Čtyři týdny přizpůsobit dietní plán

Čtyři týdny přizpůsobit dietní plán

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 16

1 ze 16

První fáze: 1. - 2. týden

Abyste snížili tělesný tuk, musíte jíst méně kalorií, než je vaše tělo zvyklé. Když se vytvoří kalorický deficit, tělo reaguje sbíráním z tukových zásob a vy se zhubnete. V této fázi našeho programu Čtyři týdny na přizpůsobení budete jíst 1 400 až 1 500 kalorií denně a budete konzumovat dostatečné množství bílkovin. Tím zajistíte, že spalujete tělesný tuk a zároveň šetříte svaly. To bude spojeno s udržováním kontroly sacharidů a tuků na střední úrovni. (Podívejte se zde na náš čtyřdenní tréninkový program.)

2 ze 16

Shutterstock

pondělí

Snídaně1 lžička skořice 3 vaječné bílky, míchané / vařené 1/3 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařenéPozdní ranní občerstvení1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné 1 kopeček syrovátkového proteinuOběd2 lžíce balzamikového octa 1/2 šálku hnědé rýže, vařené 4 oz krevety 1 malý salát s rajčaty a cibulíPolední svačina4 oz mletá krůtí prsa, 99% bez tuku 4 oz sladký brambor, pečený bez kůžeVečeře10 mandlí 4 oz chřestu 4 oz halibutNoční svačina1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní 1 odměrka syrovátkového proteinu 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtuSoučty: 1442 kalorií, 158 g bílkovin, 114 g sacharidů, 35 g tuku

3 ze 16

úterý

Snídaně3 bílky, míchané / vařené 1.5 oz krém z rýže, měřeno nevařenéPozdní ranní občerstvení1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné 1 kopeček syrovátkového proteinuPozdní ranní občerstvení1 měkká kukuřičná tortilla, průměr 7 palců, 4 oz kuřecí prsa, bílé maso 1/2 šálku cuketyPolední svačina4 oz mletá krůtí prsa, 99% bez tuku 4 oz sladký brambor, pečený bez kůžeVečeře10 mandlí 6 oz brokolice 4 oz halibutNoční svačina1 oz avokáda 1 odměrka syrovátkového proteinu 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtuSoučty: 1433 kalorií, 164 g bílkovin, 121 g sacharidů, 34 g tuku

4 ze 16

středa

Snídaně3 bílky, míchané / vařené, 1/4 šálku krupice, rychlé, měřené nevařenéPozdní ranní občerstvení1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné 1 kopeček syrovátkového proteinuOběd2 lžíce balzamikového octa 1/2 šálku hnědé rýže, vařené 4 oz kuřecí prsa, bílé maso 1 1/2 šálku baby špenátuPolední svačina4 oz mletá krůtí prsa, bez kůže, 99% bez tuku 4 oz sladký brambor, pečenýVečeře2 lžíce balsamikového octa 10 mandlí 1 střední salát s rajčaty a cibulkou 4 oz krevetyNoční svačina1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní 1 odměrka syrovátkového proteinu 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtuSoučty: 1408 kalorií, 164 g bílkovin, 144 g sacharidů, 34 g tuku

5 ze 16

Čtvrtek

Snídaně1 lžička skořice 3 vaječné bílky, míchané / vařené 1/3 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařenéPozdní ranní občerstvení1 polévková lžíce arašídového másla, přírodníOběd4 oz sladké brambory, pečené 4 oz kuřecí prsa, bez kůže, bílé maso 4 oz chřestPolední svačina4 oz krůtí prsa, bílé maso 1/2 šálku hnědé rýžeVečeře2 lžíce balsamikového octa 10 mandlí 1 střední salát s rajčaty a cibulí 5 oz tilapieNoční svačina1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní 1 odměrka syrovátkového proteinu 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtuSoučty: 1491 kalorií, 198 g bílkovin, 94 g sacharidů, 35 g tuku 

6 ze 16

http: // www.divoké jídlo.com /

pátek

Snídaně1 lžička skořice 3 vaječné bílky, míchané / vařené 1/2 šálku ovesných otrubPozdní ranní občerstvení1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné 1 kopeček syrovátkového proteinuOběd1/2 šálku hnědé rýže, vařené 4 oz kuřecí prsa, bílé maso 4 oz zelené fazolePolední svačina4 oz mletá krůtí prsa, 99% bez tuku 4 oz sladký brambor, pečený bez kůžeVečeře1 oz avokáda 4 oz chřestu 4 oz halibutaNoční svačina1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní 1 odměrka syrovátkového proteinu 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtuSoučty: 1474 kalorií, 172 g bílkovin, 123 g sacharidů, 38 g tuku

7 ze 16

sobota

Snídaně3 bílky, míchané / vařené, 2 oz hash browns, domácí připravenoPozdní ranní občerstvení1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné 1 kopeček syrovátkového proteinuOběd2 lžíce balzamikového octa 1/2 šálku hnědé rýže, vařené 5 oz tilapie 1 1/2 šálku baby špenátuPolední svačina4 oz krůtí prsa, bílé maso 4 oz sladké brambory, pečené, bez kůžeVečeře10 mandlí 1 šálek cukety 4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tukuNoční svačina1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní 1 odměrka syrovátkového proteinu 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtuSoučty: 1489 kalorií, 175 g bílkovin, 110 g sacharidů, 41 g tuku

8 ze 16

Shutterstock

Neděle

Snídaně3 vaječné bílé, míchané / vařené krupice 1/4 šálku, rychlé, měřené nevařenéPozdní ranní občerstvení1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné 1 kopeček syrovátkového proteinuOběd1/2 šálku černé fazole, vařené 4 oz kuřecí prsa, bílé maso 4 oz brokolicePolední svačina4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku 1/2 šálku hnědé rýže, vařenéVečeře2 lžíce balsamikového octa 10 mandlí 1 střední salát s rajčaty a cibulkou 4 oz krevetyNoční svačina1 oz avokáda 1 odměrka syrovátkového proteinu 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtuSoučty: 1456 kalorií, 168 g bílkovin, 141 g sacharidů, 33 g tuku

9 ze 16

Fáze dvě: Týdny 3-4

 V této fázi budete znovu jíst mezi 1400–1500 kalorií denně. Váš příjem makroživin se však změní. Protože trénink s vysokou intenzitou strhává svalová vlákna rychlým tempem, budete konzumovat kombinaci vyšších bílkovin a zdravých tuků. Příjem sacharidů je nízký, což pomáhá udržovat bzučení metabolismu. Sacharidy se stále konzumují časně během dne, ale snižují se, jak se zvyšuje citlivost na inzulín.

10 ze 16

pondělí

Snídaně3 bílky, míchané / vařené 1 polévková lžíce lněného semínka 1/2 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařenéPozdní ranní občerstvení3 oz kuřecí prsa, bílé maso.75 oz anglické ořechy, polovinyOběd1 šálek zelí, drcené, 4 oz kuřecí prsa, bílé maso, 2 měkké kukuřičné tortilly, průměr 7 palcůPolední svačina1/2 středního banánu 1 polévková lžíce lněného semínka 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuVečeře2 oz avokáda 1 polévková lžíce balsamikového octa 1 střední salát s rajčaty a cibulkou 4 oz krůtí prsa, bílé masoNoční občerstvení1 polévková lžíce lněného semínka 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuSoučty: 1490 kalorií, 180 g bílkovin, 90 g sacharidů, 47 g tuku

11 ze 16

úterý

Snídaně3 bílky, míchané / vařené 1 polévková lžíce lněného semínka 1/4 šálku krupice, rychlé, měřené nevařenéPozdní ranní občerstvení3 oz kuřecí prsa, bílé maso 15 mandlíOběd1 šálek zelí, drcené, 4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku, 2 měkké kukuřičné tortilly, průměr 7 palcůPolední svačina3 oz borůvky 1 lžíce lněného semínka 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuVečeře0.75 oz anglické ořechy, rozpůlené 4 oz brokolice 4 oz krůtí prsa, bílé masoNoční svačina1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuSoučty: 1439 kalorií, 179 g bílkovin, 94 g sacharidů, 50 g tuku

12 ze 16

středa

Snídaně3 bílky, míchané / vařené 1 lžíce lněného semínka 2 oz hash browns, domácíPozdní ranní občerstvení3 oz kuřecí prsa, bílé maso.75 oz anglické ořechy, polovinyOběd1/2 šálku cukety 4 oz krůtí prsa, bílé maso 4 oz sladký brambor, pečený, bez kůžePolední svačina1⁄2 středního jablka 1 lžíce lněného semínka 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuVečeře1 oz avokáda 4 oz brokolice 3 vaječné bílky, míchané / vařenéNoční svačina1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuSoučty: 1413 kalorií, 160 g bílkovin, 93 g sacharidů, 52 g tuku

13 ze 16

Čtvrtek

Snídaně3 bílky, míchané / vařené 1 lžíce lněného semínka 1/3 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařenéPozdní ranní občerstvení3 oz kuřecí prsa, bílé maso 2 oz avokádoOběd1 šálek zelí, drcené, 4 oz kuřecí prsa, bílé maso 1/2 šálku hnědé rýže, vařenéPolední svačina1/2 středního grapefruitu 1 lžíce lněného semínka 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuVečeře0.75 oz anglické vlašské ořechy, poloviny 1 polévková lžíce balsamikového octa 1 1/2 šálku baby špenátu 4 oz krevetyNoční svačina1 polévková lžíce lněného semínka 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuSoučty: 1448 kalorií, 171 g bílkovin, 82 g sacharidů, 51 g tuku

14 ze 16

Edgar Artiga

pátek

Snídaně3 bílky, míchané / vařené 1 lžíce lněného semínka 1.5 oz krém z rýže, nevařenýPozdní ranní občerstvení4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku.75 oz anglické ořechy, polovinyOběd4 oz chřestu 4 oz krevety 4 oz sladké brambory, pečené, bez kůžePolední svačina1/2 velké pomeranče 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuVečeře1 oz avokáda 4 oz chřestu 5 oz tilapieNoční svačina1 polévková lžíce lněného semínka 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuSoučty: 1480 kalorií, 178 g bílkovin, 97 g sacharidů, 46 g tuku

15 ze 16

Shutterstock

sobota

Snídaně3 bílky, míchané / vařené 1 polévková lžíce lněného semínka 1/2 šálku ovesných otrubPozdní ranní občerstvení3 oz kuřecí prsa, bílé maso.75 oz anglické ořechy, polovinyOběd1/2 šálku cukety 4 oz kuřecí prsa, bílé maso 2 měkké kukuřičné tortilly, průměr 7 palcůPolední svačina1/2 středního banánu 1 polévková lžíce lněného semínka 3 vaječné bílky, míchané / vařenéVečeře1 oz avokáda 1 1/2 šálku baby špenátu 4 oz krůtí prsa, bílé masoNoční svačina1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuSoučty: 1483 kalorií, 179 g bílkovin, 91 g sacharidů, 51 g tuku

16 ze 16

Neděle

Snídaně3 bílky, míchané / vařené 1 polévková lžíce lněného semínka 1⁄3 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařenéPozdní ranní občerstvení3 oz kuřecí prsa, bílé maso 0.75 ozenglish ořechy, polovinyOběd4 oz zelené fazole 4 oz tilapie 1/2 šálku hnědé rýžePolední svačina1/2 středního jablka 1 lžíce lněného semínka 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuVečeře1 oz avokáda 4 oz chřestu 3 vaječné bílky, míchané / vařenéNoční svačina1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinuSoučty: 1410 kalorií, 164 g bílkovin, 88 g sacharidů, 42 g tuku 

Zpět na úvod

První fáze: 1. - 2. týden

Abyste snížili tělesný tuk, musíte jíst méně kalorií, než je vaše tělo zvyklé. Když se vytvoří kalorický deficit, tělo reaguje sbíráním z tukových zásob a vy se zhubnete. V této fázi našeho programu Čtyři týdny na přizpůsobení budete jíst 1 400 až 1 500 kalorií denně a budete konzumovat dostatečné množství bílkovin. Tím zajistíte, že spalujete tělesný tuk a zároveň šetříte svaly. To bude spojeno s udržováním kontroly sacharidů a tuků na střední úrovni. (Podívejte se zde na náš čtyřdenní tréninkový program.)

pondělí

Snídaně

• 1 lžička skořice
• 3 bílky, míchané / vařené
• 1/3 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařené

Pozdní ranní občerstvení

• 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní
• 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné
• 1 odměrka syrovátkového proteinu

Oběd

• 2 lžíce balzamikového octa
• 1/2 šálku hnědé rýže, vařené
• 4 oz krevety
• 1 malý salát s rajčaty a cibulí

Polední svačina

• 4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku
• 4 oz sladké brambory, pečené bez kůže

Večeře

• 10 mandlí
• 4 oz chřestu
• 4 oz halibut

Noční svačina

• 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní
• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtu

Součty: 1442 kalorií, 158 g bílkovin, 114 g sacharidů, 35 g tuku

úterý

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1.5 oz krém z rýže, měřeno nevařené

Pozdní ranní občerstvení

• 1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní
• 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné
• 1 odměrka syrovátkového proteinu

Pozdní ranní občerstvení

• 1 měkká kukuřičná tortilla, průměr 7 palců
• 4 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 1/2 šálku cukety

Polední svačina

• 4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku
• 4 oz sladké brambory, pečené bez kůže

Večeře

• 10 mandlí
• 6 oz brokolice
• 4 oz halibut

Noční svačina

• 1 oz avokáda
• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtu

Součty: 1433 kalorií, 164 g bílkovin, 121 g sacharidů, 34 g tuku

středa

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1/4 šálku krupice, rychlé, měřené nevařené

Pozdní ranní občerstvení

• 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní
• 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné
• 1 odměrka syrovátkového proteinu

Oběd

• 2 lžíce balzamikového octa
• 1/2 šálku hnědé rýže, vařené
• 4 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 1 1/2 šálku baby špenátu

Polední svačina

• 4 oz mletá krůtí prsa, bez kůže, 99% bez tuku
• 4 oz sladké brambory, pečené

Večeře

• 2 lžíce balzamikového octa
• 10 mandlí
• 1 střední salát s rajčaty a cibulí
• 4 oz krevety

Noční svačina

• 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní
• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtu

Součty: 1408 kalorií, 164 g bílkovin, 144 g sacharidů, 34 g tuku

Čtvrtek

Snídaně

• 1 lžička skořice
• 3 bílky, míchané / vařené
• 1/3 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařené

Pozdní ranní občerstvení

• 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní

Oběd

• 4 oz sladké brambory, pečené
• 4 oz kuřecí prsa, bez kůže, bílé maso
• 4 oz chřestu

Polední svačina

• 4 oz krůtí prsa, bílé maso
• 1/2 šálku hnědé rýže

Večeře

• 2 lžíce balzamikového octa
• 10 mandlí
• 1 střední salát s rajčaty a cibulí
• 5 oz tilapie

Noční svačina

• 1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní
• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtu

Součty: 1491 kalorií, 198 g bílkovin, 94 g sacharidů, 35 g tuku

pátek

Snídaně

• 1 lžička skořice
• 3 bílky, míchané / vařené
• 1/2 šálku ovesných otrub

Pozdní ranní občerstvení

• 1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní
• 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné
• 1 odměrka syrovátkového proteinu

Oběd

• 1/2 šálku hnědé rýže, vařené
• 4 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 4 oz zelené fazole

Polední svačina

• 4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku
• 4 oz sladké brambory, pečené bez kůže

Večeře

• 1 oz avokáda
• 4 oz chřestu
• 4 oz halibut

Noční svačina

• 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní
• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtu

Součty: 1474 kalorií, 172 g bílkovin, 123 g sacharidů, 38 g tuku

sobota

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 2 oz hash browns, domácí připraveno

Pozdní ranní občerstvení

• 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní
• 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné
• 1 odměrka syrovátkového proteinu

Oběd

• 2 lžíce balzamikového octa
• 1/2 šálku hnědé rýže, vařené
• 5 oz tilapie
• 1 1/2 šálku baby špenátu

Polední svačina

• 4 oz krůtí prsa, bílé maso
• 4 oz sladké brambory, pečené, bez kůže

Večeře

• 10 mandlí
• 1 šálek cukety
• 4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku

Noční svačina

• 1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní
• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtu

Součty: 1489 kalorií, 175 g bílkovin, 110 g sacharidů, 41 g tuku

Neděle

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1/4 šálku krupice, rychlé, měřené nevařené

Pozdní ranní občerstvení

• 1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní
• 2 rýžové koláče, hnědá rýže / vícezrnné
• 1 odměrka syrovátkového proteinu

Oběd

• 1/2 šálku černé fazole, vařené
• 4 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 4 oz brokolice

Polední svačina

• 4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku
• 1/2 šálku hnědé rýže, vařené

Večeře

• 2 lžíce balzamikového octa
• 10 mandlí
• 1 střední salát s rajčaty a cibulí
• 4 oz krevety

Noční svačina

• 1 oz avokáda
• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 1/4 šálku obyčejného nízkotučného jogurtu

Součty: 1456 kalorií, 168 g bílkovin, 141 g sacharidů, 33 g tuku

Fáze dvě: Týdny 3-4

 V této fázi budete opět jíst mezi 1400–1500 kalorií denně. Váš příjem makroživin se však změní. Protože trénink s vysokou intenzitou strhává svalová vlákna rychlým tempem, budete konzumovat kombinaci vyšších bílkovin a zdravých tuků. Příjem sacharidů je nízký, což pomáhá udržovat bzučení metabolismu. Sacharidy se stále konzumují na začátku dne, ale snižují se, jak se zvyšuje citlivost na inzulín.

pondělí

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1/2 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařené

Pozdní ranní občerstvení

• 3 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 0.75 oz anglické ořechy, poloviny

Oběd

• 1 šálek zelí, syrové, nastrúhané
• 4 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 2 tortilly z měkkého kukuřice, průměr 7 palců

Polední svačina

• 1/2 středního banánu
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Večeře

• 2 oz avokáda
• 1 polévková lžíce balzamikového octa
• 1 střední salát s rajčaty a cibulí
• 4 oz krůtí prsa, bílé maso

Noční občerstvení

• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Součty: 1490 kalorií, 180 g bílkovin, 90 g sacharidů, 47 g tuku

úterý

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1/4 šálku krupice, rychlé, měřené nevařené

Pozdní ranní občerstvení

• 3 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 15 mandlí

Oběd

• 1 šálek zelí, rozdrcené na kousky
• 4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku
• 2 tortilly z měkkého kukuřice, průměr 7 palců

Polední svačina

• 3 oz borůvek
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Večeře

• 0.75 oz anglické ořechy, rozpůlené
• 4 oz brokolice
• 4 oz krůtí prsa, bílé maso

Noční svačina

• 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Součty: 1439 kalorií, 179 g bílkovin, 94 g sacharidů, 50 g tuku

středa

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 2 oz hash browns, domácí připraveno

Pozdní ranní občerstvení

• 3 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 0.75 oz anglické ořechy, poloviny

Oběd

• 1/2 šálku cukety
• 4 oz krůtí prsa, bílé maso
• 4 oz sladké brambory, pečené, bez kůže

Polední svačina

• 1⁄2 středního jablka
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Večeře

• 1 oz avokáda
• 4 oz brokolice
• 3 bílky, míchané / vařené

Noční svačina

• 1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Součty: 1413 kalorií, 160 g bílkovin, 93 g sacharidů, 52 g tuku

Čtvrtek

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1/3 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařené

Pozdní ranní občerstvení

• 3 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 2 oz avokáda

Oběd

• 1 šálek zelí, rozdrcené na kousky
• 4 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 1/2 šálku hnědé rýže, vařené

Polední svačina

• 1/2 středního grapefruitu
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Večeře

• 0.75 oz anglické ořechy, poloviny
• 1 polévková lžíce balzamikového octa
• 1 1/2 šálku baby špenátu
• 4 oz krevety

Noční svačina

• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Součty: 1448 kalorií, 171 g bílkovin, 82 g sacharidů, 51 g tuku

pátek

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1.5 oz krém z rýže, nevařený

Pozdní ranní občerstvení

• 4 oz mleté ​​krůtí prsa, 99% bez tuku
• 0.75 oz anglické ořechy, poloviny

Oběd

• 4 oz chřestu
• 4 oz krevety
• 4 oz sladké brambory, pečené, bez kůže

Polední svačina

• 1/2 velké oranžové 1 polévkové lžíce arašídového másla, přírodní
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Večeře

• 1 oz avokáda
• 4 oz chřestu
• 5 oz tilapie

Noční svačina

• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Součty: 1480 kalorií, 178 g bílkovin, 97 g sacharidů, 46 g tuku

sobota

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1/2 šálku ovesných otrub

Pozdní ranní občerstvení

• 3 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 0.75 oz anglické ořechy, poloviny

Oběd

• 1/2 šálku cukety
• 4 oz kuřecí prsa, bílé maso
• 2 tortilly z měkkého kukuřice, průměr 7 palců

Polední svačina

• 1/2 středního banánu
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 3 bílky, míchané / vařené

Večeře

• 1 oz avokáda
• 1 1/2 šálku baby špenátu
• 4 oz krůtí prsa, bílé maso

Noční svačina

• 1 polévková lžíce mandlového másla, přírodní
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Součty: 1483 kalorií, 179 g bílkovin, 91 g sacharidů, 51 g tuku

Neděle

Snídaně

• 3 bílky, míchané / vařené
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1⁄3 šálku ovesných vloček, rychlé, měřené nevařené

Pozdní ranní občerstvení

• 3 oz kuřecí prsa, bílé maso 0.75 oz
• anglické ořechy, půlky

Oběd

• 4 oz zelené fazole
• 4 oz tilapie
• 1⁄2 šálku hnědé rýže

Polední svačina

• 1/2 střední jablko
• 1 polévková lžíce lněného semínka
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Večeře

• 1 oz avokáda
• 4 oz chřestu
• 3 bílky, míchané / vařené

Noční svačina

• 1 polévková lžíce arašídového másla, přírodní
• 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu

Součty: 1410 kalorií, 164 g bílkovin, 88 g sacharidů, 42 g tuku