Získejte Superfit v mžiku

Získejte Superfit v mžiku

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 7

1 ze 7

za bernální

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Práce: Ramena, glutety, čtyřkolkyPostavte se s činkami po stranách, dlaněmi směřujte dovnitř. Squat dolů, dokud činky nedosáhnou midshin.Zvedněte se z dřepu a zvedněte ruce dopředu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, paže držte rovně a dlaně směřujte k sobě. Současně zvedněte pravou nohu dozadu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, a udržujte ji rovnou.Vraťte se zpět do dřepu a opakujte zdvih levé nohy.Proveďte dvě sady po 20 opakováních.Spropitné: Použijte své břišní svaly, abyste pomohli vyrovnat, jak se dostanete dopředu.

2 ze 7

za bernální

VĚZNICKÝ SKOK OBĚD

Práce: Jádro, NohyPostavte se pravou nohou vpřed a levou nohou za sebou do výpadu. Ruce si dejte za uši, abyste zajistili zapojení a držení těla.Chcete-li vyskočit, zatlačte na pravou nohu a kouli levé nohy.Při skoku přepínejte nohy a přistávejte s levou nohou dopředu a pravou nohou dozadu.Proveďte dvě sady 20 nožních spínačů (celkem 40 tahů na sadu).Spropitné: Držte ruce za hlavou a explodujte oběma nohama.

3 ze 7

za bernální

PLATE UP-CHOP

Práce: Ramena, Obliques, NohyDržte činku přes pravou nohu v dřepu.Ruce držte rovně, zvedněte dlahu nahoru a přes tělo, dokud není 45 stupňů nad levým ramenem, otočte se na pravé noze.Vraťte desku těsně nad pravou nohu a paže držte po celou dobu rovně.Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každé straně.Spropitné: Udržujte hrudník vzhůru a břišní svaly napnuté, když snižujete hmotnostní desku.

4 ze 7

za bernální

SPRINTER SITUP

Práce: Břišní svalyLehněte si na podložku s nohama a lokty ohnutými o 90 stupňů, hlavu zvednutou.Posaďte se a běžným pohybem přitáhněte levý loket k pravému kolenu.Vraťte se na začátek a opakujte pohyb pravým loktem a levým kolenem.Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každé straně (celkem 40 opakování).Spropitné: Chytněte činku do každé ruky pro větší odolnost.

5 ze 7

za bernální

STISKNĚTE PODLAHU TRICEPS

Práce: Ramena, triceps, jádroPosaďte se vysoko na podložku s koleny ohnutými o 90 stupňů, dlaněmi na podlaze těsně mimo boky a prsty směřujícími dopředu. Spusťte lokty směrem k podložce, dokud se mírně nedotknou. Zatlačte na dlaně, dokud vaše paže nejsou rovné, pomocí tricepsu proveďte tah. Proveďte dvě sady po 20 opakováních. 

6 ze 7

za bernální

HOROLEZEC JEDNOHO NOHY NA LÉČIVÉM KOULE

Práce: Jádro, stehnaDržte medicinbal v obou rukou. Natáhněte levou nohu přímo za sebe a pravou nohu položte podél pravé strany míče, pravé koleno ohnuté o 90 stupňů.Udržujte míč na místě a přitahujte levé koleno k levému loktu. Poté natáhněte levou nohu zpět do výchozí polohy.Střídejte nohy a pumpujte je dopředu a dozadu nepřetržitým plynulým pohybem.Proveďte dvě sady po 25 opakováních na každé noze.Spropitné:  Udržujte oči zaměřené na jediný bod a míč na podlaze.

7 ze 7

za bernální

PŘETLAČENÍ KETTLEBELLU DO DRŽÁKU JEDNORUČNÍHO PLÁNU

Práce: Ramena, hrudník, triceps, jádroDostaňte se do tlačné polohy s pravou rukou na kettlebell a levou rukou na podlaze, chodidla mírně širší než šířka kyčle. Proveďte pushup.Když přijdete, položte levou ruku na záda, dlaň směřující ke stropu.Vydržte zde po dobu pěti, pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte s opačnou rukou. Proveďte dvě sady po 10 opakováních na stranu.Spropitné: Po celou dobu cvičení se držte rovně vzadu a boky a ramena kolmo k podlaze.

Zpět na úvod

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Práce: Ramena, glutety, čtyřkolky

• Postavte se s činkami po stranách, dlaněmi směřujte dovnitř. Squat dolů, dokud činky nedosáhnou midshin.
• Zvedněte se z podřepu a zvedněte ruce dopředu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, paže držte rovně a dlaně směřujte k sobě. Současně zvedněte pravou nohu dozadu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, a udržujte ji rovnou.
• Vraťte se zpět do dřepu a opakujte zdvih levé nohy.
• Proveďte dvě sady po 20 opakováních.

Spropitné: Použijte své břišní svaly, abyste pomohli vyrovnat, jak se dostanete dopředu.

SKVĚLÝ SKOK OBĚD

Práce: Jádro, Nohy

• Postavte se pravou nohou vpřed a levou nohou za sebou do výpadu. Ruce si dejte za uši, abyste zajistili zapojení a držení těla.
• Chcete-li vyskočit, zatlačte na pravou nohu a kouli levé nohy.
• Při skoku přepínejte nohy a přistávejte s levou nohou dopředu a pravou nohou dozadu.
• Proveďte dvě sady 20 nožních spínačů (celkem 40 tahů na sadu).

Spropitné: Držte ruce za hlavou a explodujte oběma nohama.

PLATE UP-CHOP

Práce: Ramena, Obliques, Nohy

• Držte činku přes pravou nohu v dřepu.
• Ruce držte rovně, zvedněte dlahu nahoru a přes tělo, dokud nebude 45 stupňů nad levým ramenem, otočte se na pravé noze.
• Vraťte desku těsně nad pravou nohu a paže držte po celou dobu rovně.
• Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každé straně.

Spropitné: Udržujte hrudník vzhůru a břišní svaly napnuté, když snižujete hmotnostní desku.

SPRINTER SITUP

Práce: Břišní svaly

• Lehněte si na podložku s nohama a lokty ohnutými o 90 stupňů, hlavu zvednutou.
• Posaďte se a běžeckým pohybem přitáhněte levý loket k pravému kolenu.
• Vraťte se na začátek a opakujte pohyb pravým loktem a levým kolenem.
• Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každé straně (celkem 40 opakování).

Spropitné: Uchopte činku do každé ruky pro větší odolnost.

STISKNĚTE PODLAHOVÝ TRICEPS

Práce: Ramena, triceps, jádro

• Posaďte se vysoko na podložku s koleny ohnutými o 90 stupňů, dlaněmi na podlaze těsně mimo boky a prsty směřujícími dopředu.
• Spusťte lokty směrem k podložce, dokud se mírně nedotknou.
• Zatlačte na dlaně, dokud vaše paže nejsou rovné, pomocí tricepsu proveďte tah.
• Proveďte dvě sady po 20 opakováních. 

HOROLEZEC JEDNOHO NOHY NA LÉČIVÉM KOULE

Práce: Jádro, stehna

• Držte medicinbal v obou rukou. Natáhněte levou nohu přímo za sebe a položte pravou nohu podél pravé strany míče, pravé koleno ohnuté o 90 stupňů.
• Udržujte míč na místě a přitáhněte levé koleno k levému loktu. Poté natáhněte levou nohu zpět do výchozí polohy.
• Střídejte nohy a pumpujte je dopředu a dozadu nepřetržitým plynulým pohybem.
• Proveďte dvě sady po 25 opakováních na každé noze.

Spropitné:  Udržujte oči zaměřené na jediný bod a míč na podlaze.

PŘETLAČENÍ KETTLEBELLU DO DRŽÁKU JEDNORUČNÍHO PLÁNU

Práce: Ramena, hrudník, triceps, jádro

• Dostaňte se do tlačné polohy s pravou rukou na kettlebell a levou rukou na podlaze, nohy mírně širší než šířka kyčle. Proveďte pushup.
• Když přijdete, položte levou ruku na záda, dlaň směřující ke stropu.
• Vydržte zde po dobu pěti, pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte s opačnou rukou. Proveďte dvě sady po 10 opakováních na stranu.

Spropitné: Po celou dobu cvičení se držte rovně vzadu a boky a ramena kolmo k podlaze.