Už jste někdy seděli v podřepu a všimli si, že se pod nimi vynořuje (fyzicky externě rotující) noha vaší nebo jiného sportovce? Prsty vybočené do dřepu jsou relativně normální, pokud jde o mechaniku dřepu sportovce, ale co fyzická rotace nohy?
Jak moc je to skutečný problém pro výkon sportovce a zdraví dolních končetin? Koneckonců, pokud není žádná bolest nebo známka zranění, pak by se mohlo stát, že je to jen přirozený způsob pohybu jejich těla. Bez souvislostí s předchozím tréninkem, současným tréninkem a cíli sportovce může existovat několik důvodů, které přispívají k rotaci nohy pod dřepem.
Poznámka redakce: Níže uvedené odpovědi a zdůvodnění zevnitř jsou od Dr. Jordan Feigenbaum a ne nutně odrážejí názory BarBend. Níže uvedené nároky, tvrzení, názory a odpovědi byly poskytnuty výhradně od Dr. Feigenbaum.
Abych tuto situaci dále vysvětlil a odpověděl na několik otázek k tomuto tématu, oslovil jsem Jordan Feigenbaum MD a zakladatele Barbell Medicine. Chtěl jsem vědět, o kolik skutečného problému jde, co může být příčinou a co s tím dělat. Pokud vás toto téma zajímá, pak se pohodlně usaďte a čtěte dál, protože Dr. Feigenbaum poskytuje jedinečný přístup k tomuto scénáři ve svých odpovědích níže.
Při diskusi o biomechanice pohybu je důležité být přesný, takže musíme definovat, o čem zde mluvíme. V mnoha laických článcích autoři označují toto hnutí jako „prsty vytočené ven“, ale co to ve skutečnosti znamená? Pohyb celé nohy, když je podešev v kontaktu se zemí, v zásadě popisuje boční nebo střední rotaci, která odkazuje na prsty na nohou a na přední části chodidla skloněné směrem ven nebo dovnitř od těla, v uvedeném pořadí.
Navíc - a konkrétněji - mohou existovat prvky pronace a everse, když se noha otáčí z přímého nebo téměř přímého směru na směřující ven, protože zadní noha (pata) se otáčí dovnitř a přední noha (prsty) se otáčí ven, zatímco kotníkový kloub podílí se na dorzální flexi.
30letý netrénovaný muž bez zranění bez anamnézy v anamnéze předvádí tělocvičně, aby zahájil silový program, kde bude dřepět třikrát týdně. Je zásadou tělocvičny, že se setkává s hlavním trenérem předtím, než mu bude povoleno používat tělocvičnu bez dohledu pro počáteční posouzení. Během hodnocení hlavní trenér nařídí netrénovanému zvedáku, aby „provedl dřep s tělesnou hmotností“ s nohama na šířku boků, prsty rovně vpřed a rukama nad hlavou. Zvedák provádí dřep podle pokynů a jeho nohy se otáčejí směrem ven způsobem popsaným výše. Jaký je nejlepší způsob řízení tohoto zvedače?
Nyní bude mnoho vašich čtenářů předpokládat, že prsty na nohách rotující během dřepu jsou chybou nebo potenciální nerovnováhou, která by mohla způsobit zranění nebo sníženou výkonnost, pokud by nebyla ponechána, nicméně důkazy podporující tento předpoklad vážně chybí.
V současné době existuje několik pohybových screeningových testů (např.G. Obrazovka funkčního pohybu nebo „FMS“) nebyly validovány při hodnocení toho, co tvrdí, že dělají, a spolehlivě nepředpovídají míru úrazu. Zatímco několik prospektivních studií zaměřených na sportovce naznačuje, že určitá mezní skóre pro screeningové testy korelují s výskytem zranění, uvádějí také poměrně nízkou citlivost těchto mezních skóre.
Například studie Kiesel a kol. Z roku 2007. zkoumali 33 profesionálních fotbalistů, kteří byli během sezony podrobeni FMS, a dospěli k závěru, že u těch, kteří měli skóre FMS> 14, bylo významně menší riziko vzniku vážného zranění než u těch, kteří měli skóre <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 jako ti se skóre <14.
Tyto výsledky nejsou jedinečné, protože většina současných údajů neukazuje užitečné screeningové techniky pro předpovídání zranění ve sportu a neexistují žádné studie zabývající se dopady výsledků screeningu na výkon. Kromě toho by musely být provedeny konkrétní věci, které by trenér udělal pro řešení nedostatků zjištěných screeningovým testem, aby se snížilo zranění. V současné době je jedinou věcí, která spolehlivě snižuje míru úrazu, zvýšení síly a zajištění toho, aby měl sportovec dostatek času na aklimatizaci na tréninkový a soutěžní stres, zatímco protahování, manuální terapie atd. spolehlivě neovlivňují míru úrazu, subjektivní hodnocení bolesti ani objektivní výkon.
Jak to tedy ovlivní to, co si myslím o pohybu nohou během dřepu? Zdá se mi, že screening na problémy s pohyblivostí kotníku, kyčle, kolena nebo jiných kloubů, aby bylo možné posoudit, zda někdo umí dřepit, je ztráta času ze tří důvodů:
Žádné množství pohybu pěny, rozptýlení pásu, Graston, Rolfing, ART, hyperbarická komora, stim, ROMWOD nebo cvičení v oblasti kotníku, které nezahrnují skutečné dřepy, nezlepší dlouhodobě mechaniku dřepu zvedáku - tak proč ne jen squat?
Odpovědět na výzvu případové studie a počáteční otázku - "Co to znamená (obecně), když se nohy při dřepu pod vámi otáčejí."?“ - to neznamená nic konkrétního. Nejpravděpodobnější příčiny rotace chodidel směrem ven během dřepu jsou spíše následující (v žádném konkrétním pořadí):
Nyní vím, na co myslíte: „Aha, mobilita .. .čas natáhnout se!" Ne tak rychle. Pokud screeningový pohyb nemůže spolehlivě předpovědět riziko poranění, výkonnostní potenciál nebo technické aspekty a není to stejné jako u tréninkového pohybu, jakou hodnotu má?
I kdybyste mohli zvedák zvednout, mobilizovat a vyvrtat do perfektní polohy pro screeningový test, proč bychom tomu obětovali tréninkové prostředky, protože test nemá smysl? Dále bych tvrdil, že obecné protahování, cvičení s pohyblivostí nebo terapie nezlepšují výkonnost testu, pokud nejsou velmi podobné samotnému testu. Protahování funguje snížením strachu a zlepšením tolerance polohy, tj.E. při nácviku splitu se člověk lépe rozcvičuje v přesčasu kvůli menšímu strachu z pozice (a pouze této pozice), ale to nedělá jack pro jejich dřep nebo toto hodnocení (pokud to nebyly split).
Pohyblivé cvičení, které se nepodobá dřepu, nemůže dřep vylepšit, pokud člověka nezvýší, tj.E. aby svaly produkovaly větší sílu. Pokud tkáně nejsou zatíženy postupně přetíženým způsobem, nemůže k tomu dojít. Stručně řečeno, pokud bychom chtěli, aby náš zvedák v tomto testu podával lepší výkon, pak by test procvičil.
Myslím, že první věc, kterou by měl zvedák udělat, je vidět kompetentního trenéra, který dokáže přizpůsobit šířku postoje, úhel špičky, polohu tyče a mechaniku něčemu, co vyhovuje jejich antropometrii. Není důvod pokoušet se zaseknout čtvercový kolík do kulaté díry.
Například pokud máme zvedák s velmi dlouhými stehenními kostmi, krátkým trupem a dlouhými pažemi, pravděpodobně se setkáme s problémy s jejich předním dřepem, což v konečném důsledku omezuje účinnost tréninku (i.E. zlepšení svalů, síly a výkonu v průběhu času). Proto bychom si mohli vybrat jiný dřep, abychom mohli produktivně trénovat dřep místo toho, aby trávili měsíce šprýmováním s předním dřepem, pokud to není něco, co mít na mít za účelem obživy (nebo získání dívky).
Máme mnoho možností pro techniky a styly v podřepu, takže je pravděpodobné, že dokážeme najít vhodnou pro téměř jakoukoli antropometrii.
Nejprve by měli posoudit šířku postoje a úhel špičky. Obecným pravidlem je začít s patami na šířku ramen a špičkami prstů na 30 stupních. Toto je pouze výchozí bod a někteří lidé budou potřebovat mírně užší nebo širší postoj s mírně větším nebo menším úhlem špičky v závislosti na jejich antropometrii. Věnujte tomu čas místo toho, abyste „pracovali na mobilitě“, což stejně nebude fungovat.
Zadruhé by měli vyzkoušet zvedací boty různých výšek paty. Zatímco většina má efektivní výšky paty 0.75 ”, existují také boty s 1” (Adidas Leistung) nebo 0.6 ”(Adidas Powerlifts), které mohou pro některé fungovat lépe. Něco z toho má co do činění s podporou samotné klenby chodidla pomocí nestlačitelné podešve a metatarzálního pásku, zatímco určitá výhoda spočívá ve změně roviny kotníku tak, aby jejich současné množství dorziflexe bylo dostatečné.
Znovu vím, že někdo říká: „Dorsiflexe! Flexibilita! Dorsiflexi můžete zvýšit protažením kotníku!"Ne, nemůžeš - alespoň ne na dlouho.". Nejlepší údaje o tom ukazují, že ani PNF, ani statické protahování nezvyšují mobilitu déle než asi jeden den, a to nešpecifickým způsobem, tj.E. to, že se vaše obecná míra dorziflexe zlepšuje, ještě neznamená, že se vaše nohy při dřepu stále nevytočí ven. To je další důvod, proč jsou screeningové testy odpadky.
Nakonec, pokud bychom chtěli eso v libovolném testu diskutovaném na začátku tohoto článku, jednoduše bychom měli zvedák dřepu více, abychom zesílili, a pak test procvičíme. Vzhledem k tomu, že test není předvídatelný pro nic, není důvod k získání výsledku bez hraní testu a dále, nebylo by hezké získat sílu a produktivně trénovat současně?
Řekněme, že máme zvedák, jehož nohy se při sestupu dřepu při jakékoli šířce, úhlu špičky, výšce paty, poloze tyče nebo stylu dřepu neskrývaně otáčejí směrem ven. Co by měli udělat - populace, kterou jsem nikdy neviděl trénovat tisíce, jak dřepět -, aby to napravili?
Stejně by měli dřepět. Já vím, já vím. Co k čertu, správně?
Jde o to, že pokud někdo nemůže dřepět bez pomoci, pak není schopen žít nezávislý život a to je skutečný problém. Pokud se jejich nohy při dřepu otočí ven, je to jedno? Nyní, pokud mají bolesti, když dřepí, je to úplně jiná věc.
Jedním důležitým bodem, který je třeba učinit - který vyžaduje úplně jiný článek - je, že se musíme rozvést s myšlenkou na bolest a zranění. Jen proto, že existuje poškození nějaké tkáně, např.G. potrhaný meniskus, labrum v rameni nebo kyčli nebo herniovaný disk neznamená, že někdo bude mít bolest. Podobně absence strukturálního poškození nezaručuje, že někdo také nebude mít bolesti.
Chcete-li jít ještě o krok dále, co je to dokonce zranění? Pokud má člověk pomocí lékařského zobrazování (rentgen, MRI, CT) důkaz, že někde existuje poškození tkáně, ke kterému dochází u velké části populace, která nemá žádné příznaky, je to zranění? Je přítomnost bolesti dostatečná k diagnostice poranění? Opravdu je to taková filozofická otázka, protože bolest je tak složitá, ale odbočím.
Teoretický „košový případ“ jedince, jehož nohy se i nadále otáčejí, musí dřepět. Díky vyhrazenému tréninku se zlepší v dřepu a jeho mobilita v dřepu se zlepší dřepem lépe než cokoli jiného, co by mohl dělat se svým časem.
Takže bych je nechal jen dřepět. Pokud dojde k bolesti, která neodpovídá na radu, a nevyskytnou se žádné příznaky akutního poranění vyžadující okamžitý zásah,.E. vykloubení, prasknutí šlachy / vazu / svalu, zachycení nervu nebo cévní nouze - pak bych nechal atletický stisk nohou, boxovací dřep nad rovnoběžkou, výpad, split squat nebo jen mrtvý tah, zatímco cvičím dřep takovým způsobem, že způsobit bolest. A konečně, pokud by žádná z těchto věcí nebyla vhodná, nechal bych osobu provést izometrii bez jakéhokoli společného pohybu, dokud se okolnosti nezmění.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @jordan_barbellmedicine.
Zatím žádné komentáře