šířku dřepu a tlak na klouby, tato studie z roku 2011 naznačuje, že dřepy s úzkým postojem mohou zvýšit tahové síly na kolenní kloub, což dává smysl, když vezmete v úvahu zvýšenou flexi kolena způsobenou dřepy s úzkým postojem.
Zatímco na téma flexe kloubu nebo v tomto případě hloubky, výzkum také naznačil, že plná hloubka dřepu usnadňuje vyšší hodnocení EMG dolních končetin. Tato studie z roku 2013 naznačuje, že hluboké dřepy vyvolaly největší sílu a hypertrofii kolenního kloubu ve srovnání s mělkými dřepy. Tento výzkum z roku 2002 dále naznačil, že gluteus maximus byl nejaktivnější v dřepech s plnou hloubkou, zatímco vastus lateralis, vastus medialis a biceps femoris zůstaly konzistentní ve všech hodnocených hloubkách.
Ačkoli stojí za zmínku, že hloubka není vždy všechno, protože tato studie z roku 2016 zjistila, že aktivace vastus lateralis a gluteus maximus byla největší při 90 stupňové flexi ve srovnání s částečným dřepem a dřepem s plnou hloubkou. Vědci spekulovali, že pokles v hloubce dřepu by mohl být způsoben méně pálením svalů v prodlouženém stavu.
Jak bylo uvedeno výše, výzkum na toto téma je mírně omezený a výzkum, který je tam venku, není zcela konzistentní. To vše, co bylo řečeno, stejně jako všechno, kriticky přemýšlejte o tom, co bylo prezentováno, a zkuste to spojit zpět s vaším tréninkem. Myslím, že je těžké získat z výzkumu konzistentní odpověď na toto téma, protože existuje tolik různých typů těla. Mechanika dřepu je obecně jednotná, ale paže, úhly kloubů a délky končetin se u sportovců vždy liší.
Podle mého názoru bych při hledání konkrétních tréninkových adaptací experimentoval s různými šířkami dřepu. To je to, co jsem udělal, a zjistil jsem, že úzké dřepy pro mě nikdy nebudou realistickou volbou pro dřep, když chci hýbat váhou, ale pokud jde o rehabilitaci, hledání nerovnováhy a pracovní mechaniku kolen, které poslali bůh, a já se naučili, jak je optimálně naprogramovat, aby je co nejlépe využili.
Níže uvedené tři body jsou čistě anekdotické a velmi bych pochyboval, že budou konzistentně platné pro každého sportovce. Pokud však s těmito dřepy experimentujete a zjistíte, že i jedna ze tří výhod uvedených níže pomáhá vašemu tréninku, počítám to jako výhru.
Jak si asi dokážete představit, když jsem zvedal jednu zdravou nohu a jednu, která momentálně zaostává, vytvořil jsem solidní životopis nerovnováhy. Můj pravý kyčel je mnohem pevnější, flexe kotníku je u každé nohy mírně odlišná a moje pravá noha má neuvěřitelně těžký čas zůstat paralelní. Úzké dřepy mi pomohly soustředit se na některé z těchto bodů.
Zvýšená flexe kyčle, kotníku a kolena úzkých dřepů s paralelním chodidlem osvětlila, která flexibilita mého kotníku se od operace snížila (výkřik na levý kotník). Kromě toho mi pomohly uvědomit si, že můj pravý kyčel je mnohem pevnější, než důsledně kompenzuje mou špatnou nohu, takže moje pravá noha má nyní tendenci se při sestupu více. To jsou všechno věci, které jsem mohl vynechat, aniž bych měnil dřepové styly a nutil své tělo, aby se mírně pohnulo ze své komfortní zóny.
„Nohy po celé dny“ je možná nejlepší způsob, jak popsat mé tělo. Moje femury jsou bláznivě dlouhé, takže najít perfektní polohu dřepu je vždy bitva, zejména proto, že jsem o něco silnější s dřepem s vysokou tyčí, ale cítím se pohodlněji v nízké tyči. Nemluvě o tom, že pracuji u stolu a moje tělo se nikdy necítí stejně. Důsledné bojování s mojí antropometrií, abych našel perfektní pozici, zanechalo moje společné sekvenování zdaleka dokonalé.
Naučil jsem se, že na začátku sestupu v dřepu mám tendenci se příliš drasticky lámat v oblasti kyčle, takže použití úzkých dřepů mi pomohlo vytočit sekvenci kolen a flexe kyčle. Tyto dřepy mi připadají směšně nepříjemné, takže to, že se musím soustředit na správné společné řazení, abych je bezpečně provedl, se přeneslo do mého pravidelného stylu dřepu.
Tato výhoda je místo, kde by tato část mohla být kostkovaná, hlavně proto, že ne každý zjistí, že jsou skvělé pro hypertrofii (ve srovnání s jinými pohyby, to znamená). Ve skutečnosti, pokud to skutečně rozbije vaši formu nebo způsobí spoustu nepohodlí, pak mohou být protiintuitivní, když je vaším cílem hypertrofie. Existuje rozdíl mezi trochou nepohodlí a pocitem, který úplně odvádí váš mozek od silné kontrakce.
Koneckonců, cílem hypertrofie je vytvořit stimul, který vyvolá růst v důsledku postupného přetížení svalstva nohou, takže pokud se nemůžete soustředit na kontrakci čtyřkolky a hýždí, a vaším zaměřením je jednoduše projít pohybem , pak může být váš čas nejlépe věnován něčemu jinému.
Během několika posledních měsíců, kdy jsem tyto dřepy používal, jsem se naučil několik věcí, které by vám mohly pomoci, pokud se s nimi ve svém programování rozhodnete hrát. Níže jsou návrhy, které jsem se naučil a používám a také používám s klienty.
Podle mého názoru bych nikdy nepoužíval tento styl dřepu na začátku tréninku ze tří důvodů. Nejprve s největší pravděpodobností nejsou vaším hlavním stylem dřepu, takže jejich provádění před prací sad dřepů by mohlo negativně ovlivnit formu dřepu. Zadruhé, tyto vyžadují mnohem více flexe kyčle, kotníku a kolena a na začátku tréninku vás může omezovat nedostatek zahřívání, takže jejich pozdější použití vám může ušetřit čas na zahřátí. Tři, cílem těchto (alespoň pro mě) nikdy není síla, takže později v tréninku je v mých očích lépe, protože jsou prováděny s nižší intenzitou a nezhoršují mé hlavní pracovní sady.
To vše bylo řečeno, pokud procházím dnem dolní části těla, přidám je později se svým příslušenstvím. Osobně rád provedu dva nebo tři cviky, než se přesunu do tohoto stylu dřepu. Někdy mohou být vaše pracovní sestavy psychicky vyčerpávající, takže pauza pod barem může být příjemným osvěžením před jejich provedením.
Tyto dřepy pravděpodobně nejvíce zatíží klouby, zejména u těch, jako jsem já, kteří nejsou gumičkami. Pokud jde o intenzitu, udržím je mezi 25-40% mého 1-RM a udržím vysoké opakování (8-15) pro 2-3 sady. Nezapomeňte, že to není ego squat, je to squat, který se pravděpodobně používá k sebehodnocení, nebo konkrétní adaptace, která je mimo samotnou sílu (hypertrofie, analýza formy atd.).
Je pravda, že je můžete vzít těžší, pokud chcete, ale používám je pro sebehodnocení a hypertrofii, takže vaše použití by mělo být individuální.
S největší pravděpodobností se budou cítit téměř nemožné bez zvýšeného podpatku nebo zvedacích bot na to přijde (děkuji, Reebok Legacy Lifters). Vyvýšená pata vám pomůže provádět je bezpečně a umožní vám sedět bez ztráty rovnováhy.
Pokud dřepete doširoka s prsty vytaženými, připravte se, tento pohyb bude vašemu tělu připadat zcela cizí. Doporučuji mírně snížit šířku postoje a polohu chodidla při každém použití. Pro ty, kteří je používají poprvé, není žádná hanba absolvovat několik tréninků, aby se přizpůsobili, zatímco pomalu zaujmou postoj a polohu nohou. Může to být také zdravější volba pro vaše klouby, které se staly adeptem na váš normální styl dřepu.
Pokud jste zvyklí potápět bombardovací dřepy, doporučil bych tomu v tomto pohybu ne. Aktivně měníte svůj styl dřepu, takže nedostatek kontroly v excentrické části by mohl způsobit zbytečné nebo nežádoucí namáhání nohou. Nemluvě o tom, že by to mohlo odhodit vaše společné sekvenování.
Tato varianta dřepu nebude pro každého a výše uvedené informace budou podléhat individualitě, jako všechno ve fitness. Výhody uvedené výše jsou některé, které jsem u těchto dřepů našel, ale můžete najít různé výhody nebo vůbec žádné, a to je v pořádku. Na konci dne jde o to, abyste našli to, co vás dělá nejúčinnějšími možnými způsoby.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře