Upřímně se zeptejte sami sebe, že pracujete dost?

Pokud mě sledujete na sociálních médiích, víte, že jsem docela konzervativní člověk. Obvykle mluvím o tématech jako,

• Omezování toho, kolik práce děláte v tělocvičně 
• Úspora energie, když se to počítá
• Chystáte se skutečně selhat nebo příliš často netestujete své 1RM

Je to proto, že jsem zjistil, že většina lidí, kteří se dostatečně starají o připojení k internetu a snaží se číst a učit se o školení už opravdu tvrdě pracujte. Jsou to ostatní - ti, kteří se opravdu neobtěžují zdokonalovat se uvnitř nebo vně tělocvičny -, kteří musí pracovat tvrději. Je tedy pravděpodobné, že když si ho přečtete, tento článek se vás opravdu netýká.

Tak proč to psát na prvním místě? Pár důvodů:

• Možná (stejně jako mnoho lidí) tvrdě pracujete, ale zajímalo by vás, zda byste měli pracovat dokonce i HARDER! Pokud ano, měl by vám tento článek poskytnout jistotu.
• Možná znáte přítele nebo dokonce klienta, který to potřebuje posílit v tělocvičně. Místo tvrdého rozhovoru, který nemusí být tak dobře přijat, můžete s nimi tento článek sdílet (samozřejmě mimochodem).
• Možná ve skutečnosti tak tvrdě nepracuješ a opravdu musíš svou hru vylepšit!

Ať už je to jakkoli, domnívám se, že zde uvedené informace jsou užitečné, a pokud se z nich někdo dozví něco, je to podle mého názoru užitečné. Takže k této poznámce, pojďme začít.

Proč tvrdě pracovat na prvním místě?

Jednou jsem se radil s autorem, který psal docela zajímavou knihu o basketbalu. Ten chlap se jmenoval Asher Price a byl to chytrý frajer - dělal svůj undergrad na Yale a postgraduální práci v Oxfordu a Kolumbii - ale měl nulové atletické zázemí. Asher se chtěl naučit basketbalové kouli a stejně dobře vzdělaný si velmi rychle uvědomil, že se k tomu musí dostat silnější. Požádal mě tedy o pomoc.

Než přišel ke mně, pracoval s trenérem v místním Gold's Gym a všiml si trochu „vypnutých“ rutin, které mu byly přiděleny. Bylo to něco jako nosit potraviny, řekl: jo, připadalo mi to těžké, ale vždy věděl, že tu váhu zvládne. Ve skutečnosti vždy věděl, že by mohl přidat trochu víc, kdyby potřeboval - stejně jako vy můžete vždy nosit ještě jednu tašku s potravinami, pokud ji můžete umístit kolem paže. A s tímto typem výcviku, jak řekl Asher, se ve skutečnosti nijak neposilňoval.

Proto musíte tvrdě pracovat v tělocvičně. Silový trénink je ve své podstatě o postupném přetížení nebo neustálém přidávání váhy na hrazdě. Zpočátku možná budete moci zvedat stále větší váhu, aniž byste tolik pracovali, ale brzy to tak nebude, a abyste toho dokázali více, budete to muset tlačit. Je to tak jednoduché.

(Pokud vás zajímá, co se stalo Asherovi, můžete si jeho knihu vyzvednout na Amazonu. Upřímně řečeno, jsem fotbalista a vůbec nemám rád basketbal, takže jsem to nečetl a nemám žádnou představu, zda je to dobré. Pokud to zkontrolujete, dejte mi vědět!)

Jak tvrdě tedy opravdu musíte pracovat?

Na druhou stranu, jak jste pravděpodobně získali z mého dalšího psaní, příliš tvrdá práce je také receptem na neúspěch. Abyste udrželi toto progresivní přetížení v chodu, musíte tvrdě pracovat - ale musíte se také dostatečně zotavit. Pracujte příliš tvrdě a nebude možné se vzpamatovat. Je to všechno o nalezení té rovnováhy.

(Někteří lidé tvrdí, že přetrénování neexistuje. Dokud budete dostatečně jíst a spát, vždy se vzchopíte. Tito lidé se velmi mýlí a pravděpodobně nepracují tak tvrdě, takže proto nemají problémy s obnovou.)

Co tedy představuje „dost tvrdé, ale ne příliš tvrdé?“ Stejně jako u všeho je to individuální, ale toto jsou některé z mých pokynů k určení, zda pracuji na správné úrovni úsilí:

• V tvrdém tréninku potřebuji mít alespoň jednu sadu, kde si malá část mě není jistá, zda zvládnu naplánované opakování a váhu. To je malá část - pokud si opravdu nemyslím, že mohu dosáhnout svých plánovaných čísel, pak jsem plánoval špatně.
• Samotný tvrdý trénink vyžaduje soustředění před a během tréninku. Pokud můžu nenuceně valcovat do tělocvičny, projít pohyby a přesto zasáhnout všechna moje čísla, nebyl to náročný trénink. Pokud nemám alespoň jednu nebo dvě sady, kde potřebuji předem meditovat nebo si představit, abych mohl provést sadu se správnou formou, nepracuji dostatečně tvrdě. Na druhou stranu: pokud mě přemýšlení o tréninku před časem znepokojuje, nebo pokud musím neustále používat sebeklam, abych to zvládl, pak pracuji příliš tvrdě nebo plánuji příliš agresivně.
• Tvrdý trénink vyžaduje výživu uvnitř tréninku. Pokud mohu dokončit relaci bez jakéhokoli typu otřesů uvnitř tréninku a necítím se plochý, slabý nebo jinak „vypnutý“, pak jsem moc nepracoval. Pokud jsem z tréninku tak naštvaný, že nemůžu otřást žaludkem, je to příliš.

A tady jsou některé jasné znaky, které jsem tlačil příliš tvrdě:

• Chyběl mi zástupce. Když je vaším cílem síla, trénink do neúspěchu je obvykle chyba, protože je těžké se psychicky i fyzicky vrátit po chybě. Na související notu, pokud jste uprostřed rep a víte, že to nemůžete dokončit, stačí kauci (bezpečně). Netlačte beznadějně. Prostě se unavíte a riskujete zranění.
• Nemohu se soustředit a později nemám chuť k jídlu. Bohužel se jedná o zaostávající ukazatele: věci, které se projeví až po tréninku, když je příliš pozdě na přizpůsobení. Indikátory zpoždění jsou věci, které je třeba zaznamenat do tréninkového protokolu, abyste se v budoucnu mohli přizpůsobit.
• Zranil jsem se. Toto je samozřejmě nejhorší scénář a obvykle to znamená, že už nějakou dobu příliš tlačím a ignoruji známky z mého těla, že je čas ustoupit. Naštěstí už je to nějaký čas, co jsem se zranil (pokud nepočítáte čas, kdy jsem si zlomil žebro na novém pásu, protože jsem si neuvědomil, jaké to bylo tuhé).

Nakonec mějte na paměti, že ne každý trénink musí být náročný! Lehké tréninky mají velkou hodnotu a tato hodnota může pocházet z mnoha různých věcí (jako je poskytnutí příležitosti k aktivnímu zotavení, zlepšení techniky, cílení na menší, ale zaostávající svalové skupiny a mnoho dalšího). Dobrý tréninkový program vhodně začlení jak tvrdé, tak snadné cvičení.

Proč nepoužívat jmenovitou vnímanou námahu (RPE)?

Pokud nejste obeznámeni s tréninkem založeným na RPE, je zde skvělý úvod:

Možná víte, že nejsem největším fanouškem RPE pro většinu zvedáků a článek, který právě čtete, je důvod. Pokud již nejste velmi dobře obeznámeni s tím, jak tvrdě musíte pracovat, je velmi obtížné začlenit regulaci úsilí založenou na RPE do programu. Prosím, nezkrucujte moje slova: to je obtížné, ne nemožné.

Mike Tuchscherer ve svých knihách a článcích jasně vysvětluje, jak to udělat, ale je to proces, který může trvat roky bez pomoci velmi zkušeného trenéra. Ano, dobře vím o studiích a trenérech, kteří argumentují jinak. Říkám vám svůj názor na základě toho, co jsem zažil jako sportovec i trenér, který pracoval s mnoha zvedáky všech různých úrovní. Pokud pro vás trénink založený na RPE funguje dobře, držte se ho ve všech ohledech!

Ale pokud jste se s používáním RPE nesnažili, nebo pokud jste o nich četli a nedokážete zcela obejmout hlavu nad tímto konceptem, je to pravděpodobně proto, že si uvědomujete, že hej - je opravdu těžké říct, zda jste mohli provést jeden, dva , nebo další tři opakování v dané sadě, pokud jste neprovedli dostatek tréninku na to, abyste měli opravdu dobrou představu o tom, jaký je váš limit. A jak jsem zmínil výše, nemyslím si, že trénink na neúspěch je tak skvělý nápad. Pro většinu lidí tedy věřím, že kvalitativní posouzení úsilí - spolu s dobře napsaným programem založeným na procentech - bude fungovat opravdu dobře.

Balení

Opět platí, že pokud to čtete, pravděpodobně už tvrdě pracujete, ale pokud si z nějakého důvodu nejste jisti, doufejme, že nyní máte lepší představu, na co střílet. Nedělejte to komplikovanější, než je třeba.

Ještě jedna poznámka: nenechte se zmást lidmi, kteří tvrdí, že předčí všechny ostatní; ani ti, kdo jednají, si nemyslí, že jim záleží víc, protože (údajně) pracují tvrději. Tvrdá práce je dobrá, ale je to daleko, daleko od všeho a na konci produktivního tréninku. Pokud se to pokusíte proměnit v to, připravujete se na ošklivé zklamání.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Snímek obrazovky s hlavním obrázkem @phdeadlift na stránce Instagram.