Získejte více ze svých bočních zvedání

Ve svém tréninkovém režimu děláte některé věci, protože je dělá každý. Každý má velkou hruď a pokud chcete velké nohy, dřepte si. Ale někdy se masy zdají spíš jako lumíci - nejsou si jisti, co nebo proč něco dělají. Dělají to jen proto, že věří, že by měli, což nás přivádí k bočnímu zvedání činky. Téměř každý, kdo cvičí, zvedá závaží pouze na úroveň ramen, paže rovnoběžně s podlahou, ale ne výše. Vím proč? Myslíte si, že to způsobí náraz rotátorové manžety a je nebezpečné jít nad tento bod? Uh-uh. Mysli na to, že paralelní poloha paží je tam, kde přestane fungovat střední delta?

Znovu špatně.

VIZ TÉŽ: Činka Lateral Raise Video >>

„Přechod na paže v bočním zvednutí činky poskytuje dobrý nábor do deltového svalu a nezpůsobuje ramenní kloub ve stresující situaci,“ říká Louie Brockhoeft, MES, osobní trenér v nemocnici Mercy Hospital v Anderson, Ohio. „Ale když se pohybujeme o 45 stupňů za rovnoběžku, plně zabírá střední delta; navíc rekrutuje horní pasti, lopatkové lopatky a všechny svaly kolem lopatky, včetně kosodélníků, dolních pastí a serratu.-

Zatímco obavy z dopadu rotátorové manžety jsou skutečné, Brockhoeft poznamenává, že tento strach lze minimalizovat dvěma způsoby. Nejprve v případě potřeby lehce supinujte zápěstí (otočte dlaně nahoru) směrem nahoru. Zadruhé, místo toho, abyste činili závaží přímo na svých stranách, zvedněte ruce v široké formaci V, přibližně 10–15 stupňů před trupem.

Obě úpravy by měly zlepšit komfort bočních zvedání.

Brockhoeft tvrdí, že není nutné jít nad 135 stupňů (přibližně do poloviny mezi paží rovnoběžnou polohou a přímo nad hlavou), protože střední delta je nejsilnější k tomuto bodu uprostřed, poté rychle odpadne. „Jakmile tento bod překonáte, přestanete pracovat proti gravitaci [při použití činek] a váha se sníží, čímž se uvolní stimul ze svalu. Přechod na 135 stupňů nejen maximalizuje vaše lahůdky, ale také pracuje na pasti z jiného úhlu, než jste zvyklí.-

Osoby s již existujícím zraněním manžety rotátoru by neměly provádět pohyby bočního zvedání mnohem výše než paralelně, varuje Brockhoeft. Ale pro ty, kteří mohou, nabízí několik způsobů, jak je zahrnout do tréninku (viz níže).

To dává smysl, říká, protože vyvíjí lepší oddělení pastí a deltů, vytváří ideální tvar V, díky kterému budete vypadat širší, a zasáhne tato vlákna pasti, takže budete vypadat silnější.

Takže nebuďte jako ostatní kluci ve vaší tělocvičně. Vytvořte si tyto delty občasným zvednutím postranních navýšení o něco výše pro větší zisky.

Při tréninku

• Přesunutí váhy až na 135 stupňů (na půli cesty mezi paží a polohou nad hlavou) je těžší, než jít pouze do paží, takže musíte používat lehčí činky.
• Začněte těžkými lisy na ramena a poté proveďte izolační práci s nízkou hmotností a velkým objemem.
• Pokud máte těžké a lehké dny na ramenou, jděte na paže paralelně v těžkých dnech a výše paralelně ve dnech světla.
• Alternativně nejprve proveďte boční zvedání do paží paralelně v tréninku, poté proveďte několik sérií výše paralelně s lehčími váhami.
• Jedna tvrdá variace: Začněte s váhami v paralelní poloze paží (zesvětlete se, protože nemůžete použít žádnou hybnost) a použijte rozsah pohybu od 90 do 135 stupňů.