V roce 2012 jsem potkal 140lb středoškoláka jménem Alex Gauvin. Když jsem toho dne potkal Alexe v tělocvičně, už vlastnil nejdůležitější nástroj nezbytný pro úspěch v jakémkoli úsilí: řízení. Když si při bicepsových kadeřích v zrcadle dával „oko tygra“, zeptal jsem se ho, na co trénuje. "Snažím se v příštím roce zvětšit, abych mohl hrát fotbal.".“(Pravděpodobně nejtypičtější odpověď jakéhokoli amerického středoškoláka.) Vzal jsem ho pod svá křídla a o dva roky později se Alex stal nejsilnějším teenagerem v Severní Americe. Čtěte dále a zjistěte výherní vzorce.
Když jsem se stal Alexovým trenérem, jako první jsem mu dal tréninkovou knihu, kterou nazval jeho „Bible."O tom konkrétním činu je několik důležitých věcí.".
Číslo jedna: program byl zapsán, konkrétní, hmatatelný. Písemný program vás vede k odpovědnosti a nastavuje šablonu, pomocí které můžete každý týden zaznamenávat a sledovat svůj pokrok.
Číslo dvě: program obsahoval spoustu objemových a složených pohybů. To nejen podpoří růst, ale také pomůže vytvořit a posílit nervové dráhy, tj.E. zpevní vaši formu, takže jak vaše váhy stoupají, vaše šance na neúspěch klesá. (Moje koučování během tohoto raného období opravdu zdůrazňovalo formu).
Číslo tři: obsahovalo ukázkový dietní plán.
Alex nerostl, protože Alex nejedl. Zeptal jsem se ho, jak vypadá jeho denní příjem, a v zásadě to zdvojnásobil, zatímco zvyšoval bílkoviny a odečítal co nejvíce cukru.
Stejně jako u zvedacího programu je dobrá strava ta, kterou můžete skutečně dodržovat. Pokud se opravdu snažíte přibrat na kilách, postupujte podle tohoto rčení: „Jezte, dokud vám nebude nevolno, pak jezte znovu před cítíš hlad.„I když vše, co tam je, je jídlo v jídelně, hormony spěchající těly dospívajících dokážou tyto kalorie co nejlépe využít.
Mou radou bylo vyvinout úsilí, aby se co nejrychleji zvětšil, a pak pracovat na kompozici. Ve srovnání s dospělým bude přidaná hmota z této počáteční růstové fáze mnohem pravděpodobnější kvalitní sval, což je opět způsobeno hormonální funkcí. I přes veškerý cukr, který Alex jedl, byl velmi hubený, zatímco dospělý, který jedl stejnou stravu, by byl pravděpodobně přediabetik.
Tento přístup také umožňuje vašemu tělu získat propriocepci pro extra velikost a také pro kardiovaskulární systém, aby dohnal také - libra přidané tělesné hmotnosti přidá 4 až 6 mil krevních cév. Další výhodou extra velikosti je spousta zvláštní pozornosti opačného pohlaví. Dospělí na začátku tréninku prostě nedostanou tolik pozitivní zpětné vazby jako dospívající.
Pokud jde o tréninkové úvahy pro teenagera, zůstává jedna zásada stejná pro dospívající i dospělé: důslednost. Teenager bude mít větší rozptýlení než průměrný dospělý. Vyrovnávání školení se školou je pravděpodobně nové a / nebo dost obtížné, ale je také pravděpodobné, že školení je odvede od přátel. Sportovec a jeho přátelé také začínají chodit a mají práci, která ještě více vyrovná rovnováhu.
Nastavení plánu a program jsou důležité, aby bylo možné naplánovat další aktivity kolem něj, ale také musí být flexibilní. Nejlepší program je opět ten, který vás udrží konzistentní. Rozdíly mezi dospívajícími a dospělými se zmenšují hlavně na rozdíly v hladinách hormonů, jejichž složitosti jsou nad rámec tohoto článku.
https: // www.instagram.com / p / vw5eIRHrcT /
Obecně vyšší hladiny nejvýznamnějšího hormonu, o kterém zde mluvíme, testosteronu, umožňuje dospívajícím zvládnout větší objem, lépe se zotavit a lépe využívat živiny, což celkově vede k větším ziskům za kratší dobu - zejména ve sportu se strmou křivkou učení, jako je strongman. Dospělí obvykle ohlásí pocit „narušení“ velkým objemem, zejména po tréninkovém dni siláka, zatímco dospívající mohou pokračovat v agresivním programování.
Jednou z možných nevýhod tréninku dospívajících oproti tréninku dospělých je skutečnost, že svaly rostou rychleji než šlachy a vazy. Rychlé budování svalů, jak to udělá většina dospívajících, způsobí nerovnováhu ve vztahu k šlachám a vazům. Poranění šlachy nebo vazu je hlavní překážkou, a to je obzvláště riskantní, pokud dospívající kosti ještě nezačnou růst, když začnou trénovat.
Proto se zasazuji o sport a běh spolu s pravidelným programováním, abych pomohl posílit šlachy a vazy.
Níže je uveden příklad „Bible.„Bylo použito mnoho variant, ale vzorec je stejný: den s vysokou intenzitou následovaný dnem s nízkou intenzitou. Níže uvedený program je určen pro strongmana a zahrnuje práci na událostech během týdne a den akce (nebo soutěž) v sobotu.
Rotující dny s vysokou intenzitou a dny s nízkou intenzitou umožňují, aby sportovec byl po celý rok na úrovni, která je nejlepší v soutěži, ale každý 4. týden také zahrnuji týden bez zatížení, který vyvolá superkompenzaci.
Týden bez zátěže může mít přesně stejnou strukturu, ale pokud je to možné, činky by měly být nahrazeny buď činkami, nebo kabely / stroji, přičemž by měly zasáhnout podobné nebo větší rozsahy pohybu jako standardní program pro rychlejší a vyšší opakování.
Například pokud sportovec používá 225 liber na RDL v prvním týdnu, lze jej mírně zvýšit ve druhém a třetím týdnu, poté jej zcela nahradit, možná mrtvý tah na jednu nohu během týdne bez zatížení a poté se vrátit na váhu ve 3. týdnu v 5. týdnu atd.
Opakování použitá výše ve středu byla „vypracovat a svléknout“, což znamená, že jsme se zahřáli, přidali váhu, dokud nebylo dosaženo dobré pracovní sady nebo sad, poté proveďte jednu nebo dvě sady kapek počínaje pracovní hmotností a konče prázdnou lištou při provádění co největšího počtu opakování při každé postupně nižší hmotnosti, např.G. bench press na 225 × 8, poté 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10 a dokončení s lištou, 45 × 20+.
Je důležité kombinovat aktivity, v našem případě strongman, a deloading, abyste pomohli udržet postup a snížit pocit broušení opakování stejných pohybů znovu a znovu. Když se přesný program zatuchne, otočte nové pohyby dovnitř při zachování převážně složených pohybů. Mohlo by to být tak jednoduché, jako vyměnit cvičení týdne bez zátěže za běžný program a buď si tato cvičení ponechat a provádět je, jako byste měli týden bez zátěže, nebo se přesunout dále z posilovacích výtahů na týden bez zátěže před návratem. (Toto by se nikdy nemělo nazývat „týden odpočinku“, ačkoli i ty mohou a musí existovat.) Pokuste se začlenit více kalisteniky a protahování nebo jděte s velmi malým dopadem na jógu nebo pilates.
U dospívajících zkuste tyto aktivity začleňovat tak často, jak vám to dovolí. Ony potřeba je to méně než u dospělých, ale pravděpodobně se bude chtít soustředit na pravidelné programování, zatímco dospělí pravděpodobně mohou a pravděpodobně potřebují zapracovat hodinu zaměřenou na mobilitu do svého normálního programu a zvýšit frekvenci těchto aktivit během týdne bez zatížení, což je opět každý 4. týden.
Alexův postup z hubeného dítěte, jehož nejlepším výtahem byla sada 10 vytažení na nejsilnější teenager v Severní Americe, byl více než 2 roky. Řím nebyl postaven za den.
Soutěž Nejsilnější dospívající se koná v létě, před Open Nationals. Místo a události soutěže byly zveřejněny přibližně 8 týdnů před soutěží, což je ideální pro programování: 6 pracovních týdnů, týden bez zatížení uprostřed a týden snižování. Náš přístup k soutěži spočíval v co nejkonkrétnější přípravě, takže jsme zapojili skutečné události do Bible a pustili se do práce.
Události byly max. Obří činka, mrtvý tah vozu pro zástupce, přehazování sudu, směs sudů / směs pytlů s pískem a kámen nad barem. Obří činka pěkně zapadala do našeho naléhavého dne a mrtvé tahy fungovaly dobře i v programu. Dali jsme směs v úterý a ve čtvrtek a v sobotu jsme střídali kameny a sudy, protože kameny byly v tělocvičně, a museli jsme postavit v mém domě aparát na házení sudů.
Poté, co to byl týden, který vedl k soutěži (zužování), relativně snadné, byl Alex zvíře připravené k rozpoutání.
Max obrovská činka byla první událostí a Alexova nejhorší. Málem remizoval na prvním místě, ale usadil se na druhém místě s činkou 140 liber. Byl to dobrý výsledek a pravděpodobně také pomohl zapálit oheň tím, že označil vítěze akce.
Další byl mrtvý tah auta. Bylo to super těžké, ale rám byl pružný a dole se odrážel. Alex zuřivě vybuchl 20 nebo 21 opakování - dokonce žádný jiný sportovec přestěhoval přístroj.
Alexův běh na losování sudů byl téměř bezchybný, což mu přineslo druhé vítězství v řadě za sebou, následované jeho třetím v medley - obvykle jeho nejhorší událostí - a čtvrtým v kameni nad barem. (V té chvíli mu stačilo v poslední události získat více než nulu.) Jeho titul America's Strongest Teen byl monumentálním počinem, který korunoval více než dva roky intenzivně tvrdé práce.
Závěrem lze říci, že práce s dospívajícími je velmi přínosná. Mají určité potřeby, které vyžadují větší pozornost, než by dospělý za stejných okolností, například schopnost zvládnout větší objem a současně vyžadovat větší strukturu. Obvykle nemají tušení, jak jíst. Nemají zkušenosti se stanovováním, sledováním a dosahováním cílů. Často se mohou cítit zahlceni školou, prací a domácím životem, který se může přenést do výkonu, možná ne na rozdíl od dospělých.
Pokud je tělocvična prostředkem pro zvládání vnějších stresů, spíše než jen další závazek, který přináší vlastní tlak, pak by výsledky měly mluvit za sebe fyzicky i psychicky. Mentální část je pravděpodobně největším vedlejším produktem. Jakmile změníte své tělo a doslova uděláte věci, které byly nemožné jen před krátkou dobou, změní vás to natrvalo, abyste se lépe přizpůsobili a zvládli jakoukoli situaci, kterou na vás může život hodit.
Doporučený obrázek přes @gauvinalex na Instagramu.
Zatím žádné komentáře