Cvičení paží, konkrétně cviky na biceps, může být cenným doplňkovým cvičením pro silové, silové a fitness sportovce. Pohyby, jako jsou kadeře kladiva, kadeře činky a brady, mohou nabídnout trenérům / sportovcům zvýšení síly úchopu, hypertrofii paží, lepší tažné kapacity a svalovou vytrvalost předloktí.
V tomto průvodci cvičením s kladivem nabízíme trenérům a sportovcům kompletní přehled toho, proč jsou kladívkové kudrlinky přínosné pro jejich celkový výkon a odolnost proti úrazu, zejména:
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provést zkroucení kladiva, konkrétněji zkroucení kladiva s jednoručkami (můžete to udělat se dvěma činkami, sedícími, stojícími, na šikmé lavici atd.).
Krok 1: Začněte tím, že uchopíte činku s neutrálním úchopem a stojíte ve vzpřímené pozici.
Se stabilním zápěstím (ne ohnutým ani ohnutým) udržujte hrudník vysoký a ramena stažená dozadu. Loket by měl být seřazený přímo pod ramenním kloubem nebo mírně vpředu.
Krok 2: Se nastavenými rameny stlačte rukojeť a udržujte tuhost v zápěstí (omezte flexi, prodloužení a / nebo odchylku zápěstí), protože důraz by měl být přísně zaměřen na loketní flexi.
Během tohoto pohybu nezapomeňte prozkoumat bicepsy. Chcete-li tak učinit, držte ramena nahoru a dozadu a obloukovým pohybem zvedněte konec činky nahoru .
Krok 3: Zvedněte činku nad rovnoběžně, často tak, aby palec byl ve výšce ramen, podobně jako by to bylo, kdybyste kladivem hřebík.
Pamatujte, že příliš vysoké zvedání činky může minimalizovat maximální zapojení bicepsu, proto se zaměřte na špičkovou kontrakci svalů v horní části pohybu.
Krok 4: Jakmile dosáhnete vrcholu zvlnění kladiva, ohněte biceps a stiskněte rukojeť.
Zaměřte se na nalezení dokonalého množství flexe loktů, abyste získali nejvyšší množství svalových kontrakcí v bicepsu / předloktí.
Krok 5: Zatímco držíte loket pod ramenem nebo mírně před ramenem, vraťte činku do výchozí výchozí polohy v pomalém a kontrolovaném tempu.
Opakujte pro zbývající opakování a přepněte.
Níže jsou uvedeny (3) výhody kudrlinky s kladivem, které mohou trenéři a sportovci od většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při implementaci kudrlinek do tréninkového režimu.
Kudrlinku s kladivem lze použít ve spojení s bicepsovými kudrlinami, cviky na bradu a dalšími cviky na paže, abyste maximalizovali sílu a velikost bicepsu. Kulma kladiva umisťuje zápěstí do jiného úhlu než jiné pohyby, což zvyšuje rozmanitost tréninku paží. Kladivo se navíc zaměřuje také na hlavní svaly předloktí (ty, které jsou odpovědné za flexi loktů a sílu úchopu), což dále zvyšuje výkonnost úchopu.
Kladivo může být integrováno do silových, silových a fitness programů ke zvýšení síly úchopu, hypertrofie předloktí a svalové vytrvalosti. To je velmi výhodné pro zvedáky, které chtějí tahat těžší břemena v mrtvém tahu, chňapnout / čistit a / nebo hledat obecné zvýšení výkonu v cvicích závislých na úchopu.
Kroucení kladiva se provádí zápěstí v neutrální poloze, místo aby bylo supinováno a / nebo pronováno. Zahrnutím neutrálních pohybů sevření do tréninkového programu můžete zvýšit stabilitu a sílu svalů obklopujících zápěstí a zvýšit tak celkovou odolnost vůči zranění kloubu zápěstí a okolních tkání.
Kladivo se kroutí na biceps a předloktí a je užitečným silovým a hypertrofickým cvičením k posílení silnějšího úchopu pro mrtvé tahy, tahání a další pohyby síly / síly. Níže jsou uvedeny tři specifické svalové skupiny, na které kladou kladky kladky.
Biceps je zodpovědný za ohyb loktů a celkovou sílu v tahu. Jako siloví, siloví a fitness sportovci jsou bicepsy často trénovány během složitějších výtahů (jako jsou mrtvé tahy, čištění, přítahy, převrácení pneumatik, těžké nošení atd.). Zvyšování síly a velikosti bicepsu, jakož i celkový vývoj může zlepšit nejen estetiku této svalové skupiny, ale také pomůže minimalizovat namáhání loktů a okolních tkání v době náročného tréninku nebo nadužívání.
Tento sval horní části paže je odpovědný za ohyb loktů a přilnavost a sílu předloktí. Zvýšení schopnosti tohoto svalu pronátat, supinovat a kontraktovat může zlepšit výkonnost uchopení u těžkých výtahů, prodloužit dobu uchopení na únavu a pomoci podpořit větší stabilitu zápěstí a loktů.
Tento sval předloktí je zodpovědný za pomoc brachialis při flexi loktů a je odpovědný za supinaci a pronaci předloktí. Rozvoj tohoto svalu (kromě brachialis) může zlepšit sílu úchopu a často zlepšit stabilitu a zdraví zápěstí.
Níže uvádíme několik důvodů, proč sportovci v oblasti síly, síly a kondice mohou mít prospěch z provedení kladiva.
Bicepsové slzy nejsou žádný vtip a i když existuje mnoho faktorů, které přispívají k slzám bicepsu, může být jedním z nich nedostatek bicepsů a síla úchopu (zde je několik dalších způsobů, jak můžete zabránit slzám bicepsu). Kromě obecné síly a odolnosti bicepsů může zvýšení bicepsu a síly předloktí zlepšit sílu úchopu, vytrvalost a výkonnost při pohybech, jako jsou mrtvé tahy, čištění, vytrhávání, nošení atd. Kromě toho lze zvlnění kladiva provést za účelem zvýšení stability zápěstí k dalšímu zvýšení odolnosti proti poranění.
V dřívějším článku jsem uvedl případ, proč může být trénink bicepsu funkční, což naznačuje, že kladivové kudrlinky nabízejí sportovcům zvýšený tahový výkon, sílu úchopu a zlepšují stabilitu zápěstí a loktů. Pokud jste sportovec, který bojuje s pevností horní části těla, výkonem úchopu během tréninku nebo vás prostě neláká estetika paží, zkuste do tréninku přidat nějaké kudrlinky s kladivem.
Kladivo je zvlnění jediným pohybem, kterým lze zvýšit sílu bicepsů a předloktí, hypertrofii a rozvoj úchopu. Zatímco většina obecných cílů v oblasti fitness by se měla zaměřovat na více složené cviky (jako jsou alternativy zkroucení kladiva níže), zakřivení kladiva lze integrovat, aby se zvýšila síla bicepsu a hypertrofie a řešily se všechny slabosti úchopu a / nebo zápěstí, které mohou zvedák z vykonávání složitějších pohybů (například těžké nebo vysoké opakování mrtvých tahů, tahů, přenášení atd.).
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při použití zvlnění kladiva do konkrétních programů. Pamatujte, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování kadeří kladivem.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
Níže jsou uvedeny tři (3) variace kladiva, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
21s jsou opakovací schéma, které rozděluje celý rozsah pohybového pohybu na dvě poloviny (horní polovina a spodní polovina). Tímto způsobem můžete zvýšit poškození svalů, izolovat slepá místa a rozvíjet slabší oblasti. Jednoduše proveďte sedm dílčích opakování zvlnění kladiva (horní polovina okamžiku), následovaných sedmi dílčími opakováními zvlnění kladiva (spodní polovina okamžiku), po nichž následuje sedm úplných opakování pohybu zvlnění kladiva; celkem 21 opakování na sadu (14 dílčích opakování a 7 úplných opakování).
Zvlnění kladiva lze provést pomocí nastavitelné lavice, takže zvedák je umístěn v mírném sklonu (asi 30-45 stupňů od svislé polohy). Tímto způsobem můžete minimalizovat zapojení ramen a udržovat napětí na bicepsu v koncových rozsazích pohybu; další izolace bicepsu.
Kazetové kladivo zvlnění posuňte verzi kladiva zvlněnou ve stoje nebo nakloněné o další úroveň, protože pomáhá stabilizovat zvedák a minimalizovat zapojení ramen do zvlnění. Stejně jako nastavení zvlnění kazatele se musí zvedák umístit na sedadlo tak, aby rameno bylo pevné a nemohlo pomáhat při houpání břemene nahoru nebo vytváření hybné síly k překonání těžkého břemene.
Níže jsou čtyři (4) alternativy kladivového zvlnění, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení hypertrofie, celkové síly a svalové vytrvalosti.
Zvlnění lana / ručníku lze provést pomocí kabelů (lana) nebo pomocí kettlebellu, takže ručník je protažen přes rukojeť. Použitím ručníku pro toto cvičení zvýšíte nároky na pevnost úchopu, můžete umístit zápěstí do neutrálnější polohy ve srovnání s jinými kudrlinami a zvýšit celkovou sílu horní části těla a úchopu.
Vytažení ručníku je podobné zvlnění lana / ručníku, protože zvedák uchopí konce ručníku (který je přehozený přes vytahovací tyč) a provede vytažení. Přitom je přilnavost velmi náročná, ruce jsou v neutrálnější poloze a ruce jsou užší než ramena; to vše bude zaměřeno na předloktí a biceps.
Vytažení blízkého úchopu posune důraz ze zadních svalů na předloktí a bicepsy. Umístěním rukou do šířky ramen může některým zvedákům způsobit nepohodlí, takže pokud je to váš případ, můžete omezit rozsah pohybu nebo zvolit jednu z dalších alternativ v tomto seznamu.
Činka zavěšení čisté je funkční fitness / CrossFit pohyb, který je téměř identický s kladivem; s výjimkou, že sportovec využívá hybnost a boky k čištění zátěže až k rameni. Na druhé straně je, že zatímco pohyb je méně zaměřený na bicepsy a předloktí (kvůli zvýšení hybnosti), sportovec může často provádět pohyb s těžkými břemeny a ve větších objemech, což zvyšuje celkové výhody tréninku paží a fitness.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře