Napsal jsem článek s názvem Glutes Gone Wild, ve kterém jsem sdílel spoustu cviků, které vám pomohou vybudovat zadek, na který můžete být hrdí, aniž byste si při tom bili dolní část zad a kolena.
Tento článek navazuje přesně tam, kde ten přestal, a nabízí vám dalších osm variací, které posílí váš arzenál budující kořist. Představte si to jako jeden článek pro každou tvář.
Správně provedené rumunské mrtvé tahy (RDL) jsou jedním z mých nejoblíbenějších cviků na rozvoj gluteů a hamstringů. Potíž je, že až příliš často jsou poraženi horší než vánoční šunka.
Jako malou tečnu mi nejprve objasním, že RDL není „mrtvý tah s pevnými nohami“.“
V mrtvém tahu s tuhými nohami držíte kolena uzamčená a ohýbáte se dopředu, jako byste se snažili dotknout prstů na nohou. Pokud však cvičíte tímto způsobem - zejména při velkém zatížení - žádáte o potíže.
Možná je to proto, že jsem prošel tolika vážnými problémy se zády, ale krčím se pokaždé, když vidím někoho dělat mrtvé vzpěry s tuhými nohami a přeji si, aby byl vykopán ve prospěch RDL - což je mnohem bezpečnější pro dolní část zad, ne zmínit vynikající cvičení glute.
RDL je bederní závěs, kde udržujete mírný ohyb v kolenou a zároveň tlačíte zadek co nejdále.
Snižte se dolů jen tak daleko, jak můžete, a stále si udržujte plochý hřbet. Jděte příliš nízko a riskujete zranění dolní části zad. Ze stejného důvodu je snadné nechat své ego získat to nejlepší z vás, jak se váha ztěžuje a začnete řezat více a více opakování, což také nechcete.
S ohledem na to jsem zjistil, že může být nesmírně užitečné udělat vaše RDL v napájecím stojanu s kolíky nastavenými na správnou hloubku. Tímto způsobem víte, jak nízko jít a nemusíte se o to starat během celé sady. Přemýšlejte o tom, jako byste použili krabici pro hloubkoměr s dřepy.
Nastavte kolíky na úroveň, která vám umožní udržet dobrou polohu páteře. Pokud máte pochybnosti, nebo pokud jste mezi kolíky, udělejte chybu na straně vyššího nastavení. Jak se zvyšuje vaše flexibilita, můžete ji kdykoli snížit.
Další věc, kterou se mi líbí, když je dělám ve stojanu, je to, že vás nutí ovládat excentrickou část rep, aby se zabránilo odrážení tyče od kolíků. Jemně jej položte, na chvíli se zastavte a vraťte se nahoru.
U běžných RDL je snadné nechat se vaše forma zhoršovat s pokračováním setu a začít se spoléhat na hybnost, která vám pomůže přesunout váhu, ale zahájení každé rep od mrtvého dorazu vás reflexivně učí, abyste zůstali napjatí po celou dobu, což chrání dolní část zad.
Zpočátku byste měli snížit váhu, jak se přizpůsobujete nové technice, ale nemělo by to trvat dlouho, než se vrátíte k používání stejně velké váhy, jako byste mohli s běžnými RDL - jen teď je budete cítit ve všech na správných místech, abyste se udrželi zdraví a využívali plný rozsah pohybu u každého zástupce.
Byl jsem trochu pomalý, když jsem narazil na RDL s jednou nohou, což je zvláštní, protože to vypadá jako cvičení, které by bylo přímo v mé uličce, protože miluji RDL, práci s jednou nohou a prakticky cokoli zaměřené na budování až do kabiny.
Z nějakého důvodu jsem však vždy zápasil s vyvážením do té míry, že nemám pocit, že pracuji na glutety a hamstringy na plný výkon. Cvičením se to výrazně zlepšilo, ale stále s nimi nejsem úplně v pohodě.
Pokud se ocitnete v podobné lodi, odpovědí mohou být nášlapné miny s jednou nohou RDL. Postavte se na levou nohu obrácenou k minové jednotce s tyčí v pravé ruce asi o palec před pravým stehnem. Udržujte rovnou záda, zavěste na boky, když se dostanete na pravou nohu rovně dozadu za sebou, zatímco pravou ruku sklopíte směrem k podlaze.
Mělo by to vypadat takto:
Při nakládání s činkami nebo činkou máte silnou tendenci natahovat paže příliš daleko před sebe, jak se spouštíte dolů, což vás posouvá dopředu a je obtížné udržet váhu zpět na patě pracovní nohy, kde jste chcete, a tím více zatížit dolní část zad.
Nemusíte si dělat starosti s nášlapnou minou, protože tyč se pohybuje po pevném oblouku, takže vás při každém opakování automaticky nastaví do správné polohy a umožní vám dostat se do dobrého rytmu.
Také vám umožní využít výhody offsetového kontralaterálního zatížení s mnohem větším potenciálem zatížení než držení jedné těžké činky. Líbí se mi držet činku v protilehlé ruce nohy, která se pracuje, ale zjišťuji, že jakmile dostanu více než 50-60 liber, stabilizovat se je velmi trapné. Se nášlapnou minou jsem schopen ji bez problémů naložit tak těžce, jak zvládnu.
Můžete také nastavit kolmo na nášlapnou minu, která - díky oblouku činky - vytváří efekt „cross-body“. Postavte se s lištou přímo před „zboží“, těsně po straně pracovní nohy, takže když dosáhnete na podlahu, je přímo před nohou.
Zmatený? Toto video by mělo pomoci objasnit.
V první verzi se pohyb vyskytuje téměř výhradně v sagitální rovině (i když to nepochybně vyžaduje stabilizaci v čelní a příčné rovině), ale zde přidáváte složku v příčné rovině, která zvyšuje nábor gluteu vynucením vnějších rotátorů kyčle pálit tvrději.
Považuji tuto verzi za ještě jednodušší než tu, kde čelíte mině, ale nelíbí se mi myšlenka naložit ji těžce, jakmile představíte rotační komponentu. Pravděpodobně bych doporučil použít tuto variantu s lehčími břemeny, abyste se seznámili s pohybem a poté přešli na druhou stranu, když jste připraveni začít drtit nějakou váhu.
Zahrajte si oběma směry a podívejte se, co je pro vás nejlepší.
Dalším bonusem k používání nášlapné miny je, že jelikož se držíte tlustého konce činky, je to skvělé pro budování síly úchopu. Nevýhodou však je, že jakmile začnete zesilovat, možná zjistíte, že omezujícím faktorem se stává vaše sevření. Pokud je to váš případ, stačí použít pásky.
A konečně, pokud nemáte konkrétní jednotku nášlapné miny, která by činku zajistila, umístěte ji do rohu s ručníkem přes špičku (abyste nepoškrábali stěny a nepřitahovali zlobu zaměstnanců tělocvičny) a umístěte těžká činka nahoře, aby se nehýbala. Problém je vyřešen.
Líbí se mi vícenásobné glutelové můstky s jednou nohou více než bilaterální můstky s činkou, protože i přes to, že je zátěž výrazně lehčí, cítím ještě větší kontrakci v glutách, když je dělám.
Navíc, protože zátěž je mnohem lehčí, je také mnohem pohodlnější na krku a bocích a je mnohem menší tendence klouzat zpět na podlahu, jako je tomu u těžkých bilaterálních gluteových můstků. Navíc se nemusíte na konci tréninku obtěžovat nakládáním a vykládáním těžké zadkové činky.
Aby byla verze s jednou nohou ještě intenzivnější, zkuste vyrovnat zátěž přidáním o něco větší váhy na ipsilaterální straně (tj.E. na straně pracovní nohy) takto:
Nebude to brát vůbec žádnou váhu, než si všimneme obrovského rozdílu. Jako referenční bod, pokud děláte kdekoli pod 135 liber celkového zatížení, bude rozdíl 10 liber asi vše, co zvládnete. Cokoli přes to a rozdíl 20–25 liber bude víc než dost. Věřte mi, kontrakce z nich je šílená.
Chcete-li působit proti dalšímu zatížení, musíte se umístit o několik palců blíže k více zatížené straně, abyste stabilizovali tyč na bocích. Mohlo by se zdát, že posunutí tyče a posunutí zatížení by se navzájem vyrovnaly, ale zkuste to. Prostě se to cítí jinak a glutety se stávají těžšími.
Začněte soupravu přemostěním na obou nohách a umístěním se do polohy před odstraněním druhé nohy z obrázku, protože se zdá, že to pomáhá hladšímu průběhu soupravy než jen zahájení soupravy na jedné noze.
Nevýhodou této je, když dokončíte jednu stranu, musíte fyzicky vystoupit zpod lišty a čelit opačným směrem, než uděláte druhou stranu. Boo hoo. Jakkoli se to může zdát tak nepříjemné (nasávejte to), myslím, že zjistíte, že po tvrdém setu budou vaše glutety stejně potřebovat přestávku.
Také jsem experimentoval s kompenzací zatížení na kontralaterální straně a pohrával jsem si s offsetovým zatížením pro dvoustranné gluteové můstky, stejně jako pro dvoustranné a jednostranné tahy kyčle, ale neměl jsem tolik štěstí s žádným z nich. Teoreticky to znělo dobře, ale ve skutečnosti se nedostaly.
Tahy kyčle jedné nohy se rychle stávají jedním z mých oblíbených cvičení na gluteu. Vlastně se mi líbí verze s tělesnou hmotností a pro mnoho lidí to na nějakou dobu postačí. Nakonec však tělesná hmotnost již nebude náročná a budete muset přidat nějaké zatížení.
Nejprve se zdá, že nejlepším způsobem, jak přidat váhu, je zavěšení řetízků nebo vážených vest na klíně, ale to se může stát těžkopádným po přibližně 40 až 50 librách, takže pravděpodobně zjistíte, že budete muset použít činku.
Nejprve je těžké vyrovnat činku, takže začněte přemostěním na dvou nohách a spuštěním dolů na jedné. Udržujte výstředníky na pomalé straně a ujistěte se, že váhu skutečně ovládáte.
Jakmile se s tím budete cítit stabilně, můžete vyzkoušet plnou verzi s jednou nohou. Znovu je užitečné na začátku používat pomalé výstředníky, abyste se ujistili, že ovládáte váhu, a také to pomůže naučit se, jak stabilizovat boky a pánev, aby se tyč nepřevrhla. Pamatujte, že používání pomalejších výstředníků bude vyžadovat, abyste použili podstatně menší váhu, než si myslíte, že byste mohli být připraveni, takže podle toho plánujte.
Posledním krokem by bylo dělat cvičení normálně - stále pod kontrolou, ale ne tak pomalu.
Stejně jako u jakékoli jiné přemosťovací nebo tlačné variace je dobrým pravidlem, že byste vždy měli být schopni stlačit a podržet kontrakci nahoře po dobu jedné sekundy. Pokud nemůžete, váha je příliš velká. Pozastavení opakování v horní části také pomáhá zajistit, že používáte glutety a ne pouze hyperextenzi z bederní páteře.
To je důležité si uvědomit. Pokud cítíte toto cvičení v zádech, neděláte to správně a pravděpodobně budete muset odlehčit zátěž nebo zpomalit pohyb (nebo obojí) a soustředit se na správné provedení. Zjistil jsem, že pro mě je jednostranná verze příznivější pro zadní stranu než dvoustranná verze (pravděpodobně jen kvůli lehčím nákladům), ale bod stále platí.
Šťastné strčení mým přátelům.
Nápad na tento nápad jsem dostal od jednoho z mých čtenářů, Matta, po napsání Leg Curls 2.0. Matt mi napsal, že navrhuji, abych vyzkoušel kyčelní tah kombinovaný s kadeřením nohou Valslide.
Takže v zásadě by to byl tah boku, kde začnete s nataženými nohami a zasunete je dovnitř, jak budete tlačit nahoru. Vypadalo to jako skvělý nápad, tak jsem upustil od toho, co dělám, vytáhl své Valslides a zkusil je opřít se o můj gauč. I když je to skvělý nápad, zjistil jsem, že je velmi nepříjemné provádět simultánní tah kyčle a kroutí nohou, aniž byste namáčeli boky, a prostě mi to celkem nešlo.
Samozřejmě, možná to pro mě bylo příliš těžké.
Jak už bylo řečeno, roztočilo se mi to a já jsem si s tím pořád pohrával a zjistil jsem, že kombinace tahu kyčle jedné nohy s excentrickým zakřivením nohou funguje opravdu dobře. Stejně jako v absolutně kouří glutety a hamstringy.
Proveďte tah kyčle jedné nohy, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou a rovnou linii budete procházet od kolena k rameni (holenní kost bude přibližně kolmá k podlaze). Odtamtud udržujte tuto linii (což znamená, že musíte udržovat stahy glutes), zatímco vytahujete nohu do úplného prodloužení. Poklepejte zadkem dolů, vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte. Klíčem je ovládání výstředníku.
Takto to vypadá v akci.
Zkoušel jsem to také bilaterálně, a i když je to v pořádku, mám jednostrannou verzi rád mnohem lépe. Můžete si také dát přes řemen lehký řetěz, abyste v případě potřeby zvýšili obtížnost.
Kromě cvičení je to ale skvělý příklad s úctou dialog vedoucí k něčemu dobrému. Oceňuji, že mi Matt poslal zprávu, a nakonec jsem se z ní dozvěděl něco užitečného, a teď také vy. Vážím si všech vašich komentářů (dobře, většina z nich stejně) a prosím, nikdy neváhejte a dejte mi zpětnou vazbu, protože jsem stále dole, abych se naučil něco nového.
To je pravděpodobně dobré místo pro konec. Nyní už máte víc než dost dělostřelectva na to, abyste postavili chvályhodnou zadní část, ale než budete moci stavět nahoru zadek, musíš dostat vypnuto zadek a jdi do tělocvičny. Tu část pro tebe nemohu udělat.
Zatím žádné komentáře