Hardgainers. Mikromanagery s živinami. Kluci se „zasekli“ na náhorní plošině se ziskem svalů. Co mají tito lidé společného?
Odpověď: Jsou v pasti v jejich současném stavu. Minulý měsíc vážili 180 liber. Příští měsíc budou vážit 180 liber. Příští rok budou vážit ... uhodli jste.
Tvrdě trénují a jedí poslušně vypočítaný přebytek kalorií. Co je tedy základním problémem? Špatná genetika?
Ne. Záloha. Problém je v tom: pouze oni myslet si jedí správné množství kalorií, aby spustily svalový zisk!
Opravíme to hned teď.
V loňském roce, kdy jsem byl na začátku své masové fáze, mě náročné výpočty nikam nevedly. Nesčetné proměnné života se proti mně spikly a přebytek kalorií, o kterých jsem si myslel, že jim dodávám svaly, nebyl skutečně přebytečný. Žádný přebytek. Žádný nový sval.
Bez ohledu na předpokládané zisky nebo přesvědčení fyzika (energie vs. energie) tvrdohlavě přetrvávala. Existovaly pouze dvě možnosti:
Byl jsem nucen uznat něco, co můj starý profesor fyziky na univerzitě posměšně říkal některým z nás, fyziologických lidí: „Biologie je chaotická, ale fyzika je dokonalá.“
Abych vyřešil svůj problém, vzal jsem si s kamarádem „Pevností“ Fortney to, co jsem věděl o fenoménu, který se jmenoval dynamický metabolismus a přišel s plánem na léto a na podzim.
Na Den díkůvzdání jsem přešel z 200 liber (asi 15 procent tuku) na 216 liber s velmi podobným procentem tělesného tuku. Výtahy byly zjevně mnohem těžší a svaly větší. Poprvé po letech jsem během několika měsíců získal velkou část kvalitní váhy. Taková by měla být masová sezóna!
Nyní, s využitím toho, co jsem se dozvěděl, promluvme si o tom, jak vy může dát na 10 až 15 kvalitních liber a rozbít tu plošinu!
Je pravděpodobné, že vaše výpočty kalorií pro hromadný zisk vás zklamaly. Proč? Kvůli dynamickému metabolismu.
Když kulturista vypočítá svou rychlost metabolismu a kalorické potřeby pomocí vzorce, jako je rovnice Harris Benedict nebo Mifflinova rovnice, existují předpoklady.
Za prvé, pouhé použití tělesné hmotnosti v těchto výpočtech, spíše než beztučné hmoty, bude mít za následek problémy. Zadruhé, tyto vzorce nejsou určeny pro kulturisty a tvrdé sportovce.
Ale tady je ten velký: Tyto výpočty předpokládají nehybnost. To znamená, že číslo, které vede k klidové rychlosti metabolismu - která se vypočítá s činiteli aktivity - se předpokládá konstantní z týdne na týden. Pokud jsou výška, váha a věk pevně dány, bude výsledek kalorických potřeb stejný. To je nesprávné!
Faktory jako změny štítné žlázy a leptinu jsou jednoduše považovány za „normální“ a „zdravé“, zatímco ve skutečnosti rostou a klesají poměrně rychle. A v těchto rovnicích neexistují ubytování pro jiné životní proměnné. Změny v každodenním životě (fyzická aktivita mimo cvičení), příliv a odliv tréninkového výkonu, vlnění psychologie a nálad, vosky a ubývání pracovního stresu a spánkové vzorce se liší.
Pomocí vzorce Harris-Benedict potřebuje 26letý chlap o délce 5'9 ", 198 liber a 26 liber, který potřebuje více než obvykle, asi 2008 kalorií, aby zůstal funkční. Potřebuje 3214, pokud zohledníme jeho mírnou aktivitu. Nyní přidejme 400 přebytečných kalorií navíc, abychom mohli vybudovat jednu libru svalstva týdně. Celkem: 3613.Pro pokrok jsou zapotřebí 4 kcal.
Takže pokud tento zvedák sní každý den 3 613 kalorií, má zaručené zisky, správně? ani náhodou! Ne, když odečte proměnné odčerpávající kalorie od svého přebytku 400 kalorií!
Jaký druh proměnných? No, sundejte asi 200 kalorií pro jeho nadupaný metabolismus kvůli nedávnému přírůstku hmotnosti (viz níže), dalších 200 pro bolest svalů a možná dalších 50 pro větší práci v tělocvičně. Nyní se tento zvedák snaží překonat i na kalorické frontě, natož aby nabral na hmotnosti.
Přidejte k tomu chuť k jídlu, která pravděpodobně není větší než dříve a on potřebuje nějakou pomoc.
Z endokrinního a metabolického hlediska je dobře provedené přejídání těžké. Když zvedák začne překrmovat kalorie ve snaze získat hmotu, jeho metabolismus bude přirozeně zrychlit. Toto bylo prokázáno po celá desetiletí ve studiích překrmování.
Dobrým příkladem je studie Leibela a kolegů (1995), kteří jasně prokázali, že denní energetický výdej významně stoupá, 15–20% nad výchozí hodnotu, po 10% přírůstku hmotnosti: „… neočekávané zvýšení energetického výdeje, které čelilo přínosu v tělesném tuku.“(McArdle Ž., 2010)
Metabolická rychlost se ve skutečnosti „oddělí“ od tělesné hmotnosti nebo dokonce od beztučné hmoty. Jinými slovy, těch pečlivě vypočítaných 400 přebytečných kalorií, které náš vzorník dostává, je opravdu mnohem méně. Jeho rychlejší metabolismus prožil mnoho z nich.
Příjem více kalorií navíc podporuje menší únavu v tělocvičně, prvek odolnosti proti úrazu a větší motivaci trénovat. Cvičení jsou intenzivnější a / nebo delší. Člověk si toho nárazu síly nemusí všimnout, nebo ho prostě může potěšit, protože to považuje za kladné. Je ironií, že tato práce navíc dále snižuje jakýkoli skutečný přebytek energie směrem k podstatným svalovým ziskům.
A nezapomínejte na tuto skutečnost: nedávno vyrostlé tělo je větší a vyžaduje tak více práce (a energie), abyste ho mohli nosit po celý den. Nemusí to být obrovské množství, ale představte si, že s sebou nosíte batoh, který obsahuje činku o hmotnosti 10 liber. Procházky po městě nebo kampusu, v tělocvičně, všude, další výdaje na kalorie se sčítají.
A konečně, opakující se bolest svalů má náklady na kalorie. Věděli jste, že bolest svalů na úrovni celého těla nese prvek hypermetabolismu, který není úplně na rozdíl od některých zranění a dokonce i menších operací? Velké stravování může vést k velkým výtahům a tím k velké bolestivosti. Je to další odtok kalorií, který magické vzorce nezohledňují.
Masový hledač musí překonat proměnné, které oslabují energii, které život přináší, aby zaručil anabolismus (růst svalů). Upřímně řečeno, to vyžaduje prvek agrese.
Člověk si nemůže jen myslet, že jí víc. On musí jíst víc. Takže zapomeň na to, co jsi věřit jíst víc a myslet vážně v bitvě o nůž a vidličku.
Pokud nejíte znovu, když nejste „připraveni“, jednoduše nejíte dostatečně. Pojem „bitva“ zde neúmyslně nepoužíváme. To není vždy zábava. Nejedná se o „špinavý objem“ prováděný čistě pro zábavu. Je to vážné úsilí zaměřené na cíl, které může být velmi těžké.
Je tu cena, kterou musíte zaplatit, abyste se stali svalnatějšími než ti kolem vás. Musíte být agresivnější. Řízená agrese však může vyplácet dividendy. Potřebujete jen plán a cajones držet se ho několik měsíců, dokud váha nezíská.
Zde je postup:
Krok 1: Na chvíli se budete soustředit na měřítko. Vaším prvním cílem je „jíst“ 10 kilogramů váhy.
Pro konzistentní zpětnou vazbu použijte pokyny pro vážení Chrisa Shugarta: Zvažte první věc ráno, po výletu do koupelny a před jídlem nebo pitím. Používejte pokaždé stejnou stupnici. Nevážejte jindy během dne ani nepoužívejte jiné váhy.
Jíst. Jezte, dokud na váhu nevložíte deset liber pomocí stejných pokynů pro vážení, jaké jsou uvedeny výše. To může trvat měsíc. Může to trvat tři. Na tom nezáleží. Sem tam zapomeňte na fušování se 100 kalorií navíc. Jíst.
Vždy noste přenosná jídla, jako jsou jablka a arašídové máslo, cereální tyčinky s nízkým obsahem cukru, sušené ovoce a míchané ořechy, FINIBARY a proteinové koktejly. Pít dostatek kalorií je obrovské. Když chuť k jídlu selže, mohou být tekutiny 33–50% kalorického příjmu. Dobře, dělejte, co musíte, aby byla jídla velká, častá a mírně čistá. Vynechané jídlo je jako vynechané cvičení. Věř tomu.
Přestaňte se bát tuku v stravě a kvalitních sacharidů, zejména při tréninku. Nezapomeňte, že tyto kalorie jsou vaším lístkem kupředu a nahoru. Měřítkem bude váš nestranný soudce.
Krok 2: Dosáhněte své nové tělesné hmotnosti: 10 liber, což je přibližně o 5–8% více než základní tělesná hmotnost. Nepokoušejte se. Pokud jíte jako muž, měli byste být za půl cesty za měsíc.
Vy umět tolerujte přírůstek 10 liber, i když je to zpočátku 30-40% tukové hmoty. Řekněme to znovu: stupnice je nestranným soudcem toho, zda vyhráváte bitvu nožem a vidličkou. Chcete zůstat uvíznutí na 180 liber navždy, nebo se vrhnout do větší velikosti trička?
Krok 3: Držet svou novou velikost po dobu šesti měsíců, abyste ji změnili na těžší a intenzivnější zvedání. Jako větší muž toho můžete zvednout víc. Pokud se moc nezvedáte, prostě ztloustnete.
Nyní se podívejte na některé z dobrých věcí o tom, jak tělo těžkého zvedače reaguje na agresivní pohyb vidlice, když také agresivně pohybuje více desek v tělocvičně.
Poslouchej, neexistuje žádný důkaz, že se tvé tělo bude rychle znovu skládat, ale o přejídání a změně hmotnosti víme tři pozitivní věci.
Tento agresivní přístup má svá omezení. Pokud již máte více než 18% tuku nebo nedokážete rozeznat středně čisté přeplnění od záchvatů nezdravých potravin, tento přístup není pro vás. Rodinná anamnéza obezity? Ani pro tebe.
Toto je fyzicky ověřený plán bez omezení, prolomit náhorní plošinu s nízkou tělesnou hmotou zpočátku bezohledným způsobem a poté tuto hmotu využít ve svůj prospěch.
Nucený anabolismus - plánované přejídání a těžké zvedání - je velmi skutečný koncept. Vyhoďte kalorické výpočty a sledujte měřítko. Pokud se nepohybuje, nejíte dostatečně.
Tento měsíc vážíte 180 liber. Dále 190. Odtamtud je to na vás!
Zatím žádné komentáře