Kulturistika může být nej individualističtější ze všech sportů, ale někdy vám může prospět párování. Ať už trénujete s tréninkovým partnerem nebo jen občas požádáte o pozorovatele, jedním z nejcennějších aktiv, které „týmový kolega“ poskytuje, je schopnost rozšířit své sety nad rámec selhání pomocí asistence při vynucených opakováních. V tomto článku zkoumáme jeden Weiderův princip, který nemůžete udělat sami. Malá pomoc od pozorovatele může udržet sety v chodu a vaše svaly rostou.
Na první pohled se název „vynucené opakování“ zdá být špatný. Vhodnější mohou být „asistované opakování“ nebo dokonce „omezené opakování“. Koneckonců, když pozorovatel pomáhá s nucenými opakováními, odstraní odpor z vašich svalů a přenese ho na jeho. Ale pojďme to rozebrat. Nucené opakování by mělo být provedeno, pouze když dosáhnete selhání. Poté pozorovatel pomáhá natolik, že můžete pokračovat v pohybu váhy stejným tempem jako předtím. Klíčem k účinným nuceným opakováním je přenos správné dávky odporu, ale ne více. Při každém dalším vynuceném opakování bude nutné odstranit více stresu. Když spotter dělá více práce než vy, set by měl skončit. Pokud po dosažení neúspěchu v osmi opakováních váš spotter pomůže natolik, abyste rozdrtili další čtyři mučivé opakování, pochopíte, že „vynucený“ se zdá být vhodným adjektivem.
Stejně jako u podvádění by se vynucené opakování nemělo vztahovat na všechna cvičení. Mrtvé tahy, řady činky a výpady patří mezi cvičení, pro které je spotter jednoduše nepraktický, aby mohl pomáhat. Dobrou zprávou je, že vynucené opakování lze použít u některých cviků, které byste nikdy neměli podvádět, včetně většiny výtahů na hrudník a nohy, jako jsou tlaky na lavičku a flyes a různé formy dřepů a tlaků na nohy. Spotter prostě potřebuje vědět, kde se nejlépe umístit, aby pomohl přesunout váhu.
Chlapík na lavičce si těžce uvědomuje, že není tak silný, jak si myslel.
Přečtěte si článekDvě z výhod používání nucených opakování je zvýšená intenzita a zvýšená bezpečnost. Když používáte vynucené opakování, nutíte se dál. Selhání není možností. A to nás přivádí k první a nejdůležitější věci, kterou bychom měli o této technice vědět: Je to cvičení přesčas. S malou pomocí pozorovatele vám umožní pokračovat v práci s cílenými svaly okamžitě po dosažení selhání.
Tato technika automaticky zvyšuje bezpečnost pouhým použitím spotteru, ale v zásadě si zachováváte stejnou váhu, cvičební drážku a rozsah pohybu. Jediným rozdílem je, že pozorovatel odstraňuje část odporu. Vznáší se také ve vaší blízkosti na potenciálně nebezpečných cvicích, jako jsou tlaky na lavičce a dřepy, což vám umožní bezpečně jít do selhání a poté dále.
Budu upřímný: Existuje několik potenciálních nevýhod používání nucených opakování, například možnost ztráty kontroly nad cvičením. Když vám někdo pomáhá při opakováních, jste na milost a nemilost odstranit správné množství stresu. Doufejme, že to pro vás nebudou ani příliš tvrdé, ani příliš snadné. Výtah by měl postupovat stejným tempem jako předtím a zůstat ve stejné drážce. Použijte zkušeného pozorovatele.
Existuje také možnost, že se ve své zvedací schopnosti stanete sebevědomým. Ačkoli pozorovatel poskytuje zvýšenou bezpečnost, může to být nevýhoda, pokud tato osoba musí dělat příliš mnoho práce. Například když stojí těsně za vámi, nebude mít silnou pozici, aby vás posunul a váhu na sadu těžkých dřepů, pokud bude muset vykonat více práce než vy. Zjistěte, kdy zastavit sérii nucených opakování.
Při určitých cvicích může pozorovatel zkomplikovat opakování. Budeme jim říkat reverzní vynucení opakování. Například, když děláte vytažení, může pozorovatel vyvíjet určitý tlak směrem dolů na vaše nohy, což ztěžuje jejich opakování. Poté může stres odstranit, jak sada postupuje. Nakonec může poskytnout tlak na vaše nohy v závěrečných opakováních. V tomto postupu od reverzních vynucených opakování k bez asistenci opakování k vynuceným opakování bojujete po celou dobu namísto toho, abyste procházeli časnými opakováními a namáhali se až na konci.
Spotter může být vaším nejcennějším aktivem v tělocvičně.
Přečtěte si článekNaše rutina nucených opakování tricepsu ilustruje, jak lze vynucené opakování použít na různé cviky. První stolní lisy s úzkým úchopem jsou pro pozorovatele nejjednodušší. Postaví se za lavici a jednoduše se zvedne na tyč, aby uvolnil tlak. S prodlouženými tricepsovými prodlouženími bude muset pomoci pohybovat váhou nahoru a dopředu v polooblouku. A konečně, s tlakem dolů, může pozorovatel buď tlačit dolů na ruce cvičence, tahat za kabel nebo zvedat váhu - všechny tři metody vyžadují pečlivé zaměření, aby se odstranilo správné množství stresu na nucených opakováních.
TRICEPS VYNUCENÁ OPAKOVÁNÍ
Zatím žádné komentáře