Zeptejte se sta trenérů nebo kulturistů na nejlepší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, a dostanete asi sto různých odpovědí.
Bohužel většina rad bude hraničit se směšnými. Objem v typických kulturistických programech je často tak vysoký, že jediným způsobem, jak se zotavit, je vážné chemické vylepšení.
Ale pokud dáváte přednost přirozenějšímu přístupu ke zvětšování, musíte pochopit vědu o hypertrofii a jak ji využít.
Hypertrofie je konečným výsledkem zvýšené syntézy bílkovin v našich svalech po tréninku a správné výživě. Naše tělo přidává do svalových vláken bílkoviny, které je zahušťují. V ideálním případě toto zesílení pokračuje a pomalu roste, takže naše svaly jsou větší a silnější.
Ale to se nestalo jen tak. Naše tělo se nechce měnit. Musíme to přinutit, aby se přizpůsobilo, a způsob, jakým trénujeme, je velmi důležitý.
Přehled literatury o hypertrofii ukazuje, že nejdůležitějším faktorem při tréninku je mechanické napětí. Napětí se vytváří, když zvedáme těžké věci a naše svaly se proti němu stahují. Vlákna aktinu a myosinu v našich svalových vláknech, která působí proti napětí, spouští v našem těle řadu reakcí.
Brad Schoenfeld, jeden z předních odborníků na vědu o hypertrofii, napsal: „Předpokládá se, že mechanické napětí narušuje integritu kosterního svalu a způsobuje mechanochemicky transdukované molekulární a buněčné odpovědi v myofiberech a satelitních buňkách.“
To znamená, že napětí na vašich svalech zvyšuje syntézu bílkovin ve vláknech. Pokud se snažíte zvětšit, je to dobré.
Více nedávno, Dr. Keith Baar zkoumal vztah p70S6K k hypertrofii. Zjistil, že klíčovým regulátorem syntézy svalových bílkovin je něco, co se nazývá dráha mTOR.
Zjistil také, že čím více mTOR je stimulováno, tím více dochází k syntéze bílkovin a že existuje přímý vztah mezi mTOR a mechanickým napětím. Čím více napětí sval podloží, tím větší bude stimulace mTOR.
Ke stimulaci mTOR jsou důležité dvě části napětí:
Jak se zvyšuje zátěž, zvyšuje se také napětí, které stimuluje mTOR, čímž zvyšuje syntézu bílkovin, což zvyšuje naše svaly.
Jediné, co musíme udělat, je zvedat opravdu těžké váhy, správně? Nepřesně.
Nemůžeme zapomenout na čas pod napětím. TUT také stimuluje zvýšení mTOR, takže čím déle jsou naše svaly pod napětím, tím více nakonec zvyšujeme syntézu bílkovin.
Dobře, musíme udělat lehčí závaží pro více opakování, správně? Opět ne přesně.
mTOR se vlastně začne brzdit asi po 60 sekundách napětí, a pokud je zátěž příliš lehká, napětí snížíme. Trik je tedy najít správnou rovnováhu zátěže a TUT.
Provedení jednoho, opravdu těžkého opakování způsobí velké napětí, ale velmi krátký TUT. Musíme najít nejtěžší závaží, kterými se můžeme pohybovat za méně než 60 sekund.
Pokud jedno opakování trvá 4–5 sekund (1 sekunda nahoru, 1 sekunda drží, 2–3 sekundy dolů), pak střílejte po dobu 6–12 opakování, abyste maximalizovali zátěž i TUT.
Můžete polemizovat o tom, zda je lepší 6 nebo 12 opakování, ale je to kdokoli. Ve skutečnosti to nemusí ani vadit, protože oba faktory (zatížení a TUT) se pravděpodobně kombinují stejně na obou koncích rozsahu.
Dr. Baar také zjistil, že mTOR je ve skutečnosti vypnut příliš velkou prací nebo metabolickou poptávkou.
Víme, že testosteron výrazně klesá při tréninku trvajícím déle než jednu hodinu, což není dobré pro růst svalů. Zdá se, že mTOR funguje stejně.
Bylo také zjištěno, že tréninky využívající velké množství ATP také snižují mTOR, což znamená, že chceme během tréninku s maximálním napětím používat co nejméně energie, pokud je cílem hypertrofie.
Stručně řečeno, musíme se mezi sériemi plně zotavit a vyhnout se přílišné metabolicky náročné činnosti během cvičení, jinak se mTOR začne vypínat, což omezuje hypertrofický účinek cvičení.
To je důvod, proč cvičení jako P90X nebo CrossFit přimějí lidi, aby byli roztrhaní a hubení, ale ne příliš velcí. Jsou tak metabolicky náročné, že se mTOR vypne, což omezuje syntézu bílkovin.
To je skvělé, pokud chcete zhubnout a vypadat štíhle, ale špatně, pokud se chcete posunout nahoru nebo o dvě velikosti.
Takže při použití jakékoli tréninkové rutiny pro hypertrofii výzkum naznačuje, že mezi jednotlivými sadami by mělo dojít k úplnému zotavení, aby:
Pokud teď celý ten odpočinek téměř zní, jako byste ztratili čas prdění, podívejte se, kolik z nejlepších kulturistů trénuje. Trvá to dlouho, než si sety povídají, pózují, vtipkují a připravují se na další set.
Vypadá to, že Ronnie Coleman spěchá, když křičí: „Ano, kámo!„Přes tělocvičnu? A rozhodně na něčem byl, když řekl: „Každý chce být kulturistou, ale nikdo nechce zvedat tyto těžké zadky.“
Jakkoli může být Big Ronnie šťavnatý a geneticky nadaný, chápal mechanické napětí.
Dělat sady 6-12 opakování je dobrý začátek a omezení metabolické poptávky je ještě lepší, ale pojďme využít všech věd, které máme k dispozici.
Četné studie jasně ukázaly, že excentrické kontrakce (negativy) jsou pro hypertrofii velmi důležité. To bylo prokázáno ve studiích MRI, které odhalují, o kolik více svalů je stimulováno během výstřednosti ve srovnání s koncentrickým tréninkem.
Ukázalo se, že výstřednosti vytvářejí větší únavu motorické jednotky a zvyšují syntézu bílkovin a p70S6K více než soustředné nebo izometrické. Můžeme také zvládnout větší váhy (asi 120% naší maximální soustředné schopnosti) excentricky, což znamená, že lze použít větší zátěž, což vytváří větší napětí.
Těžké výstředníky také způsobují větší lokalizované svalové trauma, u nichž bylo prokázáno, že aktivují ještě více opravy tkání a syntézu bílkovin. Rovněž ve větší míře provokují vlákna typu II a tato vlákna s rychlým škubáním mají větší hypertrofický potenciál než vlákna typu I.
Výstředníci jsou však nároční, takže jich nemůžete udělat ani příliš často, aniž byste riskovali zranění nebo přetrénování. Mezi tréninky se zcela zotavte.
U těžkých výstředníků je několik dalších problémů. Jedním z nich je, že často vyžadují partnera. Druhým je to, že největší výstředníky produkující napětí se provádějí při vysokých rychlostech.
Rychlí výstředníci také vytvářejí obrovské trauma šlach - což rozhodně nechceme - a mohou být nebezpečné. Poranění šlachy také trvá podstatně déle než trauma svalové tkáně, což znamená, že mezi tréninkem musíte odpočívat déle.
Chcete-li bezpečně a prakticky využít výhody výstředníků, naplánujte si každý týden nebo dva jeden den na výstřední výcvik a připravte se na používání některých strojů.
Stroje zjevně nejsou tak „funkční“ jako volné váhy, ale jsou skvělým způsobem, jak začlenit výstřední trénink. Pamatujte, že naše svaly se nestarají o to, odkud napětí pochází, jednoduše na to reagují. Takže neváhejte a většinu času používejte závaží a další funkční metody, ale využijte výhody strojů pro tento konkrétní účel.
Dva skvělé způsoby, jak kombinovat vědu a stroje pro hypertrofii, jsou kapací soupravy a jednostranná pomoc.
Stroje, zejména se stohem závaží, jsou perfektní pro sady pádů, protože nepotřebujete partnera - snadno můžete velmi rychle měnit váhy a jsou bezpečnější než závaží zdarma, protože na sebe při únavě nic nespadnete.
Chceme vytvořit maximální napětí a udržet TUT pod 60 sekund. To vyžaduje začátek poměrně těžkého pro větší napětí a provedení pouze 1-2 kapek. Také chcete co nejrychleji zhubnout, aby vaše svaly nepracovaly bez napětí příliš dlouho.
Drop sety fungují, protože v tuto chvíli vždy používáte nejtěžší možné zatížení. Vytváříte maximální napětí na každého zástupce, zejména na začátku setu, když jste čerstvě.
Začněte s hmotností, se kterou můžete dosáhnout pouze 2 až 4 opakování (což umožňuje obrovské množství napětí), poté snižte váhu, jakmile se unavíte, abyste prodloužili TUT.
Stimulujete také maximální počet motorických jednotek. Jelikož některé motorové jednotky jsou během první sady unavené, jiné motorové jednotky odolné proti únavě jsou stále čerstvé. Snížení hmotnosti a pokračování nutí tyto čerstvé motorové jednotky pracovat bez pomoci již unavených motorových jednotek, které již „vyděraly“.“
To znamená, že můžeme stimulovat svalová vlákna, kterých by se jinak ve standardní sadě nedotkli, což vytváří větší účinek na sval.
Základní myšlenkou je soustředit se na jednu končetinu / stranu najednou s využitím maximální váhy pro tuto stranu. Zvedněte váhu oběma končetinami, ke snížení pouze jednu. „Zvedací váhu“ používejte pouze tolik, kolik je zapotřebí.
Jako příklad použijeme stroj na zvlnění bicepsu. Předpokládejme, že můžete natáhnout 100 liber na jednoho zástupce pomocí pravé paže. To by vytvořilo maximální mechanické napětí, ale TUT by byl velmi krátký.
Tady je co dělat: dejte na stroj 100 liber a stočte se oběma pažemi, ale levou ruku používejte jen tolik, abyste váhu zvedli. Nahoře držte váhu po dobu jedné sekundy a pomalu uvolněte levou ruku z tyče. Snižte hmotnost plynule (2–3 sekundy) pouze pomocí pravé paže. Ve spodní části znovu použijte levou paži, zvedněte váhu a opakujte.
Dostanete se do bodu, kdy nemůžete kontrolovat záporné hodnoty, obvykle v kritickém rozmezí 6-12 opakování. Nepřekračujte 60 sekund a nenechte to vymknout se kontrole - v případě potřeby použijte pomocné rameno, aby se nedostalo nebezpečně rychle. Asistenční rameno bude „asistovat“ o něco více při každém opakování, jakmile nastane únava.
Mezi skvělé stroje pro tento druh školení patří:
Jednostranná asistence funguje nejlépe na strojích, kde jsou obě strany spojeny (to znamená, že se obě strany pohybují, i když tlačíte pouze na jednu stranu), ale můžete s trochou kreativity fungovat na jakémkoli cvičení.
Na jednostranných strojích, jako je hrudní lis nebo rozevírací kladivo Hammer Strength, můžete položit svoji pomocnou ruku na stejnou stranu jako svou pracovní ruku pro soustředné, pak ji uvolnit a použít pouze jednu ruku pro výstředník.
Jednou z nejlepších aplikací je leg press s omezovačem dosahu. Je to jeden z mála způsobů, jak bezpečně použít výstředníky s vysokým zatížením na složeném pohybu dolní části těla. Není bezpečné naložit těžkou tyč a dělat výstřední dřepy nebo mrtvé tahy, takže je to bezpečnější alternativa.
Aniž bychom se příliš soustředili na výživovou stránku hypertrofie, je důležité si uvědomit, že Dr. Baarovo vyšetřování mTOR také odhalilo, že zvýšené koncentrace aminokyselin v krvi přímo po tréninku také stimulovaly produkci mTOR.
To znamená, že tréninková výživa má velký rozdíl ve vaší schopnosti růst. Ušetřete během tréninku na budování svalů a riskujete sabotáž celého procesu.
Pokud jste hledali praktický a přirozený způsob, jak maximalizovat své zisky, věda má odpověď. Využijte průzkum mTOR a hypertrofie ve svůj prospěch:
Pokud jste zvyklí na trénink svalového časopisu, bude se tento typ tréninku cítit velmi odlišně. Nebudete nutně mít stejnou „pumpu“ jako u jiných rutin a budete se cítit trochu svěží kvůli dlouhým dobám odpočinku mezi sadami.
Nenechte se zmást. Excentrická práce vás příští den extrémně bolí, proto si před opětovným úderem nezapomeňte dát dostatečný odpočinek.
Rozměrový trénink si zaslouží vědecký přístup, stejně jako silový trénink. Aplikujte tyto principy a rozšiřujte se.
Zatím žádné komentáře