Nebuď ten chlap. Víš, o kom mluvím. Muž, který vejde do klece na dřepy, aby pokrčil rameny, nebo ještě hůř, muž, který popadne činky o hmotnosti 130 kilogramů z regálů a stojí před zrcadlem a blokuje přístup k dalším činkám, zatímco on krčí rameny pro opakování.
Existují mnohem lepší způsoby, jak zasáhnout své pasti, způsoby, které jsou funkčně lepší a způsoby, které fungují na celé pasti - nejen jejich část. Pokud chcete, aby to vypadalo, že máte logo Batmana na horní části zad, postupujte podle následujících pokynů.
Výbušná práce je důležitá kvůli svým dalekosáhlým účinkům na stimulaci vašich rychle se svalových vláken a následným účinkům na růst, ale účinky výbušné práce jsou ještě významnější, pokud jde o zvětšení velikosti vašich pastí. Proto při tryskání pastí musíme zdůrazňovat vysoké tahy a čištění.
Vzpřímená řada byla klasickým vývojářem ramen a pasti od školních dnů. I když si uvědomuji, že ho trápí strašidlo zranění, cvičení lze snadno upravit tak, aby bylo bezpečnější a uživatelsky přívětivější. Nyní se ze všeho, co způsobí, že nestabilní kloub s kloubem v rameni ponese velkou zátěž z kompromitované polohy, přiměju, abych se zkroutil, takže musíme udělat něco pro zlepšení situace. To je místo, kde přichází vysoký tah.
Ve vzpřímené řadě přísná forma vyvíjí velký tlak na rameno. Pokud to však místo toho změníte na vysoký tah, příspěvky nohou a silná akce pokrčením ramen na každém tahu do značné míry popírají problémy s rameny, které představuje konvenční vzpřímená řada. Nejen to, ale tyto úpravy umožňují zvedáku v konečném souboji v konečném součtu větší váhu. Pokud jde o trénink pasti, měl by rozhodně vstoupit do konverzace čistý úchop a vysoké tahy.
Hromadná nenávist mnoha členů komunity silového tréninku k CrossFitu bohužel způsobila, že se některé švihly příliš daleko v opačném směru a vyhodily technické aspekty variací olympijských výtahů nepřiměřeně. Provádění olympijských výtahů s vysokou repozicí, které jsou časově unavené, je něco, co nedělá nic jiného než křičí o zranění, ale to neznamená, že svědomitý zvedák by měl provádět olympijské výtahy s jednou repozicí pouze na platformě, zatímco nosí vzpěračské boty.
Předtím, než se objevil CrossFit, sportovci prováděli závěsné čištění. Členové mého track klubu a já jsme byli zahrnuti do tohoto seznamu. Mějte na paměti, že bychom je dělali pro nízké opakování, obvykle zatímco plně odpočíval, ale vidíte, kam s tím jdu. Pokud víte, co děláte, není nic špatného na tom, když napustíte nějaké elektrické čištění z polohy zavěšení, abyste rozsvítili horní pasti. Doporučil bych udržovat věci submaximální a pod 6 opakování.
Je docela těžké udržet zatažená ramena, vzpřímený postoj a neutrální postavení ve stoje, když držíte činku před svým tělem s rukama otočeným dovnitř. Současné procházení pokrývajícím se rozsahem pohybu se může ukázat jako obtížné, těžkopádné a možná i neefektivní při úplném zasažení pastí. Získání příležitosti použít neutrální úchop by mělo být vítáno. Dělání ramen nebo vysokých tahů při držení standardní pasti nebo dokonce tyče Dead-Squat® může být mnohem uživatelsky přívětivější, bezpečnější pro poškozená ramena a začlenit mnohem více pasticích vláken a dalších synergických svalů.
Jednoruční pokrčení ramen také produkuje více ROM, aby se rameno zvedlo a stlačilo kvůli jednostrannému zatížení a také kvůli stejnému neutrálnímu uchopení. Vhodit práci s jedním ramenem do mixu se může ukázat jako prospěšné.
Je důležité si uvědomit, že pasti obvykle fungují jako synergenty s jinými svaly, když jsou tyto ostatní svaly hnací silou daného cvičení. To znamená, že jejich role stabilizátorů je poměrně významná. Stejně jako přidání objemu do podbradku může zvýšit velikost vašich bicepsů, může být provádění cvičení, jako jsou procházky farmářů a hasiči, skvělým způsobem, jak zajistit, aby pasti stabilizovaly spoustu zátěže a byly vystaveny spoustě času pod napětí. Sbírejte nejtěžší činky v tělocvičně a šlápněte.
Stejně jako by měla existovat rovnováha mezi tréninkem hrudníku a zad, aby se zabránilo asymetrii a kompenzacím, měla by existovat také rovnováha mezi tréninkem horních a dolních pastí. Většina lidí se špatným držením těla (pravděpodobně 80% lidské rasy) příliš zapojuje své horní pasti do pohybů, kde by opravdu neměli být příliš zapojeni. Můžete tomu čelit a posílit střední část procesu klepnutím do dolní pasti. Jistě, správně provedené vytažení, roztažení a řádky mohou naučit zvedače, jak tyto svaly vystřelit, ale to není úplně to samé, jako je trénovat konkrétně jako hybné síly za účelem rozvoje těla. Například jednoramenný trap-3 zvyšuje dobrou práci při cílení na spodní pasti.
Je však čas zaujmout jeden sofistikovaný zářez pomocí úhlového tisku s kettlebellem. Hodně se toho děje, že typické jednostranné navýšení trap-3 neútočí. Za prvé, pohyb stále využívá výhod správného úhlu síly, ale podporuje izometrickou kontrakci navíječů ramen a posturálních svalů, protože zvon je držen blízko těla. Jinými slovy, nedovolíte gravitaci vytáhnout zvon dolů k podlaze. Kromě toho pákové rameno vytvořené rameny klouzajícími dopředu a ven vytváří spoustu práce pro extenzory hrudní páteře a zároveň zajišťuje menší zapojení deltových svalů.
Za třetí, skutečnost, že místo činky používáte kettlebell, je velký problém. Díky rozložení hmotnosti zvonu je hmotnost cítit mnohem více skličující v horní části křivky síly. Je to drobná změna, ale má velký rozdíl. Přemýšlejte o držení činky o hmotnosti 10 liber před sebou a porovnejte to s myšlenkou držet stejnou činku o hmotnosti 10 liber na provázku, takže visí do úrovně pasu, zatímco vaše ruce jsou stále natažené na stejné úrovni a místě. Není nutné říkat, že to nebude mít velkou váhu, aby svaly tvrdě pracovaly.
Moje oblíbená část o kettlebell šikmém tisku je skutečnost, že podporuje tuhý kmen a páteř. Vzhledem k tomu, že nosíte zvon v obou rukou, nesmí trup vůbec „odpočívat“. Tím se aktivuje mnohem více svalů, které podporují správné a rovnoměrné držení páteře přes celé záda. Tady dělám stisk úhlu kettlebell s pouhým zvonem o hmotnosti 20 liber.
Do tréninku zad přidávám přímou práci s pasti místo toho, abych je pracoval na ramenou.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Chin-Up | 6 | max |
| B | Vyčkejte | 6 | 4-5 |
| C1 | Jednoruční činka Snatch | 1 | 6 rm |
| C2 | Kettlebell Angled Press | 1 | 10 |
| D1 | Chytit Grip (nebo Trap Bar) High Pull | 4 | 4 |
| D2 | Obrácený řádek | 4 | 10 |
| E | Varianta naloženého nošení | 5 | max * |
* Víte, jak to chodí. Těžký a pokud možno.
Jednoduše řečeno, nezapomeňte pokračovat v dřepu, mrtvém tahu a tlaku nad hlavou. Cvičení na zatížení páteře (zejména zadního dřepu) umožní pastím vypořádat se s těžkými břemeny umístěnými přímo na ně. Princip SAID odkazuje na konkrétní přizpůsobení uloženým požadavkům. Není příliš mnoho cviků, které vám umožní odplavit se stovkami kilogramů, ale zadní dřep je jedním z nich. Hůl umístěná přímo na zádech způsobí, že se tělo časem přizpůsobí (zvětšením a zesílením, aby se těžká hůl usnadnila) nebo neustálým kopáním zadku pokaždé, když přijde den dřepu. Nedokážu si představit příliš mnoho těžkých zadních squatterů, kteří mají stále rodící se ramena. Morálka příběhu: Squat. Těžké a často.
Mějte na paměti, že výše uvedené cvičení je a důraz na pasti zpět cvičení. V typický zadní den bych použil mnohem větší důraz na záda pomocí mrtvých tahů, ohnutých řad, sedících řad nebo jiných standardních výtahů. S tím se říká, že tento program vám může dobře vyhovovat druhý zpět na týden. Bez ohledu na to budete připraveni vyhodit do povětří v době, kdy narazíte na úchyty činky. Tento program poskytuje dokonalou rovnováhu stimulace HTMU [vysokoprahové motorické uints] a tréninku TUT, abyste získali to nejlepší z obou světů a zasáhli pasti shora dolů.
Zatím žádné komentáře