Zvýšení glute ham a hypertenze jsou dva pohyby pozorované v segmentech příslušenství pro trénink ve většině silových, vzpírání, funkčních fitness a programech strongman. I když tyto dva pohyby nabízejí velmi podobné výhody trenérům a sportovcům, existují mezi nimi určité výrazné rozdíly. Proto v tomto článku porovnáme a porovnáme zvýšení glute ham proti hyperextenzi.
Zvýšení glute ham je cvičení s tělesnou hmotností (lze však provádět i s vnější zátěží) zaměřené na hamstringy a glutety. Zvýšení glute ham, které bylo podrobně popsáno v předchozích článcích, může vyvinout svalovou hypertrofii a vytrvalost hamstringů, pomoci při schopnostech excentrické a koncentrické kontrakce svalů a lze jej použít jako doplňkový pohyb na podporu rozvoje silného zadku řetěz.
V níže uvedeném videu je ukázka zvedání šunky na stroji / zařízení na zvedání šunky. Všimněte si, že existuje několik alternativ ke zvyšování šunky, které mohou trenéři a sportovci nahradit tréninkovými programy, které nabízejí podobné výhody jako tradiční zvyšování šunky.
Hyperextenze je velmi podobná cvičení na prodloužení zad, nicméně zvedá zvedák kolem ploché neutrální bederní páteře. Hyperextenze má zvedák, který používá stejné svaly jako prodloužení zad s dalšími stupni flexe páteře, když zvedák projde kolem „normálního“ prodloužení a do hlubší ohnuté polohy. Tím, že uděláte tento delší rozsah pohybu, můžete vytvořit větší úsek a zatížení na spinální erektory. Tento pohyb by však měl být používán s opatrností, protože mnoho zvedáků nemusí být připraveno na nadměrné rozsahy pohybu a namáhání svalů a tkání dolní části zad. V níže uvedeném videu je ukázáno cvičení hyperextenze.
V následující části se budeme zabývat čtyřmi (4) hlavními rozdíly mezi zvýšením glute ham proti hyperextenzi. Je důležité si uvědomit, že tyto rozdíly jsou primárními body důrazu, které si trenéři a sportovci musí pamatovat, avšak nejsou omezeny pouze na tyto níže.
Díky odemčenému kolenu a zvedáku umožňujícímu pohyb v kolenním kloubu je zvedák schopen používat hamstringy ke kontrakci a podpoře pohybu. Na rozdíl od hyperextenze, která má oporu pohybu v oblasti kyčelního kloubu, zvyšuje zdvih šunky velké množství tahového zatížení a je tlačen na hamstringy pohybem v koleni…
Hyperextenze klade větší množství svalových požadavků na spinální erektory / dolní část zad, protože osa tohoto pohybu je v kyčli. Glutety a dolní část zad se musí stahovat společně, aby zvedly trup nahoru, kolem neutrální páteře, což vytváří svalový vývoj a vytrvalost se svaly v oblasti páteře.
Oba pohyby vyžadují určitý základní smysl pro vědomí těla, mechaniku kloubů a sílu. Zvýšení glute šunky však vyžaduje o něco více síly než hyperextenze, což je třeba mít na paměti při práci s začátečníky nebo jednotlivci, kterým může chybět dostatečná síla zadního řetězu.
Oba pohyby lze v rámci tréninkového programu použít k rozvoji zadní síly řetězu a funkce specifické pro vzpírání, silový vzpírání a sport jako je sportovec. Zvýšení glute ham může vytvořit hamstring a gluteální hypertrofii a svalovou vytrvalost, zatímco hyperextenze může být provedena pro zvýšení vývoje páteře a vývoje gluteu. Při společném použití v dobře vyváženém programu jsou zaměřené svaly klíčové při cvičení dřepu, mrtvého tahu a olympijského vzpírání.
Podívejte se na níže uvedené články a zvyšte zdraví a výkon dolní části zad.
Doporučený obrázek: @chrisjenkinspowerlifter na Instagramu
Poznámka redakce: Joey Paladino, majitel CrossFit Pace Patriot Pride v Pace na Floridě, měl po přečtení výše uvedeného článku k dispozici následující slova:
"V naší tělocvičně jsou naši sportovci zvyklí trénovat jak zvedání šunky, tak hyperextenze.". Obě doplňková cvičení mají klady a zápory. Podle našich zkušeností s koučováním mladších sportovců, když dostanou instrukce k navýšení šunky, mají tendenci minout bod nebo nesprávně provádět pohyb na GHD jen kvůli nedostatku zkušeností a většina našich mladších sportovců se pohybuje ve věku od 8 do 17 let a pokud to není mobilní zařízení, nedokáže udržet jejich pozornost déle než třicet sekund. Rozhodli jsme se tedy pro méně honosnou alternativu jednoho sportovce s koleny na AbMatu, zatímco jiný sportovec drží nohy. Používáme v nich také naše skupinové kurzy, protože v tělocvičně máme pouze dva GHD. I když jsou obě spotřební daně velmi důležité, máme tendenci více gravitovat směrem k vážené hyperextenzi spojené s reverzní hyper. Jsme dost požehnáni, že máme Rogue reverzní hyper v naší tělocvičně, což přidává velkou hodnotu naší síle zadního řetězce. Bylo o nás známo, že občas používáme reverzní hyper jako partnerskou římskou židli, která působí jako intenzivní hyperextenze.“
Zatím žádné komentáře