Když jsem začínal v oblasti fitness-tréninku, průměrný klient inklinoval k aktivní osobě, která pomocí cvičení v tělocvičně posilovala ostatní typy aktivit, které dostal mimo tělocvičnu. Jen málo z nás se specializovalo na trénink hubnutí jednoduše proto, že to nebyl primární cíl většiny našich klientů. Byl to příjemný vedlejší účinek pevného tréninku a dobré stravy, ale nebyl to hlavní důvod, proč s námi naši klienti přišli pracovat.
Dnes je to naopak. To, co děláme s našimi klienty v tělocvičně, může být jediné cvičení, které absolvují v typickém týdnu. Pravidelně se setkáváme s klienty, kteří pracují 50 hodin týdně, nepočítáme-li dvě hodiny denně, které stráví dojížděním. Mnoho z nich nemůže o víkendu trénovat kvůli cestování spojenému s prací nebo proto, že je to jediná šance, kterou mohou strávit se svými manžely a dětmi.
Od otevření našeho zařízení v roce 2000 jsme měřili procenta tělesného tuku, schopnosti, rozsah pohybu a držení těla všech našich začínajících členů. Mohu to jednoznačně říci: Průměrný začátečník dnes přijde tlustší a v horší kondici než průměrný začátečník před devíti lety.
To pro nás představuje obrovský problém. Musíme řešit držení těla, sílu, mobilitu, flexibilitu, pružnost a kardiorespirační vytrvalost současně. A máme štěstí, když na to máme tři hodiny týdně.
Tradiční program pro tuto populaci nebude fungovat.
Nyní, než kdokoli zareaguje pomocí „oddaných lidí, kteří si udělají čas,“ ujišťuji vás, že mluvím o lidech, kteří jsou oddaní. Dovolte mi popsat dva z mých bývalých klientů:
• Závody 45 víkendů v roce
• V pátek odlétá na místo závodu, soutěží v sobotu a neděli a v pondělí letí domů
• Trénuje úterý, středa a čtvrtek
• Vlaky se mnou v úterý a čtvrtek
• Začíná znovu v pátek
To je muž, který je ženatý a má dva mladé syny. Není oddaný? Vidíte v jeho rozvrhu další místnost, která by mu umožňovala trénovat více než on?
• Pracuje 60 až 70 hodin týdně a často je v pohotovosti déle
• Dojíždí hodinu do práce v každém směru
• Ženatý se třemi dětmi
• Navštěvuje fotbalové hry svých dětí a snaží se trávit co nejvíce času se svou rodinou
• Vlaky se mnou třikrát týdně
Není to oddaná osoba? Pokud by se více času věnoval posilovně, na úkor záchrany životů nebo trávení času se svou rodinou?
Řešení: Abychom těmto oddaným, ale časově náročným klientům poskytli nejlepší možné výsledky, musíme hacknout tradiční trénink až po jeho nejzákladnější a nejzákladnější prvky.
Možná znáte termín „hack života“.„V zásadě se jedná o systém pro správu času, ve kterém hackujete nepodstatné věci ve vašem životě, abyste zvýšili produktivitu.
Pokud definujeme produktivitu jako „maximalizaci výsledků za jednotku investovaného času“, můžeme vidět její výhody. Cílem je věnovat méně času věcem, které nám přinášejí jen malý, pokud vůbec nějaký užitek, a více času věcem, které zlepšují náš příjem, vyhlídky, potěšení a kvalitu života.
Další pohled na to: maximalizujte produktivitu minimalizací redundance.
Jako fitness profesionál a majitel tréninkového zařízení jsem si uvědomil, že musím hacknout naše tréninkové programy, pokud mám naději držet krok s rychle se měnícími potřebami našich klientů.
Například není neobvyklé vidět programy, které obsahují tři nebo více cvičení pro každou část těla. U bicepsů tedy můžete vidět zkroucení činky, zkroucení EZ-bar a zkroucení sedící činky - tři cviky, které jsou si více podobné než jiné.
Náš první hack by byl přechod na kadeře činky a naklonění činky. Nyní jsme snížili celkový počet cviků o třetinu a zvolili jsme také neredundantní cvik - sklon zvlnění - abychom získali jiný úhel tahu a umožnili nám zasáhnout více svalových vláken.
Druhý hack by si vybral jedno z těchto cvičení jako naše jediné zaměření.
Třetí a poslední hack - „max hack“ - by izolační práci zcela vyloučil. Místo toho bychom dělali brady na blízko, které by dostatečně účinně cílily na bicepsy a zároveň nabíraly mnohem více svalů a budovaly sílu celého těla.
Paretův princip, známý také jako pravidlo 80–20, je důležitým klíčem k úspěšnému hackování jakéhokoli typu - ať už mluvíme o školení, podnikání nebo celkové správě našich životů.
Jmenuje se to pro Vilfreda Pareta, italského ekonoma, který v roce 1906 zjistil, že 80 procent bohatství v Itálii (a každou zemi, kterou následně studoval) vlastnilo 20 procent populace. Poté, co Pareto zveřejnil svá zjištění, mnoho dalších pozorovalo podobné poměry ve svých vlastních odborných oblastech. Na počátku čtyřicátých let aplikoval expert na průmyslovou efektivitu jménem Joseph Juran Paretovy nápady na řízení projektů a popsal princip „několika životně důležitých a triviálních.“
Tim Ferriss, autor Čtyřhodinový pracovní týden, popularizoval myšlenku pro moji generaci podnikatelů, když zjistil, že 80 procent jeho příjmů pochází od 20 procent jeho klientů. Hackl tedy 80 procent svých klientů, čímž efektivně snížil své pracovní vytížení o 80 procent, a zaměřil se na klienty, kteří tvořili 80 procent jeho příjmů. Ano, nejdříve se snížil o 20 procent, ale jeho produktivita a příjem prudce vzrostly za hodinu.
Paretův princip můžete použít na hackování cvičení s předpokladem, že 80 procent následků pochází z 20 procent příčin. Nebo jinak řečeno, 20 procent cvičení, která děláte, produkuje 80 procent vašich výsledků.
Řekněme, že máte cvičení celého těla s 10 cviky. Pokud bychom hackli osm z 10 cviků a nechali jsme si jen dřepy a bradu, očekávali byste, že získáte jen 20 procent výsledků? Je pravděpodobné, že by to bylo opačně - můžete získat 80 procent výsledků zaměřením se pouze na 20 procent cvičení. Většina vašich výsledků tedy pochází pouze ze dvou cvičení a relativně málo výsledků pochází z ostatních osmi.
Je snadné pochopit proč. Složená cvičení naberou více svalů, umožní vám používat větší zátěž a spálí více kalorií než izolační cvičení. To je důvod, proč chcete vytvořit svůj program kolem nich, a proč by vaše tréninky měly začínat cviky, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy, které přinášejí nejlepší výsledky podle jednotlivých opakování.
Nyní nenaznačuji, že s hacknutým programem získáte 100 procent požadovaných výsledků. Cílem hackování toho, co je od vašeho tréninkového programu nepodstatné, je uvolnit více času bez významného snížení vašich výsledků. Nezasekávejte kvůli hackování; chcete vyloučit nadbytečná nebo triviálně prospěšná cvičení, abyste mohli plnit další cíle, ať už v posilovně nebo mimo ni.
V následujících několika částech vám ukážu příklady, které jsme úspěšně použili u klientů v našem zařízení. Jak uvidíte, pro většinu těchto hackerů existuje ve vědě pevný základ.
V roce 2000 byla zveřejněna studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research ve srovnání se stejným objemovým odporovým tréninkem během jednoho dne nebo tří dnů v týdnu. [1] Účastníky studie byli zkušení zvedači. Skupina jedna provedla celý trénink - tři série každého cvičení - v jeden den. Skupina dvě provedla stejný objem práce, ale rozložila ji na tři dny. Udělali tedy jednu sadu každého cvičení v každém cvičení.
Vědci zjistili, že skupina jednou týdně dosáhla pouze 62 procent zlepšení síly ve skupině třikrát týdně a také získala méně svalů. Muži ve druhé skupině nabrali devět kilogramů svalstva, vs. čtyři libry pro ty z první skupiny.
To nám dává představu o tom, jak zahájit tréninkový hack: Je lepší snížit objem na trénink, než snížit frekvenci. Pokud tedy cvičíte třikrát týdně, je lepší tyto tréninky zkrátit, než dělat delší tréninky méně často.
Recenze publikovaná v Sportovní medicína v roce 2007 se zabývalo několika studiemi o silovém tréninku a hypertrofii u různých populací.[2] Dospěl k závěru, že pro hypertrofii je lepší trénovat každou svalovou skupinu třikrát týdně.
Anekdoticky víme, že mnoho kulturistů používá zvýšenou frekvenci k vylepšení zaostávající části těla. Pokud je problém v tom, že je třeba vychovat každou část těla, pak by tři tréninky celého těla měly fungovat lépe než řada rozdělených rutin, ve kterých jsou části těla zasaženy jen jednou nebo dvakrát týdně.
Nyní, když jsme se usadili na třech cvičeních celého těla týdně, musíme přijít na to, jak hacknout nepodstatné prvky těchto tréninků, abychom je udrželi v přiměřené délce. Stále však chceme výsledky, takže musíme přijít na to, jak nejlépe využít sady a opakování ke zvýšení velikosti a síly.
Studie publikovaná v JSCR v roce 2002 porovnal dva různé typy periodizace.[3]
Tradiční lineární periodizace funguje asi takto: V týdnech jeden až čtyři uděláte osm opakování na sadu všech vašich cvičení. Za pět až osm týdnů uděláte šest opakování a za devět až dvanáct týdnů čtyři opakování. Pokročili byste tedy od protokolu hypertrofie k protokolu, který zdůrazňuje čistou sílu.
Zvlněná periodizace si klade za cíl dosáhnout těchto cílů současně, takže v pondělí uděláte čtyři opakování za sadu, ve středu uděláte šest opakování a v pátek uděláte osm opakování.
Vědci zjistili, že zvlněná periodizace je pro zvýšení síly lepší než lineární periodizace.
Proto budeme každý týden používat tři odlišné rozsahy sérií a opakování v našich třech cvičeních celého těla. To nás přivádí k další velké otázce: Jaká cvičení bychom měli použít?
Na výroční konferenci Národní asociace síly a kondicionování v roce 2000 vědci z Ball State představili studii, která porovnávala účinky dvou různých tréninků na obvod horní části paže.[4]
Jedna skupina prováděla v každém cvičení čtyři složená cvičení na horní část těla, zatímco druhá prováděla tato čtyři cvičení plus bicepsové kudrlinky a prodloužení tricepsu.
Obě skupiny zvýšily svou sílu a velikost paže. Ale za 10 týdnů tréninku další cvičení paží nepřinesla žádnou další výhodu.
Takže pokud se chystáte hacknout svůj tréninkový program, aby byl co nejefektivnější, aniž byste obětovali výhody, můžete eliminovat přímý trénink paží pomocí izolačních cvičení.
Sir Charles Scott Sherrington získal v roce 1932 Nobelovu cenu za přínos ve fyziologii a neurovědě. Sherringtonův zákon vzájemné inervace říká, že „pro každou nervovou aktivaci svalu existuje odpovídající inhibice protilehlého svalu.„To znamená, že když pracujete na hrudních svalech, protilehlé zádové svaly jsou nuceny se uvolnit a tím odpočívat.
Je snadné použít tento: Místo čekání dvou minut mezi sadami bench pressu můžete například provést jednu sadu bench pressu, jednu minutu odpočívat a pak udělat ohnutou řadu. Po dokončení si odpočinete jednu minutu a poté sekvenci opakujte, dokud nedokončíte všechny sady obou cviků. Při průměrném tréninku tato technika ušetří nejméně osm až 10 minut, aniž by byla obětována výkonnost.
"Kdybys mohl udělat jen jedno cvičení ..."
Nesnáším takové otázky. Ale mám odpověď: Mrtvý tah snatch-grip pravděpodobně pracuje více svalů přes větší rozsah pohybu než jakýkoli jiný jednotlivý cvik. (Jinými slovy, neporovnávám mrtvý tah s chyceným úchopem s kombinačním cvičením, jako je čištění a tisk.) Takže s tím začneme jako s primárním cvičením. Naším sekundárním cvičením bude přední dřep.
Rád také dělám cviky na jednu nohu, takže vytvoříme druhý trénink celého těla, při kterém použijeme bulharské dělené dřepy s činkami, abychom zaměřili naše čtyřkolky, s protějšky jako protějškem dominujícím bokům.
U cviků na horní část těla se budeme držet těch, které využívají nejvíce svalů a vyhýbáme se cvikům na jeden kloub. Velkou čtyřkou zde budou chin-up, dipy (nebo lisy na činky), řady činek a tlaky na činky. Uděláme dva z nich v každém z našich tréninků celého těla.
Program A
1. Mrtvý tah sevřený stiskem
2. Činka bulharský split squat
3A. Dip
3B. Řada činek
Program B
1. Přední dřep
2. Posílení
3A. Posilovací lis s činkou
3B. Brada zblízka
Takto střídáme programy A a B:
První týden:
Po: Program A
St: Program B
Pá: Program A
Druhý týden
Po: Program B
St: Program A
Pá: Program B
Sady a opakování pro A a B fungují takto:
Po: 4 série po 4 opakování každého cvičení. Zbytek 90 až 120 sekund.
St: 3 sady po 8 opakováních každého cvičení. Odpočinek 75 až 90 s.
Pá: 2 až 3 série po 12 opakování každého cvičení. Odpočinek 60 až 75 s.
Vyberte zátěž, která je vhodná pro každé cvičení, vzhledem k rozsahu opakování. Chcete v každé sadě zastavit jedno nebo dvě opakování před selháním. Vyzkoušejte tento systém tak, jak je napsán, až šest týdnů. Každý program budete dělat devětkrát, ale pouze třikrát v každém rozsahu opakování.
Je to perfektní program? Absolutně ne - dokonalý program neexistuje. Je to jen jeden způsob, jak z vašeho programu vyřadit nepodstatné, triviální a nadbytečné cviky, nahradit je nejúčinnějšími cviky a zaměstnat je časově nejefektivnějším způsobem, jaký znám.
Funguje to? Řeknu to takhle: stále bych nepodnikal, kdyby to tak nebylo.
1) McLester a kol., "Srovnání 1denního a 3denního týdenního tréninku se stejným objemem odporu u zkušených subjektů.".“ Journal of Strength and Conditioning Research 2000; 14 (3): 273 - 281.
2) Wernbom a kol., „Vliv frekvence, intenzity, objemu a způsobu silového tréninku na průřezovou plochu celého svalu u člověka.“ Sportovní medicína 2007; 37 (3): 225-64. Posouzení.
3) Rhea a kol., "Srovnání lineárních a denních zvlněných periodických programů se stejným objemem a intenzitou pro místní svalovou vytrvalost.".“ Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16 (2): 250-5.
4) Rogers a kol., „Účinek doplňkových izolovaných cviků na posilování na velikost horní části paže a sílu horní části těla.”Prezentováno na konferenci NSCA v roce 2000.
Zatím žádné komentáře