Na začátku osobní tréninkové kariéry kohokoli, termín „Funkční kulturistika,„Možná to znělo jako oxymoron.
Ale jak jsme se stali vzdělanějšími a mnohem zkušenějšími, dospěli jsme k závěru, že pojem funkční kulturistika dává větší smysl (pro nás) než mnoho tréninkových trendů, které vidíme v oblasti fitness.
V tomto článku vám řeknu, proč se sportovci nemusí bát kulturistických konceptů; jak může být doplnění strukturální hypertrofie (prostřednictvím kulturistiky) pro sportovce velmi funkční.
Poskytnu také ukázkový hybridní tréninkový program, který vám ukáže, jak integrujeme kulturistiku spolu s dalšími osvědčenými tréninkovými metodami, které zlepšují vaše svaly a váš shon!
Nemůžeme mluvit o tom, jak může být kulturistika funkční pro sportovce, aniž by nejprve definovali, co je to „funkční trénink“.
Funkční trénink nemá nic společného s tím, jak cvičení vypadá, ani s typem vybavení, které používáte - funkční trénink je především o přenosu do vašich tréninkových cílů!
Zjednodušeně řečeno, pokud se cvičení pozitivně přenáší do cílového sportu, aktivity nebo postavy, na který trénujete, je funkční!
Některá cvičení nyní mají zřejmý a přímý funkční přenos, zatímco jiná cvičení nabízejí méně zřejmý nepřímý přenos. Jak jsem již zmínil ve svém článku Truth About the Bench Press, v Performance U klasifikujeme naše cvičení jako jedno Charakteristický nebo Všeobecné na základě toho, jak se (funkčně) přenášejí.
Tato cvičení mají přímý a zřejmý přenos, protože jsou založena na principu specifických adaptací na uložené požadavky (SAID). Princip SAID je také známý jako princip specificity.
Podle Dr. Everett Harman v příručce pro NSCA „Essentials of Strength & Conditioning“: „Koncept specifičnosti, široce uznávaný v oblasti silového tréninku, si myslí, že trénink je nejúčinnější, když jsou silová cvičení podobná sportovní aktivitě, ve které hledá se zlepšení (cílová aktivita).
"Nejjednodušším a nejpřímějším způsobem, jak implementovat princip specificity, je zvolit cvičení podobné cílové aktivitě s ohledem na klouby, o které dochází k pohybu, a směr pohybů. Kromě toho by rozsahy pohybů kloubů v tréninku měly být alespoň stejně velké jako rozsahy v cílové aktivitě.“
Přizpůsobení tréninku bude v zásadě specifické podle požadavků, které trénink klade na tělo. Teď to nedělejte zkroucené, protože to NENÍ, že pracujeme dovednosti s našimi specifickými (funkčními) cvičebními aplikacemi. Znamená to, že pracujeme na zlepšování konkrétních vzorů generování síly, které se přenášejí do cílových pohybů!
Dobrým příkladem toho, co bychom nazvali a konkrétní cvičení bude provádět varianty dřepu s cílem zlepšit vertikální (squat) výšku skoku. Nebo prováděním lisů na kabely ve stoje nebo na šikmých činkách, abyste zlepšili sílu při tlačení ve stoje. Dokonce i bicepsové kudrlinky mohou být specifickým cvikem, který pomáhá běhajícímu zadku udržet pevné uchopení míče.
Naše obecná cvičení jsou v zásadě cvičení pro kulturistiku - složené a izolační pohyby s využitím volných závaží, kabelů a strojů - sloužící k nepřímému pomoci funkčnímu výkonu zvýšením svalové hmoty, náborem motorických jednotek, hustotou kostí, zdravým pojivem atd.
Protože tyto aplikace nemusí nutně odrážet žádné konkrétní vzorce generování síly, jejich schopnost pozitivního přenosu do zlepšeného výkonového potenciálu je méně zřejmá a často je ignorována nebo nepochopena, což si v tomto článku objasníme, počínaje níže uvedeným seznamem.
Vzhledem k tomu, že je to již dobře prokázáno silnější může pomoci výkonu, zde je seznam tří způsobů, jak jsme zjistili, že také získáváme větší používání konceptů kulturistiky zlepšilo výkon sportovců, které jsme trénovali na Performance U.
Pokud nejste řidičem závodního vozu, je ve sportu rozhodující být silný z pozice ve stoje. Výzkum kinetického a elektromyografického srovnání stojatého kabelového lisu a stolního lisu ukázal, že když stojí, jsou vodorovné tlačné síly omezeny na přibližně 40.8% vaší tělesné hmotnosti (1), spíše než tlak na lavičce.
Jinými slovy, čím jste těžší, tím více vodorovné a úhlopříčné tlačné síly můžete vyprodukovat ze stoje (bez ohledu na počet váhových místností), protože máte větší hmotu (do země), ze které můžete tlačit.
Tím nechci říci, že získání silnějšího bench pressu nepomůže stálému tlaku na výkon. Tyto výsledky nám říkají, že také zvětšování (přibírání na váze) nám může pomoci lépe využít naši sílu tím, že nám poskytne větší platformu k prosazení naší opozice a také nám dá větší šanci, abychom se vyhnuli převrácení nebo nevyváženosti.
Takže, přibrat 20 liber svalové hmoty - zřídka chceme přibírat na váze z nadbytečného tělesného tuku - tréninkem na hypertrofii (i.E., kulturistika) může dát sportovcům, jako jsou fotbal, basketbal a ragby, větší tlakovou schopnost produkce síly (síly) ze svých nohou.
Podle mého muže Erica Cresseyho, co jsme právě pokryli, jsme se zbavili toho, co jsme právě pokryli: „Zvýšená tělesná hmotnost je spojena se zvýšenou rychlostí pitchingu.„A protože házení a údery jsou podobné akce celého těla, obě tyto síly seskupují od základů, to souvisí s tím, co jsme viděli v průběhu let výcviku bojovníků.
Větší chlápci prostě mají tendenci tvrději praštit (technická schopnost je stejná), protože jednoduše dostali „více zadku“ (větší tělo) za své údery a mají větší platformu (větší váhu do země), ze které mohou generovat platnost.
Pokud jste sportovec, který se bojí nabrat příliš mnoho svalů, Cressey má pro vás něco, na co můžete myslet:
"Zatímco přírůstek deseti kilogramů se většině sportovců jeví jako obrovský problém, pravdou je, že je to vlastně triviální množství svalové hmoty v celém těle.". Podívejte se na tento obrázek 5 liber svalů vs. 5 liber tuku.
"Teď si představte, že v průběhu celého těla rozložíte dvě červené masy napravo; stěží byste si všimli, že tam jsou, zvláště pokud jste vysoký.“
Moudrý (ne tak starý) Eric nás varuje, že pokud dokážeme tvrději zasáhnout a házet, budeme také více náchylní ke zraněním. Ale to se nijak neliší, než kdybychom běhali rychleji, s větší pravděpodobností vytáhneme hamstring; nebo když řídíme naše auto rychleji, je větší pravděpodobnost, že havarujeme.
Fyzika nám říká, že větší povrch (tj.E., větší svaly) rozptýlí sílu nárazu a vibrace (způsobené pádem, úderem, fotbalovým úderem atd.) lepší než menší povrch se stejnou tuhostí.
Jinými slovy, lepší rozptýlení síly znamená její rozložení na větší plochu, takže žádný bod nemusí nést hlavní sílu koncentrované síly. Obloukový most je dobrým příkladem něčeho navrženého pro efektivní rozptyl síly.
S tímto vědomím při používání konceptů kulturistiky s našimi atlety řekneme jim, že náš trénink hypertrofie je o budování skutečné fyziologické podpaží jejich těla!
Větší sval navíc nejen pomáhá rozptýlit síly vnějšího nárazu, ale také připravuje půdu pro zvýšenou produkci síly (upgradem hardwaru) za předpokladu, že váš CNS (váš software) může poskytnout neurální náboj k jeho maximalizaci!
Mnoho trenérů a trenérů často tvrdí, že nepoužívají koncepty kulturistiky, protože nechtějí, aby se jejich sportovci stali kulturisty. Cítíme, že tomuto názoru chybí zdravý rozum, protože každý, kdo má správnou mysl, ví sakra dobře, že když uděláte nějaké bicepsové kudrlinky a prodloužení nohou, už z vás nebude Ronnie Coleman, než běh sprintů do kopců a nošení potních pásů z 80. let z vás udělá Waltera Paytona!
Kromě zdravého rozumu si myslíme, že je neopodstatněné si myslet, že začlenění nějaké kulturistiky způsobí ztrátu pohybu a atletických schopností z následujících důvodů:
Například dřepy, mrtvé tahy, výpady, přítahy, řady, bench press, zhyby atd., jsou považována za funkční pohybová cvičení. Všechny tyto pohyby jsou také základními cvičeními v kulturistice a sportovních silových programech.
Sportovní silový trenér by mohl dřepy nazvat „tréninkem dominujícím kolenem“, zatímco nadšenec kulturistiky by jej mohl nazvat „tréninkem nohou nebo čtyřkolky“ a powerlifter by mohl dřepy označit jako „primární zdvih“, ale je to opravdu ta samá zatracená věc - squat!
Je to jen ukázka toho, že ačkoliv můžeme pojmenovat cvičení odlišně, v základních cvičeních existuje mnohem více podobností než rozdílů (i.E., pohyby) používané ve všech formách silového tréninku.
Skutečný trénink „funkčního pohybu“ nepochází z cvičení, ale z hraní a sportování. To znamená, že jsme nikdy nepochopili, proč tolik trenérů a trenérů vyděsilo, když slyšeli o sportovcích, kteří do svého tréninku začleňují koncepty kulturistiky.
Nemohou si myslet, že CNS je tak křehký, že několik sad izolačních cvičení nebo několik sad na posilovacích strojích každý týden nějakým způsobem vyrovná funkční schopnosti a pohybové dovednosti získané z hodin a hodin sportovního tréninku a soutěže, které sportovci trápí každý týden nahoru.
Jednoduše řečeno, neztratíte atletické schopnosti, pokud pravidelně děláte atletické věci!
Nejen, že se naši sportovci účastní pravidelných sportovních tréninků a soutěží, ale také začleňujeme sílu, hbitost a kondici spolu s kulturistikou, abychom našim sportovcům pomohli dostat se silnější, rychlejší a do skvělé formy spolu se zvětšením. To je to, čemu říkáme „hybridní trénink“, zlato!
Jedním z prvních uveřejněných příkladů úspěšné integrace kulturistiky do hybridního sportovního tréninkového programu výkonu byl v 90. letech, kdy se Evander Holyfield připravoval na boj proti Busterovi Douglasovi a poté Mikeovi Tysonovi.
Holyfield ráno cvičil box, odpoledne plyš a kondiční cvičení s Dr. Fred Hatfield, a dělal kulturistiku a silový trénink s několika Mr. Večer v kulturistickém šampionu Olympie Lee Haney.
Po 12týdenním cyklu se Evander rychle zotavil z intenzivní aktivity, zvýšila se jeho hbitost a mezní úroveň síly a nabral 10 liber svalstva, z 208 na 218 liber.
Zde je ukázkový třídenní tréninkový plán, který jsme použili u některých našich elitních a rekreačních sportovců, což jim pomohlo získat rychlost, sílu a velikost!
Poznámka: Pokud pracujete s konkurenčním sportovcem, použije se takový program mimo sezónu. Jejich předsezónní program by zdůrazňoval větší kondici a energetickou výdrž, což je nad rámec tohoto článku.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Reverzní výpad | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Série krku (na Swiss Ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Stroj Hamstring Curl | 3 | 10-12 |
| B2 | Prodloužení nohou | 3 | 10-12 |
| C1 | Calf Raise (jakýkoli typ) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Tlak kyčle kyčle | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Činka Side Lean | 2 | 8-12 * * * |
* každá noha
* * každé cvičení (jak je ukázáno ve videích níže)
* * * každá strana
Mezi cvičením / sériemi odpočívejte co nejméně, abyste úspěšně dosáhli uvedených opakování.
Umístěte tři kužely (nebo lahve s vodou) do přímky, každý 5 metrů od sebe. Posuňte se k prvnímu kuželu a šprintujte co nejrychleji do středního kuželu. Pak sprintujte zpět k prvnímu kuželu a pak sprintujte ke vzdálenému kuželu. Znovu se otočte a sprintujte zpět do výchozího kuželu. Nezapomeňte se dotknout každého kuželu. Tento vrták vyžaduje, abyste řezali (změnili směry) celkem 4krát.
Nakonec sprintujete celkem 30 yardů: 5 yardů nahoru, 5 yardů zpět, 10 yardů nahoru, 10 yardů zpět. Proveďte 4-8 sérií raketoplánových sprintů s odpočinkem nejméně 90 sekund mezi opakováními.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Bench Press (činka nebo činka) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Zápasnický krční můstek na Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Stroj Chest Fly | 3 | 10-12 |
| B2 | Pokrčí rameny (činka nebo činka) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Boční zvednutí ramen činky | 2 | 12-20 |
| C2 | Prodloužení lanového tricepsu | 3 | 10-12 |
| D | Bar Dip | 2-3 | * |
* maximální počet opakování
Najděte docela strmý kopec. Sprintujte do kopce po dobu nejvýše 10 sekund. Udělejte co nejdelší kroky. Vraťte se z kopce dolů a opakujte.
Proveďte 6-12 sprintů do kopce s odpočinkem nejméně 60 sekund mezi opakováními. Pokud používáte Sled nebo Prowler, jeďte sáňkami 25-30 yardů pro 6-8 sad co nejrychleji s 90 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Jednoruční činka | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Série krku (na Swiss Ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Složený řádek * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Crunch plate on Stability Ball | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Činka se zastaví | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Rear Delt Fly | 3 | 10-12 |
| D | Biceps Curl 28 | 2 | |
| B Provedeno tak, že si vezmete činky a uděláte 7 opakování do poloviny kudrlin w / pronovaný (dlaní dolů) úchop; 7 opakování do poloviny kadeří s neutrálním úchopem (dlaně směřují navzájem); 7 opakování plná ROM s supinovaným úchopem (dlaněmi nahoru) a 7sekundový střední rozsah izometrické držení (libovolný úchop, který si přejete). |
* každá ruka
* * každé cvičení
* * * Jak je ukázáno níže
Poznámka: Dny obvykle upravujeme podle sportovního tréninku sportovce nebo podle rozvrhu atletické aktivity. Pokud má sportovec víkendy volno, uděláme v pátek den dolní části těla, aby si nohy mohly během týdne odpočinout.
Jak vidíte, naší filozofií je „trénovat pohyby A svaly“, protože svaly poskytují kontrolu a ochranu. CNS navíc koordinuje svaly a vytváří plynulé efektivní pohyby.
Pomáháme sportovcům získat hypertrofii, pouze když se chtějí zvětšit. Pokud je sportovec již tak velký, jak chce být, nebo s takovým komfortem, vyhneme se tréninku ve stylu kulturistiky, abychom nepřidali další hypertrofii někomu, kdo to nechce.
A konečně, hlavním cílem výše uvedeného programu je být schopen provádět pohybové cvičení lépe (rychleji, plynuleji, s menší únavou atd.) pokaždé a při každém ze tří silových cviků stále těžší zvedání.
Zřídka jsme našli přírůstky hypertrofie, díky nimž byli sportovci pomalejší nebo méně výbušní. Pokud ve vzácném případě zjistíme, že nárůst velikosti brání rychlosti nebo síle, jednoduše ustoupíme od tréninku hypertrofie, dokud se věci normalizují a podle toho přizpůsobíme budoucí tréninkové programy.
Zatím žádné komentáře