Jak jsem konečně získal růst svalů - fáze 3

V první a druhé části tohoto třífázového programu jsem nastínil přesné tréninky, které používám pro fázi síly a fázi objemu. Nyní se podívejme na další 10denní fázi: Intenzita. Nebo jak to tak říkám, šílenství.

V mém programu slovo intenzita znamená supersety, sety setů, odpočinek / pauza, manipulace s tempem, částečná opakování, nucená opakování a práce na neúspěchu - všechny věci, které přinášejí do svalu tolik krve, kolik je jen možné. Čím větší je čerpadlo, tím lépe! Je to legrační, ale nenáviděl jsem pumpu. Přemýšlel jsem, proč bych se měl obtěžovat s tak malými závažími, ale řekněme, že jsem se od té doby hodně naučil.

Mohlo by to vypadat trochu šíleně, ale pamatujte, že toto cvičení musíte dělat jen jeden týden ze tří. Pokaždé, když to uděláte, šokuje tělo do nové úrovně růstu.

Fáze 3 - Intenzita

Den 1 Nohy, zadní řetěz

	Cvičení	Sady	Reps
A	Hyperextenze tělesné hmotnosti	3	25
B	Ležící hamstring Curl	3	40
3 sady trojitých kapek. Udělejte 10 opakování, snižte váhu, udělejte dalších 10, snižte váhu znovu, udělejte dalších 10 a při posledním poklesu uděláte 10 dílčích (pracujících s první čtvrtinou pohybu) na 10 dalších opakování celkem 40 opakování na sadu. Opakujte ještě dvakrát.
C1	Mrtvý tah s pevnou nohou s činkou	2	10-15 *
C2	Stojící zvlnění nohy	2	10-15 *
D1	Barbell Lunge	3	10-12 *
D2	Prodloužení nohou	3	12-15 *
E	Prodloužení nohou	3	40
3 sady trojitých kapek, 10 opakování za kapku. Udělejte 10 opakování, snižte váhu, udělejte dalších 10, snižte váhu znovu, udělejte dalších 10 a při posledním poklesu uděláte 10 dílčích (pracujících s první čtvrtinou pohybu) po 10 opakováních pro celkem 40 opakování na sadu. Opakujte ještě dvakrát.
F1	Kyvadlo Squat / Hack Squat	3	10-12 *
F2	Sedící hamstring Curl	3	15-20 *
G	Kyvadlo Squat / Hack Squat	1	28 *
1 sada dvojitých kapek. Uděláte 10 opakování, shodíte váhu, uděláte dalších 10, zhubnete a skončíte s dalšími 8. Přejít na neúspěch.

* jít do neúspěchu

Den 2 Truhla

	Cvičení	Sady	Reps
A	Incline Hammer Press	3	36
3 sady trojitých kapek. Udělejte 10 opakování, snižte váhu, proveďte dalších 10 opakování, snižte váhu, proveďte 8 opakování, snižte váhu a dokončete dalších 8. Opakujte třikrát.
B1	Široký kladivový stroj	3	8-12 *
B2	Fly Machine	3	8-12 *
C	Fly Machine	2	20 *
2 sady kapek. Udělejte 10 opakování, snižte váhu, udělejte dalších 10 opakování. Přejít na neúspěch. Opakovat.
D1	Naklonit činka Flye	3	10-12 *
D2	Lis na činky s nízkým sklonem	3	8 *
E	Plochý bench press	2	12 * *
F	Tělesná hmotnost Push-Up	1	100

* jít do neúspěchu
* * použijte 3sekundové tempo v soustředném i výstředním

Den 3 VYPNUTO

Den 4 Zpět

	Cvičení	Sady	Reps
A	Chin-Up	3	24
Použijte 3 různé úchyty. Proveďte 8 opakování pronated, 8 opakování supinated a 8 opakování pomocí normálního úchopu. To je jedna sada. Opakujte třikrát.
B	Roztažení se širokým úchopem	3	26 *
3 sady trojitých kapek. Uděláte sadu 10, zhustíte váhu, uděláte sadu 8, zhustíte váhu, uděláte sadu 8, zhustíte váhu znovu a pak selžete. Opakujte třikrát.
C1	Vytažení kladiva	4	8
C2	Řádek kladiva	4	8-12
D1	Lanový svetr	3	10 *
D2	Kabelová řada	3	10 *
E	Kabelová řada	2
2 sady dvojitých kapek. Proveďte 8-10 opakování, snižte váhu, proveďte dalších 8-10 opakování, snižte váhu a poté opakujte. Opakovat.
F	Pulovrový stroj	1	100

* jít do neúspěchu

5. den ramena

	Cvičení	Sady	Reps
A	Postranní zvedání činky	3
3 sady trojitých kapek. Udělejte 12 opakování, snižte váhu, proveďte dalších 10 opakování, snižte váhu, přejděte k selhání, snižte váhu a znovu přejděte k selhání. Opakujte ještě dvakrát.
B1	Smith Press Front Press	3	10-12 *
B2	Reverzní lanový tah	3	10-12 *
C	Reverzní lanový tah	2
2 sady dvojitých kapek. Proveďte 10-12 opakování, snižte váhu, proveďte dalších 10-12 opakování, snižte váhu, proveďte znovu dalších 10-12 opakování. Opakovat.
D1	Přední zvedání činky	3	10-12 *
D2	Zpětné lanko zadní delt kříž	3	10-12
E	Přední zvedání činky	2
2 sady dvojitých kapek. Proveďte 10-12 opakování, snižte váhu, proveďte dalších 10-12 opakování, snižte váhu, proveďte znovu dalších 10-12 opakování. Opakovat.
F	Příklepový lis	1	100

* jít do neúspěchu

Den 6 OFF

7. den Čtyřkolky, šunky

	Cvičení	Sady	Reps
A	Prodloužení nohou	3	40
3 sady trojitých kapek. Uděláte 10 opakování, snížíte váhu, uděláte dalších 10, opět snížíte váhu, uděláte dalších 10 a při poslední kapce uděláte 10 dílčích (pracujících s první čtvrtinou pohybu) na 10 dalších opakování celkem 40 opakování na sadu. Opakujte ještě dvakrát.
B1	Hack Squat	3	8-12 *
B2	Lis na nohy	3	10-12 *
C	Lis na nohy	2	18 *
2 sady dvojitých kapek. Uděláte 10 opakování, zhubnete, uděláte dalších 8, zhubnete znovu a selžete. Opakovat.
D1	Přední dřep	2	20 *
D2	Bodyweight Lunge	2	20
E	Přední dřep	1
Sada tří kapek. Uděláte 20 opakování, snížíte váhu, uděláte tolik, kolik můžete, opět snížíte váhu, uděláte tolik, kolik můžete, a pak váhu ještě jednou zhazujete.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15-20 *
F2	Ležící hamstring Curl	3	10 *
G	Stojící hamstring Curl	1	100 / noha

* jít do neúspěchu

8. den zbraně

	Cvičení	Sady	Reps
A	Zavřete Grip Bench Press	3	*
3 sady trojitých kapek. Udělejte 12 opakování, snižte váhu, proveďte dalších 10 opakování, snižte váhu, přejděte k selhání, snižte váhu a znovu přejděte k selhání. Opakujte ještě dvakrát.
B1	Drtič lebky s činkou	3	8-12 *
B2	Tělesná hmotnost Push-Up	3	*
C1	Rope Pushdown	3	10-12
Nedělejte si starosti s hmotností; soustředit se pouze na plnění svalů krví.
C2	Zatlačení zpětného kabelu s 1 ramenem	3	10-12
C3	Horní lano pushdown	3	10-12
D	Stojící činka Curl	3	*
3 sady trojitých kapek. Udělejte 12 opakování, snižte váhu, proveďte dalších 10 opakování, snižte váhu, přejděte k selhání, snižte váhu a znovu přejděte k selhání. Opakujte ještě dvakrát.
E1	Jednoruční stojící činka Curl	3	10-12 *
E2	Machine Preacher Curl	3	10-12
F	Machine Preacher Curl	2	*
2 sady trojitých kapek. Udělejte 10-12 opakování, snižte váhu, proveďte dalších 10-12 opakování, snižte váhu, přejděte k selhání, snižte váhu a znovu přejděte k selhání. Opakujte ještě dvakrát.
G1	Reverzní vlnění kabelu	3	10-12
Nedělejte si starosti s hmotností; soustředit se pouze na plnění svalů krví.
G2	Rope Curl	3	10-12
G3	Kabel se dvěma rameny	3	10-12

* jít do neúspěchu

Den 9 a 10 11 VYPNUTO

Pomocné břišní svaly a telata

Provádí se každý druhý den.

• A. Vážená krize 3 x 12-15
• B. Zvednutí nohy 3 x selhání
• C. Donkey Calf Raise 3 x 12-15
• D. Sedací lýtko Raise 3 x 20
• E. Leg Press Calf Raise 3 x 20

Po dokončení fáze 3 začněte znovu fází 1, fází síly a procházejte dalšími dvěma fázemi. Tento program je navržen tak, aby probíhal 12 až 16 týdnů.