Jak mohou kulturisté strukturovat dny cyklování se sacharidy a budovat svaly

Pravděpodobně už víte, že si beru pauzu od powerliftingu, abych se vydal na cestu kulturistiky, abych získal svou Pro Card. Jsem opravdu nadšený z tohoto nového cíle a chci se s vámi podělit o své zkušenosti, protože vím, že i spousta powerlifterů chce vypadat dobře.

Jediným největším faktorem, který ovlivňuje úspěch v kulturistice, je strava, takže začneme zde: celodenním příjmem potravy. Mějte na paměti, že abych se dostal na profesionální úroveň, musím se zvětšit - mnohem větší. To znamená jíst mnohem víc.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Ve skutečnosti, když jsem plánoval závodit na 181 na US Open, než jsem se zranil, mým cílem je nyní dostat svou mimosezónní tělesnou hmotnost na obrovskou 230-240 liber. I když to zní jako víceletý proces, musíte mít na paměti několik věcí:

1. 1. Nejprve bylo plánem snížit z rozmezí 210–220 liber na 181. Ano, to je velký střih (pravděpodobně šílený)!), ale při snižování hmotnosti jsem docela dobrý. Takže nejsem v pozici, kdy skutečně potřebuji přibrat 60 liber; je to víc než 20.
2. 2. Dvacet kilogramů svalstva je stále sakra hodně, takže mějte na paměti druhý klíč k úspěchu: trénink. Drtivá většina vaší svalové tkáně se ve skutečnosti skládá z jiných látek než z kontraktilní tkáně (například z nitrobuněčné tekutiny). Důležité je, že jsem netrénoval hypertrofii a teď, když se to změnilo, spolu s mou stravou, budu velmi rychle ukládat mnohem více glykogenu. Vyšší zásoby glykogenu zase znamenají vyšší míru retence intramuskulární vody, takže očekávejte, že proces bude mnohem rychlejší, než kdybych začínal z jiného pozadí.
3. Mám za sebou skvělý tým. Mike Tushscherer (zakladatel Reactive Training Systems a legendární trenér powerliftingu) mi pomůže přizpůsobit trénink mým novým cílům a Justin Harris (můj dlouholetý idol a muž, který dostal skartovaného Davea Tateho) bude řídit mou stravu.

Carb-Cycling Dieta

Samotná strava je plánem cyklování se sacharidy. To znamená, že budu mít kombinaci dní s vysokým obsahem sacharidů, středních a nízkých dnů, v závislosti na mé tréninkové zátěži v daný den. Je velmi důležité, aby trénink a dieta fungovaly společně, a tomu se budu věnovat v samostatném článku. Prozatím si musíte pamatovat jen to,

• Nejvyšší dny jsou hyperkalorické, což znamená, že přijímám (mnohem) více než údržbu, používám velmi vysoký příjem sacharidů, středně vysoký obsah bílkovin a málo tuku.
• Střední dny jsou izokalorické (udržovací kalorie)
• Nízké dny jsou hypokalorické (probíhá údržba). V těchto dnech se používá vysoký příjem bílkovin a mírný příjem sacharidů a tuků.  To umožňuje lepší správu citlivosti na inzulín, chuti k jídlu a úrovně aktivity.

Je zřejmé, že nejvyšší dny jsou nejzábavnější, takže začneme tam!

[Zájem o vyzkoušení cyklování se sacharidy pro sebe? Podívejte se na náš článek Carb Cycling 101!]

High Day Nutrition

Chcete spíše sledovat než číst?  Podívejte se na video zde:

V této části rozeberu své cíle pro každé jídlo. To je důležitá věc, pokud se zde snažíte něco naučit - přesné množství, které jíte, bude záviset na vašem vlastním těle, pozadí a cílech, takže nejez jen to, co jím!  Pokuste se však tyto zásady dodržovat, abyste maximalizovali účinnost své stravy.

Jídlo 1 (30 gramů bílkovin, 125 gramů sacharidů)

Pokud jste jako většina lidí, nejste ráno tou nejhladovější věcí - ale po celonočním půstu je to nesmírně důležitý čas na výživu. Existuje spousta důkazů, které ukazují, jak škodlivé může být vynechání snídaně, takže to nebudu znovu omývat, ale budu diskutovat o tom, jak si vybírám potraviny, které mi pomohou jíst brzy ráno, a ještě krátce poté budu mít hlad po mém tréninku jídlo.

Tento proces je jednoduchý: vybírám si jídla, která jsou snadno stravitelná a mají dobrou chuť! Pro mě to bývají kaloricky hustá jídla - v zásadě opak většiny druhů ovoce a zeleniny, které jsou hustě výživné. Takže jdu se smetanou z rýže, chlebem Ezekiel a banány na sacharidy a vaječnými bílky na bílkoviny. Vaječné bílky jsou pravděpodobně horší volbou než celá vejce, ale v tomto případě se snažím omezit příjem tuků a vaječné bílky se snadno jedí s trochou kečupu s nízkým obsahem cukru!

Jídlo 2 (před tréninkem, 40 gramů bílkovin, 150 gramů sacharidů)

Zde jsou moje proteinové palačinky! Klíčem je opět snadné trávení. Během tréninku se nechcete cítit pomalu a nafouknout, jinak utrpí vaše produktivita. Zároveň nechcete pociťovat hlad ze stejného důvodu, ale máme k tomu jídlo v rámci tréninku, které vám s tím pomůže.

Jídlo 3 (během tréninku, 10 gramů bílkovin, 50 gramů sacharidů)

Chci být velmi jasný: Nevěřím, že doplňky jsou nezbytné pro vaše jídlo uvnitř tréninku, ale existují důkazy, které ukazují, že mohou být užitečné. Ještě důležitější je, že jsou mimořádně pohodlné!

Když trénuji na powerlifting, zvolím si podstatnější jídlo během tréninku, jako je nízkotučné sladké cereálie. Ale když trénuji na kulturistiku, chci něco, co bych mohl vypít, abych nemusel přerušovat trénink (a ztratit důležité čerpadlo) jen k jídlu. Takže jdu s něčím jako Recovery by Granite Supplements, které obsahuje vysokomolekulární uhlohydrát a esenciální aminokyseliny.

Jídla 4 a 5 (po tréninku, 40 gramů bílkovin, 200 gramů sacharidů v jídle 4; 30 bílkovin / 125 sacharidů v jídle 5).

Zde chceme, aby inzulinový hrot využil post-tréninkový anabolický stav. To znamená výrazně vyšší příjem sacharidů, mírný obsah bílkovin a velmi nízký obsah tuku. Ano, je to skoro stejné jako se snídaní, ale rozdíl v množství v jídle 4 je značný.

Jídlo 6: (podvádět jídlo)

Už jsem psal o podvodných jídlech, takže to tady nebudu znovu omývat. Ale chci znovu zdůraznit, že podváděná jídla mají klady a zápory, a je třeba je vyhodnotit, než je zahrnete do svého jídelníčku!

Protože se snažím získat tolik velikosti, cheatové jídlo je prospěšné z několika důvodů. Nejprve to umožňuje mi získat více kalorií kdy bych mohl být příliš plný na „čisté“ jídlo.  Zadruhé, když se stravujete jako kulturista, vaše volba jídla bývá docela monotónní. S tím jsem vlastně pohodlnější, ale mít dostatek cheatových jídel mimo sezónu mi snad pomůže ovládat chutě, když je čas začít se připravovat na show a snížit můj příjem.

Několik věcí k zapamatování

Opět platí, že to je to, co pro mě funguje, a je založeno na mém těle - ne na vašem.

Držím dietu dlouho, až na krátkou přestávku na začátku roku. Takže můj tělesný tuk je na začátku velmi nízký a moje tělo je více než připraveno růst. Z tohoto důvodu mohu (a potřebuji) sníst více kalorií, než jsem mohl, když jsem začal za různých okolností. Za druhé, pamatujte, že ne všechny moje tréninkové dny jsou dny s vysokým obsahem sacharidů! Ve skutečnosti jsou většinou střední dny, kdy je můj příjem potravy mnohem mírnější.

Nakonec jde o stejný zastřešující faktor, který řídí úspěch v powerliftingu: hledání toho, co funguje pro vás, ne pro někoho jiného. Ale doufejme, že následující po mé kulturistické cestě vám pomůže přesně to udělat!