Články o kulturistice byly tradičně jako jedno z vašich oblíbených CD ze střední školy, které se neustále opakovalo. Měsíc po měsíci, stejné ódy na trénink na část těla se 2 000 slovy, doplněné unavenými a recyklovanými tituly jako „Pump those Pecs“, „Add Inches to Your Arms“ a každý oblíbený rýmovaný podobenství, „Build Shoulders Like Boulders“!“
Dnes, v čem by před 30 lety bylo jistým znamením, že apokalypsa je po ruce, se zdá, že každý další článek je o glute výcvik.
Nyní nemám nic proti tvarované kořisti - upřímně řečeno, svět by bez nich byl smutným místem - ale tvrdím, že všechno toto nově nalezené zaměření na trénink na glute je přehnanou reakcí.
Když byly poprvé představeny gluteové můstky, všichni skočili na tuto myšlenku a rozhodně to změnilo, pokud jde o celkovou funkci. Jednoduchý můstek na glutei provedený během zahřívání zdánlivě fungoval s divy a aktivace glute tu byla, aby zůstala.
Původně se jednalo o zprávu, že aktivace glute pomohla eliminovat synergická dominance - hamstringy a dolní část zad, které přebírají povinnosti glutes, o nichž se říká, že k nim může dojít, pokud jsou glutes slabé.
Předpokládanou výhodou byla menší bolest zad a zranění. Když glutety dělají svou práci, dolní část zad je v bezpečí. Nebo je to?
Tvrdím, že zapomenutý při tom všem tréninku glute je hullabaloo trénink dolní části zad.
Existuje souvislost mezi silou dolní části zad a výkonem zad, stejně jako existuje souvislost mezi těžkými vzpěry činky a zraněním dolní části zad.
Starý výraz říká, že je to slabý článek v řetězci, který praskne jako první. A nikdo tomu nerozumí lépe než příbuzný bratranec kulturisty, powerlifter.
Kulturisté často trpí zraněním dolní části zad a ochromením pomocí rozhodně slabých buzení ve srovnání, ale siloví vzpěrači mohou pravidelně zvládat mnohem větší zátěž zdánlivě bez bolesti nebo zranění.
Existuje nějaké tajemství, nebo je to jen případ sportu, který si vybere sportovce?? Nebo je to prostě slepé štěstí?
Když byl dotázán na něco podobného, Louie Simmons z Westside Barbell to shrnul pěkně:
"Proč nikdy nevytahujeme hamstringy."? Protože nemáme slabé dolní části zad.“
Můžete to rozšířit i za hamstringy na „trénink dolní části zad také pomáhá předcházet zranění dolní části zad.„Společnost Simmons se již roky zasazuje o přímý trénink dolní části zad, a to nejen kvůli lepšímu výkonu a zvedání větší váhy, ale také k rehabilitaci poranění dolní části zad a prevenci jejich vyskočení.
Zatímco složené výtahy jako dřepy, mrtvé tahy a dobré ráno rozhodně stimulují sílu dolní části zad, nemůžeme uniknout skutečnosti, že slabý článek selže jako první. S ohledem na to se také doporučují doplňková cvičení zaměřená přímo na dolní část zad.
Vzhledem k tomu, že zadní zdvih lze nalézt ve většině slušných komerčních tělocvičen a je solidním vybavením, podívejme se na některé varianty tohoto pohybu, které můžete relativně snadno přidat do svého tréninkového režimu.
Toto cvičení není příliš pokročilé, i když někteří stále dávají přednost variantě „výcviku dinosaurů“, která nemusí být nutně zdravá. Mám na mysli verzi „roll“ back raise. Pokud z nějakého důvodu nejste přesvědčeni, že vám tato technika nějak umožní dosáhnout vašich tréninkových cílů rychleji (vysoce nepravděpodobné), nedělejte to.
Za tímto účelem existují v zásadě dvě pravidla, pokud jde o zpětná zvýšení:
Cvičení v tomto článku jsou záměrně prováděna s velkým zapojením dolní části zad. I když je lze provádět i více „ve stylu glute“, považuji za zásadní přímý trénink dolní části zad, proto technické provedení.
Pokud se ale cítíte „bezpečněji“ s výkonem, který je více poháněn kyčlí, udělejte to. Ačkoli některé varianty přirozeně ve větší míře zahrnují glutety.
Měli byste být schopni udělat tunu standardních raisů. Pokud jste příliš slabí na to, abyste provedli alespoň 15 dobrých opakování s pouhou tělesnou hmotností, měli byste právě teď přestat číst a jít trénovat. Pokračujte v tréninku, dokud nedosáhnete minima 15 opakování. Tento článek na vás bude čekat, až se vrátíte.
Jelikož však pravidelné zpětné zvedání není pro většinu hráčů příliš náročné, musíme jej načíst. Možných je několik variant, ale snadnou a pohodlnou variantou je zadní zdvih s řetězy. To je také dobrá variace, pokud jsou vaše ramena naražená nebo zraněná, protože zadní část musí dělat veškerou práci.
Toto je populární variace v komerčním nastavení tělocvičny. Zdá se, že každý miluje kettlebells, ale činky mohou fungovat stejně dobře. Samozřejmě zahrnuje horní část těla / paže více než předchozí cvičení.
Miluji vstřícný odpor. Přiznávám, mám tajnou zálibu v Louie Simmons, což už podle mě není tajemství. Ach, dobře.
Pokud věda říká, že přizpůsobení odporu je pro složené výtahy výhodné, proč nevyužít tento princip pro zvedání zad? Zejména vzhledem k tomu, že pohybový vzorec zpětného zdvihu je jednoznačně součástí mrtvého tahu a dřepu.
Pokud chcete, aby vaše dolní část zad zvládala velké váhy s vysokou rychlostí tyče, musí také tolerovat rychlost v „izolovanějším“ nastavení.
Samotné pásky vám dobře spálí, ale spodní pozice je stále příliš snadná, takže je vyžadován další odpor. To je také solidní volba pro doplňkovou práci ve dnech dynamického úsilí.
Ne, nejde o předchozí verzi s větším napětím. Postavte se do polohy pro běžnou verzi s páskem, poté uchopte další pásku, vytáhněte paže a držte je v „křížové poloze.„Nyní si udržujte tuto pozici pravidelným zvedáním zad. To způsobí, že svaly horní části zad výrazně nakopnou. Je to také jemné aktivační nebo rehabilitační cvičení, protože se musí probudit celá zadní část.
Teď mluvíme. Hardcore zpět! Zercher dřepy a mrtvé tahy jsou úžasné, protože každý sval musí nakopnout, aby zvládl práci. Zatímco verze Zercher s back raise není tak tvrdá, určitě pocítíte, že pracují po několika dobrých tvrdých sadách. Můžete buď zahájit každého opakování s talíři na zemi (podobně jako mrtvý tah), nebo je provádět nepřetržitě jako dřep, podle toho, čeho chcete dosáhnout.
Pro variantu zpětného zdvihu, která skutečně zasáhne dolní část zad, přidejte do Zercherovy variace pásy. To je úžasný krok. Zasáhni to!
V mrtvém tahu, dřepu a několika dalších pohybech musí dolní část zad pracovat izometricky a horní část zad musí také dělat svoji část. Proč to nezasáhnout najednou? Stačí se dostat do zadního zvednutí, uchopit činku a provádět řady.
Tuto variantu jsem považoval za doplňkový výukový nástroj pro bench press. Častou chybou mnoha přítlačných zařízení je ztráta stability lopatky a napětí horní části zad, protože musíte stlačit lopatky k sobě. To je snazší udělat, když je dolní část zad zkrácena, proto tato variace.
Dostaňte se do horní polohy řady činek a proveďte zvedání zad. Při cvičení mějte na paměti bench press.
Musím zahrnout také jednonohé verze. Existuje velká šance, že jedna z vašich nohou nebo jedna strana zad je slabší než druhá. To není dobré ani pro výkon, ani pro zdraví. Zvednutí jedné nohy zpět je solidní cvičení k řešení těchto problémů a může být také načteno jako dvounohá verze.
Víme, že jeden bok pracuje s opačným ramenem při běhu a dalších činnostech, takže bychom měli také trénovat konkrétně, abychom to vyřešili. Dostaňte se do statické polohy pro zvednutí zad jednou nohou a proveďte řady s opačnou rukou. Cítíte spojení glute a lat!
Tuto myšlenku jsem si vypůjčil z podobného cvičení v DeFranco a Smithově DVD „Extreme“.
Jste připraveni, synu - máte více variací zpětného zdvihu, než má Lindsay Lohan dopravní citace. Je to také dobrá věc, protože nemůžete přehlédnout přímý trénink dolní části zad. A pokud se chcete posílit, musíte ten zadek podpořit.
Zatím žádné komentáře