Každý mužský zvedák - ať už je to vážný kulturista, powerlifter, nebo krysa v tělocvičně se středním množstvím textů - chce svalnaté paže. Ti, kteří nesouhlasí, buď lžou, nebo jim chybí testikulární vybavení.
Ale zatímco největší pozornost získává biceps a triceps podkovy - nemluvě o inkoustu ve svalových časopisech - co je ještě působivější, alespoň pro mě, jsou masivní předloktí.
Současným trendem programování mezi silovými trenéry je více složených pohybů a méně izolačních cvičení. Nešťastným výsledkem je nedostatek přímého tréninku předloktí - ale jsem tu, abych vám řekl, jestli chcete maximalizovat svůj rozvoj a zlepšit svůj výkon, musíte trénovat předloktí a ruce!
I když nejste sportovec, je pro váš výkon v posilovně i mimo posilovnu zásadní drtivý úchop. Cvičení předloktí a úchopu pomůže vašim těžkým složeným výtahům, jako jsou mrtvé tahy a řady, a navíc dodá další notě zastrašování již svalnaté postavě.
Trénink předloktí však není jen o přidání několika kudrlinek na zápěstí na konec tréninku. Je důležité zasáhnout všechny oblasti předloktí a všechny funkce zápěstí, včetně přímého tréninku rukou a prstů.
U většiny cvičení v posilovně jsou posledním článkem mezi vámi a hrazdou vaše ruce. Čím silnější je váš úchop, tím větší váhu budete mít pod kontrolou, což povede k většímu růstu.
To platí zejména u tahových pohybů - pokud je vaše přilnavost omezujícím faktorem, nikdy nedosáhnete své velikosti a silového potenciálu.
Chcete-li vyvinout celkovou sílu ruky a sadu podivných předloktí, je důležité v průběhu tréninkového cyklu zasáhnout všechny kategorie tréninku úchopu a předloktí.
Pro trénink rukou existuje podpora, sevření a rozdrcení. Pro trénink předloktí existuje flexe / extenze, ulnární / radiální odchylka a pronace / supinace.
Cvičení pro podporu úchopu patří mezi nejzákladnější způsoby, jak cvičit předloktí. Pokud neděláte žádný přímý trénink předloktí, pak je to pravděpodobně jediný trénink úchopu, který děláte.
Jim Wendler prosazuje cvičení zad s vysokou rep, jako jsou řady DB a pokrčení ramen, aby cvičil úchop, zatímco Jim „Smitty“ Smith navrhuje provádění mrtvých tahů s dvojitým úchopem tak dlouho, jak je to možné, než přejdete na úchop pod.
Dalším tipem od profesionálů je držet každého zástupce na vrcholu mrtvého tahu na několik sekund navíc, aby se rukojeť ještě trochu zlepšila, spolu s provedením dvojitého přetažení regálu a rumunských mrtvých tahů.
Moje oblíbená podpůrná tréninková metoda je provést mrtvý vzestup kufru uvnitř stojanu uchopením za rukáv těžké činky. Jděte hlava s hlavou s partnerem a vydržte tak dlouho, jak můžete, dokud jeden chlap neopustí! Nezapomeňte zasáhnout obě strany.
Králem všech podpůrných úchopových cvičení je přesto chůze farmáře. Zvednutí těžké váhy a její nošení dělá zázraky pro vaše předloktí i vaši svalovou vytrvalost, nemluvě o tom, že roste celé tělo.
Farmářské pochůzky můžete provádět s různými nástroji, jako jsou činky, kettlebells, farmářské rukojeti nebo dokonce dvě činky. Pokud máte omezený prostor, jednoduše zvedněte váhu a držte ji po dobu, než budete pracovat s podpůrným úchopem.
Abyste ještě více pracovali, můžete ke kterémukoli ze zmíněných podpůrných cvičení přidat výzvu otevřenou rukou. Můžete jít s nízkou technikou a několikrát zabalit ručník kolem činky nebo činky, abyste vytvořili tlustou tyč, nebo můžete přidat sadu Fat Gripz nebo Grip4orce do jakékoli činky.
Hlavní rozdíl mezi Fat Gripz a Grip4orce je v tom, že Grip4orce má také drticí prvek (musíte je aktivně zavřít), který je činí mnohem těžšími. Zkuste ke svým tahovým cvičením přidat trénink na tlustou tyč, abyste zabili dva ptáky jedním kamenem.
Další vedlejší výhodou tréninku na tlusté tyči je snížené namáhání ramen a loktů, protože rozptyluje sílu na větší plochu.
Crush grip je to, co si většina lidí myslí jako trénink ruky. Drcení rukojeti je pro zvedání činky nesmírně důležité, protože vytváří spojení mezi vašimi rukama a hrazdou. Čím tvrdší činku uchopíte, tím silnější bude vaše spojení a stabilnější bude vaše nastavení.
Tato zvýšená stabilita také pomůže udržet tlak mimo ramena při stlačení a pomůže vám udržet lepší techniku. Čím silnější bude vaše spojení s lištou, tím lepší bude vaše forma.
Jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat na drcení rukojeti, jsou ruční chapadla. Problém je v tom, že konkrétní chapadlo, které si koupíte, je příliš snadné nebo příliš tvrdé.
Jeden tip, který jsem dostal od odborníka na trénink úchopu Jedda Johnsona, je použití odpružených chapadel, jako je Vulcan. To vám umožní nastavit chapadla tak, aby vyhovovala vaší individuální úrovni síly, stejně jako u činky.
Inkrementální skoky můžete provádět nastavením pružiny nahoru nebo dolů - můžete dokonce mikroskopicky postupovat chapadlem přidáním gumiček do horní části tohoto zařízení.
Pokud to s vývojem drtícího úchopu myslíte vážně, moje rada je investovat do odpruženého chapadla. Tímto způsobem si musíte koupit pouze jedno zařízení, abyste postupně zlepšili sílu své ruky a vývoj předloktí.
Jedním z mých oblíbených způsobů, jak trénovat na drcení síly, je šplhání po laně a tahání lana rukou. Pokaždé, když uchopíte lano, budete muset použít svou drtivou sílu ke stabilizaci těla a držení lana.
Lezení na laně a tahy rukou jsou také skvělým doplňkem vašeho současného tréninku na záda s další výhodou síly úchopu.
Pokud nemáte přístup k vysokému stropu, ale máte lano, můžete provádět lezecké lezení s partnerem nebo v elektrickém stojanu.
Pro další výzvu můžete také zkusit zdvojnásobit stoupání lana a nastavit lano přes napájecí stojan, jak je znázorněno na videu níže:
Velcí muži mohou získat stejnou výhodu tím, že budou na saních tahat ruku za ruku. Připevněte lano k saním a proveďte čas nebo vzdálenost.
Pokud nemáte přístup k sáňkám, nastavte pásy připevněné k napájecímu stojanu a proveďte tah rukou nebo rukou nebo lezení na laně.“
Vzhledem k tomu, že ne každý má přístup k lanu, můžete získat výhody lezení na laně prováděním všech forem lezení na roztahovacích tyčích uvnitř vašeho napájecího stojanu.
Dalším způsobem, jak trénovat na drcení rukojeti, je použití mnohem tenčích nástrojů, jako jsou ručníky pro tahové pohyby, jako jsou přítahy a řady. Abyste ručník pevně sevřeli, musíte jej neustále „drtit“, aby vám nesklouzly ruce. Jedná se o velmi low-tech řešení, které může váš trénink předloktí opravdu posunout na další úroveň.
Jednou z mých oblíbených úprav ručníků jsou řady T-tyčí, o nichž pojednává můj článek o dokonalých tahových cvičeních. Pokud váš úchop není zcela připraven na vytahování ručníků, další skvělou volbou jsou řady ručníkových strojů a obrácené řady.
Abyste měli plně vyvinutá předloktí, je důležité zasáhnout je ze všech úhlů a pravidelně měnit svůj přímý trénink předloktí.
Pravděpodobně nejoblíbenějším způsobem, jak trénovat předloktí, jsou kudrlinky na zápěstí a reverzní kadeře na zápěstí. Video níže ukazuje dvě varianty základního zkroucení zápěstí pomocí činek. Nezapomeňte to udělat také z pronované polohy, abyste zasáhli obě strany předloktí.
Snad můj oblíbený způsob, jak trénovat flexi i extenzi zápěstí, je použití válečku na zápěstí. Můžete si vzít standardní váleček na zápěstí nebo použít pásky a činku uvnitř stojanu, abyste eliminovali příspěvek ramen.
Ujistěte se, že provádíte váleček na zápěstí v obou směrech, abyste zasáhli obě strany a zaměřili se na předloktí, které dělá práci minimalizací těla.
Podívejte se na níže uvedená videa, včetně instalačního tutoriálu:
Jak nastavit pásky na zápěstí:
Kdykoli provádíte lisovací pohyb s činkou, neustále bojujete o neutrální polohu zápěstí, která funguje i na předloktí. To je také důvod, proč mají přítlačné lisy světové třídy tendenci mít kuželky na předloktí.
Dalším způsobem, jak trénovat tento vzorec, je jakékoli cvičení kettlebell zdola nahoru. Když provádíte čištění, lisování a chňapání se základnou kettlebell nahoru, musíte bojovat, abyste odolávali flexi i extenzi. Pokud máte přístup k kettlebellům, ujistěte se, že občas provedete nějakou práci zdola nahoru, abyste tento vzorec zpracovali.
Ulnární a radiální odchylka je zapomenutým pohybem předloktí, ale je zásadní, pokud chcete maximalizovat svůj potenciál předloktí. Ulnární a radiální odchylku můžete provést pomocí nastavení zápěstního válečku uvedeného v předchozí části.
Níže uvedená videa ukazují, jak to provést:
Další způsob, jak tento vzor zpracovat, je kladivo. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete na sáňky přidat dokonce závaží. Cvičení provádějte z obou směrů.
Ulnární a redialní odchylka pracuje tak, aby odolávala pohybu při provádění lisovacích cvičení s neutrálním pruhem. Neutrální stisknutí je jedním ze způsobů, jak tyto svaly efektivně trénovat.
Dobře fungují také výtahy, jako jsou mrtvé výtahy v kufru, táhla regálů, řady s jednou rukou a procházky farmářů. Řady s jedním ramenem jsou popsány v mém dokonalém článku o tažení a tahy stojanu na kufr najdete zde.
Posledním vzorem zápěstí je pronace / supinace. Tento pohyb můžete provést položením kettlebell na bok vleže na podlaze. Další způsob, jak to trénovat, je kladivo.
Opravdu skvělý způsob, jak trénovat předloktí a biceps současně, jsou činky Zottman. Proveďte neutrální (supinovaný) činkový oblouk pro koncentrickou fázi pohybu a pomalu dolů s reverzním (pronovaným) úchopem. To vám umožní jít mnohem těžší než tradiční reverzní curl, ale přesto získáte výhodu rozvoje předloktí.
Cvičení sevření je jakékoli cvičení sevření, které přímo stojí proti vašemu palci s ostatními prsty. Je to také jedna z nejnáročnějších forem tréninku úchopu a předloktí.
Jedním z mých oblíbených způsobů, jak trénovat prsty a palec, jsou hexadecimální držení činky. Máte-li přístup k šestihranným činkám, jednoduše roztáhněte prsty od sebe a prsty a palcem sevřete, zvedněte zvon ze země a držte jej po dobu.
Poprvé jsem o tom slyšel prostřednictvím Louie Simmonsa z Westside Barbell a řekl, že to bylo jedno z jejich základních cvičení, které pomohlo sevření mrtvého tahu. Můžete provádět několik různých cviků pomocí stejných metod, jako jsou ohnuté řádky, rumunské mrtvé tahy, procházky farmářů, kudrlinky, reverzní kudrlinky a nakládání činek do krabice pro rozmanitost. V závislosti na cvičení můžete držet čas nebo opakovat.
Pokud nemáte přístup k šestihranným činkám, můžete místo toho udělat jednoduché sevření desek. Ty se mohou pohybovat od základních sevření dlaní o jedno rameno až po kadeře a ruční přihrávky. Můžete měnit počet talířů a velikost talířů.
Slabší zvedáky mohou začít s použitím desítek liber a více zkušené zvedáky mohou použít několik desítek a poté postupovat k používání 25 a dokonce 45 s pro práci jednou rukou a dvěma rukama.
Můžete také použít kladivo k trénování prstů při chůzi prstů. To také zlepšuje obratnost prstů. Obratnost je důležitá pro zdraví rukou a prstů.
Některé další aspekty pro zdraví rukou je zajistit, abyste pravidelně prováděli práci s měkkými tkáněmi na rukou a předloktí pomocí lakrosového míčku, golfového míčku nebo baseballu. Můžete vyvíjet tlak ručně nebo se valit proti zdi nebo lavici, což pomůže podpořit zotavení rukou a předloktí.
Poslední radou pro trénink prstů a zdraví rukou je ujistit se, že provádíte nějaké práce s prodlužováním prstů s gumičkami nebo jen s váhou těla, abyste vyvážili veškerý trénink úchopu, který děláte.
Podívejte se na videa níže:
Pokud provádíte cvičení úchopu jako samostatný trénink nebo mimo pracovní dny, je důležité před začátkem zahrnout několik zahřívacích cvičení.
Pouhé procházení základními nezatíženými pohyby zápěstí, jako je flexe, extenze, ulnární odchylka, radiální odchylka, kruhy zápěstí a únos prstů a extenze, vám pomůže připravit vaše zápěstí, prsty a předloktí na cvičení.
Izolační trénink není v dnešní době populární, ale přímý trénink předloktí a rukou může zlepšit vaši postavu i sílu a výkon. Silné předloktí a ruce umožňují lepší stabilitu a kontrolu při všech základních složených pohybech, takže se ujistěte, že jste do tréninku nebo na konci tréninku zahrnuli cvičení úchopu.
Zatím žádné komentáře