HSPU (pushstand push-up) je pokročilý pohyb tělesné hmotnosti, který lze vidět v mnoha cvičebních programech pro gymnastiku, funkční fitness a tělesnou hmotnost. I když je toto cvičení často prováděno pouze s tělesnou hmotností (jak je to někdy možné s váženou vestou, deficitem / bradlami atd.), Je to extrémně náročný pohyb i pro zkušeného zvedače / sportovce. Bez ohledu na váš sport může mít zvládnutí push up stojky (HSPU) za následek (1) zvýšení lisovací síly, (2) více svalové hmoty a (3) lepší výkon a polohu nad hlavou.
Abychom inspirovali všechny silové, silové a fitness sportovce, aby využili výhody tohoto cvičení s tělesnou hmotností, sestavili jsme konečného průvodce HSPU, ve kterém budeme diskutovat:
Vezměte prosím na vědomí, že push-up stojky NENÍ cvičení pro začátečníky a mělo by být správně postupováno a učeno, aby nedocházelo ke zbytečnému namáhání zápěstí, loktů, ramen a páteře (krční páteř). Nedostatečná koordinace pohybu, stabilita nad hlavou a kontrola mohou mít za následek zranění, zejména u začátečnických zvedáků a / nebo sportovců pod únavou. Navrhuje se, aby člověk zvládl přísný HSPU před účastí ve velkém množství objemu buď v přísném nebo přeskakujícím cvičení HSPU.
Doporučujeme postupovat do tohoto pohybu pod vedením kvalifikovaného trenéra ve vaší oblasti.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provést HSPU.
Krok 1: Začněte tím, že položíte ruce asi 6 palců od zdi, mírně širší než šířka ramen.
Zvedáci mohou použít podložku a umístit ji mezi ruce, mírně blíže ke zdi (pro hlavu). Pamatujte, že hlava by měla být blíže ke zdi než ruce, aby se vytvořila podpěra stativu. Čím vyšší je podložka, tím HSPU bude „jednodušší“.
Krok 2: S dlaněmi a prsty vtlačenými do podlahy nechte zvedák kopat jednou nohou nahoru ke zdi, zadní noha by měla následovat.
Toho lze dosáhnout udržováním hlavy na podložce a kopáním nohou nahoru (začněte ve spodní poloze) nebo kopnutím nohou nahoru a udržováním paží vytažených (začněte v horní poloze).
Krok 3: Vytvořte silnou pozici nad hlavou zatažením břišního knoflíku do těla (vytvořením tuhého trupu, podobného tomu v poloze dutého držení).
Klíčem je vytvoření kontroly v horní a dolní části pohybu, takže pokud tento krok nemůžete provést, proveďte po určitou dobu zadržení stojky.
Krok 4: Při startu z horní polohy se sklopte dolů tak, aby se hlava pohybovala dozadu směrem k podložce / stěně, přičemž lokty držte dovnitř v úhlu 30-45 stupňů.
Tím zajistíte správné naložení ve spodní části pohybu. Pokud necháte lokty vypadat, skončíte tím, že dlaně a hlava budou všechny v jedné linii, což je nesprávné (protože jste nestanovili správnou základnu stativu podpory).
Krok 5: Když začínáte ze spodní polohy, položte horní část zad a zatáhněte lokty v úhlu 30-45 stupňů a ujistěte se, že nevyčnívají ven (protože by to mělo za následek nadměrné vnitřní otáčení). Odtud udržujte nohy přitlačené k sobě a jádro pevně a tlačte se nahoru.
Pokud jste začali od samého začátku, je to přesný způsob, jak se budete tlačit vzhůru zdola.
Je důležité si uvědomit, že výše uvedený návod k použití HSPU je specifický pro přísný stisk stojky na ruce, přičemž pohyb kippingu je mírně odlišný. Je také důležité si uvědomit, že zvedák by měl být schopen udržovat formu a tělesnou kontrolu ve všech fázích tohoto pohybu před postupem k více balistickým a hybným pohybům, jako je kipping HSPU, aby se zabránilo zbytečnému namáhání a nesprávnému zatížení kloubů.
Níže uvedené skupiny svalů jsou zaměřeny na HSPU. Všimněte si, že tyto hloubky (viz varianty níže), formy (přísné vs. kipování) a umístění rukou mohou cílit na mírně odlišné oblasti těla, avšak níže uvedené svalové skupiny jsou téměř vždy primárním a sekundárním hybatelem.
Ramena (deltoidy) jsou jednou z hlavních svalových skupin zaměřených na HSPU. Jak se zvyšuje rozsah pohybu (například u deficitních HSPU), zvyšují se nároky na ramena.
Triceps je primární sval zapojený do HSPU, konkrétně kvůli jeho roli při prodlužování loktů. Při pohledu na to, že standardní HSPU je velmi podobný 3/4 rozsahu pohybu striktního tisku (protože ruce neklouzají dolů k ramenům v zatížené poloze ... pokud nemá deficit HSPU), jsou do tohoto pohybu velmi zapojeny tricepsy.
Trapézové svaly (horní pasti) zajišťují stabilitu a sílu v horní poloze HSPU. Tyto svaly primárně působí izometricky a pomáhají ramenům a tricepsu v tisku.
Horní sval hrudníku (prsní svaly) působí jako pomocný sval na ramena a triceps v HSPU. Tyto svaly jsou často povolány do hry při hlubších pohybových rozsazích (například při deficitu HSPU) a pomáhají při tlaku nad hlavou.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) výhody HSPU, které mohou trenéři a sportovci z většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při implementaci HSPU do tréninkového režimu.
HSPU je skvělý pohyb, který lze použít k vybudování lisovací síly pro ramena a triceps v poloze nad hlavou. Podobně jako u populárnějších tlakových pohybů nad hlavou, jako je vojenský tisk s činkami, lis na rameno s činkami atd. HSPU může používat většina zvedáků ke zvýšení celkové síly a svalové hmoty nad hlavou.
Na rozdíl od činek a činek využívá HSPU trénink s tělesnou hmotností, což znamená, že zvedák musí být schopen nejen pohybovat svou vlastní tělesnou hmotností v tisku, ale také být schopen udržovat správnou rovnováhu a stabilitu v jádru a celém těle. Jakmile je zvedák nad hlavou, musí udržovat správnou stabilizaci, která může zvýšit pevnost nad hlavou a výluku.
Podobně jako při vývoji síly lze HSPU použít ke zvýšení hypertrofie svalů ramen a tricepsů, pokud je objem a nároky na trénink dostatečně vysoké (viz doporučení, sady a doporučení pro načítání níže). To lze naprogramovat podobně jako u většiny hlavních pohybů ramen (jako jsou vojenské lisy, přísné lisy atd.).
Schopnost provádět správné HSPU může být skvělým nástrojem pro zvedáky, když mají zájem o dobré cvičení ramen na cestách a / nebo s minimální hmotností. Zvyšováním svých cvičebních dovedností tak, aby zahrnovaly tento pokročilý pohyb tělesné hmotnosti, také zvýší jejich celkovou sílu, stabilitu a výkonové potenciály.
HSPU je pokročilý pohyb tělesné hmotnosti, který může být velmi přínosný pro všechny silové, silové a fitness sportovce. Níže uvedené skupiny mohou mít prospěch z učení a provádění tohoto pohybu z různých důvodů uvedených níže.
Zatímco tlaky nad hlavou, bench press a další těžké lisovací cvičení jsou klíčové, HSPU mohou být stále skvělým cvičením, které lze využít k zahřátí, pohybovým dnům nebo dokonce dnem síly. Je však klíčové zvládnout správné umístění těla v HPSU, aby nedošlo ke zbytečnému namáhání zápěstí, loktů a ramen.
HSPU jsou skvělým cvičením pro silové a silové sportovce, které slouží k rozcvičení nad hlavou nebo blokům doplňků, protože napodobují přesnou polohu vzpěračů při provádění trhnutí (a dokonce i trhnutí, jen mírně odlišné šířky úchopu). HSPU lze použít také ke zvýšení tréninkového objemu, aniž byste museli nadměrně zatěžovat páteř.
Kromě skutečnosti, že HSPU jsou nezbytnou dovedností a pohybem, který sportovci a členové CrossFitu pravidelně provádějí ve třídách WOD a soutěžích, mohou také pomoci zvýšit sílu nad hlavou a svalovou hmotu podobnou pohybům používaným silou, silou a kondicí sportovci.
HSPU je pokročilejší pohyb tělesné hmotnosti, který lze pokročit směrem k správné technice, rozvoji dovedností a získávání síly. Schopnost provádět správné přísné HSPU lze také použít jako obecný marker pro schopnost síly horní části těla, vědomí těla a jádra a postup do náročnějších pohybů nad hlavou.
Níže jsou uvedeny tři hlavní cíle školení a programovací doporučení při použití HSPU do konkrétních programů. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování HSPU. Navíc, pokud vy nebo váš sportovec trpíte problémy s páteří (krkem) a / nebo rameny, je nejlepší nejprve se poradit s lékařem před zahájením silového a kondičního režimu, který zahrnuje tlaky ve stoje (nebo jakýkoli druh cvičení) na to přijde).
To by mělo být provedeno na podložkách k podlaze. To pomůže omezit rozsah pohybu na plnější rozsahy opakování pohybu.
U sad pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad. Pokud sportovec potřebuje větší odpor, může zvýšit hloubku, ve které se provádí HSPU (viz varianty níže).
Svalové hypertrofie lze dosáhnout přidáním tréninkového objemu (více opakování), času pod napětím a / nebo tréninku na únavu.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
https: // www.instagram.com / p / BnGPaypHPqV /
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty HSPU, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Deficit HSPU lze provést pomocí palet, naskládaných desek nebo jakýmkoli jiným způsobem, který umožňuje zvedáku mít při zahájení pohybu ruce blíže k ramenům. Tímto způsobem zvýšíte rozsah pohybu a sílu lisování potřebnou v tomto hlubším rozsahu pohybu, což způsobí, že stojka na ruce bude náročnější.
Posunutí stojky s tempem lze zvýšit, aby se prodloužil čas pod napětím a zvýšily se silové tendence v konkrétních rozmezích pohybu. Použitím tempa během HSPU zvyšují trenéři sílu a kontrolu potřebnou ve všech fázích svalové kontrakce (soustředné a výstřední), aby vytvořili silnější a zdravější HSPU.
Kippingový pohyb je často vidět v gymnastice a funkčních fitness pohybech, kde se zvedák buď (1) snaží efektivněji pohybovat, aby využil hybnost při pohybu, nebo (2) pomáhá jim provádět pohyb pomocí pohybu, který by jinak nezvládne čistou soustřednou sílu.
Kipping HSPU, stejně jako většina kippingových pohybů (jako je dip kipping ring), pracuje se stejnými svalovými skupinami a umožňuje zvedákům zvýšit objem tréninku (schopnost dělat více sérií a opakování díky využití hybnosti), což může zvýšit hypertrofii svalů a vytrvalost.
Níže jsou tři (3) alternativy HSPU, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení výbušnosti.
Procházka po zdi je skvělý pohyb k zabudování do zahřívacích segmentů nebo k tomu, aby pomohly začínajícím zvedákům zvýšit pevnost a stabilitu nad hlavou méně náročným způsobem (stále to však vysoce zatěžuje jádro horní části těla). Nechte je začít nohama na spodní části stěny, protože jsou v pushup pozici (nohy na zdi, hlava od zdi). Tím, že je necháte kráčet dozadu, mohou začít chodit nohama nahoru po zdi a přesouvat větší váhu do horní části těla a ramen. Čím více chodí nohama po zdi, tím jsou náročnější a obrácenější, což jim pomáhá vytvořit větší izometrickou sílu nad hlavou, tělesnou kontrolu a náležité povědomí potřebné pro HSPU.
Posunutí nahoru lze provést v různých výškách sklonu, přičemž každý posunující důraz je kladen na horní část těla. Stačí, když zvedák provede pravidelné tlačení nohou na lavičku nebo box. Je důležité si uvědomit, že zvedák musí umístit boky výše než ramena, aby vynutil více svislé lisovací polohy. Jak se výška lavičky nebo boxu zvyšuje, mohou dokonce ohýbat kolena a převracet boky mnohem výše než ramena, aby skutečně zvýšily sílu horní části těla a lisovací kapacity.
Z Press je lisovací pohyb, který lze provádět s činkou, činkami, kettlebellmi nebo jakoukoli jinou formou zátěže, kterou lze použít ke zvýšení síly lisování nad hlavou, vybudování správného povědomí o tlaku nad hlavou a zvýšení stability jádra nezbytného pro HSPU. Mnoho jednotlivců, kteří bojují s prováděním HSPU, může těžit z provádění Z Press buď v rovných nebo doplňkových blocích, aby si vytvořili silnější ramena, svaly horní části zad a základní sílu.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře