Fotografický kredit: CrossFit Impulse, Alabama
Druhý den jsem se motal kolem místního knihkupectví a narazil jsem na knihu s názvem The Book of Awesome, ve kterém autor používá každou stránku (nebo dvě) k vysvětlení různých událostí, lidí, věcí a každodenních výstředností, které považuje za skvělé, no, úžasné.
Když jsem stál stranou a četl jsem, zjistil jsem, že souhlasně kývám hlavou a dokonce jsem se nahlas zasmál nad několika jeho možnostmi - konečně vytáhl ten malý kousek popcornu ze zubů a správně hádal, jestli jsou dveře zatlačeny nebo vytáhnout, probudit se k vůni slaniny - když se mnou jeden nugget úžasných udeřil na strunu. A to byl celý koncept „lepicích filmů.“
Pro ty neznámé je lepicí film film, kde bez ohledu na to, kolikrát jste ho viděli, stále reagujete jako závratná školačka na koncertě Justina Biebera pokaždé, když o něj narazíte při listování kanály. Bez ohledu na to, co jste si ten den možná naplánovali, nevyhnutelně zbytečně strávíte zbytek odpoledne tím, že ho sledujete, ke zlosti své trpělivé manželky nebo přítelkyně.
Pro mě jsou moje filmy s lepidlem standardní sponky vyvolávající testosteron Goodfellas, Dravec, Zachraňte vojína Ryana, a Titánský. Uh, myslím Rocky 4.
Přimělo mě to přemýšlet, co takhle „lepicí“ cvičení? K jakým cvičením tíhnu nebo k nim při vytváření vlastních programů výchozí?
Nechal jsem tu myšlenku marinovat půl vteřiny a přišel s následujícími: mrtvé tahy, chin-upy, reverzní výpady, nějaká forma naložených kliků, nějaká forma řady, tlaky kyčle na činku, tlaky Pallof a házení trpaslíků.
Když se podíváte na můj seznam, není to moc vzrušující. Pro některé to může být dokonce považováno za chromé a je to v příkrém kontrastu s mnoha skvělými nebo složitými cvičeními, která najdete na YouTube.
Složitost však málokdy převyšuje základy, pokud jde o trénink, a jedním z největších omylů je představa, že protože jste trénovali „x“ po určitou dobu (nebo máte „x“ počet příspěvků na tréninkovém fóru) že základy již neplatí.
Tento myšlenkový směr je otupěle retardovaný a denní věci jako dřepy, mrtvé tahy, chin-upy, push-upy a ano, házení trpaslíky nefungují, budu to nazývat ukončením a stane se Hobitem.
Tady je tah: ti samí takzvaní „zkušení“ zvedáky, kteří jsou na nekonečném hledání nových a vzrušujících cviků, se obvykle dopustili absolutního porážky těch základních.
Abych ilustroval můj názor, pojďme se blíže podívat na dva z mých osobních favoritů: sedící řady a kliky.
Možná jsem trochu zaujatý, protože jsem silový a výkonnostní trenér, ale nic mi neříká, že si někdo dal čas v posilovně víc než tlustá svalnatá horní část zad.
Podle mých zkušeností bohužel většina účastníků řeznictví každý variace veslování. Řady jednoručních činek, řádky podporované hrudníkem, ohnuté řádky, řady TRX, pojmenujete to, až příliš často existuje nějaká forma kompenzačního vzoru, který vychovává jeho ošklivou hlavu.
Vybral jsem sedící řady z několika důvodů. Nejprve jsou to cvičení s lepidlem a jedním z mých oblíbených, které mohu předepsat těm, kteří chtějí žloutnout záda a zároveň zlepšit zdraví ramen.
Zadruhé, jděte do jakékoli tělocvičny a určitě uvidíte „stanici“ sedící řady v nějaké formě a vždy je někdo provede technikou hroznou bohem.
Obvykle vidím, že se děje jedna ze tří věcí:
Většina lidí je již dominantní v horní části pasti a tento vzorec jen přispívá k dysfunkci. A co je ještě horší, protože horní pasti způsobí trochu skapulárnější přední náklon, když člověk přitáhne váhu směrem k tělu, nevyhnutelně přejdou do nadměrného glenohumerálního prodloužení, což zase vede ke zvýšené přední nestabilitě samotného ramenního kloubu. Stručně řečeno, to není dobrá věc.
Tyto typy obvykle mají pohyblivost páčidla spolu s omezeným skapulárním zatažením a prodloužením glenohumerálu, mimo jiné. Ve výsledku strčí hlavu dopředu, aby vydali iluzi, že dosahují plného rozsahu pohybu. Pěkný pokus, ale ty mi taháš vlnu přes oči, synu.
Jedná se o yahoos, kteří se snaží být hrdinou a zapomínají, že se má jednat o pohyb horní části zad, trvající na používání tóny „anglického těla“ přes bederní páteř, aby se váha pohnula.
Samozřejmě mohli jen trochu ubrat, ale to by bylo příliš snadné, zvláště když vypadá jako douchebag trpící epileptickým záchvatem tak atraktivní možností.
Abych uklidil všechny výše uvedené scénáře, obvykle se vrátím k následujícím koučovacím pokynům:
Celkově vzato, pokud se budete řídit těmito pokyny, jste na správné cestě. Zde je video, které vám pomůže.
Před několika měsíci jsme u Cressey Performance navázali na opakující se trend u některých našich klientů.
Začali jsme si všímat mnoha problémů s rozšířením založených na zádech, zejména prostřednictvím spojení thoraco-lumbar (TL). Přesněji řečeno, u mnoha našich sportovců a klientů jsme začali více sledovat dominantní držení těla při hrubém prodloužení.
Pozice na hrudi, kterou jsme učili a kázali po lepší část minulého desetiletí, mohl byly přehnanou reakcí na špatné držení těla, že mnoho necvičující obvykle vystavovat.
Stejně jako to, co se stalo s šílenstvím s nízkým obsahem tuku v 90. letech, fáze protahování před několika lety, nízká intenzita ustáleného stavu kardio vs. HIIT a nekonečná debata o Jessice Albě vs. Jessica Biel, věci se často dostanou do poměru a dostanou se do extrému.
Při diskusi o této záležitosti s mým kolegou Markem Bubeckem, trenérem v Ridgefieldu v CT, lze tyto typy bolesti způsobené rozšířením v této poloze vidět u všech typů lidí, zejména u těch, kteří mají přehnaně nízkou zkříženou polohu ( i.E., nadměrný náklon přední pánve).
Problém je v tom, že tento vzorec začínáme vidět také u mnoha vyškolených jedinců, nejen u těch, kteří „předstírají“, že cvičí.
Ti, kteří již mnoho let trénují „správně“ s tím, co jsme považovali za správné pozice, si zdánlivě vytvořili obrácenou pozici toho, co jsme se rozhodli napravit!
Stručně řečeno, víme, že shrbený postoj neandertálců není dobrý, ale naopak (podpora hrudníku nahoru s obrovským odleskem žeber a pohyb vycházející pouze ze spojení TL) nikomu nedává žádnou laskavost.
To samozřejmě neznamená, že bychom neměli stále používat stejná vodítka jako výše - zejména u těch, kteří vykazují špatné držení těla - ale je třeba říci, že věci nezacházíme do extrému.
Za tímto účelem je zde několik aktualizovaných narážek týkajících se sedící řady:
Zmatený? Podívejte se na toto video a podívejte se, co tím myslím:
Nakonec je to jen něco k zamyšlení. V 90% případů platí pro 90% čtených lidí původní doporučení.
Push-upy jsou jako Rodney Dangerfield ve fitness komunitě, protože nemají žádný respekt.
Často považovány za ztrátu času nebo v horším případě za „příliš snadné“, kliky jsou obvykle myšlenkou, nebo přinejlepším pohotovostním plánem pro cestování a hotelová tělocvična se skládá z papírenského kola a napůl vypuštěného švýcarského míče.
Nicméně, pokud bych měl vytvořit pět nejlepších seznamů cvičení, která vám dávají nejvíce tréninku, push-up by se umístil vysoko, a proto není náhodou, že push-up (a jejich mnoho variací) ) jsou základem Cressey Performance.
Viděl jsem spoustu lidí chodit do zařízení s působivými čísly bench pressu, ale ani neumím provést deset čistých kliků.
Většinu času vidíte následující:
I když to nebudu rozebírat společně po kloubu nebo po jednom po druhém, obvykle se díváme na slabé stabilizátory jádra a kyčle jako na hlavní viníky.
U těchto jedinců jim poskytnu zdravou dávku stabilizačních cviků na jádro, jako jsou lisy Pallof, různé kotlety a výtahy (zajišťující správné polohování pánve) a možná i některé reverzní drtí (k posílení vnějších šikmých ploch).
Kromě toho také dostanou spravedlivý podíl na „korekčních“ cvicích na boky, jako jsou boční škeble a libovolný počet pohybů jedné nohy, které pomohou zlepšit kontrolu nad lumbo-pánevní oblastí.
Ještě důležitější je, a za cenu, že to zní jako Captain Obvious, je také dobrý nápad pracovat na obecné push-up technice.
Ve srovnání s bench pressem jsou kliky cvičením s uzavřeným řetězcem, které nabízí mnoho výhod, zejména co se týče lopatkové kinematiky a celkového zdraví ramen.
Stručně řečeno, když ležíte na zádech při bench pressu, vaše lopatky se nemohou hýbat. Naopak s push-up se lopatky mohou pohybovat volněji, což platí obrovské dividendy směrem k celkové funkci ramen.
Není neobvyklé, že si někdo chodí do našeho zařízení stěžovat na oslabující bolest ramen (v nemalé míře kvůli množství laviček, které dělají), jen aby si uvědomil, že může provádět push-up bez bolesti.
Push-upy navíc nabízejí velkou rozmanitost. Ať už pracuji s elitním sportovcem, nováčkem nebo s někým, kdo má zadek, push-upy poskytují značnou volnost a můžu je udělat tak snadnými (nebo náročnými), jak chci. Doslova jsou možnosti nekonečné. Podívejte se na videa níže:
A konečně, a prokazatelně nejdůležitější ze všeho, z předozadního pohledu jsou kliky fantastickým způsobem, jak trénovat jádro funkčnějším způsobem, protože se musíte naučit „zapojit“ všechny stabilizátory v lumbo-pánevní oblast kyčle k dosažení lepšího vyrovnání pánve.
S tímto zavedením se hnací ústrojí nyní jeví silnější, protože stabilizátory dělají svou práci a síla se snáze přenáší z dolní části těla do horní části těla a naopak.
Není náhodou, že je pro účastníky typické vidět výrazné zlepšení v Všechno jejich výtahy, jakmile zvládnou push-up.
Moje větší myšlenka - kterou doufám pochopil - je, že jednoduchost tréninku je dobrá věc a měla by být sledována, neměla by se jí vyhýbat. A co víc, zatímco vaše konkrétní cvičení lepidla se mohou lišit od mých, na konci dne záleží na kvalitním provedení základů více než na nejnovějším triku - bez ohledu na to, co pan. Řekne vám to 10 000 příspěvků na fóru.
Zatím žádné komentáře