Zdá se, že pokaždé, když projdete kolem novinového stánku, mají všechny dámské fitness časopisy „speciální edici pro gluteu“, ale jen velmi zřídka uvidíte článek věnovaný tréninku na glute pro muže.
Pravdou však je, že specializovaný trénink na glute může nejen dělat nešikovné věci, jako je prevence úrazů, ale také může zvýšit sílu a může vám prostě jen dát rande s dívkou, kterou každý den zasáhnete vodním chladičem.
Podle mých osobních zkušeností jsem zjistil, že slabost gluteu souvisí se třemi typy úrazů souvisejících s tréninkem. Pokud vás nezajímají všechny podrobnosti geeků o anatomii, na konci každé sekce jsem uvedl negeekové shrnutí, které vám poskytne rychlý rozpis bez všech vědeckých mumbo jumbo.
Hlavním problémem je, že většina lidí má nadměrně těsné flexory kyčle, zejména tenzorovou fasciu latae (TFL). Mají také tendenci mít slabé glutety, což způsobuje nerovnováhu v kyčli, která vede k nadměrné mediální rotaci stehenní kosti, bočnímu sledování pately a hlavně bolesti kolen.
Posílením hýždí (zejména gluteus maximus a zadní části glute medius) je upravena mediální rotace kyčle a bolest kolena začne mizet. Zkombinujte to s trochou pěny TFL, IT pásku a určitým napínáním těsných flexorů kyčle a máte recept na zdravé kolena.
Nakonec je úplná rehabilitace kolena nad rámec tohoto článku, ale program Bulletproof Knees od Mike Robertsona je vynikajícím zdrojem pro ty, kteří chtějí více informací o tomto tématu.
Shrnutí Non Geek: Pěnové válcování a protahování kyčelních flexorů spolu s posilováním glutes vede ke zdravým kolenům bez bolesti.
Technicky jsou glutety a hamstringy extenzory kyčle a erektorové spiny nemají přímý vliv na extenzi kyčle. Při provádění mrtvého tahu však musí všechny tři svaly jednat tak, aby pohyb zcela dokončily. Když jeden sval (obvykle glutety) nefunguje správně, ostatní svaly musí uvolnit vůli.
Je to velmi podobné tomu, když jste jako dítě dostali úkol dělat ve škole skupinový projekt. Vždy byl ve skupině jeden muž jménem Mikey, který byl příliš zaneprázdněný tím, že si sbíral nos a jedl pastu, aby se obtěžoval, takže zbytek skupiny musel dělat veškerou práci. Naštěstí byste mohli Mikeyho hlavu namočit do záchodu ve výklenku, abyste problém vyřešili.
V případě mrtvého tahu, kdy jsou glutety slabé, se „uzamčená“ poloha nikdy skutečně nestane, protože boky nejsou nikdy úplně vytažené a tělo dosáhne pouze vzpřímené polohy kontrakcí erektorových spin a hyperextenzí dolní části zad. V této poloze jsou disky dolní bederní páteře obzvláště náchylné ke zranění.
Shrnutí Non Geek: Posílení glutes způsobuje, že při cvičení, jako je mrtvý tah, je na dolní páteř vyvíjena menší síla. Pokud jsou vaše glutety slabé příští prasknutí, praskání, praskání, které slyšíte, nemusí pocházet ze snídaňových cereálií vašeho dítěte.
Nyní byste měli vědět, že trénink typu sprint je lepší než trénink vytrvalostního typu pro odbourávání tuků. To je skvělá zpráva pro všechny, kteří považují strávení hodiny na běžeckém pásu za nudné jako sledování Podmínky náklonnosti v pátek večer. Bohužel mnoho lidí, kteří se snaží využít tohoto typu tréninku, ochromuje tahy ze sprintu v důsledku slabých glutes.
Během sprintového kroku glutety a hamstringy pomáhají pohánět tělo dopředu s výbušným rozšířením kyčelního kloubu. Jak je však uvedeno výše, když jsou glutety slabé, musí to kompenzovat ostatní svaly. V případě sprintu jsou hamstringy často vytahovány v důsledku snahy vyrovnat sílu, kterou nevytvářejí gluteály.
Shrnutí Non Geek: Slabé glutety mohou vést k ochromení tahů, což znamená, že váš trénink dolní části těla a intervalový trénink budou muset sedět na zadním sedadle, dokud nebudete uzdraveni. Posilte glutety a tomuto problému se lze snadno vyhnout.
Ať už chcete těžce zvedat, abyste si vytvořili svalnatou postavu, nebo jen kvůli tomu, abyste kolem sebe házeli těžké hovno, je naprosto nezbytné mít silný zadní řetěz. Cílem je v zásadě mít silné svaly od zadní části kolen k zadní části krku. Pokud to uděláte, vaše dřepy, mrtvé tahy, vytržení a čištění budou těžší a vaše celková síla exploduje.
Pokud je v tomto řetězci slabý pouze jeden článek, utrpí každý pohyb, který zahrnuje zadní řetězec, a vaše váhy zůstanou po celou věčnost potlačeny… nebo alespoň dokud tento článek neopravíte. Místo toho, abyste se soustředili na pohyby, ve kterých jste dobří, je nejlepším postupem určit, co to je slabý a vychovávejte to.
Pokud jste jako většina lidí, vaše glutety jsou pravděpodobně nejhorším pachatelem a zvýšením jejich síly a úrovně aktivace budou vaše výtahy foukat přes střechu jako chlap Kool Aid, který prorazí zeď.
Teď vím, že všichni tady zdvíhají přísně pro zdraví (všimněte si sarkasmu), ale pokud byste měli vzít v úvahu účinky tréninku glute na vaši postavu, možná by vás zajímalo, že i ženy kontrolují vaše tělo. Ve skutečnosti by vás také mohlo zajímat, že jim to nepřipadá sexy, když je váš zadek tak plochý, že to vypadá, jako byste právě nalili těsto na palačinky po zadní části kalhot.
Aby toho nebylo málo, slabé glutety vedou k posturální poruše zvané přední pánevní náklon, kde je vaše dolní část zad lordodická (hyperextenzovaná), takže zadek vyčnívá vzadu a žaludek vyčnívá vpředu.
To je jeden z důvodů, proč někdo, kdo je relativně štíhlý, může ve skutečnosti vypadat, že má žaludek, když ve skutečnosti nemá. Jak sexy to zní, hádal bych, že většina žen nesní o muži, který má břicho, na kterém si může odpočinout talíř a plochý zadek, který trčí.
Cvičení hýždí může dramaticky zlepšit vaše lordodické držení těla a dát vašemu zadku nějaký tvar, abyste si nemuseli sešívat kalhoty do dolní části zad, abyste je udrželi vzhůru.
Cvičení níže obsahuje několik cviků, které silně zdůrazní zadní řetěz, aby se snížilo riziko zranění, aby jste byli blázni silní a vytvořili ženu přitahující glute max. Několik cviků je jednostranných, což vám také pomůže vyřešit jakoukoli nerovnováhu ze strany na stranu, kterou jste vyvinuli během svého obvyklého tréninkového programu.
Všiml bych si, že mnoho z těchto cvičení vypadá mnohem jednodušší, než ve skutečnosti jsou. Nenechte se zmást. Pokud to děláte správně, sotva budete moci sedět na toaletě dalších 5 dní.
Nebudu zde zacházet příliš podrobně, protože toto téma je obsaženo mnohem podrobněji ZDE. Před tréninkem jednoduše proveďte válcování pěny na kyčelních flexorech, čtyřkolkách, TFL a IT pásmu. Pravděpodobně jsou pevné nebo tuhé a ovlivní vaši schopnost maximálně aktivovat glutety. Pokud ještě nemáte pěnový válec, nasedněte na něj!
Primárním cílem je zde zvýšit pohyblivost boků a kotníků před prací dolní části těla. To také zvyšuje teplotu svalů a nervový pohon svalů, které mají být použity k tréninku. Pokud nepoznáváte žádný z níže uvedených cvičení, velmi doporučuji DVD Magnificent Mobility.
Nácvik pohyblivosti kotníků
Houpačky předních a zadních nohou
Boční výkyvy nohou
Kolena objetí
Vytáhněte zadek
Walking Spidermans
Aktivace Glute
Pokud jsou vaše glutety nedostatečně rozvinuté, je bezpodmínečně nutné před provedením tohoto programu provést nějaký druh aktivačních prací. Cílem je jednoduše „probudit“ spící svaly, abychom je mohli efektivně trénovat.
Rutina je převzata z programu, který jsem poprvé viděl vytvořil Mike Robertson. Je to založeno na konceptu vzájemné inhibice, což znamená, že když je jeden sval napnutý (nebo uzavřený), protivný sval se vypne. Například ohýbání bicepsu uvolňuje triceps a naopak. Pokud jde o kyčelní kloub, těsnost v kyčelních flexorech může vypnout glutety, takže je bezpodmínečně nutné je před aktivací gluteových svalů protáhnout.
Stretch na flexi kyčelního kloubu - držte po dobu 30 sekund na nohu
Udržujte tělo ve vzpřímené poloze a klesejte dopředu, dokud neucítíte mírný protah v oblasti kyčle zadní nohy. Nepokládejte ruce na přední stehno, abyste omezili protahování. Opakujte na opačnou nohu. Bez odpočinku okamžitě přejděte do dalšího cvičení:
Glute Bridge - Proveďte 10 opakování
Toto cvičení, které jeden z našich klientů láskyplně nazývá „nebeské hrbolky“, se provádí tak, že ležíte na zádech a protlačíte chodidly, abyste zvedli boky z podlahy, dokud se nevytáhne kyčelní kloub.
Klíčem je zde kontrakce glutes v horní části pohybu s velmi malým zapojením hamstringů. Pokud máte pocit, že se vaše hamstringy stahují, zkuste dát ruce na čtyřkolky a lehce tlačit prsty, místo toho, abyste nohy přitahovali k sobě. Bez odpočinku jděte okamžitě do dalšího úseku.
Quadruped Piriformis Stretch - Hold for 30 seconds per leg.
Osobně se mi tento úsek líbí víc než běžný úsek piriformis na zádech, protože je to mnohem snadnější na kolenním kloubu. Chcete-li provést strečink, položte se na ruce a kolena a zkřížte levý kotník za pravým kolenem. Položte levou ruku ven a nakloňte tělo doleva, dokud neucítíte úsek v piriformis. Pokud nic necítíte, zkuste se trochu posadit dozadu, aby se úsek protáhl. Opakujte na opačnou nohu. Bez odpočinku okamžitě přejděte do dalšího cvičení.
Modifikované požární hydranty - Proveďte 10 opakování na nohu.
Toto cvičení vypadá přesně tak, jak to zní. Zůstaňte ve čtyřnohé (všechny čtyři) poloze a jednoduše zvedněte nohu do strany, jako byste byli pes s naplněným močovým měchýřem, který čelí požárnímu hydrantu.
Klíčem k tomuto cviku je vést kolenem, což povede k mírnému stupni vnější rotace a zajistí aktivaci gluteus medius. Ujistěte se, že veškerý pohyb probíhá v kyčli a vyvarujte se pokušení otočit páteř, aby se noha dostala výše. Bez odpočinku okamžitě přejděte do dalšího cvičení.
Glute Alphabet - Proveďte jednou každou nohu.
Ještě na rukou a kolenou zvedněte jednu nohu přímo za sebe. S touto nohou začněte psát abecedu ve vzduchu počínaje písmenem „A“ a pokuste se propracovat až na konec abecedy.
Než se dostanete do poloviny abecedy, vaše glutety by měly být v plamenech. Pravděpodobně si všimnete, že vaše… chyba… psaní nohou je přibližně nekoordinované jako váš opilý strýc Larry po 16 pivech, ale to nezmění účinnost cvičení.
Single Leg Unsupported Squat
Toto je pravděpodobně jedno z mých oblíbených cviků, protože konvenční cviky s jedním nohama (jako výpady a bulharské dřepy) prostě nezabírají gluteus medius ve stejné míře jako nepodporované cviky jako dřep s jednou nohou.
V nepodporované variantě musí působit gluteus, aby se zabránilo mediální rotaci stehenní kosti. Protože nedostatečně aktivní gluteus medius se obvykle vyskytuje u mnoha lidí trpících bolestmi kolen, je toto cvičení velkým preventivním opatřením pro každého účastníka.
Toto cvičení je překvapivě obtížné a měl jsem mnoho dospělých mužů, kteří stěží provedou celé 3 sady z 15 palcové lavice.
Zahřátí: 1 sada 5 opakování na nohu
Pracovní sady: 3
Opakování: 5-8 na nohu (v závislosti na vaší úrovni síly)
Interval odpočinku: 90 sekund
Poznámky: Zahřejte se na 18 "lavičce, boxu nebo platformě bez přidané hmotnosti. Proveďte všechny pracovní sady na 15 "krabici, přičemž v každé ruce držte činku o hmotnosti 5 liber.
Věřte tomu nebo ne, ve skutečnosti vám to usnadní rovnováhu. Pokud můžete snadno dokončit všech 8 opakování na 15 "boxu, měli byste přejít na nižší platformu, než se pokusíte zvýšit váhu.
Začněte se slabší nohou a srovnejte počet opakování se silnější nohou. Pokud je rozdíl mezi nohama velký, proveďte další sadu pouze se slabší nohou.
Jednopodlažní rumunský mrtvý tah z boxu
Miluji konvenční jednonohý rumunský mrtvý tah, ale pravdou je, že většina lidí to prostě nedokáže správně provést, aby si zachránila život. Kolísají všude, jako Britney Spearsová unikající z rehabilitace.
Místo toho se mi líbí off-the-box verze, protože umožňuje zvedáku znovu získat rovnováhu mezi opakováním a použít větší váhu. Také to bere schopnost používat cyklus zkrácení roztažení (odraz) ve spodní části pohybu, což má za následek větší svalovou kontrakci glutes a hamstringy.
Chcete-li provést tento pohyb, budete muset umístit dvě činky na nízký box (asi 8 ") nebo na aerobní krok. Odtud se ohnete dopředu v oblasti kyčle a jednu nohu rovně za sebou v souladu s tělem. (Pomůže vám to myslet na koště, které běží od chodidla po záda nebo od hlavy až po kotník.)
Z této polohy lehce ohněte zasazenou nohu a uchopte činky. Postavte se silným smrštěním gluteí a poté při snižování do výchozí polohy zatlačte boky zpět, aby nedošlo k pádu dopředu. Ujistěte se, že se činky úplně zastaví na poli mezi opakováními.
Zadní noha a tělo by se měly pohybovat jako jedna jednotka. Osobně bych rád myslel na ty hračky na pití ptáků, které můžete připevnit na stranu sklenice. Vyvážení bude zpočátku obtížné, ale v průběhu několika týdnů by se tento pohyb měl mnohem usnadnit a vaše váhy by se měly dramaticky zvýšit.
Pracovní sady: 4
Opakování: 6-8 na nohu
Interval odpočinku: 90 sekund
Poznámky: Stejně jako u dřepu s jednou nohou nezapomeňte začít se slabou nohou. Pokud je nesrovnalost zjevně zjevná, přidejte sadu pro tuto nohu. Také se ujistěte, že prsty na koncové noze zůstávají po celý pohyb namířené přímo na podlahu. U většiny lidí mají tendenci obracet se ven.
Bulharský dřep
I když mě velmi baví sledovat, jak dospělí muži trpí nepodporovaným dřepem výše, pravdou zůstává, že v tomto pohybu prostě nemůžete pohybovat tak velkou váhou jako podporovaný pohyb, jako je tento.
Chcete-li zahájit mučení, položte zadní nohu na lavičku a zaujměte pozici dlouhého výpadu. Při zachování zcela vzpřímené polohy si dřepněte, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy, a vraťte se do výchozí polohy. Zkuste držet činky v každé ruce, aby byl pohyb obtížnější.
Pracovní sady: 3
Opakování: 12 za nohu
Interval odpočinku: 90 sekund
Poznámky: Pokud máte na zadní noze těsný rectus femoris, může být pro vás velmi obtížné dosáhnout dolní polohy bez ohnutí dopředu. Pokud je to váš případ, musíte provést protažení a válcování pěny do této oblasti, abyste to vyřešili. Stejně jako u výše uvedených cviků vždy začněte se slabší nohou.
Dřepy
Všichni už víme, že jednostranné pohyby mají několik výhod, jako je žehlení nerovnováhy ze strany na stranu a zvýšení propriocepce, ale nikdy se neshodují s dvoustrannými pohyby, pokud jde o absolutní váhu zvednutou, což je nezbytné pro sílu a hypertrofii.
Abyste zajistili, že tento pohyb plně zacílí na glutety, je nutné, abyste sestoupili celou cestu paralelně, abyste uvedli glutety a hamstringy do hry. Čím hlouběji můžete jít (bez flexe bederní páteře), tím lépe. Ve skutečnosti v tomto konkrétním tréninku strávíte spoustu času poblíž dolní polohy, protože budete používat 1 a 1/2, abyste zajistili, že budou skutečně cíleny glutety.
Chcete-li provést tento pohyb, snížíte se na dno dřepu, přijdete do poloviny, vrátíte se na dno a nakonec přijdete úplně. To se počítá jako jeden zástupce. Vyvarujte se poskakování dole.
Pracovní sady: 4
Opakování: 8-10
Speciální technika: 1 a 1/2
Interval odpočinku: 90 sekund
Poznámky: Na závěrečné sadě dokončete všechny 1 a 1/2 a poté okamžitě proveďte co nejvíce běžných opakování a ujistěte se, že jste při každém opakování šli úplně dolů.
Po tomto zdánlivě přímém cvičení budou vaše hýždě tak bolestivé, že budete možná muset příští týden sedět na nafukovacím prstenci. Pozitivní je, že budete silnější, méně náchylní ke zraněním a mnohem více sexy pro dámy, jakmile trénujete ten zadek. Jen mi nedovol, abych tě viděl tančit na svatbě tvého nejlepšího přítele Dítě se vrátilo.
Zatím žádné komentáře