Zvýšení glute ham je efektivní zadní řetězové cvičení k rozvoji síly, hypertrofie a svalové vytrvalosti v hamstringech, glutes a dolní části zad. Siloví, siloví a fitness sportovci kladou na tyto svalové skupiny vysokou hodnotu pro výkon a prevenci úrazů, díky čemuž je šunka glute důležitou součástí dobře zaobleného doplňkového programu.
https: // www.instagram.com / p / BbW-3SMhrv9 /
V tomto článku se budeme zabývat fungujícími primárními svalovými skupinami, poskytneme videonávod k cvičení a probereme hlavní výhody cvičení na zvýšení glute ham.
Zvýšení glute ham zahrnuje primárně hamstringy a glutes, ale může také zvýšit hypertrofii a vytrvalost v celém zadním řetězci. Níže je uveden seznam nejpracovanějších svalových skupin během cvičení na zvýšení glute ham.
Níže je ukázka videonahrávky o cvičení, jak provádět cvičení na zvednutí šunky. Všimněte si, že podobně jako u zadního prodloužení by mělo být zvedání šunky prováděno a zároveň umožňovat ohýbání části kolena, což může zvýšit napětí a zatížení hamstringů. Nezapomeňte věnovat pozornost ukázce videa, jak správně umístit koleno v tomto pohybu, a pokud máte jakékoli dotazy, komentujte níže!
Níže jsou uvedeny čtyři výhody zvyšování glute ham, které mohou trenéři a siloví / siloví / funkční fitness sportovci očekávat při zařazení těchto vývojářů zadního řetězce tělesné hmotnosti do tréninkového programu.
Několik pohybů dokáže izolovat hamstringy a boky, aniž by bylo nutné další zatížení páteře, než by se šunka glute zvýšila. Zatímco pohyby jako rumunský mrtvý tah, dobré ráno a mrtvý tah s tuhými nohama mají své místo, zvedáky mohou pomocí zvednutí šunky glute vytvořit svalovou vytrvalost a hypertrofii v hamstringu, glutes a dolní části zad bez nutnosti přidávat další zatížení. To je klíčové v době tvrdého tréninku, zranění nebo během fází cyklu, kdy chcete omezit celkový objem vícekloubových, složených pohybů.
Tenhle může jít upřímně oběma způsoby. Nadměrné prodloužení páteře a / nebo nedostatek svalové kontroly (nekonečné opakování využívající hybnost a prodloužení v bederní páteři) může způsobit více škody než užitku. Pokud se však zvedák naučí stahovat a napínat zadní řetěz zavěšený na kyčli (pomocí hamstringu, glutey a zapojení erektoru páteře), může pomoci minimalizovat přílišné namáhání dolní části zad, nadměrné namáhání bederní páteře a pomáhají vytvářet lepší odolnost vůči zranění v zadním řetězci.
Vzpřímený trup a / nebo schopnost (nadměrně) odolávat spinální flexi může být kritickým aspektem dřepu, mrtvého tahu, běhu a běžných životních činností. Zatímco prodloužení na nejvyšších stupních může být v určitých situacích škodlivé, schopnost zůstat pod kontrolou a mít schopnost manipulovat a stahovat hamstringy, glutety, vztyčovací (zadní) řetězce vám mohou pomoci udržet vás ve vzpřímené poloze a rozptýlit mechanické napětí a zatížení napříč celý zadní řetězec, spíše než zdanění jedné svalové skupiny (často stavitelé).
Jak vidíte, výše uvedené výhody se mohou promítnout do lépe vypadající sestavy, dřepu a stabilního polohování trupu při vzpírání. Vzhledem k tomu, že vzpěrači (a další sportovci s funkčními fitness) musí mít úplné napětí ve středních a dolních částech zad, aby bylo zajištěno správné nastavení při úchopu, předním dřepu, čištění a trhnutí, má toto cvičení perfektní smysl pro programování. Zvyšováním povědomí, síly a svalové hmoty zvedáku v oblasti glutes, hamstringů, erektorů páteře a dalších jim můžete pomoci odolat flexi páteře a zhroucení dopředu v těchto obtížných pozicích.
Podívejte se na níže uvedené články o tom, jak zvýšit zdraví a výkon dolní části zad pro silové, energetické a fitness sporty!
Doporučený obrázek: @barbend via @abiromanfit na Instagramu
Zatím žádné komentáře