Čtyři způsoby, jak zvýšit citlivost na inzulín

1291
Joseph Hudson
Čtyři způsoby, jak zvýšit citlivost na inzulín

Je to možná největší výzva, které čelí nedrogovaný kulturista: nabrat svaly bez toho, abyste v tomto procesu získali hodně tuku.

Ne, počkejte, vezmu si to zpět. Největší výzvou je pravděpodobně ztráta tělesného tuku při zachování veškerého svalu získaného železem.

Hmm, oba tyto úkoly mohou být frustrující. Super je, že obou cílů lze dosáhnout, pokud se naučíte dělat jednu věc: zvýšit citlivost na inzulín.

Jinými slovy, zvyšte citlivost svého těla na inzulin, který se přirozeně uvolňuje při jídle. Tímto způsobem můžete využít účinky inzulínu na budování svalů a vyhnout se účinkům tvorby tuků z produkce příliš velkého množství inzulínu (být rezistentní na inzulín).

Mnoho odborníků na výživu v kulturistice věří, že pokud jste během masového programu citlivější na inzulín, získáte více svalů než tuků. A pokud držíte dietu, člověk citlivý na inzulín ztratí více tuku bez ztráty svalové hmoty.

Obě výzvy byly vyřešeny.

Požádali jsme odborníka na výživu a narkomana Mika Roussella, aby nám poskytli dávku na zvýšení citlivosti na inzulín.

Dejte tyto sacharidy do práce!

Princip základního kamene pro všechny vyhrazené T NATION stravou čtenáře je načasování živin. Jíme různá jídla v různých dobách dne, abychom maximalizovali účinek cirkadiánních a behaviorálních hormonálních změn pro maximální odbourávání tuků a rozvoj svalů.

Hodně z důvodů načasování živin souvisí s tím, že děláme vše, co je v našich silách, abychom zlepšili kontrolu glukózy a citlivost na inzulín tak, aby se použité sacharidy používaly k tomu, abychom vypadali spíše jako svalnatý muž a méně jako průměrný Američan.

Slyšeli jste obvyklou radu pro laiky: Cvičení ke zvýšení citlivosti na inzulín. Skvělé, ale předpokládejme, že to už děláte.

Další radou je jíst častěji. Znáte to taky: Jezte šest menších jídel denně místo dvou nebo tří velkých a zlepšíte citlivost na inzulín.(3)

Pojďme tedy nad rámec této vanilkové rady a podívejme se na některé další metody ke zlepšení kontroly glukózy a citlivosti na inzulín, včetně nového konceptu zvaného antioxidační načasování. Ve skutečnosti začněme tam.

1 - Správně načasujte svůj příjem antioxidantů

Když jsem se poprvé začal zajímat o vzpírání a kulturistiku, četl jsem příběhy o profesionálních kulturistech a jejich krabicích na nářadí plné doplňků a vitamínů. Nejpozoruhodnější je, že Skip La Cour by jednoho nechal v kufru svého auta. Když opustil tělocvičnu, otevřel kufr a absolvoval po tréninku rituál praskání tablet, včetně vitamínů E a C.

S postavou, jako je Skip, by bylo těžké zpochybnit jeho metody, ale co kdyby jeho doplnění E a C po tréninku bylo ve skutečnosti brání potenciální výsledky a klesající jeho citlivost na inzulín?

Směšné právo? Pokračujte ve čtení.

Je všeobecně známo, že jednou z výhod tréninku je, že zvyšuje citlivost na inzulín. Nedávno se skupina německých cvičebních fyziologů rozhodla prozkoumat, jak doplnění vitaminu C (1 000 mg) a vitaminu E (400 IU) ovlivnilo zvýšení citlivosti na inzulín po tréninku.

V této studii 40 mladých mužů cvičilo pět dní v týdnu (50 minut sezení včetně cyklistiky a kruhového tréninku) po dobu čtyř týdnů. Přidání doplňků vitaminu C a E v této skupině úplně vyloučeno příznivé účinky cvičení na senzibilizaci na inzulín!

Při dalším zkoumání se zdá, že zvýšení aktivity reaktivního kyslíku (ROS) po tréninku, které je potlačeno suplementací C a E, je nezbytným jevem pro zvýšení citlivosti na inzulín. Argument pro dočasný přínos ROS po tréninku je posílen skutečností, že bylo prokázáno, že dlouhodobá suplementace antioxidanty zvyšuje citlivost na inzulín.(1, 2)

Dobře, tak co uděláte s touto informací?? I když je to to, co by někteří považovali za „okrajovou“ vědu o výživě a normu, „v této oblasti je třeba udělat více studií, abychom dále prozkoumali naše nálezy“, dodali autoři, říkám běh.

Pokud hledáte další potenciální výhodu, vyhnul bych se antioxidačním doplňkům a vysoce antioxidačním jídlům v okolí tréninku a bezprostředně po něm. To umožní přirozené zvýšení ROS po cvičení a zlepšení citlivosti na inzulín.

2 - Přidejte ke svým jídlům skořici

Kromě toho, že okoreníte svůj dýňový koláč, pravděpodobně nikdy nedáte skořici druhou myšlenku. Jednoduché přidání skořice do vaší stravy však bylo prokázáno v několika studiích, které oddalují vyprazdňování žaludku (4, 5), snižují hladinu glukózy v krvi po jídle (4, 5), snižují hladinu inzulínu nalačno (6) a možná dokonce vytvářejí až na dočasnou inzulínovou rezistenci kvůli nedostatku spánku.(7)

Abyste využili výhody skořice ovládající glukózu, musíte použít 3-6 gramů (přibližně 2-3 čajové lžičky). Přidání pár čajových lžiček skořice do vaší ranní svalové kaše je samozřejmostí, takže nemáte žádnou výmluvu, abyste to nepřidali do svého dietního arzenálu.

3 - Doplněk s kyselinou alfa lipoovou (ALA)

ALA je antioxidant nacházející se ve špenátu, brokolici a rajčatech.(8) Klinické studie prováděné pomocí ALA však používají 500 až 1 000krát více, než kolik jíte ve stravě, takže pokud chcete použít ALA ke zvýšení citlivosti na inzulín, budete muset doplnit.

V několika studiích s diabetiky typu II zvyšuje přidání ALA senzitivitu na inzulín o 18-57%.(9-11) I když se dávky ALA v těchto studiích liší, 600mg denně může být maximální účinnou dávkou pro diabetiky. Dávám přednost tomu, abyste začali s nižší dávkou 50–100 mg denně (množství doporučené pro antioxidační účely) a odtud se přesunuli nahoru.

4 - Nepřeskočte svůj tréninkový nápoj

Získání kvalitních bílkovin a sacharidů do vašeho systému během tréninkového období je důležité, jak asi víte. Je to tak důležité, že se tomu dokonce říkalo 3. svalový zákon a je základem Plazmy ™.

Schopnost doplňovat zásoby glykogenu se ve skutečnosti sníží o 50%, pokud po tréninku počkáte dvě hodiny po načtení správných věcí. Rozdíl mezi okamžitým užitím proteinového doplňku vs. čekání tři hodiny je rozdíl mezi 300% nárůstem syntézy bílkovin a přetrváváním pouze 12% nárůstu.

Tyto drastické rozdíly v tréninkovém okně, když někdo dodržuje 3. zákon svalové vs. když nenaznačují, že zadržování živin po tréninku vám brání v maximalizaci stavu senzibilizovaného na inzulín. Takže nevynechávejte tréninkové nápoje!

Zabalit

Když na to přijde, maximalizace citlivosti na inzulín je především o získání převahy a získání náskoku nad těmi ubohými drony ve vaší tělocvičně bez vodítka. Uveďte tyto tipy do praxe, vylepšete dělení živin a využijte výhod!

Reference

  1. Ristow M, Zarse K, Oberbach A a kol. Antioxidanty zabraňují účinkům tělesného cvičení na člověka na zdraví. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2009; 106: 8665-8670.
  2. Vedoucí K. Studie naznačuje, že antioxidanty inhibují tělesnou citlivost na inzulín. Recenze alternativní medicíny 2009; 14: 99-102.
  3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Příznivé metabolické účinky pravidelné frekvence jídla na dietogenní termogenezi, citlivost na inzulín a lipidové profily nalačno u zdravých obézních žen. Am J Clin Nutr 2005; 81: 16-24.
  4. Hlebowicz J, Darwiche G, Bjorgell O, Almer L-O. Vliv skořice na postprandiální hladinu glukózy v krvi, vyprazdňování žaludku a sytost u zdravých subjektů. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1552-1556.
  5. Solomon T, Blannin A. Změny glukózové tolerance a citlivosti na inzulín po 2 týdnech denního požití skořice u zdravých lidí. European Journal of Applied Physiology 2009; 105: 969-976.
  6. Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, et al. Účinky 1 a 3 g skořice na vyprazdňování žaludku, sytost a postprandiální hladinu glukózy v krvi, inzulín, na glukóze závislý inzulinotropní polypeptid, glukagon podobný peptid 1 a koncentrace ghrelinu u zdravých subjektů. Am J Clin Nutr 2009; 89: 815-821.
  7. Jitomir J, Willoughby DS. Skořice Cassia pro útlum intolerance glukózy a inzulínové rezistence způsobené ztrátou spánku. Journal of Medicinal Food 2009; 12: 467-472.
  8. Uma S, Ishwarlal J. Doplnění kyseliny alfa-lipoové a cukrovka. Recenze výživy 2008; 66: 646-657.
  9. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL a kol. Vylepšení likvidace glukózy u pacientů s diabetem typu 2 kyselinou alfa-lipoovou. Arzneimittel Forschung 1995; 45: 872-874.
  10. Jacob S, Rett K, Henriksen EJ, Hring HU. Účinky kyseliny thioktové na citlivost na inzulín a metabolismus glukózy. BioFactors 1999; 10: 169-174.
  11. Konrad T, Vicini P, Kusterer K a kol. Léčba kyselinou alfa-lipoovou snižuje koncentrace laktátu a pyruvátu v séru a zlepšuje účinnost glukózy u štíhlých a obézních pacientů s diabetem 2. typu. Diabetes Care 1999; 22: 280-287.

Zatím žádné komentáře