Ze všech adjektiv, která popisují vaše bicepsy, je zanedbané pravděpodobně jedno z nich. Vážně, požádat vás, abyste tento týden nevycvičili zbraně, by bylo jako požádat planetu, aby se přestala točit. Kulturisté jako skupina obvykle věnují více pozornosti paží než jakékoli jiné části těla, s výjimkou hrudníku. Ale co byste měli dělat, pokud vaše vrcholy nesplňují vaše cíle nebo pumpa neprobíhá podle plánu? Protože věnování není problém, je čas podívat se na jemnější body tréninku paží a provést jemné a účinné změny v tréninku paží. S čtyřtýdenní specializovanou rutinou cvičení, která je zde uvedena, alespoň pokud svět přestane otáčet vaše paže, bude stále růst.
Během příštího měsíce zasáhneme vaše bicepsy s maximální intenzitou a zároveň věnujeme zvláštní pozornost malým detailům v každém cvičení. Každý týden se zaměřuje na konkrétní oblast nebo aspekt tréninku bicepsu. Pravděpodobně některá z těchto cviků používáte týden od týdne nějakou dobu, takže vám mohou být velmi dobře známá. Některé pohyby a tréninkové programy vám však mohou být zcela cizí, což je další skvělý důvod, proč tyto tipy řešit. Kromě toho lze každý týden trénovat v následujících týdnech.
Nakonec pro všechna cvičení vyberte váhu, která vám umožní selhat v určeném rozsahu opakování. Poskytujeme také nabídku intenzity, nabízející několik technik, které váš trénink posunou na další úroveň. Postupujte pečlivě podle pokynů a používejte techniky intenzity u posledních několika sad, kde vidíte symbol *.
Použijte techniky intenzity (níže) u posledních několika sad, kde vidíte symbol *.
| Cvičení | Sady | Reps |
| Sedící činka Curl (na skloněné lavici) | 4 | 8-12 * |
| Straight Bar Bar Preacher Curl | 4 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 10-15 * |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
| Cvičení | Sady | Reps |
| Barbell Curl na blízko | 5 | 6-15 * |
| Sklon kabelu | 4 | 8-10 |
| Sedící střídání činky Curl | 4 | 12-15 |
| Reverse Curl | 4 | 10-15 |
| Cvičení | Sady | Reps |
| Zvlněný svah kabelu | 5 | 15 |
| Stojící jednoruční činka Kazatel Curl | 4 | 12 * |
| Curl se širokým úchopem | 3 | 12 |
| Kabelové kladivo Cur | 2 | 15 * |
| Cvičení | Sady | Reps |
| Ležící kabel Curl | 5 | 15-20 |
| Kazatel Curl | 4 | 15 |
| Zottman Curl | 4 | 15-20 |
| Čtyřdílný oblouk na zeď | 1 | 100 ** |
* Vyberte si jednu techniku intenzity na cvičení a použijte ji pouze na poslední sérii.
** Jak uvidíte na straně 112, díky 4-dílnému zvlnění zdi získáte s každým krokem zpět silnější pozici. Pokud je to však nutné, mějte k dispozici lehčí závaží, abyste splnili sadu 100 opakování.
Tyto techniky intenzity používejte vždy, když uvidíte symbol *. Vyberte si jednu techniku pro konkrétní cvik a využijte ji pouze na poslední sérii daného tahu.
Částečné opakování: Provádějte opakování v částečném rozsahu pohybu - nahoře, uprostřed nebo dole - pohybu.
Nucené opakování: Požádejte partnera na tréninku, aby vám pomohl s opakováním na konci sady, abyste mohli pracovat za okamžikem okamžitého svalového selhání. Váš partner pomáhá zvedat váhu pouze silou, která je nezbytná k tomu, abyste se neustále pohybovali a dostali se za bod slepení.
Drop sety: Po dokončení opakování v těžké sadě rychle svlékněte stejné množství váhy z každé strany tyče, vyberte lehčí činky nebo posuňte kolík nahoru na hromadu. Pokračujte v opakování, dokud se vám to nepodaří, poté se zbavte větší váhy a dokončete ještě více opakování.
Zbytek-Pauza: Během série si udělejte krátké odpočinky, abyste vytlačili více opakování. Použijte závaží, které můžete zvednout na 5-6 opakování (5RM), ale proveďte pouze 2-3 opakování, odpočívejte tak dlouho jako 20 sekund a zkuste další 2-3 opakování. Znovu krátce odpočiňte, zkuste tolik opakování, kolik zvládnete, a opakujte ještě jednou.
Hlavní výhody: zvyšuje špičku, minimalizuje namáhání ramen.
Start
Položte nakloněnou lavici odvrácenou od lanka s nízkou kladkou s připojenou rukojetí D. Pokud má vaše tělocvična kabelovou výhybku s nastavitelnými rameny, například FreeMotion, použijte obě paže najednou. Uchopte rukojeť (držadla) D a posaďte se zády k lavičce, paži (paže) nechte zatáhnout za sebe, pak se lehce předkloňte od pasu.
Akce
Udržujte lokty pevně na místě a stočte rukojeť dopředu. Silně stlačte bicepsy a pak se pomalu vraťte na začátek.
Nakloňte kabel zvlněně
Dalším skvělým způsobem, jak vypálit biceps a přidat výšku vrcholům, je natažení na dlouhou hlavu bicepsu a zároveň odstranění postižení deltu. Můžete dělat jednu nebo obě paže najednou, ale v obou případech se předkloňte, aby se vaše paže mohly odtáhnout, což minimalizuje delt nepohodlí běžné ve standardní verzi. Klíčem je držet lokty co nejdál, dokud nedosáhnete neúspěchu, a poté nechte své delty zapojit se, aby vyrazily několik dalších opakování. Správná výška a úhel kabelu se bude u každé osoby lišit, proto nejprve vyzkoušejte několik opakování s nízkou hmotností.
Hlavní výhoda: zvyšuje zaostření s krátkou hlavou.
Start
Připevněte rovnou lištu ke kabelové sadě na úrovni ramen. Posaďte se dozadu na nastavitelnou lavici nastavenou téměř vzpřímeně, čelem ke kabelové stanici, buď koleny na lavici nebo nohama položenými na podlaze. Trup by měl být plně podepřený, hrudník by měl směřovat k horní části lavice.
Akce
Uchopte lištu rukojetí na šířku ramen a nechte paže natáhnout před sebe; ujistěte se, že kabel není na začátku uvolněný. Lokty držte na místě, stočte tyčinku směrem k obličeji a pak pomalu pohybujte zpět.
Ohnuté klečící nakloněné kabely
Mluvili jsme o dlouhé hlavě nebo vrcholu bicepsu, ale nyní se zaměřme na vnitřní krátkou hlavu, protože ta je nejvíce zodpovědná za to, jak váš bi vypadá v zrcadle. Pokud vám chybí tloušťka a velikost v této vnitřní části bicepsu, je to proto, že nedáváte stejný čas na pohyby, jako jsou kazatelské kudrlinky a kudrlinky s vysokým kabelem. Toto cvičení kombinuje oba pohyby. Sklonová lavička slouží jako platforma, která vám zabrání v podvádění při ukotvení, abyste mohli naložit váhu. Úhel vašich paží zmenší atretch dlouhé hlavy bicepsu a přesune většinu důrazu na vnitřní krátkou hlavu.
Hlavní výhoda: funguje prostřednictvím nejsilnější ROM
Start
Připevněte přímou tyč ke stanici sedících kabelových řad. Použijte rukojeť na šířku ramen a pomalu si lehněte, paže natažené, kolena lehce ohnutá a chodidla opřená o plošinu.
Akce
Lokty přitiskněte k bokům a ohněte tyč směrem k hrudi. Nahoře silně stlačte bicepsy, pak se pomalu vraťte. Při únavě pokračujte v ohýbání kolen, abyste se kroutili pouze horní polovinou pohybu.
Ležící zkroucení kabelu v zaměření
Toto cvičení je vynikajícím způsobem, jak izolovat bicepsy, odstranit zpětné houpání a hybnost a poskytnout vám pumpu jako žádná jiná. Šířku úchopu můžete upravit, jako byste to dělali během standardního zvlnění činky: Úzký úchop zasáhne dlouhou hlavu a široký úchop cílí na krátkou hlavu. Výhodou tohoto pohybu je, že můžete při únavě ohýbat kolena, což vám umožní soustředit se na nejsilnější část lokny - horní polovinu - a posunout trénink bicepsů na nové úrovně.
Hlavní výhoda: izoluje vrchol bicepsu, zvyšuje vytrvalost svalů
Start
Držte pár činek po stranách a opřete se o zeď nebo tyč, nohy položte asi 3 stopy před sebe. Nechte ruce viset přímo dolů k podlaze.
Akce
S očima zaměřeným dopředu, zkroutit závaží směrem k ramenům, přičemž lokty držte dozadu. Po prvních 25 opakováních posuňte nohy zpět asi o 6 palců. Pokračujte v opakování, dokud nedosáhnete celkem 50 opakování, poté posuňte nohy zpět o dalších 6 palců o dalších 25 opakování. Dokončete soupravu nohama přímo pod vámi.
Čtyřdílné zvlnění stěny v ohnisku
Tento pohyb je o mechanické výhodě, přičemž se klade větší důraz na vrchol bicepsu spuštěním ve skloněné poloze. Rovněž zcela odstraňuje podvádění přes zeď nebo tyč, takže budete muset jít lehčí než obvykle. Střelba na 100 opakování unaví vlákna s pomalým škubáním, než zaútočíte na rozmanitost s rychlým škubáním, a každých 25 opakování zvýší vaše tělo oproti předchozímu úhlu mechanické výhody.
Zatím žádné komentáře