Kuře nebo vejce, které bylo na prvním místě?
Argument kolena a boky zuří od úsvitu času, přinejmenším od doby, kdy jsme začali číhat s činkou. Na sociálních médiích a dalších online prodejnách může být neuvěřitelně zdlouhavé sledovat, jak se hádka tam a zpět mezi koleny a boky láme v dřepu. A pojďme uložit low-bar vs. argument vysoké laťky.
Pokud jste veteránem v silovém průmyslu, pak hádám, že už máte představu o tom, jak bude tento článek hrát. Odpověď na téměř všechny, ne-li všechny, otázky v tomto odvětví se vždy vrací k: Záleží.
Ať už po většinu svého tréninku dřepíte s vysokou nebo nízkou tyčí, odpověď na to, který kloub se nejdříve zlomí, nikdy není čistý řez. Přijde to na to, co vám umožní vykonávat optimálně, pohodlně a podporuje vaši tréninkovou životnost. Oslovil jsem několik trenérů a sportovců, aby se podělili o své myšlenky na toto téma, podívejte se níže.
Poznámka redakce: Jedna věc, kterou si všimnete ve všech níže uvedených radách, je, že každý trenér se mírně liší, přesto skončil podobný svému skutečnému jádru. Podobnosti se vyrovnají, když vezmete v úvahu, že každý sportovec není postaven stejně, a vždy bude docházet k mírným změnám v dřepech kvůli více charakteristikám zvedání.
Rada Grega Nuckolse naznačuje, jak sportovci obvykle vnímají každý styl dřepu jako zcela odlišný, ale není tomu tak vždy. Kromě toho poukazuje na to, jaké typy sportovců tíhnou k jednotlivým stylům dřepu. Říká,
Nejprve si myslím, že je důležité vzít v úvahu, že když většina lidí přemýšlí o dřepech s vysokou a nízkou tyčí, nemá na mysli jen různé pozice tyčí. Mají na mysli dva velmi odlišně vypadající výtahy. To však nutně nemusí platit. Můžete si udělat více dominantní, vzpřímený dřep s nízkou tyčí nebo více dominantní dřep s nízkou tyčí, do kterého se posadíte. Více často než ne, myslím, že lidé, kteří jsou přirozeně pohodlnější se vzpřímeným dřepem, tíhnou k vysoké tyči a naopak k nízké tyči, ale mnoho biomechanických rozdílů je nezávislých na poloze tyče.
Pokud jsou všechny ostatní věci stejné, bude dřep s nízkou tyčí zahrnovat trochu větší flexi kyčle v kterémkoli daném bodě ve výtahu, ale rozdíl je relativně malý (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
S tím, co bylo řečeno, je obecně pohodlnější nejprve se zlomit v bocích, když si dřepíte nízkou tyč, jednoduše proto, že trochu dopředu nakloníte, aby se tyč ponořila do vaší zadní části, trochu lépe a stabilnější. Kromě toho si myslím, že u obou stylů dřepu to všechno závisí na individuální síle a pohodlí. Obecně platí, že lidé s kratšími stehenními kostmi v poměru k jejich torzům (a lepší pohyblivostí kotníku) budou upřednostňovat lámání nejprve na kolenou nebo lámání na boky a kolena současně, zatímco lidé s delšími stehenními kostmi vzhledem k jejich torzům (a / nebo nejhorší pohyblivosti kotníku) bude upřednostňovat lámání v bocích jako první nebo lámání v boky a kolena současně.
Myslím, že největší chybou, kterou lidé dělají, je příliš dogmatická. Myslím tím nakonec, že hlavním bodem výstředníka je to, abyste se dobře soustředili na soustředění. Pokud se cítíte bezpečně, stabilně, pod kontrolou a jste připraveni explodovat z díry, když narazíte do hloubky, váš výstředník byl dobrý. Pokud se necítíte bezpečně, stabilně, pod kontrolou a jste připraveni explodovat z celku, když narazíte do hloubky, pak něco potřebuje práci (což může být společné řazení, rychlost nebo jiný faktor, jako je postoj nebo obuv).
Ben Pollack přistupuje k konstrukci svého optimálního dřepu na základě pohybových principů, na rozdíl od omezování se na jednu mantru, protože každý bude mít individuální potřeby. Pollack dále říká,
Ve svých videích Unf * ck Your Technique vysvětluji, že protože „optimální“ technika je tak závislá na individuální odchylce, považuji za užitečnější myslet ve smyslu obecných zásad.“
Například v dřepu, bez ohledu na vaši strukturu, budete chtít udržovat neutrální polohu páteře během celého zdvihu; budete chtít připravit své jádro; a budete chtít udržovat vyváženou váhu přes chodidlo. Jak člověk najde tuto pozici se změnou v závislosti na délce končetin, svalových silách a slabostech atd.
Neexistuje tedy žádný správný vzor společného řazení, který by byl vhodný pro všechny. Někteří sportovci se mohou nejprve zlomit v bocích; ostatní na kolenou. Někteří mohou mít jinou techniku pro nízkou tyč ve srovnání s vysokou tyčí; jiní mohou použít stejnou techniku pro oba styly. Spíše než se nechat zavěsit na správné společné řazení, povzbuzuji své sportovce, aby hledali vyvážené rozložení síly - jinými slovy pozice, kde jsou všechny jejich svaly schopné přispět k zvednutí v poměru k jejich relativní síle.
Farr zmiňuje, že se často vnímá, že každý dřep bude vypadat úplně jinak, ale to se málokdy stane. Každý bude mít podobnou mechaniku pohybu, ale bude se mírně lišit vzhledem k jeho individuálním rozdílům a síle.
BarBend: V dřepu s nízkou tyčí se nejprve podlamují kolena nebo boky?
Farr: Podle mého názoru chceme, aby se vám podlomila obě kolena a boky současně, v ideálním dřepu.
BarBend: U horního pruhu se liší řazení kloubů dolního těla od dolního pruhu
Farr: Typicky ne, podle mého názoru by to mělo být velmi podobné. Největším rozdílem mohou být narážky použité v dřepech, nikoli samotné řazení. Například zvedák, který má lištu umístěnou o něco výše, mohu narážet „tlačit do kolen“ nebo „kolena ven a dopředu“. V ideálním případě budou boky vypadat trochu jinak - pohybují se rovně dolů mezi nohama - ale skutečné společné řazení bude podobné dřepům s nízkou tyčí.
BarBend: Jaké jsou některé užitečné způsoby, jak mohou sportovci zkontrolovat, zda je jejich řazení v pořádku, aby byli v bezpečí a zdraví, a přitom postupovali skvělým tempem? (Boční pohled vačky atd.)
Farr: Pokud ho máte, vždy je nejlepší mít na sobě dobrý pohled kouče. Pokud to nepomůže, nebo je to proveditelné, pak něco jako video z mobilního telefonu může pomoci hodně. Pokud nastane zásadní problém, pak je práce s tempem skvělým místem k vyčištění techniky.
BarBend: Existují nějaké mylné představy, co se týče mentality kolen nebo boků, které se lámou jako první?
Farr: Myslím, že největší mylná představa je, že každý nízký bar a každý vysoký bar budou vypadat stejně. Naopak další velkou mylnou představou je, že každý squatter je jedinečná sněhová vločka. Samotné dřepy si budou všechny velmi podobné, nakonec budou vypadat často velmi odlišně na základě pákového efektu, zkušeností, svalové hmoty, mobility a atletiky jednotlivce.
Hayden Bowe hovoří o tom, proč se nejprve zlomí v bocích, ale dodává, že ostatní sportovci se mohou lišit. Věří, že v dřepu jsou „pravdy“, i když boky vs. argument kolena nemusí být nutně jedním z nich.
BarBend: V dřepu s nízkou tyčí se nejprve podlomí kolena nebo boky?
Bowe: Nejprve se vždy zlomím v bocích. Umožňuje mi nastavit úhel zad před zahájením klesání dřepu místo toho, abych se pokusil jej nastavit pod zátěží a rychlostí. Podle mého názoru umožňuje větší kontrolu.
BarBend: Je tomu tak vždy?
Bowe: Ne, myslím si, že sportovci by měli rozumně dělat to, co pro ně funguje nejlépe. Mnoho sportovců vytváří světové rekordy s neortodoxními styly, každý je postaven jinak a každý bude mít různé vylepšení, které pro ně fungují ideálně.
BarBend: Liší se u dolní tyče sekvenování kloubů dolní části těla od dolní tyče?
Bowe: Myslím, že je to ještě méně důležité pro high-bar, protože zadní úhel obecně zůstává mnohem svislejší než v low-squat. Je snazší ovládat dráhu pruhu a bič biče, když jste v podřepu.
BarBend: Jaké jsou některé užitečné způsoby, jak mohou sportovci zkontrolovat, zda je jejich řazení v pořádku, aby je udrželi v bezpečí a zdraví, a přitom postupovali skvělým tempem?
Bowe: Natáčení, jak se zvedáte, je důležité, pokud sport berete vážně. Instagram je skvělý, ale videa, která pořídíte, mají důležitější využití. Sportovci v každém sportu na nejvyšší úrovni sledují „herní záběry“, měli byste dělat totéž. Nemyslím si, že nutně musíte být posedlí sekvenováním vaší squatové formy, ale určitě byste měli používat záběry, abyste pomohli identifikovat jakýkoli nápadný rozpis formy.
Existují nějaké mylné představy, co se týče mentality kolen nebo boků, které se lámou jako první?
Bowe: Myslím, že největším problémem jsou trenéři, kteří svým sportovcům vnucují pohybové vzorce na základě toho, co pro ně fungovalo v jejich zvedací kariéře. Jako většina věcí při zvedání je v dřepu několik univerzálních „pravd“, nevěřím, že posloupnost přerušení sestupu je nutně jednou z nich. Neutrální páteř, sledování kolen v souladu s prsty (bez nadměrného záškubu kolene) a boky a ramena stoupající společně jsou to, co považuji za nejdůležitější při sledování nebo výuce sportovce při dřepu.
BarBend: V dřepu s nízkou tyčí se nejprve podlomí kolena nebo boky?
Změnit: V LBBS by se BODY A KOLENA měla zlomit SOUČASNĚ.BarBend: Je tomu tak vždy?
Změnit: Ani náhodou! U VŠECH dřepů hledáme klouby, které nám odblokují STEJNÝ čas. Pokud se boky nebo kolena zlomí před druhým, skončíme zbytečným okamžitým namáháním konkrétního segmentu kloubu nebo těla a vzájemným vyvažováním, abychom zabránili předčasnému pohybu. Například typická technická chyba, kterou vidím ve SQUATu (více tak nízký pruh než vysoký pruh, ale vidím to v obou) je, že boky se lámou jako první a lidé iniciují pohyb boky. Stává se to proto, že LBBS je „kyčelní dominantní“ nebo „kyčelní“ pohyb, ale to se nesmí zaměňovat s vedením nebo zahájením nejprve kyčlí. Naše těla chtějí udržet tyč nad středem chodidla, aby snížila výdej energie a možnost zranění. Pokud se nejdříve zlomíme v oblasti boků nebo kolen, posune se lišta od střední nohy a obvykle se zobrazí nadměrná korekce pohybu v opačném směru, aby se lišta změnila. V našem příkladu s lámáním v bocích nejprve otočíme výtah za „dobré ráno“, čímž se namáhá dolní část zad a boky více, než je nutné v dřepu s nízkou tyčí. To může vést ke zvedání menší zátěže (buďme upřímní, kdo může dobré ráno, stejně jako dřepí? Ne já) a potenciální zranění dolní části zad, SI kloubů a boků v průběhu času. Obvykle vidíte protisměrný pohyb kolen klouzající dopředu příliš daleko a příliš dlouho do díry (rozhovor na další den), ale toto nesprávné nastavení „boky jako první“ může nejen bolet dolní část zad, SI kloub a boky, ale také může mít zbytkový účinek na kolena a čtyřkolky.BarBend: Liší se pro horní pruh sekvenování kloubů dolní části těla od nízké?
Změnit: Ano, boční pohled je skvělý nástroj. Pokud zde nemáte osobního trenéra, může video poskytnout lanovi velkou zpětnou vazbu. To, co hledáte, je dráha pruhu, která má být udržována v přímé svislé linii přes střední nohu (existují aplikace pro sledování dráhy pruhu) a současně se mohou lámat boky a kolena (a také současně blokovat)!).
Ve skutečnosti by v každé soutěži Barbell lift mělo být načasování kloubů stejné rychlosti pro všechny klouby.Z výše uvedených rad se nejlépe neomezujte pouze na jednu stranu argumentu, protože každý bude mít ve svých dřepových stylech mírné individuální rozdíly. Nejdůležitější je, abyste cvičili techniku, která se rovná zdravému dlouhodobému pohybu a neustálému pokroku.
Ať už to spočívá v mírném zlomení kyčle nebo kolen, nebo dokonce v simultánní pauze, vše se bude blížit tomu, co vám pomůže podávat nejlepší výkon.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @ bilbo_swaggins181.
Zatím žádné komentáře