Díky pokroku ve vědě o výživě a cvičení jsou siloví sportovci schopni zůstat silní a funkční mnohem déle, než kdy mohli. Ale stejně jako musíme změnit naši pohybovou práci a program cvičení, abychom se přizpůsobili tužším bokům a kotníkům, musí se změnit i naše výživové cíle.
Frustrující pravdou je, že se zvyšujícím se počtem narozenin může klesat naše hladina žaludeční kyseliny a obecně se celkově stáváme o něco méně výkonnými. To znamená, že mnoho živin již neabsorbuje ani nemetabolizuje tak dobře jako dříve. Zde jsou některé z nejdůležitějších živin, na které by si měli dávat pozor zejména zvedáky, pokud chtějí ve středním věku zůstat co nejsilnější.
Jakmile vám bude čtyřicet, měl by být na vašem radaru vitamin B12. Není to jen důležité pro udržení funkce mozku a nervových buněk, je to také nezbytná živina pro energetický metabolismus, regeneraci buněk a metabolismus tuků a sacharidů.
Vitamin B12 se nachází téměř výlučně v živočišných produktech, zejména v mořských plodech a červeném masu, a doporučená denní dávka pro dospělé je 2.4 mikrogramy. Ale kvůli poklesu žaludeční kyseliny může naše schopnost absorbovat ji z jídla s věkem klesat a existují důkazy, že až 20 procent lidí starších 50 let má hraniční nedostatek. Z těchto důvodů lékařský institut doporučuje doplněk stravy pro lidi starší 50 let. Zvažte fotografování po dobu 5 až 10 mikrogramů.
Fotografie zveřejněná Ronem Ortizem (@strong_ortiz) dne
L-karnitin se podílí na energetickém metabolismu a příbuzná sloučenina, acetyl-L-karnitin (ALCAR), zlepšuje průtok krve a může zlepšit bdělost a kognitivní funkce.
Předběžné důkazy naznačují, že po středním věku zlepšuje ALCAR také kontrolu svalové hmoty a odbourávání tuků. Vyskytuje se přirozeně v těle, ale s věkem jej produkujeme méně. Z tohoto důvodu se suplementace zdá být efektivnější u lidí nad padesát: užívání 500mg dvakrát denně je docela typická strategie, ale ulehčete si to užíváním 250mg dvakrát denně po dobu prvního týdne.
Fotografie, kterou poslal Hugh Jackman (@thehughjackman) na
Kreatin, neuvěřitelně populární doplněk pro silové sportovce, se obvykle používá ke zvýšení výkonu a anaerobní kapacity. (Nebolí to, že také čerpá více vody do svalů, takže vypadají větší.) Může také zlepšit funkci mozku.
Protože zlepšuje svalovou sílu a kontrolu, kreatin se někdy doporučuje jako základní doplněk pro osoby starší 50 let, zejména proto, že může snížit riziko pádů. Obvyklá dávka je tři až pět gramů denně, ale pokud jste to dříve neužívali, zkuste nejdříve pár týdnů dva gramy denně.
Fotografie zveřejněná Ronem Ortizem (@strong_ortiz) dne
Není to důležité jen pro náladu a kardiovaskulární zdraví. Vitamin D má velmi silné vazby se zvýšenou hustotou kostí a zdravou hladinou testosteronu, které jsou důležité pro silové sportovce zvláště důležité, jak stárneme.
Problém je v tom, že jak stárneme, zhoršujeme se při vstřebávání vitaminu D a studie ukázaly, že lidé nad 50 let často pociťují nedostatky, i když splňují svůj doporučený denní příjem.
Mnoho odborníků souhlasí s tím, že RDI 600IU je již docela nízká. Střelba na minimálně 2 000 IU je lepší nápad, zvláště pokud máte více než 50 let.
Silový trénink je fantastická investice do vašeho zdraví a souvisí nejen s lepšími fyzickými funkcemi, ale také s lepšími hladinami cholesterolu, zlepšeným duševním zdravím a nižším rizikem mrtvice. Nezapomeňte také udržet výživu na místě a budete mít dlouhou životnost zvedání před sebou.
Před zahájením jakéhokoli doplňkového režimu se poraďte se svým lékařem.
Díky Kurtisovi Frankovi, řediteli výzkumu společnosti Prozkoumat.com, a Brian St. Pierru, ředitelovi výkonnostní výživy ve společnosti Precision Nutrition za pomoc s tímto článkem.
Doporučený obrázek prostřednictvím @strong_ortiz a @thehughjackman na Instagramu.
Zatím žádné komentáře