Pokud jde o školení terminologie, jsem trochu stará škola. Roztomilé fráze pro malé úlovky pro mě dělají málo. Vím, že existují výrazy inteligentních kalhot, jako je síla pilíře, kondicionování jádra a stabilizace páteře, ale místo toho, abych se snažil chytře znít, stále to chci nazývat abs.
Je pravda, že to nemusí nutně přesně popisovat, co děláme, ale staré školní výrazy jako „pojďme udělat nějaké abs“ prostě fungují pro mě.
Vaše břišní svaly, boky, třísla a dolní část zad spolupracují při pohybu a ovládání páteře a pánve. Pojďme se podívat na různé funkce, které vaše jádro vykonává.
Když se přímý břišní sval uzavírá izolovaně (což se ve skutečnosti nikdy neděje), ohne páteř a dozadu nakloní pánev. V podstatě to zvedá křupavý nebo visící nohu. I když tyto přesné pohyby neprovádíme příliš často ve sportu nebo v každodenním životě, je velmi snadné je načíst, což umožňuje obrovské množství potenciálního rozvoje síly. Rozhodně by však neměli být pouze věci které děláš.
Někteří odborníci se domnívají, že flexe páteře je nebezpečná a je třeba se jí vyhnout. Klid, do té debaty se ani nechystám. Musíme jen pochopit, že jde o pohyb abs ovládání a lze jej načíst jako silové cvičení. Zda by to měl člověk skutečně udělat, je úplně jiná věc.
Mějte také na paměti, že neexistuje nic jako horní a dolní cviky na ab. Když se stahuje přímý břišní sval, stahuje se celá věc, nejen její část. Možná to pocítíte více v jedné oblasti, ale celá věc funguje. Prostě to cítíte spíše v pohyblivém konci než v kotevním.
Například cítíte horní břišní svaly více v sedu, protože horní břišní svaly táhnou za žebra a vytvářejí pohyb. „Dolní břišní svaly“ cítíte více ve zvednuté noze, protože to je ta část svalu, která pohybuje vaší pánví.
Zatímco mnoho svalů pracuje synergicky na produkci rotace, vaše oblique, quadratus lumborum a multifidus jsou hnacími stroji. Přímý břišní sval, příčný břišní sval, psoas, intertransverserii a rotatores také přispívají. Je třeba poznamenat, že ovládání otáčení je stejně důležité jako vytváření a o stabilizaci bude pojednáno níže.
Rotačním pohybům lze odolat, ale musíte být opatrní. Přidání příliš velkého zatížení často vede k nadměrným smykovým silám a pohyby mohou být nebezpečné, pokud nejsou pod kontrolou. Protože boky a nohy jsou často zapojeny do rotačního pohybu v reálném životě, je také obtížné izolovat svaly odpovědné za tento pohyb.
Za prodloužení páteře jsou odpovědné erektor spinae, multifidus, iliocostalis, interspinales a semispinalis. V reálném pohybu je téměř nemožné odstranit glutety a hamstringy z obrazu, protože se obvykle nakopnou, aby pomohly pohybovat pánví, jak se bederní páteř rozšiřuje.
Někteří odborníci nemají rádi rozšiřovací cvičení, zatímco jiní tvrdí, že jsou velmi důležitá. Opět, spíše než debatovat, musíme jen pochopit, že jde o pohyb, který lze načíst, aby se zvýšila síla.
Ve stoje dochází k ohýbání hlavně kvůli gravitaci. Když jste na své straně, nakopne se několik svalů, včetně šikmých, erector spinae, iliocostalis, intertransversarii a semispinalis. Je to obvykle pohyb, který musí být řízené více než vytvořeno, řeší se to hlavně stabilizačními cvičeními.
Každý sval, který artikuluje páteř a pánev, je do jisté míry zodpovědný za celkovou stabilizaci. Stabilizace páteře a boků dává paží a nohou základnu, ze které mohou tlačit a táhnout.
Stabilizace zahrnuje držení těla a schopnost držet pozice. Často také zahrnuje antirotační komponentu. Vzhledem k tomu, že je třeba odolat nebo ovládat tolik pohybů, je třeba, aby vše fungovalo synergicky, aby byla zajištěna maximální funkce.
Je zřejmé, že diskuse kolem „jádra“ nebo „abs“ se mohou zkomplikovat, ale bez ohledu na to, jak se na to díváte - nebo jak tomu říkáte -, chcete-li podávat dobrý výkon, musíte mít silné abs!
Obvykle vytvářím programy, které se zabývají více rovinami pohybu a funkcemi - stabilizace, rotace, flexe a extenze - ale někdy rád trénuji břišní svaly tvrdými cviky. Pokud tedy rádi tvrdě trénujete, vyzkoušejte tuto rutinu:
Zavěste na hrazdu a přitáhněte nohy k rukám. Pokud nemůžete dostat nohy úplně vzhůru, zkuste kolena přitlačit k loktům. Pokud to nemůžete udělat, pravděpodobně se vám nebude líbit ani zbytek tréninku.
Připevněte pásku nebo hadičku k něčemu nízko nad zemí. Dostaňte se do prkenné polohy s nohama širšími než obvykle. Sundejte jednu paži ze země a uchopte pásku s plně nataženou pažou před sebou (v tomto případě přes hlavu). Přitáhněte si pás k rameni a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Boky držte rovnoběžně se zemí, aniž byste se otáčeli. To je ta nejtěžší část. Tenhle vypadá jednoduše, ale nevsázejte na něj. (Nedělejte si starosti, později v článku je video, které ukazuje tento a všechny ostatní pohyby.)
Možná se vám nelíbí sit-up nebo flexe. Je mi to úplně jedno - zkuste to. Na sedací lavici se sklonem držte kettlebell v jedné ruce s paží uzamčenou před sebou. Posaďte se a zvedněte kettlebell co nejvyšší. Proveďte sudý počet opakování na každé straně.
Dostaňte se do polohy push-up s rukama položenými na zemi a nohama na míči stability. Ruce nechte na místě, udržujte své tělo v přímce a nohy tlačte co nejvíce dozadu. Dále zatáhněte nohy dozadu a zvedněte boky ve vzduchu co nejvyšší, přičemž nohy držte rovně. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Proveďte prodloužení zad, zatímco držíte pásku v délce paží, která je připojena k něčemu po vaší straně (nebo nechte partnera držet). Držte nohy rovně a zvedněte se pouze paralelně se zemí. Ovládejte svou rychlost a proveďte stejný počet opakování na každé straně.
Pro tohohle potřebujete partnera, takže vy, chlápci, kteří dáváte přednost létání sólo, si můžete myslet, že toho můžete prostě přeskočit. Velký omyl. Často slyším lidi říkat, že toto cvičení produkuje nejsilnější ab kontrakci, jakou kdy cítili. Stojí za to najít si partnera.
Lehněte si na záda s koleny vzhůru a rukama za hlavou. Vytáhněte lokty ke kolenům a držte je proti sobě. Toto je výchozí pozice.
Držte se v této pozici, zatímco partner odtáhne vaše nohy od vás. Lokty držte u kolen a ramena / horní část zad se budou „houpat“ ze země. Držte horní pozici a poté pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Lokty vždy držte proti kolenům, abyste udrželi kontrakci po celou dobu setu.
V následujícím videu je ukázka všech těchto pohybů:
Je zřejmé, že pokud vám některá cvičení způsobují bolesti, nedělejte je. Pokud nejste dost silní, abyste je všechny zvládli, nikomu to neříkejte; prostě se propracujte ke správnému provedení každého z nich.
Tvrdě tlačte, abyste udělali co nejvíce opakování každého cvičení, a mezi cvičeními odpočívejte jen asi 30 sekund. Měli byste střílet alespoň na deset opakování každého cviku, ale možná to nebudete schopni udělat pro každé cvičení.
Dobrá věc je, že si smažíte břišní svaly za 6-10 minut. Pokud jste zvíře nebo jste si vzali příliš mnoho Spike Shooter®, neváhejte se pokusit projít rutinou dvakrát, ale jednou je pro většinu lidí více než dost. Buďte příliš horliví s tímto zlým chlapcem a můžete se ocitnout s tak bolestivým stehem, že přísaháte, že jste se tím dostali, což znamená, že hledáte SOB v rohu.
Užijte si toto náročné „ab“ cvičení. Těším se, až uslyším, jaké to bylo.
Zatím žádné komentáře