Cvičení na glute lze použít ke zvýšení aktivace glute, zlepšení výkonu extenze kyčle a zvýšení celkové hypertrofie glute (velikost). Siloví, siloví a fitness sportovci se do značné míry spoléhají na glutety pro výbušné a narovnávané pohyby, kromě toho, že pomáhají při správném držení těla a vzorování pohybu během náročných cvičení a akcí.
V této příručce pro cvičení tahu kyčle se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Začněte umístěním činky do záhybu kyčle a v případě potřeby se přizpůsobte. Do záhybu kyčle můžete přidat podložku nebo podložku, abyste minimalizovali jakékoli bolestivé stisknutí činky do flexorů pánve / kyčle.
Jakmile zaujmete polohu ohnuté kyčle, zajistěte činku v záhybu kyčle tak, aby vaše záda byla plochá a ohnutá, chodidla tlačí dolů do pat, ohnutá kolena.
Tip trenéra: Vaše kolenní klouby by měly mít asi 90 stupňů. To pomůže zvýšit stabilitu.
Položte horní část zad na lavičku tak, aby vaše tělo bylo kolmé k úhlu lavičky.
Lopatky by měly tlačit do lavičky s hlavou a horní částí zad na lavičce nebo mírně za lavičkou.
Tip trenéra: V horní části tahu kyčle byste měli být schopni zvednout boky nahoru tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Pokud máte pocit, že nemůžete, možná budete muset upravit polohu na lavičce / horní části zad.
Jakmile jste nastaveni, přitáhněte břicho pevně a udržujte záda rovnou. Zvedáky často klenou dolní část zad a zatěžují boky ve spodní části polohy.
Zajistěte trup tak, aby se boky pohybovaly nahoru a dolů téměř jako váš trup jako páčidlo / úroveň. Při provádění tohoto pohybu by neměla docházet k nestabilitě napříč jádrem.
Tip trenéra: Udržujte svá břišní svaly pevně a při zvedání si štípněte glutety. Vyvarujte se vyklenutí zad.
Níže jsou uvedeny tři (4) výhody tahu kyčle, ze kterých mohou těžit siloví, siloví a fitness sportovci.
Tah kyčle je jedním z mála cviků, které lze použít ke zvýšení aktivace glute a posílení zapojení. Schopnost přidat zátěž, prodloužit čas pod napětím a využít pohyb na většině úrovní fitness z něj dělá skvělé cvičení pro aktivaci gluteů.
Jakmile jsou glutes správně procvičeny, jak se aktivovat (pomocí široké škály spotřebních daní a technik), lze použít kyčelní tah k přímému naložení glutes a posílení silných a výbušnějších rozšíření kyčle.
Tah kyčle lze použít k posílení správné mechaniky extenze kyčle a síly gluteu, jakmile budou vyřešeny základní problémy (jako je pohyblivost kyčle nebo jiná omezení pohybu). Glute můstek (uvedený níže) může být také dobrým základním cvičením pro posílení glute, které pak postoupí do složitějšího pohybu, jako je naložený kyčelní tah.
I když existuje široká škála onemocnění, která mohou způsobovat bolesti kolena a dolní části zad, slabé a neaktivní glutety jistě negativně ovlivní pohybové vzorce a zarovnání / držení těla během každodenního života a fitness aktivit. Zvyšování aktivace a síly gluteu může pomoci posílit správné prodloužení kyčle a pomoci další velké svalové skupině dolní části těla maximalizovat pohyb a výkon.
Tah kyčle je dvoustranný nebo jednostranný cvik na spodní část těla, kterým lze konkrétně cílit na:
Kyčelní tah lze použít jako pohybový primer, korekční posilovací cvičení a / nebo doplňkové cvičení k vytvoření síly a hypertrofie prodloužení kyčle a kyčle. Zahrnutí tohoto cvičení do tréninkových programů může těžit téměř ze všech úrovní zvedáků a sportovců.
Siloví a siloví sportovci mohou těžit z tahu kyčle, protože zvyšují sílu, hypertrofii a zapojení gluteí (silný sval na prodloužení kyčle).
Tah kyčle lze použít ke zvýšení palby, síly a hypertrofie svalů. To by mohlo být použito ke zvětšení svalové hmoty, posílení správné mechaniky extenze kyčle, nebo jako životaschopná alternativa k cvičením na dolní část těla a glute (což může vyžadovat větší zatížení páteře).
Níže jsou uvedeny tři (3) hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování úderů kyčle do tréninkových programů.
Níže jsou uvedena doporučení, jak naprogramovat tahy kyčle tak, aby došlo k větší aktivaci svalů a posílení správného zapojení gluteí a prodloužení kyčle.
Níže uvádíme doporučení, jak naprogramovat tahy kyčle tak, aby se vyvinula glute a nižší síla těla.
Níže jsou uvedena doporučení, jak programovat a trénovat na hypertrofii gluteu pomocí tahu kyčle.
Níže jsou uvedeny tři (3) variace tahu kyčle, které lze provést ke zlepšení síly, velikosti a celkového růstu svalů glutes.
Jediným tahem kyčle lze jednostranně zvýšit nároky na zatížení a výkon. Chcete-li to provést, jednoduše proveďte pohyb zvednutím jedné nohy nahoru z podlahy a zaměřte se na projíždění uzemněné nohy podlahou, abyste zvedli boky (a přitom bránit rotaci kyčle).
Tempo kyčle může být provedeno s nakládkou nebo bez ní a znamená, že zvedák provede opakování v nastavené kadenci. Často to bude znamenat kontrolovanou excentrickou (spouštění) nebo izometrickou kontrakci v horní části pohybu (maximální dobrovolné kontrakce). To lze provést pro prodloužení času pod napětím a růstem svalů.
Deficitní kyčelní tah lze provést za účelem zvýšení rozsahu pohybu a dalšího zvýšení požadavků na gluteu. Chcete-li to provést, jednoduše položte nohy na o něco vyšší desku nebo krabici než obvykle (na rozdíl od podlahy).
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy tahu kyčle, které lze použít pro různé programování, zvedáky výzev a další.
Gluteův most je velmi podobný tahu kyčle, ale má tendenci mít menší rozsah pohybu, protože zvedák provádí toto cvičení tím, že leží na podlaze. Toto cvičení může být užitečné pro začátečníky těch, kteří se učí jednostranné pohyby, protože zatížení je menší. Toho lze navíc dosáhnout pro pauzy a „prkna“ glute můstku k izometrickému vyzývání svalů.
Mrtvý tah dimelu je v podstatě částečný rozsah mrtvého pohybu při pohybu / rumunský mrtvý tah, který se zaměřuje konkrétně na aspekt zablokování (prodloužení kyčle) mrtvého tahu. To se provádí k zacílení na glutety a může být často použito s velkým množstvím náplně a trénováno ve velkých objemech.
Reverzní hyperextenze může být dobrou alternativou k tahu kyčle, protože zapojuje mnoho stejných svalových skupin a minimalizuje zatížení páteře. Tuto cvičení lze také provádět s břemeny, v tempech, a lze ji použít k izolaci glutes a hamstringů.
Zde jsou některé z našich nejlepších článků o aktivaci a školení gluteů!
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře