3 efektivní a časově nenáročné zahřátí ramen

4299
Quentin Jones
3 efektivní a časově nenáročné zahřátí ramen

Rameno je jedním z nejpohyblivějších kloubů na těle, což z něj činí důležitou oblast pro rozcvičení nebo pro nejméně pozornosti, než se zvednete těžce.

Naštěstí skvělá rozcvička ramen nemusí být extravagantní nebo neuvěřitelně časově náročná.

Tento článek je navržen tak, aby vás vybavil nástroji pro zahřátí ramen před těžkými výtahy. Abyste byli silní v ramenním lisu a jeho variantách, je důležité věnovat čas přípravě tří následujících oblastí:

  • Ramenní svalstvo (přední, boční a zadní deltové svaly)
  • Rotátorová manžeta (supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis)
  • Horní část zad (pasti)

Všechny výše uvedené svaly pomáhají při vytváření síly a síly v ramenním kloubu spolu s stabilizující to, což je zásadní výkonnostní charakteristika jak pro silové sportovce, tak pro běžné sportovce.

Specifičnost pohybu

Základní klíč k velkému zahřátí ramen je specifičnost: správná rozcvička pro správné cvičení. To znamená provedení přípravných cvičení, která přímo nebo velmi napodobují hlavní cvičení, které se bude provádět.

Pro mnohé to bude vypadat jako horní lisy, trhnutí nebo útržky.

Chcete-li to posunout o krok dále, je dobré provádět zahřívací cvičení s rampingovou nebo podobnou intenzitou jako intenzita tréninku, která bude prováděna. To není problém pro silové sportovce, kteří se připravují na konkrétní cvičení s vysokou intenzitou. Zahřívání specifičnosti povede k lepšímu přenosu výkonu, jak je uvedeno ve výzkumu publikovaném v The Biology of Sport v roce 2015. (1)

Laicky řečeno to bude vypadat jako zvýšení zátěže nad hlavou činky v přípravě na těžké lisy nebo zmírnění trhnutí zvýšením rychlosti pohybu ve vztahu k zátěži.

Zahřátí ramen před zvednutím

Níže uvádíme tři různé rozcvičky ramen, které lze přizpůsobit ve třech konkrétních sportovních scénářích. Je důležité si uvědomit, že níže uvedené rozcvičky jsou pouze návrhy a lze s nimi manipulovat tak, aby vyhovovaly individuálním potřebám škálováním nebo změnou:

  • Celkový počet sad a opakování
  • Výběr a objednávka cvičení

Jinými slovy, neváhejte manipulovat nebo přizpůsobit následující rady, jak nejlépe vidíte, aby odpovídaly vašim cílům, potřebám a úrovni zkušeností. Je důležité si uvědomit, že Níže uvedené rozcvičky jsou určeny k přípravě těla na konkrétní cvičení a nejsou určeny k nahrazení rehabilitace nebo pre-hab práce.

Poznámka autora: Dokončete následující rozcvičky se tolik odpočinku, kolik potřebujete k plynutí z jednoho cvičení do druhého. Udržujte pohyby lehčí s kratšími odpočinkami, abyste se dostali do tréninku rychleji, nebo si udělejte více času mezi jednotlivými cviky, pokud rádi pracujete pomaleji!

Zahřívací trénink s činkami nad hlavou (jednoduchý)

Pro horní tisk je často lepší jednoduchý. Během této rozcvičky budou první tři sady provedeny nadmnožinou, poté se rozcvička přesune pouze na zaměření načítání.

Celkový čas: 5-10 + minut

  • Horní tlaky na činku x 10
  • Bottoms Up Kettlebell Stiskněte x 5 každé paže
  • Horní tlaky na činku x 8
  • Bottoms Up Kettlebell Stiskněte x 5 každé paže
  • Overhead Press s činkou x 6 při 50% pracovní hmotnosti
  • Barbell Overhead Press x 4-5 při 65-70% pracovní hmotnosti
  • Barbell Overhead Press x 3-4 při 80-90% pracovní hmotnosti

Výše uvedená rozcvička má být opět rychlá a špinavá a dostat vás přímo do vašich pracovních sad. Přidejte cokoli, co chcete, aby se rozcvičilo a pomohlo vám, abyste se cítili připraveni na těžké soupravy.

Chyťte zahřátí

Útržek je velmi specifické povahy a bude vyžadovat nejvíce přípravy z téměř každého cvičení, které můžete provádět v tělocvičně.

Celkový čas: 8-12 minut

  • Páska nebo hmoždinka Over and Back x 10 opakování
  • KB nebo DB Overhead Carry x 20 kroků (10 ea noha)
  • Nadměrný dřep s činkou x 10 opakování
  • Barbell High Snatch Pull x 8 opakování
  • Činka Muscle Snatch x 6 opakování
  • Balance Snatch Balance x 6 opakování

Chycení je cvičení, které má celou individualitu napsanou a s tolika různými rozdíly mezi tréninkovou historií sportovce, aktuální silou a úrovní tréninku, pak je důležité vytvořit řadu zahřívacích cvičení, která nejlépe připraví tělo.

Zahřívací trénink s činkami nad hlavou (dynamický)

Pokud připravujete tělo na horní tisk a chcete delší zahřátí, podívejte se na níže uvedenou možnost. Toto zahřátí připraví pasti, rotátorovou manžetu a svaly ramen.

Celkový čas: 7-10 minut

  • 3 kola
    • Bottoms Up Kettlebell Stiskněte x 5 opakování každé paže
    • Sedící DB externí rotace x 6 opakování každé paže
    • Horní pás s odporovým pásem x 6 opakování (tempo: 3232)

Výše uvedený okruh je skvělý pro přípravu ramen jako celku pro rekreačního sportovce, který chce dobře zaoblenou rozcvičku.

Další cvičení, která stojí za zvážení

Při hledání dalších cviků zahrňte zahřátí ramen? Zkuste podle svého uvážení přidat do své aktuální rozcvičky některé z následujících položek!

  • Větrný mlýn Kettlebell
  • Sharpovas
  • Pruhovaný tah za obličej (plus tisk)
  • Nakloněné / nakloněné YTWs
  • Nosí (činky, kettlebells, jednoruční / dvojramenné)

Toto je jen malý seznam cviků, které lze provést k přípravě ramen na těžký trénink. Proveďte rozcvičku, kterou máte rádi, nebo cvičte, která není zmíněna výše? Sdílet níže!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.


Zatím žádné komentáře