Jste ctižádostivý sportovec ve sportu, který není založen na síle. Stejně jako většina sportovců, kteří začínají v posilovně, i ve vašich silových a kondičních programech dominují tři velké silové pohyby a základní vzpěry činky (Duehring et. al 2009). Vyvinuli jste důkladné porozumění metodice powerliftingu a získali jste hodně síly, ale vaše atletika stále chybí.
Kolem olympijského vzpírání pro atletický rozvoj je spousta rozruchu a víte, že jste právě našli chybějící odkaz na svůj trénink. Jak ale začít?? Pokud přijmete olympijský tréninkový plán vzpírání, znamená to, že veškerá vaše metodika silového vzpírání bude odhozena stranou? Mohou tyto dvě silové a silové tréninkové disciplíny koexistovat? Odpověď je rozhodná ano, a profesionální siloví a kondiční trenéři úspěšně integrují metodiku silového a olympijského vzpírání po celé věky.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Když potřebujete získat sílu, logika vás povede k přijetí programu powerliftingu, protože jsou to nejsilnější sportovci na světě. Když potřebujete Napájení, olympijský tréninkový program vzpírání je samozřejmostí. Pokud však potřebujete oba atributy, nemůžete nahodile vybírat třešně a kombinovat to, co se vám líbí od každého programu, a očekávat vynikající výsledky.
Pokud dojde k této chybě, neskončíte s prováděním žádného z programů. Spíše vám zbyl nějaký špatný hybrid dvou, protože jste změnili integritu každého plánu. Úspěšná integrace těchto dvou disciplín vyžaduje použití vědy i praxe ke správné manipulaci s klíčovými proměnnými návrhu programu, jako je frekvence tréninku, výběr cvičení a pořadí cvičení (Baechle & Earle 2008. str. 382).
Frekvence silového tréninku pro sportovce se může pohybovat mezi jedním až čtyřmi sezeními týdně v závislosti na sportu, fázi tréninku a ročním období (Reynolds et. al. 2012). Tento článek se zaměří na tréninkové rozdělení 3 a 4 za týden, protože pokud jste zde v BarBend, pravděpodobně rádi zvedáte. Zvedání 3 až 4krát týdně je velmi častá tréninková frekvence v mnoha sportech, protože stále umožňuje 3 až 4 dny buď sportovní kondice nebo odpočinku.
[A pak? Zvažte těchto 12 způsobů, jak maximalizovat svůj den odpočinku.]
Častější zvedání je pravděpodobné na úkor nedostatečného zotavení nebo nedostatečné kondice specifické pro sport. Ve sportu, který není založen na síle, nezískáte počáteční práci tím, že budete mít nejlepší 1-rep-max, takže nezapomeňte nechat čas a energii ve svém týdenním tréninkovém plánu věnovat se sportovním dovednostem a kondici.
V týdenním tréninkovém plánu není nikdy dost místa na každé užitečné cvičení, takže výběr pohybů, které vám za vaši babu udělají maximum, je zásadní. Krátký seznam cvičení pro rozvoj síly a síly je snadný: dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah pro sílu; a chytit, vyčistit a trhnout o moc. Kromě hledání domova ve vašem tréninkovém plánu pro těchto šest pohybů nabízí jak vzpírání, tak olympijské vzpírání mnoho skvělých derivátů hlavního výtahu, které doplní vaši práci s doplňky (Baechle & Earle 2008. str. 386).
Cvičení lze objednat mnoha různými způsoby v závislosti na cíli pohybů a potřebách sportu, ať už jsou jakékoli vhodné pořadí cvičení se obecně soustředí na to, jak jedno cvičení ovlivňuje kvalitu úsilí nebo techniku jiného cvičení.
Chytit, vyčistit a trhnout vyžaduje vysoké rychlosti a dokonalou techniku (Garhammer 1980). Tyto atributy jsou nejcitlivější na únavu, a proto je třeba je provádět na začátku tréninku, když má sportovec nejvíce energie a schopnosti soustředit se (Baechle & Earle 2008. str. 386). Silová cvičení (dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah) vyžadují schopnosti maximální síly, které mohou vést k významnému výdeji energie (Robergs et. al. 2007). Aby se zajistilo, že sportovec v těchto pohybech pracuje optimálně, měl by okamžitě sledovat olympijské vzpěračské pohyby v programu. Deriváty hlavního výtahu, které zaujímají doplňkovou roli v tréninkovém plánu, mohou uzavřít trénink, když jsou energetické hladiny sportovce nejnižší.
Jde však o neúplnou analýzu, kdy se při plánování cvičení v programu uvažuje pouze o únavě, ke které dochází na jednom tréninku. Nejen, že během tréninku dochází k vyčerpání energie, ale během celého tréninkového týdne dochází také k poklesu energie (Dawson et. al 2005). Za předpokladu, že sportovec získá většinu svého tréninku dokončeného během pracovního týdne, a o víkendech získá větší zotavení, výkon bude nejlepší na začátku tréninkového týdne a bude se s postupujícím týdnem snižovat. Cvičení nebo atributy, které sportovec potřebuje nejvíce zlepšit, by měly být naplánovány na začátku tréninkového týdne, aby se optimalizoval výkon.
Tyto ukázkové šablony při návrhu používají mnoho stejných tréninkových principů. Obě šablony umístí Olympijské výtahy na začátku tréninku, aby zajistily výkon a technické zaměření, nejsou maskovány únavou z předchozího cvičení. Provedení únosu vyžaduje větší rychlost než čistota a trhnutí, a proto je v ideálním případě naplánováno na začátku tréninkového týdne, aby se optimalizovala rychlost a síla (Garhammer 1980).
Cvičení v silovém trojboji buď bezprostředně následují olympijské vleky, nebo v případě tréninkové šablony 4x týdně, mohou být naplánována jako první cvičení v tréninku, když na docku není vzpírání. Olympijské výtahy jsou obecně programovány s použitím malého tréninkového objemu a několika opakováních v sérii které by měly mít minimální nepříznivé účinky na výkon silových cvičení (Hartmann et. al. 2015).
Ve skutečnosti mohou vysoké výkony generované v olympijských výtazích ve skutečnosti potencovat zlepšený výkon pohybů v silovém trojboji (Gilbert et. al. 2005). Veškerý doplňkový a základní trénink je naprogramován po dokončení olympijských zvedacích a silových tréninků v rámci tréninků, protože mohou sloužit pouze okrajově při rozvoji síly a síly (Baechle & Earle 2008. str. 391).
Tréninková šablona 3x týdně využívá v každé relaci doplňkové cviky na horní a dolní část těla, protože tréninky nejsou naplánovány na po sobě jdoucí dny. Tréninková šablona 4x týdně seskupuje doplňkové cviky na horní část těla s olympijskými výtahy a doplňkové spodní části těla s intenzivními silovými silami na spodní část těla.
Školení jsou organizována tímto způsobem, aby se optimalizovalo zotavení a výkon, když jsou školení naplánována na po sobě jdoucí dny. Souhrnně olympijské výtahy a silový trénink vyžadují velké axiální zatížení, které je velmi náročné na jádro (Hamlyn et. al. 2007). Aby bylo zajištěno, že je jádro odpočíváno a připraveno na tyto pohyby, je na konci tréninku vyhrazen silový trénink specifický pro jádro.
Není obtížné vhodně kombinovat cvičení olympijského vzpírání a silového vzpírání v tréninkovém programu, pokud dodržíte jednoduché zásady, kterými se řídí návrh programu. Jako sportovec musíte využít obě tréninkové disciplíny, pokud chcete holisticky optimalizovat výkon. Je nepřijatelné být silný a pomalý nebo rychlý a slabý. Rozhodněte se být silný a rychlý integrací olympijských vzpírání a silového vzpírání do svého tréninkového programu.
Baechle, T. R., & Earle, R. Ž. (2008). Základy silového tréninku a kondice. 3. vyd. Champaign, IL: Human Kinetics. str. 382-391
Dawson, S. Kráva, S. Modra, D. Bishop, G. Stewart. Účinky postupů okamžitého zotavení po hře na úroveň bolesti svalů, síly a pružnosti během následujících 48 hodin. J Sci Med Sport. 2005 červen; 8 (2): 210-221.
Duehring, MD, Feldmann, CR a Ebben, WP. Posilovací a kondiční postupy trenérů středních a kondičních trenérů na střední škole v USA. J Strength Cond Res 23: 2188-2203, 2009.
Garhammer, J. (1980). Výroba energie olympijskými vzpěrači. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 12 (1), 54.
Gilbert, G a Lees, A. Změny charakteristik rozvoje síly svalu po opakovaném cvičení maximální síly a síly. Ergonomie 48: 1576-1584, 2005.
Hamlyn, Nicolle; Behm, David G; Mladý, Warren B. Aktivace svalového kmene během cvičení s dynamickým posilováním a izometrické nestability. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign sv. 21, vydání. 4, (listopad 2007): 1108-12.
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M. et al. Krátkodobé modely periodizace: Účinky na sílu a rychlost-výkonnost. Sports Med (2015) 45
Reynolds, Monica L; Ransdell, Lynda B; Lucas, Shelley M; Petlichkoff, Linda M; Gao, Yong Less. Zkoumání současných postupů a genderových rozdílů v síle a kondici na vzorku univerzitních atletických programů pro univerzitu. The Journal of Strength & Conditioning Research. 26 (1): 174-183, leden 2012.
Robergs, Robert A; Toryanno Gordon; Reynolds, Jeff; Walker, Thomas B. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign sv. 21, vydání. 1. (Únor 2007): 123-30.
Zatím žádné komentáře