Jak jsem konečně získal růst svalů - 1. fáze

Svou cestu vzpíráním jsem zahájil jako šestnáctiletý hubený muž z mělkého konce genofondu kulturistiky. Během prvních několika let jsem se odrážel od programu k programu a hledal „tajemství“."Není divu, že jsem udělal velmi malý pokrok.".

I když jsem byl frustrovaný, dokonce jsem se hněval na můj nedostatek pokroku, nikdy jsem nepřemýšlel o ukončení. Věděl jsem, že při správném složení bych dosáhl svých cílů. Jen jsem potřeboval někoho (nebo něco), aby mi pomohl spojit tečky. Pak jsem objevil T Nation a Biotest, a to všechno změnilo.

Hltal jsem fóra. Naučil jsem se všechno, co jsem mohl, o správném tréninku, stravě a doplňování, a otravoval jsem trenéry ze všeho, co jsem se mohl naučit. Dokonce jsem pracoval s Christianem Thibaudeauem na mé první výstavě. Jsem si jistý, že stále má noční můry o všech otázkách, které jsem pro něj měl.

Je to nyní o 17 let později a já jsem soutěžil s izraelským olympijským vzpěračským týmem, byl jsem národním šampiónem v silovém trojboji a vystoupil jsem na scénu Olympia jako profesionální kulturista IFBB. A ještě jsem neskončil. Je tu mnohem víc, co od svého vývoje těla chci, a opravdu věřím, že moje nejlepší úspěchy teprve přijdou.

Ale to je můj příběh. Mým cílem je pomoci vám s tím vaše příběh. Opravdu věřím, že mnozí z vás mohou souviset s frustrujícím způsobem, jakým jsem začal. Jsem tu, abych vám řekl, že váš příběh začíná jen tak. Jak to skončí, je zcela na vás. To je místo, kde jsem přišel. Jsem tu, abych vám pomohl rozbít tréninkový logjam, a udělám to tak, že vám ukážu přesně to, co pro mě fungovalo.

Dva světy se srazily kvůli hromadné explozi

Rád zvedám těžké v rozsahu 1-5 opakování a nikdy se toho nevzdám. Ponecháno na mých přirozených tendencích, to je pravděpodobně jediný rozsah, který bych použil, což je skvělé pro olympijské zvedání a silový vzpírání. Ale zjistil jsem, že potřebujete mnohem víc, pokud chcete rozvíjet svalovou hypertrofii kulturisty.

I když miluji těžké zvedání, rád také získávám svalovou hmotu, což se promítlo do stejné náklonnosti k metodám hypertrofie. Jak se na to dívám, trénink je nyní dvakrát tak vzrušující a motivující, než tomu bylo dříve.

Důvodem je, že jsem se dozvěděl, že tajemství rozvoje plné svalnaté postavy kombinuje oba typy tréninkových metod. Těžký silový trénink buduje svalovou hustotu a tvrdost a metody hypertrofie, které se zaměřují na techniky opakování objemu a intenzity, dodávají hmotu.

Objem a intenzita

Rep volume je tahounem pro budování svalové hmoty. I tak v určitém okamžiku přidání dalšího objemu ztratí svůj účinek a budete se muset obrátit na něco jiného, ​​abyste stimulovali další růst. To je místo, kde přichází intenzita a zahrnuje techniky jako super sety a drop sety. Představte si intenzitu jako zesilovač který se používá k zapracování svalu do hlubší úrovně únavy nad rámec toho, co mohou dělat přímé svazky.

přehled programu

Spojil jsem silový trénink s metodami hypertrofie do silného třífázového programu, který na stole nic nezanechává. Program je progresivní, začíná fází síly, následuje fází objemu a končí fází intenzity. Každá fáze je dlouhá 10 dní, počínaje níže uvedeným tréninkovým blokem.

Fáze síly

Fáze síly sestává z velkých složených pohybů, s použitím takové váhy, kolik vám dobrá technika (se spoustou odpočinku mezi sériemi) dovolí. Cílem je jednoduše získat co největší sílu. Začnete těžkým složeným pohybem s činkou a poté přejdete na „jednodušší“ pohyby. Dobrou možností je zahájit toto cvičení výbušným pohybem, který probudí váš nervový systém (tj.E., skokové dřepy, power snatch / clean) pro 5 sérií 3-5 opakování.

Den 1 Nohy / zadní řetěz

	Cvičení	Sady	Reps
A	Mrtvý tah z podlahy	8 *	8,6,6,4,4,3,3,1-2
B	Klečící Hamstring Curl	5	6-8
C	Barbell Lunge (široký postoj, který zasáhne hamstringy a glutety)	4	6-8
D	Ležící noha zvlněná	5	8-10
E	Mrtvý tah tuhé nohy s činkou	4	10
F	Tělesná hmotnost Hyperextenze, pomalé tempo	3	10

* Poslední sada je volitelná, pouze pokud se v ten den cítíte dobře a silně.

Den 2 Truhla

	Cvičení	Sady	Reps
A	Incline Barbell Press	7	4-8
B	Činka s nízkým sklonem	5	8-10
C	Kladivo s širokým hrudníkem	4	6-10
D	Vážený ponor	3	8-10

Den 3 VYPNUTO

Den 4 Zpět

	Cvičení	Sady	Reps
A	Vážená chin-up	8	4-8
B	Vysoká síla kladiva	4	8-10
C	Sklonil se nad činkou	4	6-8
D	T-Bar Row	3	6-8
E	Řada jednoručních činek	3	8-10

5. den ramena

	Cvičení	Sady	Reps
A	Sedící za krkem	6	4-8
B	Smith Press Front Press	3	6-8
C	Postranní zvedání činky	4	8-10
D	Vzpřímená řada činek	3	6-10
E	Skloněný nad zvednutím činky	4	8-10

Den 6 OFF

Den 7 Čtyřkolky

	Cvičení	Sady	Reps
A	Přední dřep	6-8	4-8
B	Zadní dřep	4	4-8
C	Hack Squat / Leg Press	3	8-10
D	Barbell Lunge (úzký postoj)	4	8-10
E	Prodloužení nohou	2-3	10-12

8. den zbraně

	Cvičení	Sady	Reps
A	Bench press s úzkým úchopem	6	4-8
B	Drtič lebky s činkami	4	8-10
C	Vážený Dip (úzký úchop)	4	6-10
D	Rope Pushdown	4	8-10
E	Stojící činka Curl	6	8-10
F	Stojící kladivo Curl	3-4	6-10
G	Sedící činka Curl	2-3	8-10
H	Koncentrace sedících činek Curl	2-3	8-10

* na nohu
* * na každou stranu

Den 9 a 10 OFF

Užijte si tuto fázi. Je to základní, těžká práce, typ, který buduje sílu a svalovou hustotu, takže se ujistěte, že opravdu tlačíte své libry nahoru. V další fázi budete mít spoustu příležitostí dopřát si touhu po objemu.