Na pravidelnou sportovní masáž není čas ani rozpočet? Ideální (nebo možná ještě lepší) může být použití pěnového válečku!) způsob, jak zlepšit své kondiční zisky a snížit riziko zranění. Válce jsou relativně levné (většina se pohybuje od 10 do 50 USD, v závislosti na jejich vlastnostech) a jsou snadno dostupné téměř v každé tělocvičně. Navíc netrvá dlouho, než svou práci dokončíte, nebo uvidíte účinek na vaše tělo.
Bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost může pravidelné zavádění těžit téměř každý, kdo je v dobrém zdravotním stavu, říká Steve Barrett, osobní trenér a autor Total Foam Rolling Techniques. Ať už je to z tvrdého tréninku nebo prostě trávíte příliš mnoho času posezením, kolem vaší kosterní tkáně se může vytvořit přetížení, vysvětluje. „Rolování rozbíjí některé z těchto blokád a pomáhá svalům a okolní fascii stát se tvárnějšími a poddajnějšími,“ říká Barrett. „Navíc zlepšuje vaši pozici, způsob, jakým se cítíte a jak se pohybujete.-
A i když to nemusí zlepšit vaši maximální hodnotu jednoho opakování, válcování je zásadní pro udržení vašeho tréninku na správné cestě. „Když pravidelně trénujete sílu, pokud také neuděláte něco pro udržení flexibility a pohyblivosti, je to začarovaný kruh,“ říká Barrett. „Budete silnější, ale ztratíte rozsah pohybu. A pokud nemůžete použít plný rozsah pohybu, nemůžete použít svaly, které jste vyvinuli.-
Ve skutečnosti, čím více trénujete, tím více byste měli házet. Zatímco většina lidí uvidí výhody plynoucí z první věci ráno nebo při sledování televize v noci, vážní sportovci to možná budou muset udělat až třikrát až pětkrát denně, aby získali maximální výhody. V ideálním případě si naplánujte natočení před tréninkem pro lepší rozsah pohybu nebo po pro rychlejší zotavení. „Pokud provádíte velké množství činnosti, máte potenciál vytvořit velké množství přetížení,“ říká Barrett. Jedno upozornění: Účinky jsou pomíjivé, takže pokud chcete i nadále vidět výhody, musíte se pravidelně házet. Dělat to každý den - nebo co nejblíže k tomu - je klíčem k udržení účinků.
Výzkum stále více podporuje výhody válcování pěny. Jedna nedávná studie zjistila, že pěna rolovala čtyřkolky pětkrát týdně, vedla ke zvýšení rozsahu pohybu během výpadů provedených bezprostředně po rolování. I když to nemusí nutně znamenat lepší výkon, větší rozsah pohybu se přenáší na aktivity, kde se musíte pohybovat, běhat, skákat a ohýbat, říká hlavní výzkumnice Jennifer Bushell, atletická trenérka na University of Ottawa v Kanadě. Mezitím byl v časopise uveden přehled výzkumu z roku 2015 Aktuální zprávy o sportovní medicíně podívali se na devět různých randomizovaných kontrolovaných studií na válcování pěny a zjistili, že kromě zvýšení rozsahu pohybu válcování také snížilo bolestivost a únavu po cvičení. A to může zítra znamenat lepší trénink.
1. Jdi pomalu
Největších efektů je dosáhnout pomalým pohybem podél délky svalu, aby mohl reagovat - minimálně 60–90 sekund, říká Bushell. To je pět nebo šest pomalých rolí, jedna nebo dvě rychlé.
2. Uvolněte své spouštěče
Pokud najdete horké místo uprostřed, zastavte se a otáčejte sem a tam po oblasti, dokud se neuvolní. Nejběžnější těsná místa pro ženy jsou hrudník (prsní svaly), dolní glutety (piriformis), stehno (flexory kyčle), vnější stehno (IT band) a dolní končetiny (lýtko).
3. Drž se toho
Trvalo to týden neustálého otáčení, než subjekty v nedávné studii viděly výhody. „Dotykový“ je normální pro několik sezení, než se vaše tělo přizpůsobí. „Nemyslím si, že si kdokoli myslí, že je to na první pohled úžasné,“ říká Barret. „Ale neliší se od vaší první třídy točení. Po páté třídě si myslíte: ‚Co je to za rozruch?„-
4. Použijte svoji tělesnou hmotnost
Ruční stisknutí válečku nad tělem neposkytne dostatečný tlak k uvolnění svalových vláken.
5. Vědět, co se nemá hodit
Nepřibližujte se k kostnatým oblastem, jako jsou kolena a cokoli, co je akutním traumatickým zraněním, jako je modřina nebo slza.
Když se pěna poprvé v 80. letech dostala na trh, vaše možnosti byly poměrně omezené délky a (možná) barvy. Dnes existuje mnohem více možností. Několik úvah, které je třeba mít na paměti:
Materiál:
Vyberte nejpevnější hustotu, kterou tolerujete. Začátečníci mohou upřednostňovat měkčí válec, který je obvykle vyroben z pěny s vysokou hustotou. Další nejtvrdší je EVA (ethylenvinylacetát), který vypadá spíše jako guma nebo vinyl; pak trubkový válec, což je pevná trubka zabalená do pěny EVA.
Dejte si pozor: Jděte příliš měkce a válec nebude poskytovat dostatečný tlak, abyste mohli plně těžit, říká Bushell.
Povrch:
Válce se pohybují od hladké pěny po výrazné vrcholy a údolí. Nejen, že nejodolnější válečky nejsou pro slabé povahy, ale výzkumy naznačují, že s touto extra bolestí nepřichází žádná další výhoda. Držte se hladkého nebo lehce strukturovaného válečku, zvláště když začínáte.
Velikost:
K prakticky jakémukoli cvičení lze použít buď dlouhé (obvykle tři stopy), nebo krátké (jednu nohu) válečky, ale u některých lidí je delší používání některých částí těla (například horní části zad) jednodušší, zatímco u kratších lze snáze získat do těsnějších míst (jako vnitřní stehno).
Zatím žádné komentáře