Reverzní výpad a split squat jsou dva běžné a vysoce účinné jednostranné pohyby, které mají trenéři a sportovci implementovat do tréninkových programů ke zlepšení rovnováhy, koordinace, svalové symetrie a hypertrofie. Na první pohled se tyto dva pohyby zdají dostatečně podobné a jednoduché, nicméně některým trenérům a sportovcům se nemusí líbit odlišné rozdíly a konkrétní aplikace, které každý může mít v přizpůsobeném tréninkovém programu.
Proto v tomto článku porovnáme a porovnáme reverzní výpad a split squat, abychom určili, který pohyb je nejlepší na základě účelu a konkrétní situace.
Poznámka: Ve výše uvedeném videu je činka držena v předním stojanu. Umístění tyče a / nebo vybavení se může lišit.
Reverzní výpad je jednostranný pohyb dolní části těla, který lze provést pomocí tělesné hmotnosti nebo s jakýmkoli vnějším zatížením. Nahoře je ukázka cvičení, jak správně provádět tento pohyb.
Poznámka: Ve výše uvedeném videu je přední noha vyvýšená, což je postup, který zvyšuje rozsah pohybu a obtížnost pohybu.
Stejně jako reverzní výpad je i split squat jednostranným pohybem dolní části těla, který lze provádět pomocí tělesné hmotnosti nebo s jakoukoli vnější zátěží, a lze jej dokonce postoupit do bulharského split squatu. Nahoře je ukázka cvičení, jak správně provádět tento pohyb.
[Zvyšte svůj přední dřep a zvyšte svou sílu tady!]
Oba tyto pohyby se zaměřují na téměř stejné svalové skupiny, ale mechanika zatížení kloubů se může mírně lišit. Níže jsou zaměřeny primární svaly při provádění zpětného výpadu a / nebo split squatu (v žádném konkrétním pořadí).
Při určování toho, který pohyb je nejlepší zaměřit na konkrétní oblast, jsou klíčové spíše mechaniky kloubů a úhly, než které cvičení. Ke zvýšení zapojení čtyřhlavého svalu je zapotřebí větší flexe kolena, což lze provést umístěním přední nohy na krok nebo desku (viz část níže). Aby se zvýšilo zapojení hamstringů a gluteí, musí dojít k flexi kyčle, což lze provést většími zpětnými kroky nebo širšími rozchody. Obecně však platí, že obě cvičení zdůrazňují stejné svalové skupiny.
[Všechny rozdělené dřepy nejsou vytvořeny stejně! Tady je co potřebuješ vědět!]
Složitost se týká požadavků kladených na zvedák mimo skutečné zatížení. Může to být způsobeno rovnováhou, koordinací, nestabilním povrchem, jednostranným cvičením atd.
https: // www.instagram.com / p / BUFV8VpgF5m
Oba pohyby výše jsou jednostranné pohyby, které zvýší nároky pohybu na zvedače. Při rozhodování o tom, jaký pohyb použít, musí dojít ke správné mechanice kloubů. Pro některé jednotlivce může být reverzní výpad velmi přirozeným postupem do světa výpadu, kdy se split squat stává mnohem více cizím, protože nohy se nepohybují. Obecně řečeno je split squat regresí výpadu, protože má zvedák, který posiluje zvukovou mechaniku kyčle, kolena a kotníku ve fixní poloze, místo aby musel hledat přesné umístění během dynamického poklesu zpět.
Oba pohyby lze použít a střídat je do tréninkových režimů. Poté lze provést pokrok ke zvýšení obtížnosti, například;
Oba pohyby mají vysokou aplikaci na sportovní výkon a každodenní život. Většina sportovních sportovců může těžit ze začlenění obecných jednostranných tréninkových cvičení ke zvýšení pohybové integrity, zvýšení svalové rovnováhy a symetrie a ke zvýšení propriocepce a společné kontroly během pohybu.
Dělený dřep však lze použít, pokud je známý postoj sportovce během konkrétního sportu nebo zvedání. Například dřepy s děleným postojem lze provádět se zátěží nad hlavou, aby se stimulovala a posílila přijímací pozice v trhnutí. Kromě toho mohou zápasoví nebo bojoví sportovci zaujmout svůj odstupňovaný postoj a vzorovat silnější jízdu a rovnováhu v rozchodu. Kromě toho lze provést zpětné výpady také ke zvýšení síly, síly a zrychlení jedné nohy a kyčle pro sprintující sportovce nebo obecnou kondici.
https: // www.instagram.com / p / BUmjHuZhhx5
Jednostranný trénink nohou, například reverzní výpady a rozdělené dřepy (stejně jako tyto další jednostranné superhvězdy pro trénink nohou) mohou hrát u všech sportovců významnou roli ve vývoji svalů, pohybové integritě a odolnosti vůči úrazům.
Výběr mezi těmito cvičeními nemusí být obtížná záležitost. Obě pohyby nabízejí podobné výhody, avšak díky složitosti a specifičnosti situací může být jedno pro vás nebo vaše sportovce lepší než druhé. Stejně jako u většiny asistenčních výtahů považuji za nejlepší často diverzifikovat pohyby a složitosti, abych vyzval sportovce, aby byli přizpůsobivější a schopnější přijímat informace, reagovat s kontrolou a přesností a generovat sílu a sílu.
Doporučený obrázek: @real_wellness na Instagramu
Zatím žádné komentáře