"Tento,„John Berardi nám řekl před pár lety,„ je bezpochyby stoprocentně zásadní pro budování vašeho dokonalého těla.“
To určitě upoutalo naši pozornost. O čem to mluvil? Nový doplněk? Nový vzdělávací program? Spíš ne.
Mluvil o energetickém toku nebo o obratu energie známém jako G-Flux chladným dětem.
Proč by ti to mělo záležet? Protože pokud jste jako většina Testosteron čtenáři, vždy pronásledujete jeden ze dvou cílů: Buď chcete budovat svalové svazky bez přidávání vrstev tuku, nebo chcete rychle ztratit tělesný tuk, aniž byste ztratili hodně svalové hmoty.
Pokud vám G-Flux může pomoci udělat obojí, pak je to věc svatého grálu. Mluvili jsme s Dr. Berardi, aby dostal kopeček.
T Nation: Johne, psal jsi o myšlence energetického toku nějakou dobu tady Testosteron. Pro ty, kterým to chybělo, dejte nám rychlé a špinavé vysvětlení.
John Berardi G-Flux představuje vztah mezi množstvím energie, kterou přijmete stravou, a množstvím energie, kterou spálíte, součtem celkové metabolické aktivity.
T Nation: Takže stará energetická vs. energetická věc? A „energií“ myslíme kalorie?
John Berardi Přesně. Myšlenka G-Flux však jde o krok dále. Vidíte, ve starém modelu kalorií vs. kalorií, diskuse se točila kolem energetického deficitu vs. energetický přebytek. Takže byste seřadili své vstupy a výstupy a vymysleli jste číslo.
S G-Flux však lze fyziologii zásadně změnit - bez ohledu na stav energetické bilance nebo číslo vstupně-výstupního.
Například kdybych jedl 2 000 kalorií denně a spálil 2 500 denně, byl bych v negativní energetické bilanci 500 kalorií. A čekal bys, že budu hubnout.
Ale pokud bych zvýšil svůj G-Flux zvýšením příjmu na 3000 kalorií a mých výdajů na 3500, můj kalorický deficit by byl stejný. Čekali byste tedy, že moje postava bude ve stejném stavu jako v předchozí situaci. A klasicky vyškolený dietetik by naznačoval, že mezi nimi není žádný rozdíl.
Výzkum však vykresluje jiný obrázek. Toto zvýšení G-Flux by s největší pravděpodobností vedlo ke zvýšení štíhlé hmoty, snížení tukové hmoty a zvýšení rychlosti metabolismu.
T Nation: A kdo to nechce? Co se stane, když půjdete na druhou stranu s nižšími kaloriemi?
John Berardi To je skvělá otázka. V zásadě dochází k obrácení. Pokud „kolujete“ na 3 000 a 3 500 kaloriích a klesnete na 2 000 a 2 500 kalorií, pravděpodobně budete mít méně štíhlé hmoty a více tukové hmoty a váš metabolismus by klesl.
Stále bys ztratil tuk, mysli na to. Ale celý bod G-Flux je v tom, že získáte větší kontrolu nad svým tělem a donutíte ho nést více svalové hmoty a méně tukové hmoty v kterémkoli daném bodě energetické rovnováhy.
NÁROD: Toto je skvělá teorie. Jakýkoli výzkum, který by to ještě podpořil?
John Berardi Absolutně. Zde je několik studií, se kterými mohou lidé začít.
Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O'Connell M, Danforth E Jr.
Účinky zvýšeného příjmu energie a / nebo fyzické aktivity na výdej energie u mladých zdravých mužů.
J Appl Physiol. 1994 červenec; 77 (1): 366-72.
Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.
Interakce akutních změn v energetickém výdeji a příjmu energie při klidové rychlosti metabolismu.
Am J Clin Nutr. 1995 Mar; 61 (3): 473-81.
Bell C, den DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, těsnění DR.
Vysokoenergetický tok zprostředkovává tonicky zvýšenou beta-adrenergní podporu klidové rychlosti metabolismu při obvyklém cvičení starších dospělých.
J Clin Endocrinol Metab. 2004 červenec; 89 (7): 3573-8.
Kromě výzkumu však existuje více reálných příkladů, než kolik můžete spočítat. Mnoho olympijských sportovců, se kterými pracuji, zejména siloví a siloví sportovci, trénuje 15 až 20 hodin týdně, přičemž jí obrovskou kalorickou zátěž. Nosí spoustu svalové hmoty s minimem tělesného tuku - většina z toho svalstva byla vytvořena pomocí jejich tréninkových plánů s vysokým G-Flux.
T Nation: A co fyzičtí sportovci?
John Berardi Používají principy G-Fluxu po celá desetiletí k přípravě na soutěže v kulturistice, fitness a figurách. Pokud sledujete, jak se připravují na show, obvykle zvyšují jak objem cvičení, tak příjem potravy kdekoli od 10 do 16 týdnů mimo soutěž. Samozřejmě, s konkurenčními postavami, kalorie nakonec klesají, protože jsou velmi hubené a blízké události. Ale jejich prvním krokem je zvýšení G-Flux.
Takže to není jen suchá laboratorní věc. To dělají nejlepší sportovci na planetě, aby vypadali tak, jak vypadají.
T Nation: Dobře, řekněme, že člověk jedí 1 800 kalorií denně ve snaze získat štíhlost. Jeho ztráta tuku se zastaví. Jeho instinktem je více snižovat kalorie. Co nám říká G-Flux?
John Berardi No, pro začátečníky se mi to nezdá jako moc jídla. Abych byl upřímný, není mnoho scénářů, kdy by člověk měl jíst 1 800 kalorií denně.
Pokud je pod průměrnou výškou, 150 až 160 liber a snaží se připravit na soutěž v kulturistice nebo na focení, dobře. Pokud je ale větší a „ustává“ při 1 800 kaloriích denně, zjevně nedostane obrázek G-Flux. Pokud by to udělal, uvědomil by si, že musí více cvičit, aby mohl úspěšně ztrácet tuk při vyšším příjmu kalorií.
A věřte mi, je to velmi možné. Mám dívky o hmotnosti 105 kilogramů (bez drog, pamatujte), které stále ztrácejí tuky na 1 800 kalorií denně. Prostě cvičí natolik, aby zajistili ztrátu tuku při této úrovni příjmu.
T Nation: Dobře, tak co přesně pro nás G-Flux dělá?
John Berardi Fyziologicky je lepší cvičit co nejvíce, zatímco jíte co nejvíce - pokud naberete svaly a ztrácíte tuk - než naopak.
Proč? Na konci cvičení znamená zvýšený objem a frekvence cvičení lepší rozdělení živin - více kalorií směřuje k růstu svalů a / nebo zásobování energií a méně k tukovým buňkám. Znamená to lepší citlivost na inzulín. Znamená to také další příležitost stimulovat obrat bílkovin, remodelaci tkání a pozitivní adaptaci.
A na konci jídla znamená více kalorií trvalou aktivitu sympatického nervového systému, udržení rychlosti metabolismu a možná nejdůležitější pro celý proces, lepší stav vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Když málo cvičíme, musí být náš příjem energie nutně nižší, abychom neodpouštěli kalorie. A když nejíme dost kvalitního jídla, skončíme s nedostatkem vitamínů, minerálů a fytonutrientů.
Jistě, nemluvíme o kurděje a křivici. Subklinické nedostatky však znamenají suboptimální funkci, včetně pomalejších metabolických rychlostí, velké chuti na jídlo, špatného trávení, mrzutých nálad, zhoršujícího se zdraví, zvýšeného rizika onemocnění a špatné intenzity a kvality cvičení.
Není dobré pro hubnutí. Není dobré pro zdraví. Není to dobré pro zachování štíhlé hmoty nebo pro dodržování vašeho plánu.
Takže když mluvíme o dietě na hubnutí, nejlepším předpisem je jíst tolik jídla, kolik dokážeme zvládnout a přitom stále ztrácet tuk. Jak je to možné? Snadný. Cvičte více.
T Nation: Takže zpět k našemu příkladu člověka, jehož odbourávání tuků je zastaveno. Měl by jen více cvičit?
John Berardi Nejlepší přístup ke ztrátě tuku je obecně tento:
Nejprve se ujistěte, že jíte dostatek potravin bohatých na živiny. Typicky 12 až 18 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti je v hale, kde byste měli začít s plánem odbourávání tuků. Pokud to neděláte, tady začínáte. Strávte několik týdnů konzumací vysoce kvalitní a kalorické stravy.
Nezapomeňte také cvičit asi pět hodin týdně. Pokud ne, když je čas začít ztrácet tuk, začněte tím, že zvýšíte objem cvičení až na pět hodin týdně.
Postupujte podle výše uvedeného plánu. Pokud se pokrok zastaví déle než týden, je čas trochu snížit kalorie. Když je snížíte asi o 10 až 15 procent, bude to trik, aby váš pokrok znovu začal.
Dále, pokud se pokrok zastaví déle než týden, je čas znovu zacvičit. Přidat 1.5 až 2 hodiny týdně a váš tělesný tuk se pohne.
Pokud se pokrok opět zastaví, snižte kalorie ještě jednou. Tentokrát je snižte o dalších 10 až 15 procent. Pokud se pokrok poté zastaví, je čas znovu se věnovat cvičení. Další 1.5 až 2 hodiny by měly stačit.
Nyní mějte na paměti, že tato čísla jsou vodítky. Nejsou vytesané do kamene. Jde o to sledovat logický postup nejprve přidáním cvičení a poté podle potřeby upustit od porcí jídla. A to k G-Flux dokonale zapadá. Pamatujte, že je optimální ztrácet tuky při nejvyšším možném příjmu potravy.
Mějte také na paměti, že i v případě, že se sportovci připravují na koncerty, obvykle nemusí nutně jít nad 10 až 12 hodin cvičení týdně. Takže s postupem nejezděte příliš ořechy.
Sečteno a podtrženo: Pokud se chystáte dosáhnout maximální úrovně štíhlosti a děláte 10 až 12 hodin cvičení týdně, přičemž jste snížili své kalorie o 20 až 30 procent pod „údržbu“, měli byste ztrácet tuk. Pokud ne, buď vážíte 100 liber, děláte něco špatně, nebo musíte podstoupit úplné lékařské vyšetření, abyste se podívali na své zažívací, absorpční, metabolické a hormonální zdraví.
T Nation: Super. Nyní se podívejme hlouběji na masové plány. Myšlenka je jíst více než udržovat kalorie a budovat spoustu svalů. Problém s mnoha lidmi: nadbytečný tuk, což vede k šílenství. Co nám zde nabízí plán toku energie?
John Berardi Ach, to je jednoduché. Up-regulací G-Flux můžete získat více svalové hmoty bez tohoto přebytečného tuku. Bylo by hloupé to říkat Ne přírůstek tuku. Protože nějaký tuk se obvykle získává, když se lidé výslovně snaží přibrat. Ale toto množství tuku lze zvládnout a vyžaduje to více cvičení a více jídla.
Výběr jídla a cvičení samozřejmě není libovolný. Toto je největší chyba, kterou vidím dělat lidi. Slyší o G-Fluxu a jen si náhodně natahují objem cvičení, zatímco si nacpávají obličej.
Tréninkový program musí být solidní a příjem potravy musí být vysoký, ale ne tak vysoký, abyste se balili na hromadu tuku. Samozřejmě je těžší přejídat se na objemnějším, správně navrženém tréninkovém plánu. Ale ano, stále je možné získat příliš mnoho tuku, i když je váš objem cvičení velmi vysoký.
T Nation: Zpráva většiny lidí s G-Flux zní: „Jezte hodně, hodně trénujte."Pak řeknou:" Jo, žádné hovno. Už jsem to věděl.“
John Berardi To není vhodná zpráva pro odnesení domů. G-Flux je o více tréninku, pokud je váš program správně naplánován, a jíst více, za předpokladu, že plán výživy je dobře navržen. Je to opravdu docela jednoduché.
Nejdůležitější součástí jsou samozřejmě upozornění. Školení musí být dobré, stejně jako strava. Většina lidí, dokonce i čtenáři testosteronu, však stále bojuje s oběma. Je to tedy jednoduché a zároveň jednoduché.
Pokud jde o část „už to věděl“, určitě většina cvičenců sorta už to vím. Vědění a dělání jsou však dvě zcela odlišné věci.
Pokud tedy ve svém plánu ve skutečnosti nepoužíváte principy G-Fluxu, pak je vám „už to vědět“ docela k ničemu, že?? A já bych se vsadil, že většina lidí prostě maximalizuje svůj G-Flux.
T Nation: Ale co lidé, kteří říkají: „Ano, skvělý plán, ale nemám čas tolik trénovat“?
John Berardi Pokud má někdo takový přístup, není moc přesvědčivý, co mohu nebo jsem ochoten udělat.
T Nation: Dost spravedlivé. Nyní, abyste čtenáři mohli zvládnout toto množství cvičení a typ cvičení, můžete nám dát ukázkový týden?
John Berardi Skutečným klíčem je ujistit se, že trénujete směs svalových vlastností. Nemluvím o pěti a více hodinách týdně o tréninku striktně v kulturistice, striktně silových cvičeních nebo striktně kondičních cvičeních.
Místo toho mluvím o tréninku velmi podobným způsobem jako moji sportovci na olympijské úrovni, i když s nižším objemem a bez sportovně specifického tréninku a praxe. To znamená, že silový trénink na sílu, nějaký silový trénink na sílu, nějaké sprinty a / nebo kondiční práce a některé zotavovací práce s nízkou intenzitou.
Zde je příklad typu programu, který bych vytvořil pro někoho, kdo se chtěl zvětšit a posílit a zároveň zlepšit složení těla.
Den 1: (1 hodina)
Dynamické zahřátí
Cvičení s maximální silou v dolní části těla
Den 2: (1 hodina)
Dynamické zahřátí
Silový trénink s dominantní částí horní části těla
3. den (0.5-1 hod.)
Obnovovací cvičení s nízkou intenzitou
Například: jóga, pilates, turistika, chůze, jízda na kole atd.
Den 4: (1 hodina)
Dynamické zahřátí
Silový trénink s dominantní částí horní části těla
5. den: (1 hodina)
Dynamické zahřátí
Silový trénink s dominantní spodní částí těla
Den 6: (0.5-1 hod.)
Cvičení na úpravu celého těla
Například: intervalové okruhy s cviky s tělesnou hmotností, cvičení s kettlebell, cvičení s med-ball, převrácení pneumatik, tažení saní atd.
Den 7: Odpočinek / zotavení
Pokud právě teď děláte mnohem méně cvičení, budete se snažit tento objem budovat pomalu. Dále v této šabloně chcete periodizovat svůj objem. Například první týden může být týden se středním objemem, druhý týden s velkým objemem, třetí týden s nízkým objemem a čtvrtý týden s velmi velkým objemem. Pak během pátého týdne můžete začít tento cyklus znovu s novou sadou cvičení.
A tady je další příklad. Tentokrát je to typ programu, který bych vytvořil pro někoho, kdo chtěl především získat štíhlejší při zachování svalové hmoty, nebo dokonce přidat trochu.
Den 1: (1 hodina)
Dynamické zahřátí
Cvičení kondicionování celého těla
Například: intervalové okruhy s cviky s tělesnou hmotností, cvičení s kettlebell, cvičení s med-ball, převrácení pneumatik, tažení saní atd.
Den 2: (1 hodina)
Dynamické zahřátí
Cvičení s nižší tělesnou hmotností
Den 3: (1 hodina)
Obnovovací cvičení s nízkou intenzitou
Například: jóga, pilates, turistika, chůze, jízda na kole atd.
Den 4: (1 hodina)
Dynamické zahřátí
Cvičení kondicionování celého těla
Například: intervalové okruhy s cviky s tělesnou hmotností, cvičení s kettlebell, cvičení s med-ball, převrácení pneumatik, tažení saní atd.
5. den: (1 hodina)
Dynamické zahřátí
Cvičení s váhou horní části těla
Den 6: (1 hodina)
Sprinty
Například: opakování na 100 metrů, opakování na 200 metrů atd.
Den 7: (1 hodina)
Obnovovací cvičení s nízkou intenzitou
Například: jóga, pilates, turistika, chůze, jízda na kole atd.
Opět, jak je uvedeno výše, pokud děláte mnohem méně, než je toto, budete se chtít budovat pomalu. Dále nezapomeňte periodizovat svůj objem postupnými týdny.
NÁROD: Jak reagujete na ty, kteří se obávají přetrénování?
John Berardi Přetrénování je velmi skutečný fenomén, i když zaručuji, že většina lidí, kteří to čtou, nebyla nikdy přetrénována. Vsadím se, že nikdy nepotkali někoho, kdo je legitimně přetrénovaný!
Pracoval jsem s olympijskými sportovci v tuctu různých sportů. A já jsem pracoval s postavou sportovců v kulturistice, fitness a postavě. Ve skutečnosti počet sportovců, které jsem přímo hodnotil nebo vytvořil programování, pravděpodobně přesahuje tisíc. A ve všech těchto případech jsem neviděl více než dva případy známého jako „syndrom přetrénování“.“
Na druhé straně únava CNS je to, co vidím, že trpí více účastníků - jak elitní sportovci, tak rekreační typy. Pokud si tedy někdo nedává pozor, může se to velmi dobře stát problémem s vysokou úrovní G-Flux. Ale to není G-Flux, sám o sobě, to je problém. Dělá příliš mnoho cvičení náročných na CNS s příliš malým aktivním zotavením. Díky tomu je zabránění únavě CNS docela snadné.
První způsob je společný: Postupně zvyšte objem cvičení. Žádný z mých elitních sportovců nezačal trénovat 15 až 20 hodin přes noc. Postupně zvyšují hlasitost. Tímto způsobem vaše pracovní tolerance může držet krok s vaší pracovní zátěží.
Druhým způsobem je periodizace tréninku, něco velmi, velmi málo koučů dělá dobře. Testosteron přispěvatel Eric Cressey je jedním z nejlepších. Pozorování, jak používá periodizaci, mě hodně naučilo předcházet únavě a přetrénování. Jeho programy se vlní z hlediska objemu a intenzity v daném týdnu i mezi týdny. Je zajímavé, že pokud to uděláte správně, zřídka budete potřebovat volno z posilovny.
Posledním způsobem je správně promíchat způsoby tréninku. Například když se do mixu hodí nějaká práce s nízkou intenzitou, obnova CNS se výrazně zlepší. Je to proto, že práce s vysokou intenzitou stimuluje sympatický nervový systém (boj nebo útěk), zatímco práce s nízkou intenzitou stimuluje parasympatický nervový systém (odpočinek a trávení). Rovnováha mezi těmito dvěma typy cvičení je důležitá, jak původně navrhl Hans Selye v 50. letech. Je to něco jako jin-jang.
T Nation: Dobře, tak řekněme, že zvýšíme trénink - a děláme to správně. Dále musíme jíst víc. Musíme dávat pozor, když lidem říkáme, aby jedli více, správně?
John Berardi Vsadím se. Když mluvíme o velkém odbourávání tuků, musíte stále jíst docela čistě, pokud chcete vidět všech šest abs, bez ohledu na rychlejší metabolismus a lepší dělení živin.
Když však hovoříme o hromadném přírůstku nebo rekompozici těla obecně, zajímavou věcí je, že když je G-Flux vysoký, je ve skutečnosti mnohem těžší přejídat se až do přírůstku tuku. Tělo tedy mnohem více odpouští dietní nerozvážnosti.
To samozřejmě neznamená, že máš carte blanche u Mickeyho D. Ale to znamená, že nemusíte být posedlí každým výběrem potravin nebo počtem kalorií. Zde je dokonalým začátkem dodržování „10 návyků“ uvedených v mém systému přesné výživy. Stručně řečeno, jsou to:
T Nation: Dobře, vše velmi znějící, ale co příklad někoho, kdo je G-Fluxed a jeho cesta k lepšímu tělu?
John Berardi Tito lidé není těžké najít. Ve svém původním článku o G-Fluxu jsem profiloval pět z nich. Jeden nedávný příklad klienta, kterému jsem pomohl, je Amanda Graydon. Amanda začala fit, silná a zdravá. Přesto vždy přemýšlela, jaké by to bylo dostat její tělo na pověstnou „další úroveň.„Takto vypadala na obrázcích„ před “:
A tady vypadala po 10 týdnech tréninku G-Flux a stravování Precision Nutrition:
Konečně tady je to, jak vypadám, když stojím vedle této malé kočičky:
T Nation: Dobře, nedělej to, Berardi! Mám další příklady?
John Berardi Ano, tady je super - Greg. V nejtěžší době byl blízko 300 liber, jak je vidět níže.
Ztratil 100 liber a strávil několik let jo-jo dietováním mezi 190 a 230. Pak měl zdravotní problémy, které snížily jeho váhu na mrtvolu podobnou 165 a poté velmi nadváhou 240.
Když Greg začal používat principy G-Fluxu, trochu zvýšil objem cvičení a zvýšil svůj příjem kalorií. A během několika příštích měsíců klesl z 219 na 18 procent tělesného tuku na 178 na zhruba 8 procent, jak vidíte níže.
Ještě lepší je toto: Po dosažení svého cíle a ztrátě asi 40 kilogramů tělesné hmotnosti, převážně tuku, se rozhodl G-Flux svou cestou ke zvýšení svalové hmoty. V příštích dvou měsících přibral asi pět kilogramů a snížil procento tělesného tuku.
T Nation: Dobře, řekněme, že jste přesvědčili osobu, která to čte, aby dala G-Flux šanci. Jaký je jeho první krok? Potřebuje si vést záznam o jídle a zjistit, kde je nyní, co se týče kalorií za den, nebo co?
John Berardi Pro většinu lidí není vyžadován záznam o jídle a počítání kalorií. Zde lze ovládat pouze dvě proměnné - příjem a výdej kalorií - a výdaj je hnací silou.
Nejlepším prvním krokem je tedy zvýšení tréninkového objemu na přibližně pět hodin týdně. Ulehčete si cestu a ujistěte se, že váš program obsahuje směs aktivit s vysokou intenzitou a obnovou.
Jakmile to bude na místě, ujistěte se, že jíte správná jídla ve správný čas. Většina z nich zde chce začít počítat kalorie, ale při vysoké hladině G-Flux pravděpodobně nepočítáte, abyste byli štíhlí a svalnatí. Místo toho věnujte čas vymýšlení, jak implementovat 10 návyků.
Dále na základě vašich cílů a toho, jak se vaše tělo mění, začnete upravovat objem cvičení a příjem potravy. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a sílu při zlepšování tělesné kondice, můžete být v pohodě při 5 až 6 hodinách cvičení týdně.
Pokud však chcete být při spalování tuků agresivní, možná budete muset propracovat až 7 až 9 hodin týdně a pokračovat v úpravě množství jídla, které jíte.
T Nation: Skvělé věci, jako vždy. Do očí bijící doba připojení: Kde lze Testosteron čtenáři o tom získají více informací?
John Berardi Velmi doporučuji vyzvednout si kopii systému Precision Nutrition System. Obsahuje sedm průvodců a kuchařskou knihu pro labužníky.
Principy G-Flux jsou zabudovány do Precision Nutrition System, takže čtenáři nejen získají větší uznání pro G-Flux, ale budou pro ně také schopni zjistit optimální stravu.
Národ: Děkuji za rozhovor, Dr. Berardi!
Zatím žádné komentáře