Předně naložené varianty dřepu vyžadují výraznou sílu jádra, čtyřkolky a horní části zad. Mluvíme hlavně o předním dřepu a relativním nováčkovi, pohárovém dřepu. Což je pro vás nejlepší? Pojďme je srovnat, vyhodnotit a zjistit, která varianta vládne.
Budeme hodnotit každou variantu podle následujících kritérií:
Chcete-li provést pohárový dřep, potřebujete jen kus váhy - kettlebells, činky nebo medicinbaly jsou tři nejčastější volby. Shrnutí hnutí Dana Johna je stále zlatým standardem. Říká, že člověk prostě musí zůstat vysoký a posadit si trup mezi nohy. Díky přednímu zatížení je to snadné téměř pro každého. Chcete-li provádět bezchybné pohárové dřepy, je třeba jen připomenout:
A je to. Snadné pohyby jsou skvělé pohyby a tato variace je přístupná téměř každému.
Jednou z mých oblíbených výhod pohárového dřepu je to, že učí uvědomování horní části zad. Příliš mnoho začínajících squatterů si neuvědomuje nutnost udržovat horní část zad pevně, protože nezvedají dostatečnou váhu, aby se sešili dopředu. S rovnoměrnými váhami cítí squatter poháru svou horní část zad dopředu. Polohování paží proti tomu umožňuje dobré vyztužení, což učí hodnotu použití horní části zad k boji proti kolapsu. Nakonec, naučit se vzpírat a utahovat horní část zad je základem pro dřepění velkých závaží. Podívejte se na mé umístění lopatky (ano, vím, že křídlo) v obou verzích na fotografii níže - mnohem větší těsnost lat a mid-back na pohárovém dřepu.
Moje tělocvična má 16 párů činek o hmotnosti 100 liber nebo více, přičemž naše nejtěžší sada je 175 liber. Jen málo tělocvičen má činky nebo kettlebells těžší než 100 liber, což ztěžuje nebo znemožňuje dlouhodobé progresivní přetížení. Navíc je to sakra úkol dostat činku o hmotnosti 175 liber do pozice dřepu poháru. Mnozí je nemohou zvednout ze země, natož aby je dostali do výšky hrudníku. Viděl jsem hvězdy pro celou tuto sadu s 175.
A i když je pohárový dřep skvělý pro začátečníky, zjistil jsem, že důsledně způsobuje větší bolesti zad než jakékoli jiné variace, které učíme, při mnohem nižších hmotnostech, a to i při dobré formě. Protože je předmět držen mnohem dále před těžištěm, váha táhne tělo dopředu tvrdý - využívá slabé záda. Všimněte si fotografie, kde zelená čára představuje střed hmotnosti tyče a modrá čára můj průmět těžiště.
A konečně, kdokoli s velkou klientskou základnou vidí široké kontinuum rovnováhy a koordinace. Ti, kteří mají špatnou koordinaci, jsou lepšími kandidáty na pohárový dřep, ve kterém se váha snáze stabilizuje; činky jsou dlouhé a nestabilní. Ale když sleduji, jak sportovci sedí hluboko v pohárovém dřepu, obávám se, co se stane, když ztratí rovnováhu dozadu. Jak by se člověk zbavil tíhy, která se držela přes nejdůležitější orgán v těle?
Nemám dobrou odpověď a dopad činky o hmotnosti 100 kilogramů, která zasáhne srdce, může člověka zabít na místě. Cvičení je obtížné rozpoznat a obvykle máme podezřelé sportovce, kteří dřou zády ke zdi nebo stojanu na dřepy, což může sloužit jako doraz, pokud chtějí spadnout dozadu.
S ohledem na své silné a slabé stránky má pohárový squat výklenek:
Činky jsou nepraktické venku a ve cvičení, kde je člověk vyzýván k rychlému pohybu mezi cvičeními. Pohárový dřep tyto problémy řeší. Kromě zřejmého použití techniky výuky pro začátečníky je pohárový dřep skvělý pro hlavní pohyby dřepu, kde není hmotnost zaměřena. Jako zahřátí je pohárový dřep fantastickým drapákem, který vás připraví na těžší trénink dopředu, zejména ten, který má svého nemesis, přední dřep.
Přední dřep pokorí ty, kteří to zanedbávají, protože vyžaduje významnou koordinaci, sílu jádra, tuhost zad a celkovou sílu nohou. Kvadrantnější varianta dřepu, přední dřep obvykle umožňuje nejlepší hloubku jižně od pohárového dřepu. Je to také nejjednodušší dřep, který udržuje pevnou, neutrální nebo klenutou dolní část zad, a to i při velkém odporu. Na výběr jsou tři různé úchyty, díky nimž je cvičení přístupné komukoli:
Video Christiana Thibaudeaua vysvětluje perfektně různé úchyty pro ty, kteří potřebují oprášení.
Přední dřep se také velmi snadno učí a provádí. Jakmile je zvolen vhodný úchop, cvičení se scvrkává na následující:
Mnoho trenérů doporučí zvedáku, aby stlačil lopatky k sobě, aby odolal pádu vpřed. Ačkoli to dává smysl a těsnost zad je obrovská, nenašel jsem, aby to fungovalo velmi dobře. Lopatky jsou v každé variantě úchopu tak zdlouhavé, že je velmi obtížné získat zpětné zatažení, pokud vůbec nějaké. Tím nechci říci, že byste se neměli snažit, ale při těžkých břemenách není moc „cítit“ pokusy o zatažení a těsnost. Proto jsem to neuváděl jako tágo. Podívejte se na níže uvedenou fotografii, která ukazuje, že u jednotlivých variant jsou výčnělky v podobných úrovních vytažení (zleva doprava: příčné rameno, s páskem, olympijské).
Protože přední zatížení tyče je blíže ke středu hmoty, dostávám jen málo stížností na bolesti zad. Přední zatížení ve výchozím nastavení udržuje spodní část zad pevně, protože v době, kdy by se trup dostatečně nakláněl, aby způsobil bederní flexi, by tyč byla vyhozena. Z těchto důvodů je to jak skvělá základní varianta pro výuku správné mechaniky páteře, tak celoživotní posilovač.
Přední dřep vyžaduje mnohem větší atletiku než jiné variace kvůli velké přední zátěži a malému, nestabilnímu umístění tyče. Není těžké vyvážit těžkou sedm stopovou tyč, která spočívá pouze v malém zářezu na ramenou. Přední dřep využívá deficity síly jádra, pohyblivosti kotníku, pohyblivosti kyčle a síly horní části zad. Slabé odkazy je velmi těžké překonat.
Umístění předního dřepu nefunguje dobře pro každého. Ti, kteří mají nedostatečně vyvinuté deltové svaly nebo problémy s rameny, mohou mít bolesti při udržování loktů vzhůru. A protože je snadné dřepět hluboko s předním dřepem, může se pohyblivost kotníku rychle stát limitujícím faktorem. A konečně, protože tyč je pouze volně zajištěna v příčném rameni a úchytech s páskem, tyče tlustší než 29 mm mají tendenci častěji sklouzávat a skládat se při nižších hmotnostech.
Je těžké určit „nejlepší využití“ tohoto výtahu, hlavně proto, že je to užitečné. Přední dřep lze použít k výuce začátečníka nebo k posílení veterána. Využívá a přesto rozvíjí pohyblivost kotníku, pohyblivost kyčlí, sílu jádra, rovnováhu, horní část zad a sílu čtyřkolky. Ačkoli se tento seznam jeví jako all inclusive, ne všechny varianty dřepů se mohou pochlubit schopností zvýšit odbornost v tolika atributech. Pro ty, kteří se chtějí zlepšit ve velmi hlubokém dřepu v olympijském stylu, je nejlepším místem pro začátek dřep. A pro ty, kteří chtějí, aby jejich součty O-lift stoupaly, je to základ.
Oba jsou skvělé tréninkové nástroje, které se používají pro různé úlohy. Ale z dlouhodobého a celkového hlediska je vítězem přední squat. Ačkoli je pohárový dřep skvělý pro výuku pohybu a může být užitečným nástrojem pro hypertrofii, jeho užitečnost může docházet poměrně rychle.
Ještě poslední slovo k hypertrofii. Zatímco jsem v této kategorii dal přednímu dřepu A a dřepu poháru B, musím rozlišovat. Jsem velkým zastáncem 6-8 opakování hypertrofie a přední dřep funguje dobře pro tento rozsah opakování. Ale pro ty, kteří chtějí dobrou pumpu nebo kteří rostou lépe v rozsahu 10-15 rep, není přední squat skvělou volbou. Horní část zad se v dlouhých sériích jednoduše příliš rychle unavuje a několik posledních opakování vždy vypadá ošklivě.
Jít pomalu a maximalizovat čas pod napětím s předním dřepem navíc znamená, že musíte drasticky odlehčit zátěž a problém únavy horní části zad se ještě více prohloubí. Pro tradiční rozsah opakování hypertrofie 8-15, poklesové sady nebo výzvy jako 1 1/2 opakování je pohárový dřep mnohem lepší volbou. Ačkoli přetížení není tak velké, čtyřkolky jsou zasaženy opravdu tvrdě, čas pod napětím se může bezpečně prodloužit a všechny tyto faktory vedou k intenzivní pumpě. Vše záleží na rozsahu rep, ve kterém pracujete.
Zatím žádné komentáře