Kdysi temný nástroj pro vlastní masáž, dnes je vzácné najít komerční tělocvičnu bez oblasti věnované pěnění, a to z dobrého důvodu. Při správném použití, pěnové válcování lze použít k myofasciálnímu uvolnění, zvýšení cirkulace, zlepšení rozsahu pohybu, poskytnutí úlevy od bolesti pro bolavé svaly a změkčení tkáně, která se z dlouhodobého sezení uvolnila.
S rostoucí popularitou samomasážního nástroje se však stále častěji objevují mýty o nich. Mnoho lidí považuje válcování pěny za jeden z nejlepších způsobů, jak rozbít uzly ve svalech, zlepšit mobilitu, zvýšit sílu a výkon a připravit váš nervový systém na skvělé cvičení. To je blíže polopravdám.
Provedli jsme hluboký ponor do výzkumu, abychom zjistili, co válcování pěnou dělá, co nedělá, jak získat co nejvíce výhod, sedm způsobů, jak najít myofasciální uvolnění, a některé další nástroje pro myofasciální uvolňování, které v některých případech může být ve skutečnosti efektivnější.
Pěnový válec je nejčastěji považován za nástroj pro myofasciální uvolňování, což je termín, který označuje tkáň fascie těla: hustá síťovitá síť vláknité tkáně, která pokrývá a proniká do každého svalu, kosti a vnitřního orgánu v těle. Jako nitě v tlustém svetru, každá část těla je k sobě připojena prostřednictvím systému fascie, který pomáhá chránit orgány a kosti před vnějším traumatem a podporovat muskuloskeletální systém ve všech jeho funkcích.
Cvičení, zánět a další napětí mohou způsobit zúžení nebo zauzlení fascie, což může způsobit bolest, omezené rozsahy pohybu (těsnost), snížený oběh, slabší nervové impulsy (což znamená špatně provedený pohyb) a řadu dalších problémů.
"Fasciální tkáň je náš propojený web, který v podstatě spojuje vše v našem těle od hlavy po paty," říká Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ortopedický fyzioterapeut se sídlem v New Yorku. "Je zodpovědný za smyslové informace, je odpovědný za přenos síly a mnozí věří, že nejdůležitějším objevem v lidské anatomii za posledních sto let je to, že fascie je nejbohatším smyslovým orgánem, který v těle máme.".“
Pomáhá vám používat tlak k masáži fascie, má pěnové válcování pomoci rozbít (nebo „uvolnit“) tuhou vázanou tkáň.
(Je třeba zdůraznit, že někteří odborníci mají pocit, že „myofasciální uvolnění„Je nesprávné pojmenování, protože se jedná spíše o praxi pozměňování smyslového vstupu těla nebo manipulace s fascií než o„ uvolňování “čehokoli.)
Pěnové válcování je tedy určeno ke snížení bolesti, zlepšení rozsahu pohybu a zlepšení oběhu. Jelikož uvolňuje fascii, je někdy válcování pěny formováno jako prostředek k inhibici nebo „uvolnění“ nadměrně aktivních svalů.
[Když jsme nemohli najít univerzální pěnový váleček 2 v 1, který by splňoval naše standardy, vyrobili jsme si ho sami. Získejte nejlepší cenu na pěnový váleček BarBend 2 v 1 zde!]
"Tkáň, která byla příliš aktivní, se může dostat do cyklu, kde je v neustálé kontrakci, a to je uzel, který cítíš ve své fascii," říká Talayna Fortunato, fyzioterapeutka a sportovec CrossFit Games. "Nejnovější teorie je, že myofasciální uvolňování je jen přímým vstupem do vašeho centrálního nervového systému, aby řekla těmto hyperaktivním svalovým vláknům, aby přestaly tolik střílet. Takže je to téměř něco, co pomáhá downregulate systému.“
Některé výzkumy skutečně dospěly k závěru, že samo-myofasciální uvolňování zvyšuje aktivaci parasympatického nervového systému, čímž snižuje stres. Obecně řečeno, lidé tráví většinu času primárně používáním buď sympatického nervového systému, který je spojen s „bojem nebo útěkem“ a excitací, a parasympatického nervového systému, který je spojen s „odpočinkem a trávením“ nebo „krmením a chováním „Stav - je to váš uvolněný stav a mnozí z nás mají potíže s přístupem.
Spolu s meditací a sexem může být samo-myofasciální uvolnění způsob, jak stimulovat parasympatický systém.
Lidé se s válcováním pěny hodně mýlí a častou chybou je, že válcování je tím nejlepší způsob, jak rozbít těsnou tkáň.
"Pěnové válcování může být užitečné, zejména jako způsob, jak skenovat vaše tělo na těsné oblasti," říká Eugene Babenko, DPT, lékař fyzikální terapie a trenér dubajské CrossFit Gold Box. "Je těžké skutečně provést změnu v myofascii, ale pomůže vám to najít oblasti, které vyžadují pozornost.". Pak bych rád zavedl „pokládku pěny“, kde asi minutu ležím na problémovém místě.“
https: // www.instagram.com / p / BSYdGqFjXYo
Fortunato souhlasí.
"Myslím, že to, co většina lidí dělá, je točit se tam a zpět, ale pokud skutečně chvíli sedíte na svalech, můžete získat více myofasciálního uvolnění," říká. "Někdy to netrvá tak dlouho a jindy chvíli trvá, než ucítíš rozdíl.". Takže doporučuji lidem zůstat alespoň třicet sekund přímo nad problémovou oblastí.“
Další chybou je víra, že pěnový válec je základem a výsledkem práce s měkkými tkáněmi. Jak již bylo uvedeno výše, může pomoci najít problémové oblasti a pomoci s jejich řešením, ale další nástroje, jako je lakrosová koule, myofasciální uvolňovací tyčinky (menší ruční ruční rolovací zařízení), „The Peanut“ (v podstatě dvě lakrosové koule spojené dohromady ), a dokonce i činka nebo kettlebell mohou účinně proniknout hluboko do tkáně a pomoci rozbít uzly. LaVacca souhlasí s tím, že tvrdší nástroje (jako činka) mohou být v určitých situacích účinnější, ale pouze pokud nezpůsobují významnou bolest. Pokud je ošetření měkké tkáně extrémně bolestivé, přepněte na měkčí nástroj, dokud se vaše tělo nepřizpůsobí.
A konečně, pěnový válec by neměl být považován za prostředek k významnému zvýšení pevnosti a mobility. I když to může pomoci aktivovat svalové skupiny, a zatímco zdravější myofasciální tkáň má dalekosáhlé účinky, pěnový válec je nástroj pro práci a regeneraci měkkých tkání, ne síla.
https: // www.instagram.com / p / BSVtvYWlVl1
Jelikož je válcování pěny spojeno s uvolněním nervového systému, někteří odborníci považují záchvat válcování před tréninkem za kontraproduktivní.
"Nejlepší způsob, jak to udělat ve volném čase po cvičení," říká Fortunato. "Nechcete jít předem příliš hluboko, protože to může způsobit, že se budete regulovat a možná nebudete mít tolik síly, jako byste měli jinak.".“
Existují však dva různé způsoby, jak přistupovat k válcování pěny: rychle a pomalu. Ti dva mají výrazně odlišné účinky.
"Rychlé a rychlé válcování poskytuje rychlé změny tlaku, které zachycují pacinianské krvinky, nervové zakončení v kůži, které se účastní upregulace a zvyšování hmatové ostrosti nebo vědomí těla," říká LaVacca.
Rychlá role před tréninkem, vysvětluje, může pomoci zvýšit průtok krve, stimulovat nervový systém a „probudit“ svaly. To může pomoci symetrickému zatížení těla, méně nepohodlí a zlepšit rozsah pohybu kloubů. Může to být také užitečné pro lidi, kteří se zaměřují na „probuzení“ svalových skupin před tréninkem. (Řekněme, glutety před mrtvými tahy.)
Zatímco v tomto ohledu může pomoci válcování pěny, je dobré sledovat dynamickou rozcvičku balistickými pohyby celého těla. Kombinace těchto dvou postupů je mnohem efektivnějším způsobem, jak připravit svaly a nervový systém na cvičení.
[Pěnový válec BarBend 2 v 1, který je dostatečně tvrdý na to, aby rozbil měkkou tkáň, a dostatečně měkký na citlivá místa, je nejuniverzálnější možností na trhu!]
Pomalá, hluboká a intenzivní myofasciální práce je obvykle nejlépe vyhrazena po cvičení. Výjimkou z tohoto pravidla je, pokud rozcvičení dostatečně nezlepšilo rozsah pohybu, v takovém případě možná budete chtít zaměřit svou pozornost na rozuzlení některých fascií.
"Pokud nemůžete dostat paži úplně nad hlavu, protože máte uzel v latě nebo tak něco, možná zjistíte, že intenzivnější rolování oblasti vám může pomoci dostat ruce nad hlavu," říká Fortunato. "Nebo pokud někde máte bolesti, možná budete chtít opravdu zabrat, abyste pomohli oddělit tkáň.".“
Jak tedy vypadá hluboká a intenzivní myofasciální práce?
Dokončili jste tedy funkční fitness cvičení. Řekněme, že to zahrnovalo jeden nebo dva relativně těžké složené pohyby, které působily na zadní řetěz a nohy, následovaný rychlým metconem celého těla. Vyzkoušejte následujících sedm pohybů, které doporučují LaVacca a Babenko, po dobu 30 až 60 sekund najednou
Jak je na trhu tolik značek, jak se můžete rozhodnout, kterou značku pěnového válečku koupit? Podívejme se na některé klady a zápory nejoblíbenějších značek.
Nedokážu se rozhodnout, zda byste si měli vzít tvrdý pěnový válec nebo měkký váleček? Nemusíš. Naše vlastní důkladně testované zařízení 2 v 1 obsahuje velký, hustý válec a malý, měkčí pro citlivější oblasti.
Přenosné a univerzální, tyto válečky vyrobené tak, aby vydržely: velký váleček je vyroben z kompozitního materiálu, který je silnější než PVC a méně křehký, zatímco měkčí je vyroben z texturované, husté pěny, která zajišťuje stálost bez trvalého zkreslení. (Navíc je vroubkovaný, aby se zabránilo uklouznutí.)
Podívejte se na tento odkaz za nejlepší cenu.
Obrázek přes Gaiama
Jeden z nejměkčích válečků na trhu, Gaiamův podpisový pěnový válec je vyroben z polyethylenové pěny a je méně hustý, odolný a efektivní než jiné značky. Je to také relativně drahé za třicet pět dolarů, ale může to být dokonalá volba pro sportovce s nízkým prahem bolesti nebo pro začínající návyk na pěnu.
Nejlepší pro: Poprvé pěnové válečky, lidé, kteří při válcování pěnou pociťují bolest
Obrázek přes Amazon
Za 19 dolarů je to jedna z nejlevnějších možností bez ozdůbek. Pěnový váleček Amazonu má mírně drsnou, ale ne zubatou povrchovou strukturu, která pomáhá zabránit sklouznutí, a velikost (36 palců) znamená, že jej můžete použít pro širokou škálu pohybů, jako je válcování dvěma nohama najednou nebo ležet po celé délce. Je vyroben z polyethylenové pěny s vysokou hustotou, ale je na měkčí straně, pokud jde o pěnové válečky pro sportovce.
Nejlepší pro: Sportovci s rozpočtem, lidé, kteří necvičí příliš intenzivně
Populární značka, Trigger Point, používá trubku z PVC zabalenou do pěny ethylen-vinylacetát (EVA). Díky trubce z PVC je velmi pevná a je k dispozici v nejrůznějších velikostech. Je odolnější než většina ostatních značek, ale je na levnější straně a nedostává se hluboko do štěrbin svalů jako některé pokročilejší válečky.
Nejlepší pro: Zkušení sportovci a těžší sportovci
Obrázek přes Amazon
Je to jeden z nejvíce zastrašujících pěnových válečků, jaký jsme kdy viděli - a je nejvíce doporučován funkčními fitness sportovci, včetně Talaylna Fortunato. Prsty jí pomáhají dosáhnout hlubší masáže, ale je mimořádně nepříjemné pro ty z nás, kteří mají citlivou pokožku (nebo tkáň fascie). Je to také docela drahé na 70 $ za 31palcový model a 45 $ za 12palcový model.
Nejlepší pro: Pokročilí sportovci, sportovci s vysokým prahem bolesti
Obrázek přes Amazon
Za neuvěřitelných 200 $ je to ta nejpříjemnější verze, jakou jsme kdy viděli, ale má to svůj důvod: vibruje. Tento přístroj, který se prezentuje jako „nová generace pěnového válečku“, má tři různé možnosti rychlosti vibrací, které mu mají pomoci zajistit hlubší a déle trvající účinek na měkkou tkáň. Není to příliš dlouhé a baterie nevydrží déle než několik hodin, ale může poskytnout efektivnější zážitek.
Nejlepší pro: Sportovci s velkým objemem, sportovci s významnou svalovou hmotou
Někteří lidé si samozřejmě vystačí s PVC trubkou v saranovém obalu. U levného, nerovného řešení může svou práci zvládnout.
Pamatujte, že pěnový válec je nástroj, který vám může pomocike zmírnění bolesti, zlepšení rozsahu pohybu, uvolnění nervového systému a identifikaci a léčbě napjatých oblastí. Pokud se však nezdá, že by to zlepšilo vaši bolest, nepohodlí nebo těsnost, navštivte lékaře.
Zatím žádné komentáře