Glute Boy mluví

Bret Contreras chce, abyste věděli, že si přečetl každý článek, který T NATION kdy publikoval. (To je online a tisk, kámo.)

Vášnivý ohledně tréninku? Vsadíš svůj zadek.

Když už mluvíme o oslech, Bret také chce, abyste věděli, že váš je slabý a ošklivý, a myslí to tím nejhezčím možným způsobem. Ale přesto byste s tím měli něco udělat. (Také chce, abyste věděli, že pravidelně masíruje zadek jednoho ze svých klientů, který je shodou okolností figurálním konkurentem.)

Bret chce, abyste věděli spoustu věcí, ale je to jen proto on chce také vědět hodně věcí. Proto získal magisterský titul z ASU, CSCS z NSCA, vzal si celý rok volno na výzkum EMG, napsal knihu o glutesech a plánuje se vrátit do školy kvůli svému Ph.D.

Bret je ve skutečnosti tak dychtivý podělit se o své znalosti o kulturistice, rychlosti, nových cvicích a sportovním tréninku, že hned po zodpovězení telefonu na váš rozhovor začne vykřikovat.

Ale myslím, že jste to opravdu nemuseli vědět.

T Nation: Dobrý den? Jsi tam? Vydrž. Hovno. Dovolte mi tuto věc zapnout.

Bret Contreras: Omlouvám se za to.

T Nation: Ne, je to v pohodě. Právě nahráváme. Na co jsi se naštval?? Něco o „anti-kulturistice“?“

Bret Contreras: Říkal jsem, že mnoho odborníků se zdá být anti-kulturistikou. I když souhlasím s tím, že drtivá většina lidí vidí více výsledků, když se řídí rutinou, která zasáhne každou hlavní svalovou skupinu dvakrát nebo třikrát týdně, domnívám se, že každý člověk by měl experimentovat s HVT, HIT, HFT, EDT, rozdělováním částí těla, horní / dolní rozdělení a trénink celého těla, aby se zjistilo, co pro ně funguje nejlépe.

Není třeba řešit žádný konkrétní systém. Každý máme jedinečnou fyziologii, takže všichni reagujeme odlišně na různá cvičení, rozdělení, objemy, frekvence, intenzity a hustoty. Nejlepší součástí silového tréninku na dlouhé vzdálenosti je ve skutečnosti objevení našeho vlastního jedinečného systému.

Národ: Dobrá poznámka. Také jsem si za posledních pár let všiml mnoha lidí, kteří se vysmívali filozofii kulturistiky, ale myslím, že se to vrací.

Bret Contreras: Souhlasím. Ale viděl jsem spoustu silových trenérů a typů nápravných cvičení, kteří používají trénink specifický pro sport, ale nebyli by chyceni mrtví pomocí technik kulturistiky. Kulturisté však již mnoho desetiletí kážou o rozvíjení intenzivních spojení mysli a svalů, dosažení optimální úrovně složení těla a zasažení svalů z mnoha úhlů. Říkáte mi, že jejich sportovci z toho všeho nemohou těžit?

Všichni víme, že dav specifický pro sport trénuje „pohyby, ne svaly."Teď musí naučit lidi, jak aktivovat určité svaly, jako jsou jejich glutety, protože tomu tak bylo." také zaměřené na pohyby. Nevěnovali žádnou pozornost svalům.

Pokud provádíte správné silové cviky prostřednictvím správného rozsahu pohybu a mačkání správných svalů, aktivace svalů se o sebe postará. Kdybychom poslouchali, co říkají kulturisté po celou dobu a aplikovali to na trénink specifický pro sport, nebylo by třeba aktivačních prací.

T Nation: Někoho to naštve.

Bret Contreras: Ano, ale to je v pořádku. Je čas na změnu.

Pokud trenér předepisuje svým sportovcům pouze axiální výtahy, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, aniž by předepisoval předozadní výtahy, jako jsou tahy kyčle a prodloužení zad, pak bude sportovec okraden o maximální aktivaci glute a hamstringů a rozvoj rychlosti sprintu.

Kdybychom naslouchali kulturistům o úderech do svalů z různých úhlů, nebyli bychom příliš soustředěni na cvičení stojatých činek a činek a byli bychom otevřenější vůči pohybům vleže, na břiše a čtyřnožce. A naši sportovci by kvůli tomu byli rychlejší.

Nemyslím si, že v současné době existuje mnoho trenérů, kteří se hrabou v těstě, a vzhledem k tomu, že si lidé najímají trenéry z mnoha důvodů, včetně ztráty tuku, svalového přírůstku, zvýšené síly, zvýšené rychlosti a lepšího zdraví, je velmi důležité trenéři, aby dobře porozuměli každé dílčí oblasti silového tréninku, aby mohli být pro své klienty maximálním přínosem.

NÁROD: Zapomeňme na minutu na trenéry a promluvme si o lidech, kteří jsou v tělocvičně a mlátí jim zadek. Před několika dny jste mi napsali e-mail a řekli jste, že jsou oddáni metodami. Co jsi myslel?

Bret Contreras: Většina lidí má příliš mnoho gólů nebo vůbec žádný. Myslím, že každý měsíc byste si měli zvolit nový primární cíl. Je mi jedno, jestli je to přibrat deset liber na bench pressu, provést další dvě opakování na bradě nebo nabrat pět liber svalstva.

Ale příliš často jsme oddáni svým metodám, abychom dosáhli našich cílů tím, o čem si myslíme, že budou nejrychlejším možným způsobem.

V silovém tréninku máme hodně rozpolcenosti. Pro každý typ školení je čas a místo a na všechny tyto metody bychom se měli dívat jako na „nástroje“, které nám pomohou dosáhnout našich cílů. Kluci jako Christian Thibaudeau a zesnulý Mel Siff skutečně rozumějí fitness. Mají ocenění pro všechny typy školení, jsou velmi otevření a ve většině metod vidí hodnotu. Toto jsou mé oblíbené typy odborníků. Nemám rád, když lidé usuzují na určitá cvičení nebo tréninkové systémy, když je nikdy nevyzkoušeli.

Chci říct, buď dobrý v bulharských split squatech a RDL s jednou nohou a budeš na ně přísahat. Trénujte HIT po dobu dvou měsíců a možná uvidíte nejlepší zisky vašeho života.

Pokud jste cvičili na sílu, ale chcete větší sílu, položte silovou práci na zadní hořák a zaměřte se na rychlost-sílu, výbušnou sílu a reaktivní schopnosti.

Mnoho lidí má však vážné zavěšení, když po určitou dobu opustí svá oblíbená cvičení nebo metody. Nemůžete trénovat na maximální výkon, maximální sílu, maximální velikost a maximální kondici současně.

NÁROD: Ale co když konkrétní metoda funguje skvěle. Říkáte, že bychom to měli změnit, i když důsledně dosahujeme zisků?

Bret Contreras: Vůbec ne. Jen říkám, že váš nový cíl bude vyžadovat, abyste něco přidali. K tomu musíte něco vyjmout. Takže pokud stále máte prospěch z určitého cvičení, pak určitě, držte ho. Ale vsadím se, že existují i ​​jiné části vašeho programu, které pro vás moc nedělají.

A ty musíš znát ten rozdíl. Většina lidí bude stále udržovat tlak na lavičce, i když na něm nepokročili měsíce. Jednoduše nemohou opustit cvičení nebo metodu, aby mohli pokročit v něčem novém.

Nate, kdybych ti řekl, že musíš v příštích dvou měsících zvýšit svislý skok o pět palců, jinak bych tvého psa obtěžoval nejhorším způsobem, co bys udělal?

Národ: Počkej, co? To je nejpodivnější hrozba, jakou jsem kdy dostal.

Bret Contreras: Nevím, proč jsem to právě řekl. Ale co bys udělal?? Řekněme, že jste silný a silný squatter. Pravděpodobně byste nejvíce vylepšili svůj skok tím, že dva měsíce eliminujete dřepy a budete se věnovat pouze plyometrii, variantám olympijského zdvihu, dřepům ve skoku a práci s medicinbalem. Ale mnoho lidí by se nikdy nemohlo dostat přes mentální překážku, která spočívá ve dvouměsíční pauze v podřepu, aby dosáhli tohoto cíle.

Potkal jsem lidi, kteří si neustále dřou spodní část zad z podřepu a mrtvého tahu. Jejich cílem by měla být rehabilitace, aby se mohli bezbolestně zvednout. Vyhýbání se dřepům, mrtvým tahům a dobrým ránům po dobu jednoho měsíce a dodržování veškeré práce s jednou nohou jim umožní namáhat kyčle a stehna a současně snižovat tlak na jejich bederní páteř. Jejich síla by mohla být udržována, zatímco se jejich záda rehabilituje.

Národ: Dobrá poznámka.

Bret Contreras: Jeden poslední příklad. Znám spoustu kluků, kteří chtějí zhubnout, ale nedokáží vše utáhnout. Obvykle jsou to opravdu silní muži, kteří jsou závislí na tom, že jsou velcí a silní. Zvedají velké a jedí velké. Pokud a kdy se rozhodnou snížit váhu, udělat více opakování, zasáhnout svaly z více úhlů, provést nějaké kardio a zpřísnit své stravovací návyky, jsou obvykle velmi potěšeni svými novými těly.

Vzpomeňte si na Christiana Thibaudeaua a Davea Tateho. Tito muži byli vždy silní, ale teď jsou silní a roztrhaní. Mentální překážka diety u velkých silných chlapů je obvykle velmi těžká. Ale pokud to dokážou, měli byste být schopni.

T Nation: Dobře, člověče, musím se zeptat. Proč ten fetiš?

Bret Contreras: Dobrá otázka! Pamatuji si, že mi bylo 15 let a máma mi koupila sadu činek. Dělal jsem kudrlinky a vojenské lisy a kliky a tak, ale nikdy jsem nevěděl, jak něco udělat pro nohy. Jednoho dne mi došlo, že bych mohl dostat větší nohy a lepší zadek. Nevím, proč to pro mě byl takový kvantový skok. Měl jsem přátele, kteří hráli fotbal, a dívky řekly: „Ach, má pěkný zadek,“ a chtěl jsem, aby to o mě řekly.

Nedávno jsem četl o gluteových můstcích od kluků, které respektuji jako Robertson, Cressey a Boyle, a myslel jsem si, že to bylo dobré cvičení. Pak jsem sledoval boj UFC a ten chlap byl úplně nasazený na zemi. Nemohl jsem přijít na to, proč ten chlápek na dně toho druhého nevyvedl. Po pravdě řečeno, věděl jsem, že je unavený a méně silný, ale pořád jsem si myslel, že jde o pohyb, ve kterém většina lidí nemá moc. Takže jsem přemýšlel o tom, že si tam dám činku, a vážený gluteový můstek byl na světě.

Lidé si myslí, že jsem psychotický, protože jsem napsal 675stránkovou elektronickou knihu o glutes. Je to jen něco, na čem si myslím, že každý musí pracovat.

T Nation: Už jste mi dříve řekl, že ve skutečnosti masírujete glutety svých klientů. Co je s tím?

Bret Contreras: Je to něco, co jsem zachytil od Charlieho Francise, který by se tak naladil na své klienty. Byl jejich trenérem, jejich masérkou a trenérem. Přestal jsem 12 hodin denně trénovat klienty, aby se soustředili na psaní, ale stále jsem trénoval hrst lidí. Zjistil jsem, že jim mohu pomoci rozbít jizevnatou tkáň pomocí pěnového válečku, lakrosové koule nebo pomocí palců a loktů a s jejich tvarem a jejich vypalovacími vzory to udělalo zázraky. Není to tak divné. A nemasíruji jen jejich glutety. Existují i ​​jiné části těla.

T Nation: Dost spravedlivé. Také jsem slyšel, že tě nebaví bolet z tréninku. Co jsi, hajzle?

Bret Contreras: Ha! Stěží. Ale jsem rád, že jsi to vychoval, protože se o tom málokdy mluví v silovém tréninku. Bolestivost je ne indikátor růstu svalů a může velmi snadno bránit pokroku. Kvůli individualitě a rozdílům v antropometrii má každý cvičení, která ho opravdu bolí, a tato cvičení jsou často ta, pro která jsou nejvhodnější. Pro mě jsou to mrtvé tahy a chodící výpady. Díky mrtvým tahům mě velmi bolí dolní část zad a při chůzi po výpadech je můj adduktor magnus a dolní hýždě bolavě bolavé.

Pokud mě ale tato cvičení příliš bolí, je těžké následující den (nebo i několik následujících dní) dobře trénovat, i když dělám práci na horní části těla. Také, pokud je můj adduktor magnus zmrzačený, nebudu moci dělat žádné vysoce kvalitní práce s prodloužením kyčle, dokud bolest nezmizí, nebo nebudu tahat sval. Je tedy mou výhodou, že se při těchto cvicích nebudu příliš bolet.

To mi ponechává několik možností. Cvičení jsem se mohl úplně vyhnout, což není dobrá volba. Mohl jsem provést několik setů, ale na žádné sety nepůjdu příliš tvrdě, což také není dobrá volba. Mohl bych vykonávat dynamickou práci (výbušné soupravy s nižší hmotností), což je slušná volba, nebo bych mohl udělat jen jednu tvrdou soupravu a odejít, což je podle mého názoru nejlepší volba.

T Nation: Ale pokud by vám tenhle set přinesl tréninkový efekt?

Bret Contreras: Určitě. Bylo by to, kdybyste se vrátili a zasáhli stejnou svalovou skupinu ještě jednou nebo dvakrát ten týden. Proč se ochromit, když víme, že častější práce se svalem je lepší?

Pokud vás bolí, nebudete mít dobrý tréninkový efekt. Takže je v pořádku provádět pouze jednu nebo dvě sady cvičení, pokud snižuje bolestivost a umožňuje vám lépe fungovat po celý týden.

Ale neděláte to na všech částech těla. Osobně se často vyhýbám vysokým mrtvým tahům a výpadům. Jednou jsem zabil 405 liber na 12 opakování a byl jsem ochromen na devět dní po sobě. Jednou jsem udělal 20 chodících výpadů s váhou 245 liber a devět dní jsem byl také zmrzačený.

T Nation: Něco o těch devíti dnech ..

Bret Contreras: Musí být. Ale to už nikdy neudělám. Po dřepu vždycky zabiju mrtvý tah, takže moje boky a dolní část zad jsou již zahřáté, ale teď dělám 405 liber za jednoho opakování a pomocí této sady určuji, jak těžké jít na svou pracovní sadu. Pokud se 405 cítí těžký, mohl bych udělat 475 za jednu sadu. Pokud se 405 cítí jako cupcakes, mohl bych jít na 550 za jednu sadu. Pak jsem hotový.

Nyní, dřepy a tlak na lavičce mě tak nebolí, abych je mohl udělat pět sérií. Každý má své výtahy, kde by měl omezit své celkové množství sad kvůli extrémním úrovním produkce DOMS (zpožděná bolest svalů).

NÁROD: Poté, co jsem viděl vaše variace glute bridge, vás korunuji za krále cvičení šílených zadků. Máte pro nás další?

Bret Contreras: Člověče, ty vůbec netušíš. Před několika lety si pamatuji, že jsem slyšel, jak někteří kluci v mé tělocvičně říkají, že výpady jsou pro kundičky. Vzpomínám si, že jsem si myslel, že procházky jsou pravděpodobně nejtěžší cvičení, které dělám. Jedna tvrdá souprava mě může přinutit ležet pět minut a lapat po vzduchu.

Raději si každý den v týdnu udělám tvrdou sadu dřepů, mrtvých tahů nebo vážených chin-upů než chůzi. Pak jsem si uvědomil, že tito blízcí muži odkazovali na výpady tělesné hmotnosti a nikdy nezkoušeli tvrdou sadu výpadů s činkami.

V loňském roce jsem zaslechl chlapa v mé tělocvičně, jak říkal jinému muži, že RDL s jednou nohou jsou „cvičení sissy“.“Zkusil jsem je a nasával jsem je, protože jsem nebyl příliš koordinovaný. Naštěstí jsem se rozhodl zůstat u nich. Nyní můžu provést 5 hlubokých opakování se dvěma činkami o hmotnosti 100 lb a jsou pro mě úžasným cvičením.

T Nation: Dobře, ale kam s tím jdeš?

Bret Contreras: To, co říkám, je, že dokud to nezkusíte, nemáte tušení, jak efektivní bude cvičení. A jen proto, že to vypadá šíleně, neznamená, že vás to nezakopne. Jedno cvičení, které bych chtěl, aby každý vyzkoušel, je kyvadlové prodloužení kyčle.

Víte, proč většina zadních strojů v tělocvičně saje? Protože jsou stvořeny pro ženy. Jsou příliš malé, nepohodlné a nemají dostatečnou váhu.

Kyvadlo pod reverzní hyper je dokonalým nástrojem, který vám umožní maximálně zaměřit glutety. Jednoduše položte podložku pod stroj, položte se na všechny čtyři, položte patu na kyvadlo, umístěte tělo daleko dozadu, aby se pata téměř dotýkala zadku, přidržte se bočních kolejnic pro podporu a roztáhněte boky, přičemž držte koleno pod úhlem 90 stupňů a vyhněte se jakémukoli rotačnímu pohybu v jádru.

Toto cvičení mě naprosto zabíjí. Tyč s možností naložení na desku vám umožní naložit tolik váhy, kolik chcete. Dokážu udělat 100 liber za deset opakování a 125 liber za pět opakování. Když skončím se sadou, mám pocit, že mě najel nákladní vůz. Moje jádro je zničeno, moje glutety jsou v ohni, moje čtyřkolky jsou čerpány a moje plíce lapají po vzduchu. Kolik cvičení na izolaci gluteu má tento účinek?

Jistě, je to „strojové cvičení“, ale stroje jsou v tréninku specifickém pro sport v pořádku, pokud skutečně zasáhnou určitý sval, trénují funkční pohybový vzor a pokud jsou v programu zahrnuty velké základy.

Kyvadlové prodloužení kyčle vám zajistí silné glutety a zvýší sílu hyperextenze kyčle, která se přenese na běh a sprint.

T Nation: Budu to muset vyzkoušet. Pojďme to zabalit. Je ještě něco, co tě naštve?

Bret Contreras: S rizikem, že to bude znít jako typická dušička, půjdu ven na končetinu a zavolám „návrat k síle.„Nechápejte mě špatně; Věřím, že je čas na nestabilní trénink, jednostranná a dvoustranná cvičení, cvičení s volnou váhou a strojem, cvičení s uzavřeným řetězcem a otevřeným řetězcem, složená a izolační cvičení a cvičení s protaženou a smluvní polohou. Věřím, že se musíme naučit aktivovat určité svaly, získat pružnost a získat opravdu silné jádro.

NÁROD: Jak dlouho to však trvá?

Bret Contreras: Po důkladném roce aktivace, protahování a tréninku jádra by se tyto vlastnosti měly dostat na úroveň. Poté již není nutné provádět aktivaci glute. Jednoduše musíte do svého silového programu integrovat cvičení na posílení gluteu odpovídající úrovni, jako jsou tlaky kyčle a kyvadlové prodloužení kyčle do kyčle.

Celkové množství protahování lze snížit, jakmile je dosaženo přiměřené pružnosti, a pokud děláte cviky jako plné dřepy, rumunské mrtvé tahy, cvoky brady, poklesy a bulharské dřepy, pak již děláte načtený protah během silového cvičení.

Myslím, že můžeme snadno přejít přes věci, jako jsou rozcvičení, práce s mobilitou, flexibilita, aktivace, přípravná práce a základní práce.

Pokud trénuji sportovce, pak strávím více času jejich zahříváním.

Ale když jsem připraven zvednout, chci uhodit energetický nápoj, poslouchat nějakou šíleně hlasitou hudbu, udělat několik zahřívacích souprav a začít zvedat koule.

T Nation: Zní to dobře. Díky chlape.