Možná jste měli na mysli novou lavičku 1RM, nebo byste se možná chtěli dostat do dřepu 225 na sady deseti, aniž byste (a) ztratili dech a (b) ztratili veškerou formu.
Vaše programování bylo pravděpodobně soustředěno kolem těchto cílů a teď ... teď by se mohlo zdát, že je vše ztraceno. Vytvoření rutiny domácího cvičení může být emocionálně náročné, když máte pocit, že jste v tom uvězněni. Ale můžete si to hodně usnadnit tím, že přijdete s pevnými cíli cvičení v karanténě.
Můžete si udržet spoustu síly a svalů bez přístupu ke svému obvyklému vybavení - což rozhodně pomůže s vašimi výtahy - ale svých cílů dosáhnete pouze s činkou tím, že ... budete moci s činkou pracovat. Je v pořádku truchlit nad neúspěchem toho, čeho jste chtěli dosáhnout. Ale můžete také vzít na vědomí tyto předpandemické cíle zvedání a využít svůj nedostatek času v tělocvičně jako příležitost k naplnění těla, stejně jako můžete, když se vrátíte.
[Související: 7 tipů pro udržení svalové hmoty bez tělocvičny]
Pravděpodobně budete muset během karantény upravit své tréninkové cíle, i když může být děsivé mít pocit, že ztrácíte čas, můžete zkusit využít čas na novou - ale související - sadu cílů.
Pokud jste měli vážné cíle na lavičce, proměňte je ve zvýšení pohyblivosti ramen a zdatnosti v tlačení. Řadu čistých kliků na lukostřelce ještě nelze provést? Nechají tvou hruď připravenou se zapojit, když jsi ty dělat vraťte se k lavičce a dá vám to něco, na čem byste se teď měli pracovat.
Pokud trávíte veškerý svůj čas na rozrušení tím, co vám chybí, je to v pořádku, můžete se rozrušit. Svou nevolnost však můžete zvládnout úpravou svých cílů, takže budete mít stále pocit, že něco dosahujete. Nejste úplně zmítaní - jen na chvíli změníte směr.
Vezměte si své dřívější cíle a vytvořte nové, související cíle na základě vybavení, které máte k dispozici. Možná teď nebudete moci zvednout činku, ale vyzkoušejte, kolik houpaček na kettlebell zvládnete za 10 minut. Zaznamenejte si své číslo a neustále ho porazte při každém tréninku. Chvilku pronásledujte některé cíle s kettlebell a ponechá vás v docela dobré kondici, abyste se mohli kdykoli vrátit k mrtvému tahu.
Měl squatové cíle? Pracujte na formě split squatu a upravte si svůj cíl od zadního dřepu X váha rozdělit podřepu X činky pro y opakování.
[Související: 9 cviků zaměřených na mobilitu ke zlepšení dřepu bez závaží]
Samozřejmě, když si programujete sami za typických okolností, jsou vaše tréninkové rozkoly a schémata opakování plánovány zpětně od vašich dlouhodobých cílů. Máte řadu krátkodobých cílů, na kterých musíte během svých mikrocyklů pracovat, a vše je načasováno v tréninkových blocích. Ale… jak můžete plánovat zpět, když si nejste jisti, kdy budete moci znovu cvičit?
Ve skutečnosti jste nikdy jistý, kdy a jak často nebo intenzivně budete moci cvičit. Od záchvatů zvláště intenzivní deprese až po potíže v práci nebo úrazy vždy existuje nejistota ohledně vašeho zvedacího programu.
Prozatím vám nejistota jen zírá do očí mnohem těžší.
Takže zkuste programovat, jako byste normálně, promítali své tréninkové bloky na šest až osm týdnů. Stejně jako obvykle, přehodnoťte, kdykoli přijde čas, a odtud pokračujte v budování.
Pamatujte také na to vaše cíle mohou být nyní méně orientované na počet. Možná zjistíte, že ne chci pokusit se přímo převést vaše cíle v tělocvičně do domácí verze. Místo toho vám může chvíli trvat, než se zamyslíte nad tím, co můžete získat jako silový sportovec doma, kterého si v tělocvičně pravděpodobně nedáte.
Možná se v tělocvičně nepohybujete dostatečně ve frontální rovině, nebo máte problémy se svalovou nerovnováhou nebo mobilitou. Začněte tím - protože přidávání talířů k liště není jediný druh cílů, které můžete mít.
Možná jsou vaše cíle během karantény více založeny na procesech - každý den se zavážete na 15minutové sezení mobility ve službě otevírání kotníků a boků pro schopnost dřepu, nebo každých pár týdnů dokončíte celý program Aplikace Nike Training Club. Proces, nikoli čísla, může řídit vaše cíle - a váš program.
Během své pravidelně naplánované rutiny v tělocvičně byste pravděpodobně mohli někomu ve spánku říct, co je 75% vaší současné maximální lavice.
Ale když trénujete doma, metriky se mění - víte přesně, co můžete dělat s činkou, ale můžete být mnohem méně obeznámeni s tím, čeho jste schopni s tělesnou hmotností nebo jakýmkoli vybavením, které jste dokázali dláždit společně doma. V tělocvičně nechcete kontrolovat své skutečné 1RM každé dva týdny, ale je rozumné opakovat některá srovnávací cvičení a kontrolovat svůj pokrok každých pár týdnů, když nemáte přístup k hmotnosti.
Pokud chcete využít karanténu k tomu, abyste skutečně pracovali na hrudi, otestujte si svůj tříminutový práh pushup (samozřejmě s perfektní formou) každých pár týdnů. Jakmile se naučíte rytmy svého těla, budete lépe schopni vytvořit číslo, na které budete střílet. Snažím se zvýšit svou výbušnost? Skákejte dřepy nebo burpees o čas a podobně vám pomůže sledovat váš pokrok.
Pamatujte, samozřejmě, na to stejně jako při zvedání závaží nebude váš pokrok vždy lineární. Budete mít dobré dny a budete mít ospalé dny a určitě budete mít i naprosto mizerné dny. To je normální a v pořádku - ta část není o karanténě, ale o tom, jak vaše tělo vždy funguje. Mějte to vždy na paměti. Srovnávací hodnoty jsou pouze jedním měřítkem pokroku, nikoli koncem všeho.
[Související: 4 cvičení AMRAP pro zvýšení tělesné hmotnosti pro plné tělo]
Může být děsivé cítit se bez směru, zvláště pro něco, na čem vám tak vášnivě záleží. Ale vytvořením domácího tréninkového programu, který bere v úvahu nové cíle - místo aby se emocionálně držel svých starých (vždy se k nim můžete později vrátit)!) - uděláte svému tělu a karanténě mozek obrovskou laskavost.
Doporučený obrázek přes Dmytrenko Vlad / Shutterstock
Zatím žádné komentáře