Jak variace cvičení ovlivňuje sílu, motivaci a složení těla

Variace cvičení může být velmi diskutovaným tématem v různých kruzích silového tréninku. Pokud jde o variaci programování cvičení, opravdu neexistuje univerzální rovnice. Například víme, že variace cvičení může být užitečná, ale užitečná je variace před zmatením pokroku kvůli nedostatku konzistentního sledování určitých proměnných? A kdy by měla být implementována více či méně variace cvičení?

Tyto otázky jsou neuvěřitelně načtené, protože to vždy závisí na individualitě člověka a pro většinu rekreačních zvedáků je zde více faktorů než pouhé přidání váhy baru. Například faktory, jako je dodržování programu, celková motivace a mnohem více, by měly být zohledněny u nespecifického nadšeného fitness nadšence.

V nové studii publikované na PLOS One se vědci snažili prozkoumat téma variace cvičení a její účinky na maximální sílu, tloušťku svalů a motivaci u mužů trénovaných na odpor (1).

Tato studie je skvělá, protože otevírá mnoho cest k diskusi na téma variace cvičení a kolik toho stačí a kdy by se mělo více či méně implementovat. Podívejte se na všechny podrobnosti níže.

Předměty

Pro tuto studii se dobrovolně přihlásilo 21 mužů s výcvikem odporu, kteří měli za sebou alespoň dva roky zkušeností s výcvikem odporu. Subjekty byly poté rozděleny do dvou skupin sestávajících z kontrolní a experimentální skupiny.

Intervence školení

Tyto dvě skupiny měly před tréninkovým zákrokem otestováno několik proměnných, včetně: zpětného dřepu / bench pressu 1-RM, tloušťky svalů, antropometrických měření, celkové úrovně motivace.

Každá skupina následovala program tréninku odporu, který byl navržen kolem myšlenky buď zůstat konzistentní s omezeným pohybem, nebo implementovat mnoho variací. Níže jsou uvedeny programy, které každá skupina sledovala:

Statistiky tréninkových intervencí

• Týdenní frekvence: 4x / týden
• Denní objeme: 6 cviků, 3 série mezi 6-12 opakováními (opakování se liší podle týdne)
• Kontrolní skupina: 2 tréninkové dny horní / 2 dolní části těla (celkem 12 cvičení)
• Experimentální skupina: 2 tréninkové dny horní / 2 dolní části těla (celkem 80 cvičení)

Experimentální skupina použila aplikaci Ace Workout pro iPhone k vytváření denních tréninků, které založily výběr cvičení na kritériích cílů denního cvičení. Během jednoho cvičení se neopakovala žádná cvičení. Objem tréninku byl pro obě skupiny vyrovnán.

Výsledky studie a návrhy

Po výzkumu autoři studie nechali všechny účastníky, kteří absolvovali 8týdenní cvičební intervenci (celkem 19), provést ještě jednou 1-RM, tloušťku svalu, antropometrická měření a motivační testy. Zjistili, že každá skupina zlepšila svou maximální sílu, složení těla a tloušťku svalstva, ale bylo tam několik jemných rozdílů.

Například, každá skupina významně zlepšila svoji sílu 1 RM pro zadní dřep a tlak na lavičce, ale kontrolní skupina měla a mírný hrana na experimentální skupině. Výsledky byly podobné pro měření tloušťky svalů a antropometrické měření, přičemž kontrolní skupina měla ve srovnání s experimentální skupinou jen nepatrný náskok před měřením vastus lateralis.

Pokud jde o motivační testy, výzkumy poznamenaly, že experimentální skupina zlepšila své výsledky testů z intervence před a po cvičení, zatímco u kontrolní skupiny došlo k mírnému poklesu úrovně motivace.

Praktická jídla

Z toho, co tato studie navrhla, může být variace cvičení skvělým nástrojem pro zlepšení motivace, ale pokud je vaším cílem maximalizovat výsledky adaptace, jako je síla, pak může být lepší volbou menší variace.

Podle mého názoru je při aplikaci tohoto výzkumu na vaši tréninkovou sadu nástrojů opravdu důležité uznání celkových cílů člověka.

• Pro běžného nadšence rekreačního fitness je trénink a sledování cílů stejně zážitkem, jako prostředkem k dosažení cíle. Pokud přidání dalších variací cvičení umožní nadšencům fitness zůstat motivováni a lépe dodržovat programy, může být vhodné zvážit, kolik variací je pro danou populaci a jednotlivce dostačujících.
• Naopak, pokud má jedinec na mysli velmi konkrétní cíl, jako je síla, nebo soutěží v silovém sportu, pak konzistentní tréninky s menšími variacemi mohou být lepší pro celkový pokrok člověka. To souvisí se zásadou specifičnosti jak pro jejich sport, tak pro cíle, které máme k dispozici.

Na konci dne je pro většinu rekreačních zvedáků důležité zřídit několik složených vleků pro sledování proměnných, jako je síla, síla a kapacita pracovní zátěže, a zároveň se integrovat v dostatečném množství variací, aby vzrušení a dodržování programu zůstaly vysoké.

Reference

1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). Účinky kolísání cvičení na tloušťku svalů, maximální sílu a motivaci u mužů trénovaných na odpor. PLOS ONE, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / deník.pone.0226989