Trenérka Halle Berry vás chce jen dýchat

Dýchání je jednoduché, správně? Děláme to celý den, aniž bychom o tom přemýšleli - přinejmenším, dokud se schodiště nedostane do obrazu nebo sprinty nebudou tréninkem dne. Budete v pohodě, pokud se nad dechy, které se během dne vydáváte, nikdy nezamyslíte, ale bude vám mnohem lépe, když to uděláte.

Stačí se zeptat Petera Lee Thomase, celoživotního bojového umělce a trenéra celebrit ze seznamu A, jako je Halle Berry. Vypadá jako kulturista, mohl by snadno kopat do zadku (ale ne) a počítá s procvičováním technik dechového tréninku jako jeden ze základů jeho každodenní rutiny.

Jít z cesty k vědomému dýchání může znít daleko, ale někteří z nejdivočejších sportovců na světě za to mohou ručit. Bruce Lee může být nejznámější, ale i když nejste žádný bojový umělec a myslíte si, že to není žádná aktivita, kterou by krysa v tělocvičně mohla používat ve své rutině, zvažte skutečnost, že legendární šestinásobný pan. Olympia Dorian Yates je také do toho.

Koncept bránicového dýchání - mnohem méně zdaleka znějící způsob, jak říci převzetí kontroly nad svými dechy - není nic nového. Je to praxe, která sahá až do prvního tisíciletí, B.C., a dokonce i moderní psychologické studie zjistily, že to může být efektivní nefarmakologický způsob, jak snížit úzkost, depresi a stres.

Tyto psychologické výhody jsou tím, co Thomase drží na uzdě, a jsou nyní více než kdy jindy důležité ve světle pandemie koronavirů, která bezpočet lidí pochopitelně stresuje a frustruje.

"Tady dýchá dech," říká. "To je místo, kde přichází kolektivní klid, to válečné myšlení, kde musíte být plně uvolněni v nejvíce nerelaxovaných prostředích.". To je to, co mě dostane skrz můj den, je to opravdu klepání zpět do dechu.“

Vybrali jsme Thomasův mozek, abychom zjistili, jak používá dýchací techniky, o čem jsou, a jeho tipy pro začátečníky, jak zahájit vlastní cesty dechového tréninku.

1 ze 3

Jak a kdy používat dýchací techniky

Thomasovu mysl otevřelo mnoho let, které strávil studiem a bojem v bojových uměních.

"Měl jsem spoustu různých učitelů, ale každý z nich měl nějakou verzi dechové práce, která byla integrována do našeho programu, ať už jsme o tom věděli, nebo ne," řekl. "Vždy existoval tento okamžik před hodinou nebo po hodině, kdy jsi musel vypnout a vypnout všechny kanály ve své hlavě a klepnout zpět do toho dýchání.“

Nyní je to první věc, kterou dělá ráno, a něco, co ho udržuje celý den ve středu. Studie opět ukázaly, že využití vlastního dechu může pomoci při chronickém stresu. Thomas to chválí jako způsob, jak si udržet kontrolu nad svými vlastními emocemi, i když je vnější svět, ať už je to někdo, kdo vás přerušuje na křižovatce nebo globální pandemie, ve stavu stresu nebo chaosu.

"Nejde o to, abychom se snažili ovládat naše myšlenky, ale o to, abychom se nenechali ovládat našimi myšlenkami, a jen poslouchat ptáky, poslouchat zvuk automobilu nebo cokoli jiného a vidět, jestli se můžeš pomalu, ale jistě, jen trochu vrátit do centra , “Vysvětluje Thomas. "Vrať se zpět k dechu, vrať se zpět k dechu, protože všechny ty ostatní věci prostě trochu zmizí.". A všiml jsem si, že čím víc to dělám, tím méně se bojím, takže se k tomu vždy vracím.“

Pro ty, kteří chtějí začít s dechem, jeho rada je prostě to udělat. Místo toho, abyste se soustředili na vyčlenění času nebo jeho plánování, prostě to zkuste a - to je důležité - věřte v jeho potenciál.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak to zkusit, je dýchat v pořadí čtyři-čtyři-čtyři. Strávte čtyři sekundy dýcháním, čtyři sekundy vydechováním a čtyři sekundy jeho zadržováním.

To je samozřejmé, ale můžete to udělat doslova kdekoli a kdykoli. Thomas doporučuje, abyste si před cvičením, chůzí, procházkou nebo jakoukoli jinou fyzickou aktivitou dali chvilku na dech. Vedle postele má také podložku na jógu, takže může ráno začít reflexí a čtením.

Samozřejmě, pokud paměť není vaší silnou stránkou, můžete si kdykoli nastavit připomenutí v telefonu, napsat si poznámku pro sebe nebo si ji dokonce zapsat na ruku, aby byla na mysli.

2 ze 3

4 techniky dýchání, které uvolní vaši mysl

Jako každá forma tréninku je dýchání něco, co se může velmi komplikovat. Thomas navrhuje nechat pokročilé dýchací techniky na pány jógy a začít v malém. Zde (a ve videu výše) jsou čtyři techniky, které Thomas navrhuje vyzkoušet samostatně nebo společně pro některé výhody mysli a těla.

Než začnete dýchat, ujistěte se, že jste pohodlně seděli se zvednutým trupem a páteří rovnou.

1. Nosní dýchání (Nadi Shodhana)-"Umožňuje mysli být klidná a soustředěná, uvolní tělo, dostane vás do meditativního stavu," říká Thomas.

• Sevřete palcem jednu nosní dírku a vyprázdněte dech.
• Plně se nadechněte stejnou nosní dírkou, nyní použijte prstenník nebo prostředníček sevřením proti nosní dírce a zcela vydechněte nosní dírkou.
• Opakujte podle potřeby. Synchronizujte své inhalace a výdechy.

2. Holotropní dýchání metodou Wima Hofa-„Používá koncept hyperventilace ke změně různých stavů vědomí. Nabídky pro relaxaci mysli a těla, “říká Thomas. "Existuje mnoho studií a výhod tohoto dýchání a pomáhá vám hlouběji myslet do svého vnitřního světa.".“

• Plně se nadechněte a napůl uvolněte 30krát. (Může se cítit euforicky a mravenčit v prstech, což je normální, jít s proudem a zůstat uvolněná.)
• Po posledním výdechu zadržte dech a sledujte pocity, které se vyskytují ve vašem těle.
• Když máte pocit, že potřebujete znovu dýchat, zhluboka se nadechněte a zadržte dech na dalších 20 až 30 sekund.
• Vydechněte a postup opakujte tři kola.

3. Sekvence dýchání (čtyři - čtyři - čtyři)-Nejjednodušší způsob, jak proniknout dechem.

• Pomalu se nadechněte na čtyři počty, vydechněte na čtyři počty a zadržte dech na čtyři počty. Opakujte tak dlouho, jak chcete.
• Všimnete si, že chatování mysli začne mizet.

4. Dech ohně

• Nadechněte se a vydechněte nosem a začněte při výdechu přitahovat břicho a během nádechu jej vytlačujte.
• Začněte zkracovat každý dech a zrychlete tempo.

*** Přidaná výhoda: Při posledním dechu plně vydechněte a držte břicho tak dlouho, jak chcete, čímž vytvoříte podobu „vakua“.

Chcete-li získat nejvíce pohlcující zážitek, proveďte všechny čtyři metody dýchání v postupném pořadí.

3 ze 3

Jděte ven, trénujte a možná si dejte studenou sprchu

Další z největších Thomasových tipů ve stresujících dobách je stejně jednoduchý jako dýchání: Vyjděte ven a znovu se spojte s přírodou, ať jste kdekoli.

"I když žijete v městské džungli, prostě šlápněte na kousek zeminy, ne do betonu," říká. "To projde tvým tělem a pomůže ti znovu se spojit s přírodou, protože je to jako přijít domů z dlouhé, stresující cesty. Zapomněli jsme jít ven, abychom dostali trochu vitaminu D do pokožky a získali trochu necirkulovaného vzduchu."V ideálním případě byste si sundal boty a chodil na písku nebo špíně.".

Rychlé procházení Thomasovým Instagramem vám řekne, že je také velkým zastáncem toho, jak se dostat ven, zatímco trénuje, a mnoho rutin domácího cvičení lze snadno provést, když se dostanete na sluníčko. Cesta ven má spoustu výhod a nepochybně se budete cítit dobře - nezapomeňte na opalovací krém.

Je samozřejmé, že trénink bojových umění je pro Thomase go-to a je to další aspekt jeho života, kterému připisuje své jinak zenové chování. Koneckonců, nemusí existovat lepší způsob, jak uvolnit stres, než trefit těžký pytel.

Nakonec si dejte studenou sprchu, až se potíte. Dokonce i Thomas připouští, že těm nejsilnějším kulturistům by se to mohlo zdát nesnesitelné, ale počínaje 30 nebo 60 sekundovým výstřelem mrznoucí studené vody je něco, na co přísahá. Studená terapie je další koncept, který byl opakovaně studován s různými výsledky, ale začít studenou sprchou je snadný způsob, jak zjistit, zda pro vás funguje.

Nakonec Thomasovým klíčem k tomu, aby to všechno fungovalo a zmírňovalo stres, to jen dýchalo.

"Musíš prostě vystoupit a jít, dobře, dělám to.". Už nemám čas na to přemýšlet, “říká. "A myslím, že je to opravdu jen být v daném okamžiku a nechat jít - jen dýchat, věřit v dech a být správcem své vlastní energie a správcem svých vlastních myšlenek.“